A pesquisa sugere que reduzir a ingestão de sódio pode ajudar a reduzir a pressão arterial elevada (hipertensão). Com o tempo, a pressão alta pode contribuir para problemas de saúde, como ataque cardíaco e derrame, portanto, é provável que você queira fazer tudo o que puder para ajudar a baixá-la. Estudos mostram que você pode ser capaz de controlar a hipertensão mudando para uma dieta saudável com baixo teor de sódio e praticando exercícios regularmente. No entanto, verifique com seu médico antes de fazer alterações em sua dieta e regime de exercícios para ter certeza de que as mudanças são certas para você.
Passos
Parte 1 de 3: Eliminando alimentos não saudáveis
Etapa 1. Limite a ingestão de sal
O sódio pode afetar significativamente a elevação da pressão arterial. O sal é o primeiro elemento de sua dieta que você precisa enfrentar para baixar a pressão arterial. Converse com seu médico sobre a quantidade de sal que você deve comer: o corpo humano precisa de uma pequena quantidade de sal; portanto, eliminá-lo totalmente pode causar problemas de saúde. A maioria dos adultos pode consumir até 2.300 mg de sódio por dia sem riscos significativos à saúde. Mas muitos produtos alimentícios contêm várias centenas de mg de sódio em uma pequena porção. O total pode crescer astronomicamente; portanto, leia os rótulos e evite sal extra.
- Se sua pressão arterial estiver alta, seu médico pode recomendar que você coma 1.500 mg de sódio por dia. Isso é cerca de meia colher de chá de sal.
- Você pode ser aconselhado a manter a ingestão de sódio abaixo de 1.500 mg se tiver sido diagnosticado com doença renal ou diabetes.
- O seu médico pode aconselhá-lo a vigiar o seu sódio se pertencer a uma população de alto risco. Todas as mulheres com mais de 65 anos e homens com mais de 45 têm um risco aumentado de hipertensão. Homens e mulheres negros são propensos a hipertensão e complicações graves.
Etapa 2. Evite alimentos processados
A maior parte do sal e do açúcar que você consome vem de alimentos processados, como sopa, batatas fritas, pão, muitos cereais, bolos / donuts - e cavala / sardinha, carnes enlatadas, carnes curadas, bem como carnes de almoço, além de carne de porco que tem "água adicionado". Alimentos congelados preparados, restaurantes ou qualquer outra refeição que você possa comprar "para viagem" provavelmente vêm embalados com sódio. Os norte-americanos comem quase o dobro de sal do que deveriam, e ¾ desse sal vem de alimentos processados. Alimentos que não parecem salgados ainda têm alto teor de sódio se tiverem sido processados e não forem marcados como "baixo teor de sódio".
Cozinhar alimentos frescos com ingredientes não processados é o maior passo para eliminar o sal de sua dieta
Passo 3. Corte os doces ou coma cinco ou menos doces com baixo teor de açúcar por semana
100% cacau em pó sem açúcar mexido na manteiga de amendoim natural ou polvilhado sobre frutas com estévia é um ótimo lanche. Comer menos doces é uma questão de diminuir o desejo por açúcar. O açúcar limitado fornecerá guloseimas especiais e menos problemas de saúde, visto que você o ingere com moderação. Gradualmente diminua a doçura das guloseimas. Experimente sobremesas adoçadas com fruta, compota de maçã ou sumo de fruta. Faça um smoothie, suco ou lassi de manga como sobremesa. Reduzir o açúcar em sorvetes de frutas, sorvetes e limonada cria uma opção mais saudável.
- O cacau tem flavonóides antioxidantes que você pode aproveitar comendo uma pequena quantidade (até 28 gramas) por dia de chocolate amargo. Reduz o dano celular, ajuda a baixar a pressão arterial e melhora a função vascular.
- Frutas cozidas ou escalfadas podem ser uma sobremesa elegante para companhia. Escalde peras ou outras frutas da estação no suco e sirva com uma colherada de iogurte ou uma guarnição de frutas frescas e raspas de frutas cítricas (cascas desfiadas).
- Assar barras de granola com pouco açúcar / pouco sal e biscoitos de nozes em casa pode fornecer lanches doces saudáveis durante a semana.
- Use compota de maçã no lugar da gordura em biscoitos e bolo de pão.
- Use proteína em pó simples ou sem açúcar no lugar da farinha em biscoitos, waffles e panquecas, simples para engrossar o molho ou chili-con-carne.
