Você pode ter ouvido falar que os flavonóides são bons para você, mas não tem ideia do porquê ou do que eles são. Os flavonóides são uma classe muito grande de substâncias vegetais conhecidas como polifenóis. Os polifenóis podem ser agrupados em várias subclasses, como antocianidinas, flavonóis, flavon-3-ols, flavononas e flavonas. Todos esses flavonóides são frequentemente metabolizados pelo corpo para criar outras substâncias e executar uma variedade de funções. Frutas, vegetais, nozes, sementes e especiarias são fontes alimentares de flavonóides. Esses flavonóides podem prevenir uma série de problemas de saúde, incluindo câncer, doenças neurodegenerativas (como Alzheimer e Parkinson) e doenças cardíacas.
Passos
Parte 1 de 2: Obtendo flavonóides dos alimentos
Etapa 1. Escolha alimentos frescos e coloridos
Alimentos, principalmente frutas e vegetais, perdem seus flavonóides com o tempo, então escolha produtos frescos e use-os rapidamente. Para evitar a perda de flavonóides, evite cozinhar demais ou ferver seus produtos. A cor brilhante é um bom indicador de alto teor de flavonóides, portanto, preste atenção à cor quando estiver cozinhando.
Uma vez que os flavonóides são mais elevados na casca dos produtos, tente não descascar frutas ou vegetais. Por esse motivo, você também deve comprar produtos orgânicos para reduzir o uso de pesticidas
Etapa 2. Coma mais frutas
As frutas são uma das maiores fontes alimentares de flavonóides. Eles contêm uma variedade de tipos de flavonóides, incluindo antocianidinas, flavonóis, flavon-3-óis, flavononas e flavonas. Tente comer duas ou três porções de frutas todos os dias. Coma mais:
- Bagas: mirtilos, morangos, framboesas, mirtilos, cranberries, amoras
- Fruta de caroço: cerejas, ameixas, pêssegos
- Bananas
- Peras
- Maçãs
- Citrus (e sucos): toranja, laranja, limão, lima
- Melão: melancia, melão
- uvas vermelhas
Etapa 3. Inclua mais vegetais em sua dieta
Os vegetais contêm vários tipos de flavonóides, incluindo flavonóis, flavononas e flavonas. Tente comer pelo menos três porções de vegetais por dia. Você deve buscar uma combinação de cinco porções de frutas e vegetais todos os dias. Boas fontes vegetais de flavonóides incluem:
- Cebola vermelha ou amarela e alho-poró
- Folhas verdes: nabo, mostarda, alface, beterraba, espinafre, acelga, couve, couve)
- Tomates
- Salsa
- Pimentas: pimenta, pimentão
- Salsão
- Repolho vermelho ou roxo
Etapa 4. Coma nozes
Comer um punhado de nozes todos os dias é uma boa maneira de obter uma variedade de minerais e vitaminas. Várias nozes contêm grandes fontes de flavonóides. Nozes, amêndoas, pistache e avelãs têm as maiores concentrações de flavonóides.
Embora não sejam nozes, você também deve incluir grãos-de-bico e quinua para obter antocianodinas e flavonóis em sua dieta. Legumes e soja são boas fontes de isoflavonas
Etapa 5. Beba chá
O chá é a maior fonte de flavonóides para muitas pessoas. É um dos flavonóides mais bem estudados, contendo catequinas, incluindo galato de epigalocatequina ou EGCG. Esses flavonóides atuam como antioxidantes que podem proteger a saúde do coração. Tente beber uma a três xícaras de chá por dia. Os chás verdes e brancos contêm altos níveis de flavonóides, embora os chás pretos também contenham outros componentes flavonóides úteis (como as arubiginas).
Vinho tinto e suco de uva vermelha são outras boas fontes de flavonóides. Beba vinho com moderação (uma bebida por dia para menores de 65 anos e até duas bebidas para maiores de 65 anos) para benefícios à saúde
Etapa 6. Considere tomar um suplemento
Se você estiver doente, pode tomar um suplemento de flavonóides. Sempre converse com seu médico antes de tomar um suplemento. Como não há ingestão diária recomendada de flavonóides, seu médico pode preferir que você continue a ingerir flavonóides em sua dieta.
- Para garantir que você obtenha o máximo dos benefícios dos flavonóides, experimente comer uma variedade de alimentos frescos. Infelizmente, a maioria dos bancos de dados de nutrientes não fornece informações significativamente úteis sobre o conteúdo de flavonóides dos alimentos.
- Algumas pessoas não conseguem comer frutas e vegetais frescos devido a certas condições de saúde, como diverticulite ou doença de Crohn, e podem se beneficiar de tomar um suplemento, pois não podem consumir os flavonóides por meio de fontes dietéticas.
Parte 2 de 2: Reconhecendo os benefícios dos flavonóides
Etapa 1. Inclua flavonóides para o benefício antioxidante
Os antioxidantes podem combater uma substância chamada radicais livres, que danifica as células e causa estresse oxidativo (o desequilíbrio entre a produção de radicais livres e a capacidade do corpo de neutralizar seus efeitos nocivos). Seu corpo geralmente produz seus próprios antioxidantes (como glutationa e ácido úrico). Mas, estresses ambientais, dieta pobre e doenças podem sobrecarregar os sistemas antioxidantes em seu corpo. Comer flavonóides pode aumentar os antioxidantes em seu sistema.
- O estresse oxidativo está relacionado ao desenvolvimento de câncer, aterosclerose, inflamação e doenças neurodegenerativas.
- Ainda são necessários estudos para determinar se os flavonóides podem agarrar e ligar íons metálicos perigosos, reduzindo os radicais livres.
Etapa 2. Melhorar a comunicação celular
As células e os tecidos comunicam-se entre si por meio de rotas ou vias. Os flavonóides podem alterar essas vias, o que pode melhorar a comunicação de célula para célula. Os flavonóides podem:
- Aumentar a desintoxicação
- Manter o crescimento celular normal e prevenir o crescimento celular anormal (canceroso)
- Diminui a inflamação
- Diminui o risco de coagulação
Etapa 3. Melhore o transporte da vitamina C no corpo
A combinação de flavonóides e vitamina C pode prevenir danos ao DNA. Alguns dos alimentos mais ricos em vitamina C também são muito ricos em flavonóides. Esses alimentos incluem:
- Mamão
- pimentões
- Brócolis
- Couve de bruxelas
- Morangos
Etapa 4. Melhore a saúde do seu coração
Os flavonóides podem reduzir o colesterol LDL, relaxando as artérias, melhorando o fluxo sanguíneo e evitando que as plaquetas grudem. Frutas e vegetais são boas fontes de flavonóides que reduzem o colesterol. Mas, estudos também mostram que algumas das melhores fontes de flavonóides para reduzir o colesterol incluem produtos de cacau, como o chocolate.
- Para obter o máximo de benefícios, escolha o chocolate amargo (com pelo menos 55% de sólidos de cacau). Leite ou chocolates brancos contêm menores quantidades de cacau e maiores quantidades de açúcar.
- Alguns flavonóides promovem o relaxamento das artérias e permitem que o sangue flua mais facilmente por todo o corpo. Isso diminui a pressão arterial, ajudando a prevenir a aterosclerose.
