Respire longa e profundamente. Pare o que estiver fazendo e encontre um lugar tranquilo para se centrar novamente. Retire-se da situação estressante. Concentre-se no ritmo lento e constante de sua respiração. Se você não consegue se acalmar facilmente, tente se distrair com coisas que deixem sua mente tranquila: ouça sua música favorita, ou tome um banho quente, ou saia para correr. Acima de tudo, lembre-se de que esse momento vai passar. A calma voltará com o tempo.
Passos
Técnicas de aprendizagem para se acalmar
Amostras de técnicas de meditação
Amostra de entrada de diário de estresse
Maneiras de se acalmar
Método 1 de 3: usando técnicas calmantes imediatas
Etapa 1. Pare o que você está fazendo
Uma das melhores maneiras de se acalmar é parar de interagir com o que está te chateando. No curto prazo, isso pode significar dizer à pessoa com quem você está falando que você precisa fazer uma pausa rápida. Se você estiver com companhia, desculpe-se educadamente por um momento. Vá para um lugar tranquilo, longe do que está te incomodando e concentre-se em pensamentos calmantes.
Etapa 2. Concentre-se novamente em seus sentidos
Quando estamos ansiosos, chateados ou com raiva, nossos corpos entram no modo de "fuga ou luta". Nosso sistema nervoso simpático põe nossos corpos em alta velocidade, ativando hormônios como a adrenalina. Esses hormônios aumentam a frequência cardíaca e a respiração, tensionam os músculos e contraem os vasos sanguíneos. Faça uma pausa no que está causando essa resposta ao estresse e concentre-se no que seu corpo está experimentando. Isso pode ajudá-lo a permanecer no presente e reduzir o que é conhecido como "reatividade automática".
- A "reatividade automática" ocorre quando o cérebro cria hábitos de reação a estímulos, como fatores de estresse. Seu cérebro ativa essas vias habituais sempre que encontra esse estímulo. Estudos têm mostrado que quebrar o circuito dessa reação, reorientando o que suas experiências sensoriais realmente são, pode ajudar seu cérebro a criar novos “hábitos”.
- Não julgue suas experiências, apenas reconheça-as. Por exemplo, se você está realmente com raiva de algo que alguém acabou de dizer, seu coração provavelmente está batendo mais rápido e seu rosto pode estar vermelho ou quente. Reconheça esses detalhes sensoriais, mas não os julgue como "errados" ou "certos".
Etapa 3. Respire
Quando o sistema nervoso simpático do seu corpo é ativado pelo estresse, uma das primeiras coisas a fazer é sua respiração calma e uniforme. Concentrar-se na respiração profunda e uniforme traz uma série de benefícios. Ele restaura o oxigênio para o seu corpo, regula as ondas cerebrais do seu cérebro e diminui o nível de lactato no sangue. Essas coisas ajudam você a se sentir calmo e relaxado.
- Respire com o diafragma, não com a parte superior do tórax. Se você colocar a mão na barriga logo abaixo das costelas, poderá sentir o abdômen subir ao inspirar e cair ao expirar.
- Sente-se ereto, fique de pé ou deite-se de costas para ajudar o peito a ficar aberto. É mais difícil respirar quando você está desleixado. Inspire lentamente pelo nariz e conte até 10. Você deve sentir os pulmões e a barriga se expandirem à medida que se enchem de ar. Em seguida, expire lentamente pelo nariz ou boca. Procure fazer 6 a 10 respirações profundas e purificadoras por minuto.
- Concentre-se no ritmo de sua respiração. Tente não se distrair com mais nada, incluindo o quão chateado você pode se sentir. Você pode contar suas respirações se sentir que está se distraindo ou repetir uma palavra ou frase para acalmá-la.
- Ao inspirar, visualize uma bela luz dourada que representa amor e aceitação. Sinta seu calor relaxante espalhar-se dos pulmões até o coração e, em seguida, por todo o corpo. Ao expirar lentamente, imagine que todo o estresse está deixando seu corpo. Repita 3 ou 4 vezes.
Etapa 4. Relaxe os músculos
Quando ocorrem respostas emocionais ou de estresse, os músculos do seu corpo ficam tensos e contraídos. Você pode literalmente se sentir "ferido". O Relaxamento Muscular Progressivo, ou PMR, pode ajudá-lo a liberar conscientemente a tensão do corpo, tensionando e liberando determinados grupos musculares. Com um pouco de prática, o PMR pode ajudá-lo a eliminar o estresse e a ansiedade muito rapidamente.
- Existem várias rotinas PMR guiadas gratuitas disponíveis online. O MIT tem um guia de áudio gratuito de onze minutos para PMR.
- Encontre um lugar tranquilo e confortável. Deve estar relativamente escuro.
- Deite-se ou sente-se confortavelmente. Afrouxe ou remova roupas apertadas.
- Concentre-se em um determinado grupo de músculos. Você pode começar pelos dedos dos pés e subir, ou começar pela testa e descer.
