Se você já teve uma, sabe como uma enxaqueca pode ser terrivelmente dolorosa e debilitante. O que você come e bebe desempenha um papel importante na regulação e controle das dores de cabeça da enxaqueca. A obesidade pode contribuir para a enxaqueca e, no entanto, se você começar a fazer dieta, poderá descobrir que sua enxaqueca aumenta. Felizmente, você pode evitar enxaquecas e perder peso. Fazer isso requer uma alimentação estratégica que evita que o açúcar no sangue caia muito, juntamente com ajustes no estilo de vida para diminuir o risco de desenvolver enxaqueca.
Passos
Método 1 de 3: mantendo os níveis de glicose no sangue
Etapa 1. Faça pequenas refeições com freqüência
Geralmente, você não deve passar mais de 4 horas sem comer alguma coisa. No entanto, se você estiver fazendo dieta e tentando evitar enxaquecas, pode ser necessário fazer refeições menores 4 ou 5 vezes ao dia. Isso evitará que o açúcar no sangue baixe muito, o que pode desencadear uma enxaqueca.
- Para ficar satisfeito por mais tempo, escolha algo com carboidratos e proteínas, bem como gorduras boas. Peixe fresco, como salmão ou atum, junto com macarrão integral e vegetais é uma opção saudável. Abacate ou manteiga de nozes no pão integral torrado também podem ajudá-lo a ficar satisfeito por mais tempo e prevenir dores de cabeça hipoglicêmicas.
- Limite os alimentos processados, incluindo sopas enlatadas e jantares congelados que incluem glutamato monossódico (MSG), que pode desencadear enxaquecas.
Etapa 2. Reconhecer os sintomas de baixo nível de açúcar no sangue
Ouça seu corpo e procure os primeiros sinais de baixo nível de açúcar no sangue para poder corrigir o problema antes que ele desencadeie uma enxaqueca. Os primeiros sintomas comuns de baixo nível de açúcar no sangue incluem:
- Com fome
- Excesso de suor
- Tremores ou tremores
- Tonturas (especialmente ao levantar)
- Palpitações cardíacas rápidas ou aceleradas
- Ficar facilmente irritado ou mal-humorado (o que alguns descrevem como estar "faminto")
Etapa 3. Mantenha lanches à mão para aliviar o baixo nível de açúcar no sangue
Se você acredita que o açúcar no sangue está baixando, fazer um lanche rápido pode remediar o problema e prevenir o aparecimento de um ataque de enxaqueca. Um lanche com 15 a 30 gramas de carboidratos de rápida absorção ajudará. Alguns bons lanches disponíveis incluem:
- Suco de frutas, incluindo maçã, laranja, toranja, abacaxi, uva ou suco de cranberry
- Meia banana
- Uma pequena maçã ou laranja
- Um punhado de passas
Gorjeta:
Os doces também podem aliviar rapidamente o baixo nível de açúcar no sangue, mas podem não ser a melhor opção de lanche se você estiver de dieta. Além disso, o açúcar pode desencadear um ataque de enxaqueca em muitas pessoas.
Método 2 de 3: Ajustando sua dieta
Etapa 1. Faça com que os vegetais e o arroz sejam o foco de sua dieta
Arroz e vegetais são geralmente considerados alimentos seguros para a dor que normalmente não causam enxaquecas. Esses também são alimentos básicos da maioria das dietas para emagrecer.
- O arroz integral ou integral é geralmente melhor para você do que o arroz branco.
- Coma o arco-íris de vegetais verdes, laranja e amarelos para equilibrar sua dieta.
Gorjeta:
Procure ter pelo menos metade do prato cheio de vegetais a cada refeição.
Etapa 2. Inclua muitas gorduras saudáveis em sua dieta
Muitas dietas populares propõem limitar severamente todas as gorduras. No entanto, algumas gorduras são boas para você e podem ajudar a prevenir enxaquecas. As gorduras que você deseja evitar são as gorduras saturadas ou trans, como as presentes na carne vermelha e em muitos laticínios. As gorduras insaturadas, como as encontradas em azeitonas, nozes, peixes e sementes, são boas para você.
