A autoalimentação é uma estratégia para lidar com o estresse que os humanos aprendem quando são bebês. No entanto, à medida que crescemos, temos que aprender novas maneiras de nos acalmar enquanto enfrentamos desafios maiores. Quando você se sente oprimido por uma situação, preocupado com o futuro, ou é dominado por uma emoção intensa que é difícil de processar, existem muitas maneiras de se acalmar e se colocar em uma atitude mais segura e tranquila.
Passos
Método 1 de 3: acalmando-se no momento
Etapa 1. Concentre-se em respirar profundamente
Respire profunda e lentamente para relaxar o corpo. Uma maneira de controlar sua resposta ao estresse é inspirar por 4 segundos, prender a respiração por 4 segundos e depois expirar por 4 segundos. Fazer isso por alguns minutos ajudará a relaxar os músculos e acabar com uma resposta opressora ao estresse.
Experimente sentar ou deitar enquanto respira
Etapa 2. Repita uma palavra ou frase calmante em voz alta
A repetição ajudará a acalmar sua mente e, se a frase for edificante ou reconfortante, você pode ajudar a se sentir mais capaz e forte. Escolha uma palavra ou frase que seja simples e clara, como “Eu posso fazer isso” ou “Esse sentimento vai passar”.
Dizer a frase em voz alta para si mesmo permitirá que você a ouça, o que pode torná-la mais real ou verdadeira
Etapa 3. Lembre-se de algo pelo qual você está animado
Se você tem planos com alguém para dentro de alguns dias, uma viagem que está planejando há algum tempo, um filme que está para ser lançado ou qualquer outra coisa que esteja ansiosa, pensar nisso pode distraí-lo de uma situação presente ou mais pensamento preocupante sobre o futuro.
Tente visualizar a experiência e pensar sobre os tipos de coisas que você pode sentir quando ela acontecer
Etapa 4. Caminhe um pouco para tomar um pouco de ar fresco e uma nova perspectiva
Caminhar irá distraí-lo e relaxá-lo. Você pode descobrir que isso lhe dá tempo longe de uma situação opressora para praticar a concentração na respiração e pensar em frases e imagens calmantes. Fazer uma caminhada também é uma boa maneira de fazer uma pausa em uma situação.
Faça um inventário do mundo ao seu redor. Sinta a brisa em sua pele e ouça os ruídos ao seu redor
Etapa 5. Conte de 20 para trás para distrair sua mente
Contar lentamente é uma maneira de concentrar sua atenção em algo diferente da emoção intensa que você está experimentando. Se você se distrair e perder a conta, recomece até chegar a zero.
A contagem regressiva pode ajudá-lo a centrar sua atenção em algo simples
Etapa 6. Fique sob a luz do sol por 5 minutos para liberar endorfinas naturais
Se está ensolarado lá fora, desfrutar de um pouco de calor em sua pele pode ser uma ótima maneira de se acalmar. A luz do sol ajudará naturalmente a diminuir seus níveis de estresse e a promover um humor positivo.
Mesmo em um dia nublado, o ar fresco pode melhorar seu humor e acalmá-lo
Método 2 de 3: Auto-Suavizante em Sua Vida Diária
Etapa 1. Aterre-se concentrando-se em seus sentidos
Você pode usar o ambiente ao seu redor para ajudá-lo a se sentir conectado com o mundo de forma segura. Tente encontrar cinco coisas para se aterrar com cada um de seus cinco sentidos.
- Você também pode usar a técnica “5, 4, 3, 2, 1” para encontrar coisas que você pode ver, ouvir e tocar procurando 5 coisas, depois 4 coisas e assim por diante.
- Tente não julgar o que está ao seu redor. Concentre-se em aterrar e se situar, tratando seu solo
Etapa 2. Ter pensamentos positivos sobre si mesmo
Controlar sua narrativa interna é uma maneira de se acalmar e evitar uma espiral de padrões de pensamento negativos. Tente repetir afirmações sobre você que reforcem sua autoestima. Ser compassivo consigo mesmo é uma boa maneira de não permitir que sentimentos fortes o dominem.