- Reduza o consumo de bebidas açucaradas de todos os tipos (experimente estévia ou misturas de estévia; é um gosto adquirido, então seja paciente). Se você tem uma bebida doce, como um refrigerante (mesmo sem açúcar), ainda conta para seus cinco ou menos doces. Tente cortar totalmente os refrigerantes / refrigerantes carbonatados e as bebidas de frutas açucaradas de sua dieta: é provavelmente a principal fonte de açúcar adicionado em sua dieta.
Parte 2 de 3: A Dieta DASH
Etapa 1. Coma de seis a oito porções de grãos inteiros por semana
Coma grãos inteiros em vez de grãos refinados. Os grãos integrais têm mais nutrientes e fibras de que você precisa. Eles também tendem a ser mais saborosos do que os grãos refinados, o que você apreciará quando começar a limitar a ingestão de sal. Substitua o arroz integral (deve ser cozido lentamente) por arroz branco, massa de trigo integral por massa normal e pão integral por pão branco.
Experimente uma variedade de grãos. Elimine a farinha branca. Use quinua, bulgur, aveia, amaranto e cevada, todas boas fontes de grãos inteiros
Etapa 2. Coma de quatro a cinco porções de vegetais por dia
Os vegetais fornecem as vitaminas de que você precisa para reduzir a pressão arterial, bem como fibras dietéticas valiosas e minerais como potássio e magnésio. Para aumentar a quantidade de vegetais em sua dieta, incorpore-os ao prato principal, em vez de comê-los apenas à parte. Vegetais saudáveis e saborosos como a batata-doce (com pouco açúcar) e a abóbora (fatiada e salteada, amassada) constituem um excelente prato principal. Não tenha medo de comprar grandes quantidades de vegetais de uma vez: você pode congelar os que não usa.
- Se você tem vergonha, experimente comprar e cozinhar um novo tipo de vegetal por semana. Encontre algumas receitas que se concentrem naquele vegetal e experimente-as.
- Opte por vegetais frescos ou congelados. Ao comprar vegetais enlatados, certifique-se de que não adicionam sal ou que não tenham o rótulo "sem sódio".
- Experimente incluir pelo menos dois vegetais em cada refeição: um verde (couve, brócolis, espinafre, couve) e um de cor viva (tomate, cenoura, pimentão, abóbora).
- Use vegetais como amido e elimine os produtos de farinha. Pule as batatas fritas, o pão com alto teor de sódio e as massas e substitua-os por deliciosos pedaços de batata cozida ou purê, nabos ou pastinacas.
- Coma cascas de frutas e vegetais. Muito do sabor e dos nutrientes dos vegetais são encontrados na pele. Apenas certifique-se de limpá-los completamente.
- Salve os caules. Congele em um saco qualquer parte do vegetal que você não comer. Quando o saco estiver cheio, ferva-o com a cebola e o alho por algumas horas para fazer um caldo de legumes. Coe os vegetais, adicione uma pitada minúscula de sal e um pouco de suco de limão ou vinagre e use como caldo.
Etapa 3. Coma de quatro a cinco porções pequenas de frutas
A fruta dá água na boca, é deliciosa e está cheia de vitaminas, minerais e antioxidantes. A fruta pode ser um lanche, uma sobremesa e também pode ser tratada como um vegetal e servida com salada verde, frita ou cozida em um molho. Iogurte desnatado com frutas e algumas nozes é um excelente café da manhã. Experimente comer frutas da estação, quando são mais doces, ou compre-as congeladas para fazer smoothies e cozinhar.
- Coma a casca da fruta para obter mais fibras e fibras. Maçãs, peras, ameixas e até pêssegos felpudos podem ser comidos com a casca.
- Como os vegetais, as frutas podem ser congeladas quando maduras demais e apreciadas mais tarde.
- O suco pode contar como uma porção de fruta. Compre suco de frutas 100% sem adição de açúcar.
- O suco de toranja e outros sucos cítricos podem interferir com certos medicamentos, portanto, verifique com seu médico antes de aumentar o consumo.
Etapa 4. Coma seis ou menos porções de proteína magra por semana
A carne fornece proteínas, vitaminas e minerais. Opte por aves e peixes em vez de carne bovina. Peixes como salmão, arenque e atum são ricos em ácidos graxos ômega-3 (e considere tomar uma cápsula de óleo ômega-3 purificado / concentrado com alto teor de DHA e EHA) e podem ajudar a reduzir o colesterol. Grelhe, asse, grelhe, escalde ou asse a carne em vez de fritá-la. Evite sanduíches e salsichas, a menos que estejam marcados com "baixo teor de sódio" ou "sem sódio". Algumas porções de sanduíche de carne contêm mais de um quarto do sódio diário recomendado.
- A carne que você compra deve ser marcada como "magra" ou "extra magra", e as aves não devem ter pele.