Comer frutos do mar 2 a 3 vezes por semana o ajudará a acumular ácidos graxos ômega-3, que, além de outros benefícios à saúde, podem ajudar a prevenir enxaquecas. Escolha peixes selvagens capturados sempre que possível para a opção mais saudável
Etapa 3. Elimine os gatilhos comuns para a enxaqueca de sua dieta
Alguns tipos de alimentos desencadeiam enxaquecas mais comumente do que outros. Embora nem todos esses alimentos causem necessariamente uma enxaqueca para você, faz sentido não comê-los. Alguns dos gatilhos mais comuns para a enxaqueca são:
- Produtos lácteos, especialmente queijo envelhecido
- Chocolate e cafeína
- Carnes envelhecidas
- Alimentos que contêm glutamato monossódico (MSG)
- Ovos
- Álcool
- Frutas cítricas
Gorjeta:
Embora o chocolate e a cafeína possam desencadear enxaquecas, eles também podem ser usados para tratá-las. Beber um pequeno café ou comer um pedaço de chocolate amargo quando sentir uma enxaqueca pode reduzir seus sintomas.
Etapa 4. Mantenha um diário alimentar para identificar seus gatilhos pessoais
Alguns dos gatilhos comuns da enxaqueca podem não desencadear um ataque de enxaqueca para você, enquanto outros alimentos e bebidas podem causar uma enxaqueca. Manter um diário alimentar ajuda a descobrir o que você comeu antes de um ataque de enxaqueca, para que possa determinar quais alimentos podem ter desencadeado o ataque.
- Inclua o tempo que você comeu, bem como cada alimento e uma estimativa aproximada da quantidade. Lembre-se de incluir todos os lanches que fizer ao longo do dia, bem como as bebidas. Existem também aplicativos de smartphone que você pode usar para manter seu diário alimentar, se for mais conveniente para você.
- Se você vir um alimento que acha que pode ser um gatilho para você, tente eliminá-lo de sua dieta por 30 dias e veja se nota alguma diferença. Faça isso apenas com um alimento de cada vez para isolar os resultados. Caso contrário, você não será capaz de determinar qual alimento foi o culpado.
Gorjeta:
Alguns alimentos desencadeiam um ataque de enxaqueca uma hora depois de ingeridos, enquanto outros podem levar até 24 horas. Alimentos que demoram mais para serem desencadeados podem ser mais difíceis de detectar porque você provavelmente comeu muitos outros alimentos nesse ínterim.
Etapa 5. Beba bastante água para se manter bem hidratado
A desidratação pode desencadear um ataque de enxaqueca, portanto, certifique-se de beber água continuamente ao longo do dia e à noite. Lembre-se de que, se começar a sentir sede, você já está desidratado.
Para ter uma ideia geral de quanta água você deve beber todos os dias, multiplique seu peso por 0,5. O resultado é o número de onças de água que você deve beber. Por exemplo, se você pesa 260 libras, deve beber 130 onças de água todos os dias. Esta é apenas uma estimativa aproximada. Se você beber bebidas desidratantes, como café ou álcool, precisará de mais água
Etapa 6. Diminua a ingestão de cafeína gradualmente
Se você quer perder peso, eliminar da sua dieta refrigerantes açucarados e bebidas com alto teor de gordura na cafeína é uma coisa boa. No entanto, se você reduzir a cafeína muito rapidamente, pode causar uma enxaqueca.
- Como a cafeína é uma droga, seu corpo pode se tornar dependente dela se você beber bebidas cafeinadas com frequência ao longo do dia.
- Reduzir a ingestão de cafeína gradualmente dá a seu corpo tempo para se ajustar à diminuição da droga, de modo que você terá menos dores de cabeça como resultado. Por exemplo, se você bebe 4 xícaras de café por dia, pode passar para 3 e diminuir para 2 após algumas semanas.
- Experimente substituir o café por chicória. É uma mistura de ervas e especiarias com um sabor rico, mas sem cafeína.
Gorjeta: Uma vez que os produtos lácteos também podem desencadear a enxaqueca, experimente mudar para um creme sem produtos lácteos no seu chá e café.
Passo 7. Tome suplementos dietéticos para ajudar a prevenir enxaquecas
Alguns suplementos vitamínicos e minerais foram testados e são considerados potencialmente úteis no tratamento e prevenção de enxaquecas. Nem todos esses suplementos têm os mesmos efeitos em todas as pessoas e alguns têm efeitos colaterais que você pode considerar intoleráveis.
- A vitamina B2, ou riboflavina, pode prevenir ataques de enxaqueca em adultos. No entanto, não tem esse efeito nas crianças. A dose recomendada é de 400 mg por dia. Os efeitos colaterais são geralmente leves e podem incluir diarreia ou micção frequente.
- A coenzima Q10, ou CoQ10, é um antioxidante que pode prevenir enxaquecas, e os efeitos colaterais são raros. Tome 100 mg três vezes ao dia.
- O magnésio pode ser útil para a enxaqueca com aura ou enxaqueca relacionada à menstruação e não tem efeitos colaterais conhecidos. Tome 400-600 mg por dia.