- Contraia todos os músculos desse grupo o máximo que puder. Por exemplo, se você está começando com sua cabeça, levante as sobrancelhas o máximo que puder e arregale os olhos. Segure por 5 segundos e solte. Aperte bem os olhos. Segure por 5 segundos e depois solte.
- Passe para o próximo grupo de músculos e tensione esses músculos. Por exemplo, aperte bem os lábios por 5 segundos e depois solte. Em seguida, sorria o máximo que puder por 5 segundos e solte.
- Progrida através do resto de seus grupos musculares, como pescoço, ombros, braços, tórax, estômago, nádegas, coxas, pernas, pés e dedos dos pés.
Etapa 5. Distraia-se
Se puder, distraia-se de se preocupar com o que o deixou chateado. Se você se permitir focar no que o aborreceu, poderá iniciar um ciclo de ruminação, em que terá os mesmos pensamentos continuamente. Ruminar promove ansiedade e sintomas depressivos. Distração não é uma solução de longo prazo, mas pode ser uma boa maneira de tirar sua mente dos problemas por tempo suficiente para se acalmar. Então, você pode voltar a lidar com o problema com a cabeça limpa.
- Converse com um amigo. Socializar-se com alguém que você ama o ajudará a esquecer o que o aborreceu e o ajudará a se sentir relaxado e amado. Estudos mostraram que ratos que são capazes de socializar uns com os outros desenvolvem menos úlceras por estresse do que ratos que estão sozinhos.
- Assista a um filme alegre ou a um programa de TV engraçado. “Humor bobo” pode ajudar a acalmá-lo e a obter algumas distâncias do que o está chateando. Tente evitar o humor amargo ou sarcástico, pois ele pode deixá-lo mais irritado, não menos.
- Ouça música relaxante. Encontre música com cerca de 70 batidas por minuto (pop clássico e suave “New Age” como Enya são boas escolhas). Batidas de raiva ou de direção podem, na verdade, fazer você se sentir mais chateado, não menos.
- Veja as fotos que lhe dão um impulso. Os humanos são biologicamente propensos a encontrar coisas pequenas com olhos grandes - como cachorros e bebês - adoráveis. Olhar algumas fotos de gatinhos fofos pode, na verdade, inspirar uma reação química de “felicidade”.
- Vá a algum lugar e sacuda todos os seus membros, como um cachorro molhado faz. “Sacudir-se” pode ajudá-lo a se sentir melhor porque dá ao seu cérebro novas sensações para processar.
Passo 6. Use comportamentos de auto-apaziguamento
Os comportamentos de auto-apaziguamento podem ajudá-lo a reduzir as sensações imediatas de estresse e ansiedade. Eles se concentram em confortar e ser gentil consigo mesmo.
- Tome um banho quente ou um banho quente. A pesquisa mostrou que o calor físico tem um efeito calmante em muitas pessoas.
- Use óleos essenciais calmantes, como lavanda e camomila.
- Brinque com seu animal de estimação. Acariciar seu cão ou gato tem um efeito calmante e pode até baixar a pressão arterial.
Etapa 7. Use um toque suave
Quando os humanos são tocados com bondade, nossos corpos liberam oxitocina, um poderoso elevador de humor. Embora você também possa obter esse impulso de um abraço amigável, também pode relaxar com seu próprio toque.
- Coloque a mão sobre o coração. Concentre-se no calor da sua pele e nas batidas do seu coração. Permita-se respirar lenta e uniformemente. Sinta o peito se expandir ao inspirar e cair ao expirar.
- Dê um abraço em si mesmo. Cruze os braços sobre o peito e coloque as mãos nos braços. Dê um pequeno aperto. Observe o calor e a pressão de suas mãos e braços.
- Pegue seu rosto com as mãos. Você pode acariciar os músculos da mandíbula ou perto dos olhos com a ponta dos dedos. Passe as mãos pelo cabelo. Faça uma massagem no couro cabeludo.
Método 2 de 3: melhorando sua calma
Etapa 1. Verifique seus hábitos alimentares
O corpo e a mente não são entidades separadas. O que um faz tem um impacto direto no outro, e isso também se aplica à sua dieta.
- Reduza a cafeína. A cafeína é um estimulante. Demais, você pode ficar nervoso e ansioso.
- Coma alimentos ricos em proteínas. A proteína pode ajudá-lo a se sentir satisfeito por mais tempo e pode evitar que o açúcar no sangue caia ou pule ao longo do dia. Proteínas magras, como aves e peixes, são ótimas opções.
- Os carboidratos complexos com muitas fibras podem fazer com que seu cérebro libere serotonina, um hormônio relaxante. Boas opções incluem pães e massas integrais, arroz integral, feijão e lentilhas, frutas e vegetais.
- Evite alimentos ricos em açúcar e gordura. Isso pode fazer você se sentir mais estressado e chateado.
- Limite a ingestão de álcool. O álcool é um depressivo, portanto, a princípio, pode fazer você se sentir mais calmo. No entanto, também pode causar sintomas depressivos e fazer você se sentir nervoso. Pode interferir em seus padrões saudáveis de sono, o que o deixará mais irritado.
