"Legume" é um termo geral usado para descrever plantas que produzem vagens com sementes dentro e incluem tipos comestíveis comuns, como feijão, soja, ervilha, grão de bico, lentilha e amendoim. Incorporar mais leguminosas em sua dieta não é apenas uma estratégia saudável (já que normalmente contêm muitas vitaminas, minerais e fibras) - elas também podem ser benéficas como parte de uma dieta para emagrecer. Os legumes são versáteis e podem ser preparados de muitas maneiras diferentes para se adequar à maioria dos paladares.
Passos
Parte 1 de 3: Incluindo Mais Legumes em Sua Dieta
Etapa 1. Adicione as leguminosas às sopas e ensopados
Legumes cozidos, como lentilhas, feijão vermelho, ervilhas, grão de bico, feijão fava ou feijão preto são uma adição saborosa e saudável para sopas e ensopados. Devido ao seu teor de proteína, eles também são um excelente substituto para carne / frango / peixe, especialmente se você for vegetariano.
- Certifique-se de molhar os feijões e as ervilhas antes de adicioná-los a sopas e ensopados, para que os compostos potencialmente prejudiciais sejam eliminados.
- O grão de bico também é conhecido como grão de bico ou feijão ceci para algumas pessoas e é o ingrediente principal do homus. As favas são às vezes chamadas de favas devido ao seu formato achatado.
- Outro nome para feijão preto é feijão de tartaruga.
Etapa 2. Use legumes em saladas
Muitos tipos de leguminosas também vão bem com saladas, principalmente lentilhas, feijão-fradinho, feijão edamame e feijão-de-lima. Polvilhe feijões inteiros, ervilhas ou lentilhas em cima de uma salada de alface americana ou adicione-os a uma salada de batata fria. Lembre-se de que ervilhas e lentilhas não precisam ser ensopadas de antemão.
- Os legumes combinam bem com uma variedade de molhos para salada, incluindo os cremosos e os à base de azeite e vinagre.
- Nozes de soja (grãos de soja torrados) são guarnições saborosas e saudáveis para a maioria das saladas.
- O edamame também é conhecido como soja verde e costuma ser consumido diretamente da vagem, após ser cozido e salgado.
- Os feijões-de-lima também são chamados de feijão-manteiga ou feijão de Madagascar.
Etapa 3. Substitua a farinha de trigo por leguminosas finamente moídas
Ao fazer biscoitos, muffins e pães, substitua cerca de 10% da farinha de trigo por leguminosas finamente moídas, como as farinhas de tremoço, grão de bico ou fava. Eles darão aos seus produtos assados mais fibras e proteínas e podem ser mais fáceis de digerir e tolerar se você for sensível ao glúten - que está no trigo e em muitos outros grãos.
- Considere adicionar purê de feijão ou lentilhas aos seus brownies e cupcakes, mas apenas não conte aos seus filhos! Os feijões pretos são excelentes brownies sem glúten.
- Use um moedor de café e ajuste-o em "fino" ou "expresso" para moer grãos e ervilhas em farinha antes de cozinhar / assar com eles.
- Você pode fazer um purê de grãos cozidos em um liquidificador comum ou processador de alimentos, se não quiser engolir seu moedor de café.
Etapa 4. Sirva os legumes como molhos para batatas fritas e vegetais
Alguns legumes podem ser batidos (purê), combinados com um pouco de óleo vegetal e feitos em deliciosos molhos para batatas fritas, pães e vegetais - o húmus é um bom exemplo e feito com grão de bico misturado. Hummus é um molho com baixo teor de gordura e alto teor de proteínas que você pode espalhar no pão ou servir com palitos de vegetais, como cenoura, aipo e abobrinha.
- Hummus e outros molhos à base de leguminosas são muito comuns na culinária do Oriente Médio e do Mediterrâneo.
- O molho de feijão frito é muito popular no México e nos países da América do Sul e é usado para chips de taco e burritos.
- Experimente um molho picante de edamame servido com batatas fritas e vegetais.
Etapa 5. Experimente fazer hambúrgueres vegetarianos caseiros com legumes
Outra ótima idéia para vegetarianos ou pessoas que desejam reduzir a carne vermelha em sua dieta são hambúrgueres vegetarianos feitos de legumes. Lentilhas ou grão de bico moídos são uma ótima base para hambúrgueres de legumes, embora tenham tendência a se desfazer se forem grelhados como hambúrgueres. Legumes moídos também combinam bem com cogumelos para fazer hambúrgueres vegetarianos.
- Em vez de grelhar, coloque um pouco de óleo vegetal em uma frigideira e frite levemente ou refogue os hambúrgueres vegetais por alguns minutos antes de adicioná-los ao pão.
- Adicionar queijo a hambúrgueres vegetarianos pode ser saboroso, mas às vezes as pessoas que têm problemas para digerir feijão também são intolerantes à lactose - portanto, pode ser um "golpe duplo".