Gorjeta:
Ao tomar um suplemento, não espere resultados imediatos. Normalmente, leva de 2 a 3 meses de uso regular para ver os benefícios.
Método 3 de 3: Fazendo mudanças adequadas no estilo de vida
Etapa 1. Pratique exercícios de intensidade moderada todos os dias
Se você está tentando perder peso, provavelmente entende que precisa combinar dieta com exercícios. Os exercícios também podem bombear hormônios positivos pelo cérebro para diminuir as chances de você ter um ataque de enxaqueca. Normalmente, 20 a 30 minutos de exercícios de intensidade moderada, como uma caminhada rápida, são suficientes diariamente.
- Tenha cuidado para não treinar muito. A atividade vigorosa pode desencadear um ataque de enxaqueca.
- Consulte seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios. Diga a eles que você tem enxaquecas frequentes. Eles podem sugerir atividades com menor probabilidade de desencadear enxaquecas.
Etapa 2. Planeje perder uma quantidade menor de peso em um período de tempo mais longo
Se você tem tendência a baixo nível de açúcar no sangue ou enxaquecas, talvez não consiga fazer dieta ou jejum rigorosos. Embora esses métodos possam promover uma perda de peso mais rápida em curto prazo, eles também podem desencadear enxaquecas.
- Perder peso em um período de tempo mais longo é, na verdade, melhor porque é mais provável que você mantenha o peso perdido em vez de ganhá-lo de volta.
- Concentre-se em tornar sua dieta parte de seu estilo de vida regular, em vez de fazer uma dieta radical altamente restritiva que pode ser perigosa se você a mantiver por um longo prazo.
Etapa 3. Aprenda técnicas para ajudá-lo a gerenciar melhor o estresse
Você não pode necessariamente eliminar o estresse, mas pode desenvolver habilidades que o ajudem a lidar com o estresse de maneira eficaz e positiva, para não ter enxaqueca. Muito estresse e tensão não apenas desencadeiam ataques de enxaqueca, mas também tornam mais difícil para você perder peso.
- Começar uma prática de meditação pode ajudar a aliviar os sintomas de estresse e melhorar sua calma e concentração. Se você nunca meditou antes, vá devagar. Comece meditando por cerca de 5 minutos. Conforme você pratica, você descobrirá que é naturalmente capaz de meditar por mais tempo.
- A prática de ioga em casa também pode ajudá-lo a controlar o estresse. Se você gosta da prática, procure um estúdio ou classe comunitária em sua área onde você possa participar para aprimorar suas habilidades. A ioga também conta como parte do seu exercício diário.
Etapa 4. Relaxe antes de dormir
Você dormirá melhor se começar a acalmar sua mente e corpo para se preparar para dormir cerca de uma hora antes de realmente ir para a cama. Desligue as TVs ou dispositivos eletrônicos, ouça uma música relaxante, apague as luzes e participe de uma atividade silenciosa, como ler.
- Um banho quente à noite também pode ajudá-lo a relaxar após um longo dia. Use a imersão como uma oportunidade para meditar e limpar sua mente.
- Tomar um suplemento de citrato de magnésio de 200-400 mg também pode ajudá-lo a relaxar na hora de dormir, e possivelmente até prevenir enxaquecas.
- Inalar o perfume de óleo de lavanda também pode ser benéfico para relaxar e reduzir a gravidade da enxaqueca. Tente colocar algumas gotas de óleo essencial de lavanda em um difusor antes de dormir ou use uma névoa de óleo essencial de lavanda para travesseiro.
Etapa 5. Vá para a cama no mesmo horário todas as noites
Um padrão de sono irregular pode aumentar o risco de enxaqueca. Embora ocasionalmente possa não ser possível, faça um esforço para ir dormir no mesmo horário todas as noites e acordar no mesmo horário todas as manhãs, mesmo nos fins de semana.
Se possível, use seu quarto apenas para dormir e mantenha-o escuro. Se você tem uma mesa de trabalho ou uma TV em seu quarto, tente organizar seus móveis de forma que você não possa vê-los da cama
Gorjeta:
Não tente se forçar a dormir. Se você descobrir que não consegue dormir em 10 ou 15 minutos, faça uma atividade silenciosa, como ler, até estar pronto para dormir. Com consistência, seu corpo estará naturalmente pronto para dormir na hora certa todas as noites.
Pontas
- Se você tiver dores de cabeça de enxaqueca frequentes ou debilitantes, consulte seu médico sobre medicamentos prescritos que podem aliviar seus sintomas de enxaqueca.
- Os ataques de enxaqueca costumam ter mais de um gatilho. Use mudanças na dieta e no estilo de vida juntos para diminuir o risco de enxaquecas.