Tente se ver como um bom amigo o faria. Eles não iriam julgá-lo ou menosprezá-lo, então pode ser bom olhar para si mesmo da mesma forma positiva que eles olham
Etapa 3. Escreva ou desenhe para controlar suas emoções
Escrever em um diário ou fazer um desenho lhe dará a oportunidade de sentir mais controle sobre seu estado emocional atual. Expressar seus sentimentos de maneira criativa também o ajudará a entender para onde sua mente está vagando e a recolocar seus pensamentos de volta, se necessário.
Etapa 4. Reserve um tempo para fazer algumas de suas coisas favoritas
Encontre familiaridade em um livro, filme ou programa de TV, música, um lugar ou uma comida que você conhece bem. Fazer algo que lhe dê sentimentos positivos ou que você associa a lembranças positivas o ajudará a encontrar conforto e a se sentir centrado.
Etapa 5. Pratique ioga ou meditação para relaxar o corpo e a mente
Assumir uma prática diária que envolve centrar-se e acalmar o corpo e a mente pode tornar as situações estressantes muito mais administráveis. Experimente vídeos e aplicativos de meditação guiada para acalmar uma mente ativa e considere participar de aulas de ioga ou assistir a vídeos para relaxar regularmente.
Etapa 6. Vá para a natureza com mais frequência para estimular seus sentidos
Caminhar por um parque arborizado ou por uma grande floresta, ou mesmo fazer uma caminhada, pode acabar com o estresse da vida cotidiana. Estar sozinho na natureza também é uma forma de se contextualizar e obter autocompreensão.
Tente perceber as diferentes visões, cheiros e sons que você experimenta na natureza para se estabelecer nessa experiência
Método 3 de 3: criando uma atmosfera relaxante
Etapa 1. Livre-se das distrações
Encontre maneiras de limpar seu espaço de qualquer coisa que possa deixá-lo mais estressado ou oprimido. Para ter tempo para você mesmo, é importante desligar as notificações em seus dispositivos e manter coisas como trabalho ou materiais escolares fora da vista.
Etapa 2. Queime velas perfumadas ou não perfumadas em seu espaço
A luz e o cheiro das velas podem ser reconfortantes nos momentos em que você precisa se acalmar. Se uma vela perfumada o oprimir ainda mais, as velas sem perfume ainda criarão a luz suave e bruxuleante que o ajudará a relaxar.
Etapa 3. Toque uma música suave de fundo
Ouvir sons suaves deixará sua mente à vontade, então tocar um gênero que você gosta de ouvir pode ser uma maneira de preencher um espaço com sensações calmantes. Experimente soft jazz ou música clássica tocada em volume baixo.
A música instrumental tende a ser melhor para relaxar do que música com letras
Etapa 4. Óleos essenciais difusos e calmantes, como a lavanda
Se você gosta de óleos essenciais, pode usar aromas como lavanda para ajudar a acalmá-lo. Os óleos essenciais são freqüentemente usados dessa forma, embora você deva apenas difundi-los por cerca de 30 minutos por vez.
Etapa 5. Envolva-se em cobertores macios para se aconchegar
A textura macia de um cobertor pode lhe dar uma sensação de paz, assim como acariciar um animal macio. Quaisquer texturas suaves em sua casa o ajudarão a relaxar.
Não se enrole com muita força no cobertor, pois deve ser uma sensação suave em sua pele
Etapa 6. Aqueça-se para criar uma vibração reconfortante
Mergulhe em algo quente, como água de um chuveiro ou banheira, ou roupas recém-tiradas da secadora. Se você tem uma almofada ou cobertor aquecido, pode se enrolar em uma para se sentir mais à vontade. Mesmo se você não sentir frio, o aquecimento ajudará a acalmar seu corpo e mente.