Etapa 6. Considere legumes em sobremesas
Embora possa parecer estranho para a maioria dos americanos, o feijão e outras leguminosas há muito são a base dos doces em outras culturas, especialmente em sociedades asiáticas como Japão, China e Vietnã. Bons exemplos de sobremesas doces incluem pudim de feijão vietnamita e sorvete de feijão adzuki japonês.
- O feijão azuki japonês, também chamado de ervilha ou feijão vermelho, é transformado em uma pasta de feijão doce no Japão e na China e espalhado no arroz e biscoitos.
- Esses grãos não são inerentemente muito doces, portanto, deve-se adicionar açúcar a eles.
Parte 2 de 3: Aprendendo a comprar, preparar e cozinhar legumes
Etapa 1. Opte por legumes frescos em vez de variedades enlatadas
Comprar feijões secos frescos e outras leguminosas no supermercado local é a melhor ideia porque eles tendem a ser menos caros, mais saborosos e mais nutritivos (dependendo de como você os cozinha) em comparação com as variedades enlatadas. Muitos feijões secos (pretos, marinhos, roxos) são encontrados em supermercados convencionais, embora você possa ter que ir a mercados ao ar livre ou lojas de alimentos saudáveis para encontrar tipos mais obscuros, como certos tipos de lentilhas.
- Se você puder pagar, compre leguminosas orgânicas (feijão) nas caixas de armazenamento de alimentos - elas tendem a ter taxas de rotatividade mais altas, o que as mantém mais frescas.
- Comprar legumes enlatados elimina a necessidade de deixá-los de molho antes de comê-los, mas ainda assim você deve enxá-los bem para se livrar do excesso de sódio e dos conservantes do líquido de enlatamento.
Etapa 2. Separe as leguminosas secas antes de armazená-las ou mergulhá-las
Antes de armazenar, embeber ou preparar seus legumes secos em casa, é melhor espalhá-los em um balcão limpo e verificar rapidamente se há algum estragado, descolorido ou enrugado primeiro. O feijão estragado pode fazer com que outros estraguem mais rápido, então se você encontrar algum, jogue-o fora - de preferência em um recipiente de compostagem ou pilha. Você também pode encontrar alguns detritos indesejados, como pequenas pedras ou galhos, que terá de remover antes de armazená-los ou prepará-los.
- Depois de separados, armazene os legumes secos em recipientes herméticos em um local fresco e seco que não receba luz solar direta.
- Em geral, a maioria dos feijões secos e outras leguminosas podem ser armazenados por cerca de um ano, se feitos corretamente. As variedades enlatadas geralmente duram muito mais, alguns anos ou mais.
Etapa 3. Mergulhe a maioria dos legumes antes de comê-los
Legumes secos, com exceção de feijão fradinho, ervilhas partidas e lentilhas, precisam ser embebidos em água antes de serem comidos ou cozidos, porque isso os reidrata e ajuda a remover alguns compostos prejudiciais que causam problemas digestivos. O feijão vermelho, por exemplo, pode ser bastante tóxico se ingerido cru e não embebido. Você pode deixar os legumes de molho lento ou de molho rápido, dependendo de quanto tempo você tem para preparar as refeições.
- Para deixar de molho: coloque meio quilo de leguminosas secas (como feijão) com 10 xícaras de água em uma panela e cubra na geladeira durante a noite ou por pelo menos 4 horas.
- Para imersão rápida: leve 1 quilo de leguminosas secas e 10 xícaras de água para ferver em uma panela, cubra e deixe ferver por uma a quatro horas em temperatura ambiente.
- Os compostos que causam problemas digestivos em leguminosas incluem ácido fítico, lectinas e saponinas. Embeber leguminosas secas pode ajudar a extrair esses compostos.
Etapa 4. Aprenda a cozinhar feijão e outras leguminosas
Depois de embeber os feijões ou outras leguminosas, enxágue-os antes de colocá-los em uma panela. Cubra o feijão (ou outras leguminosas) com cerca de três vezes o seu volume de água e adicione as ervas ou especiarias que desejar antes de levar a panela para ferver. Depois de fervido, reduza o fogo e cozinhe o feijão descoberto por pelo menos 45 minutos, mexendo de vez em quando, até ficar macio. Os tempos de cozimento dependem um pouco do tipo de feijão ou leguminosa.
- Adicione sal ou ingredientes ácidos (vinagre, tomate) aos feijões assim que estiverem cozidos e macios. Adicionar sal muito cedo pode tornar o feijão duro e aumentar o tempo de cozimento.
- Você sabe que os feijões (e a maioria das outras leguminosas) são devidamente cozidos quando podem ser facilmente amassados com um garfo.