- Os vegetarianos podem seguir a dieta DASH combinando as categorias "carne" e "nozes, sementes e leguminosas" e comendo muitas porções de nozes, sementes e leguminosas.
- Mesmo que você não seja vegetariano, tente substituir os pratos de carne por produtos à base de soja, como tofu e tempeh. Eles contêm todos os aminoácidos de que você precisa para formar uma proteína completa.
Etapa 5. Coma de duas a três pequenas porções de laticínios
Leite, iogurte natural e queijo de verdade podem fornecer cálcio, vitamina D e proteínas. Eles também podem ser ricos em sódio e gordura, então não coma muito deles. O iogurte não tem alto teor de sódio, pode ser comprado sem gordura e contém probióticos que são bons para a digestão. Compre iogurte natural sem adição de açúcar e adicione frutas. O iogurte é bom por si só e também pode ser substituído por creme de leite / creme de leite.
- Coloque iogurte em seus tacos ou pimenta em vez de creme de leite.
- Misture um pouco de iogurte em sua sopa para um acabamento cremoso.
- Misture o iogurte com alho picado e ervas para um mergulho de vegetais.
- Substitua o sorvete de iogurte congelado ou apenas sirva uma colher de iogurte natural com sua torta de maçã.
- Beba leite em vez de comprar uma bebida "muscular" ou "protéica". A maioria das bebidas de grife para treino depende das proteínas do leite e não muito mais. O leite é mais barato e melhor para você.
Etapa 6. Coma de quatro a seis porções de nozes, sementes e legumes por semana
Nozes, sementes e legumes têm ácidos graxos ômega-3, proteínas, fibras, minerais e fitoquímicos. Eles também podem ser ricos em calorias e gorduras, razão pela qual são recomendados para consumo semanal, em vez de consumo diário. O tamanho de uma porção pode ser 1/3 xícara de nozes, 1/2 xícara de legumes cozidos, 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim natural ou sementes.
- Os vegetarianos devem combinar esta categoria com as porções de "carnes" e comer de 10 a 16 porções de nozes, sementes e legumes por semana.
- Coma tofu, tempeh ou arroz com feijão para obter uma proteína completa.
- Experimente cobrir seu iogurte com diferentes tipos de nozes e sementes, em vez de comprar uma granola açucarada. Amêndoas, nozes / nozes, amendoins, castanhas de caju e gergelim / chia, sementes de abóbora com casca e sementes de linho são todos petiscos deliciosos.
- Experimente diferentes feijões. Se você costuma comer ervilhas, experimente feijão, feijão-fradinho ou lentilhas.
Etapa 7. Limite as gorduras e os óleos a duas a três porções por dia
A gordura é boa para o sistema imunológico, mas é fácil comer muito dela. Uma porção de gordura é pequena: 1 colher de sopa de maionese ou 1 colher de chá de margarina bastam. Evite o consumo excessivo de carne, manteiga, queijo, leite integral, natas e ovos. Evite margarina / óleo, banha, gorduras e óleo de palma e coco. Elimine a gordura trans, que é usada em alimentos processados para maciez e sabor, alimentos fritos (como peixe empanado, carne e donuts) e produtos comercialmente assados.
- Leia os rótulos para reduzir as gorduras trans.
- Cozinhe com azeite, óleo de canola, óleo vegetal, óleo de gergelim e óleo de amendoim. O azeite de oliva e o óleo de gergelim torrado são excelentes para temperar saladas. Misture o óleo e o vinagre (vinagre de maçã, vinagre de vinho, suco de limão) para um molho de salada rápido e barato. Adicione uma pitada de pimenta do reino, alho, páprica ou estévia para um sabor extra.
Parte 3 de 3: rastreando sua comida
Etapa 1. Ajuste o tamanho da sua porção
As porções podem ser difíceis de calcular e variam muito dependendo do produto. Uma torrada pode ser uma porção de grãos, mas uma tigela de cereal pode facilmente dobrar o tamanho da porção recomendada. Para calcular as porções, encontre os alimentos que você usa com frequência e meça o tamanho de suas porções típicas. Em seguida, calcule quantas porções realmente são. A partir daí, você pode ajustar sua ingestão diária.
- Se você achar que está servindo demais, considere comprar pratos menores. É muito mais provável que você superestime a quantidade de comida de que precisa se estiver servindo em pratos grandes.
- Considere investir em uma pequena balança de cozinha, que permitirá que você meça mais por peso do que por volume. Isso é especialmente útil para determinar porções de cereais e massas.