Parte 3 de 3: Compreendendo como os legumes afetam a perda de peso e a saúde
Etapa 1. Coma legumes por seu alto teor de fibras
Legumes como feijão, ervilha e lentilha são ricos em fibras solúveis (e algumas fibras insolúveis), o que tende a encher você mais rápido e reduzir a vontade de comer demais. O resultado é que comer alimentos ricos em fibras é bom para perder peso. Por exemplo, alguns estudos sugerem que o consumo regular de feijão está associado a menor IMC (índice de massa corporal), menor tamanho da cintura e menor risco de obesidade.
- Uma única porção de leguminosas pode ajudar na perda de peso por meio de seu efeito na redução da fome por até quatro horas.
- A pesquisa indica que as pessoas que comem cerca de 3/4 de xícara de legumes todos os dias perdem quase meio quilo a mais de peso a cada semana em comparação com aqueles que não comem legumes.
- Uma xícara de feijão preto ou lentilha contém cerca de 15 g de fibra, o que é 60% do mínimo diário recomendado.
Etapa 2. Consumir legumes para obter mais proteína
Os legumes também são uma boa fonte de proteína, o que é importante para saciá-lo na hora das refeições, mas também é necessário para construir e manter os músculos e o tecido conjuntivo. As leguminosas estão entre as melhores fontes vegetais de proteína dietética e são boas alternativas à carne, que pode ser rica em colesterol e gordura saturada. O corpo também pode usar proteínas como energia quando os carboidratos são escassos.
- Uma xícara de lentilhas cozidas ou feijão preto fornece cerca de 18 g de proteína, que é cerca de 35% da quantidade diária recomendada para adultos não atletas.
- A proteína leva mais tempo para digerir do que os carboidratos (especialmente os tipos açucarados refinados), então faz você se sentir mais satisfeito por mais tempo e não fica armazenado como gordura se você comer demais.
- Como fonte de proteína, os legumes são muito mais baratos do que carnes / aves / peixes, portanto, incluí-los em sua dieta e substituir algumas fontes de origem animal pode economizar dinheiro em contas de mercearia.
- Lembre-se, entretanto, de que a maioria das leguminosas não são proteínas completas, o que significa que não contêm todos os nove ácidos graxos essenciais necessários para sua saúde e necessidades dietéticas. Para garantir que você atenda às suas necessidades de proteína, adicione uma pequena porção de grãos com seus legumes (experimente um pouco de arroz integral ou quinua, que é uma proteína completa).
Passo 3. Adicione legumes à sua dieta para reduzir o risco de diabetes
Comer legumes (feijão, grão de bico, lentilhas) regularmente melhora o controle do açúcar no sangue, o que reduz o risco de diabetes tipo 2 e doenças cardíacas. As quantidades necessárias por dia para um impacto significativo nos níveis de glicose no sangue são cerca de 1 xícara de leguminosas, independentemente do tipo. As fibras e os carboidratos das leguminosas têm baixo índice glicêmico, o que significa que são decompostos lentamente e não causam picos de açúcar no sangue e liberação de insulina.
- O diabetes tipo 2 é muito mais comum em pessoas com sobrepeso. Os legumes não apenas ajudam a controlar o açúcar no sangue, mas também a prevenir o ganho de peso prejudicial à saúde.
- O diabetes, que é definido como açúcar cronicamente alto, é destrutivo para vasos sanguíneos e fibras nervosas menores, tornando mais provável a ocorrência de doenças cardíacas.
Etapa 4. Beneficie-se dos níveis mais baixos de colesterol comendo legumes
A fibra solúvel e insolúvel em legumes, como feijão e ervilha, também é útil para reduzir os níveis de colesterol no sangue, particularmente o tipo "ruim" chamado colesterol LDL. A fibra solúvel, como as lignanas, adere ao colesterol na corrente sanguínea e o tira da circulação, o que pode reduzir o risco de doenças cardiovasculares - ataques cardíacos, derrame cerebral e aterosclerose (artérias obstruídas).
- Os legumes também têm muito baixo teor de gordura saturada e não contêm colesterol.
- Relacionado à redução dos níveis de colesterol no sangue, comer legumes regularmente também pode reduzir a pressão alta (hipertensão).
Pontas
- Os legumes também são uma grande fonte de antioxidantes, a maioria das vitaminas B, ferro e muitos minerais.
- Legumes enlatados são bons complementos para pratos que não requerem muita fervura, mas sempre escorra e lave os legumes enlatados antes de adicioná-los.
- Se você não conseguir encontrar ou não tiver feijão vermelho à mão para fazer pimenta ou guisado, o feijão preto ou o pinto são bons substitutos. para feijão vermelho.
- Adicionar alguns grãos "furtivos" aos smoothies é uma ótima maneira de fazer seus filhos consumirem mais feijão e fibras.
- Experimente auxiliares digestivos (como o Beano) se ficar com gases e inchaço depois de comer pratos à base de leguminosas.