Etapa 2. Mantenha um diário de tudo o que você come
Ao registrar todos os alimentos que consome, você poderá avaliar facilmente as áreas problemáticas de sua dieta. Rastrear o que você come também o ajudará a fazer compras de maneira mais inteligente no supermercado e a ser mais exigente ao comer fora em restaurantes. Estabeleça uma meta para si mesmo e siga-a em seu diário. Seu médico também pode estar interessado em revisar seu consumo durante a sua visita.
- Tire uma foto de sua refeição com o celular para, posteriormente, anotar o que comeu.
- Rastrear seu consumo não é necessário para algumas pessoas. Se você não foi aconselhado a monitorar sua pressão arterial, perder peso ou monitorar sua alimentação, converse com um médico ou terapeuta antes de iniciar o monitoramento.
Etapa 3. Cozinhe do zero
A maneira mais fácil e barata de comer bem é cozinhar em casa. Reserve um tempo nos seus dias de folga para cozinhar com antecedência para os dias ocupados. Faça alimentos como arroz com feijão, sopa e vegetais assados em grandes porções e guarde na geladeira. Congele as sobras. Rotule todos os alimentos que congelar, para garantir que os ingere antes que percam o sabor. Muitos centros comunitários oferecem aulas de culinária gratuitas: veja o que está disponível em sua área.
Faça do zero o máximo possível de partes de sua refeição. Por exemplo, se você vai fazer espaguete, não compre um molho enlatado. Compre tomates ou tomates enlatados, acrescente cebola e alho e faça um delicioso molho em casa em minutos (deixe ferver para melhores resultados)
Etapa 4. Estocar alimentos saudáveis
Para construir uma cozinha com baixo teor de sal, saudável e acolhedora, compre mantimentos que contribuam para seus objetivos de saúde. Compre alimentos frescos, locais e sazonais, se puder. Se você tiver SNAP, ou vale-refeição, veja se você pode usá-los no mercado de seu fazendeiro local. Você pode dobrar o valor de seus benefícios do SNAP gastando-os nos mercados de produtores. Compre o máximo possível de itens de um ingrediente: frutas, vegetais, farinha, carne crua.
- Não se esqueça de ler o rótulo ao comprar alimentos processados. Verifique os rótulos que dizem "baixo teor de sódio" ou "livre de sódio". Compare produtos diferentes e compre aqueles com a menor quantidade de sódio.
- Alimentos que dizem "sem adição de sal" ou "sem sal" não são necessariamente isentos de sal.
Etapa 5. Faça o pedido com sabedoria
Se for comer fora, vá a um restaurante onde a comida é feita na hora. Peça ao garçom opções com baixo teor de sódio. Peça o molho à parte e evite pedir comida frita, recheada ou salteada. Peça comida descrita como escaldada, grelhada, cozida no vapor, assada ou assada. O fast food raramente contém baixo teor de sódio.
- Se você precisar pedir fast food, peça frango grelhado ou um hambúrguer pequeno simples em vez de um cheeseburger. Evite refrigerantes, batatas fritas e não peça nada gigante.
- Planeje esta estratégia: coma apenas metade do que é servido em seu prato. Você pode até pedir ao garçom, no momento do pedido, que coloque metade do seu prato em uma caixa para viagem e só sirva a outra metade.
- Verifique se o menu está online antes de ir. Você também pode descobrir um pouco do conteúdo nutricional dos alimentos antes de chegar ao restaurante.
Pontas
- Acompanhe seu progresso comprando um kit caseiro de pressão arterial e verificando sua pressão arterial pelo menos uma vez por semana. Registre os resultados em seu diário alimentar.
- Compre livros de culinária voltados para uma vida saudável para o coração.
Avisos
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"Crise hipertensiva": Cuidado, pressão arterial de 180/110 ou superior, pode exigir atendimento de emergência e urgência. Descanse e relaxe por alguns minutos e meça sua pressão arterial novamente. Se ainda estiver muito alto, ligue para o 911 para transporte de emergência para um hospital. Você deve não conduzir ou operar equipamentos perigosos. Uma crise hipertensiva pode causar perda de consciência, derrame, ataque cardíaco ou danos aos rins.
Os sintomas pessoais de uma crise hipertensiva podem passar despercebidos ou incluir qualquer um dos seguintes: forte dor de cabeça, ansiedade, sangramento nasal e falta de ar (ou nenhum sintoma)
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A hipertensão arterial causa e contribui para doenças graves e mortais:
- Diabetes (com suas muitas ameaças à vida e aos membros),
- Doença cardiovascular (endurecimento das artérias),
- Coágulos de sangue
- Strokes,
- Coração dilatado (ou seja: músculos cardíacos endurecidos / danificados),
- Ataques cardíacos,
- Demência,
- Danos nos rins, pulmões e olhos.