Etapa 2. Faça exercícios
O exercício físico libera endorfinas, os produtos químicos naturais que fazem você se sentir bem. Você também não precisa ser um fisiculturista para obter esse efeito. Pesquisas mostram que mesmo exercícios moderados, como caminhadas e jardinagem, podem ajudá-lo a se sentir mais calmo, feliz e relaxado.
Demonstrou-se que exercícios que combinam meditação com movimentos suaves, como Tai Chi e Ioga, têm efeitos positivos sobre a ansiedade e a depressão. Eles podem reduzir a dor e aumentar a sensação de bem-estar
Etapa 3. Medite
A meditação tem uma longa e respeitada história nas tradições orientais. Estudos científicos também demonstraram que a meditação pode promover relaxamento e sensações de bem-estar. Pode até reconectar a forma como seu cérebro lida com estímulos externos. Existem muitos tipos de meditação, embora a meditação de "atenção plena" seja um dos tipos com mais suporte para pesquisas.
Você nem precisa sair de casa para aprender a meditar. O MIT tem vários arquivos MP3 de meditação para download. O mesmo acontece com o UCLA Mindful Awareness Research Center
Etapa 4. Pense no que o deixou chateado
Os estressores podem se acumular tão gradualmente que nem mesmo temos consciência deles. Em muitos casos, não é um grande evento que o faz perder a calma, mas uma montanha de pequenos aborrecimentos e irritações que se acumularam ao longo do tempo.
- Tente distinguir entre emoções primárias e secundárias. Por exemplo, se você deveria encontrar um amigo no cinema e ele nunca apareceu, você pode se sentir magoado imediatamente. Essa seria a emoção primária. Você pode então se sentir frustrado, desapontado ou com raiva. Essas seriam as emoções secundárias. Ter uma ideia da origem de seus sentimentos pode ajudá-lo a descobrir por que está experimentando esses sentimentos.
- Na maioria das vezes, você sentirá mais de uma coisa ao mesmo tempo. Tente classificar o que você está sentindo e dê um nome a cada experiência. Depois de nomear sua emoção, você terá uma noção melhor de como lidar com ela.
- Uma razão comum para as pessoas se sentirem chateadas é que elas acreditam que as coisas deveriam acontecer de uma certa maneira (geralmente, do jeito delas). Lembre-se de que você nunca será capaz de controlar tudo na vida - nem deveria querer.
- Não julgue essas respostas emocionais. Reconheça e tente compreendê-los.
Etapa 5. Evite cenários perturbadores, quando possível
Obviamente, é impossível nunca ficar chateado. Vivenciar eventos e experiências desagradáveis ou preocupantes faz parte do ser humano. No entanto, se você for capaz de remover os estressores de sua vida, será capaz de lidar melhor com aqueles que simplesmente não pode evitar.
- Você pode tentar “superar” as situações desagradáveis. Por exemplo, se você acha que ficar preso no trânsito da hora do rush é perturbador - e quem não acha? - você pode pensar em sair mais cedo ou mais tarde do trabalho ou encontrar uma rota alternativa.
- Procure o lado bom. Reformular as situações desagradáveis como experiências de aprendizagem pode ajudá-lo a manter a calma, porque você está se dando algum poder. Em vez de ser apenas algo que acontece com você, a situação se torna algo que você pode usar para aprender no futuro.
- Se as pessoas estão incomodando você, considere o motivo. O que exatamente o comportamento deles está incomodando você? Você está fazendo as mesmas coisas que eles? Tentar entender a motivação de uma pessoa pode ajudar a evitar que você fique tão chateado. Lembre-se, somos todos humanos e todos temos dias ruins.
Etapa 6. Expresse seus sentimentos
Não há nada inerentemente prejudicial à saúde, incluindo a raiva. O que pode ser prejudicial à saúde é ignorar ou reprimir seus sentimentos em vez de reconhecê-los.
- Reconhecer seus sentimentos não significa que você se lamenta ou sente pena de si mesmo, ou que explode e fica furioso com os outros. Em vez disso, você reconhece que é humano e que experimentar uma variedade de emoções é natural para os humanos. Seus sentimentos ocorrem e não devem ser julgados. Suas respostas às suas emoções são o que você está encarregado.
- Depois de reconhecer seus sentimentos, pense em como você pode reagir a eles. Por exemplo, pode ser perfeitamente natural sentir raiva se sua contribuição para um grande projeto foi negligenciada ou se um parceiro romântico foi infiel a você. No entanto, você tem a opção de deixar sua raiva explodir ou usar técnicas como as deste artigo para se acalmar e lidar com seus sentimentos com cuidado.
Etapa 7. Passe algum tempo com outras pessoas que o acalmem
A pesquisa mostrou que os humanos tendem a deixar as emoções dos outros "passarem" sobre nós. Os níveis de ansiedade das pessoas com quem passamos podem afetar os nossos. Passe algum tempo com pessoas que você acha relaxantes e calmantes, e você se sentirá mais calmo.
Tente passar tempo com pessoas que você acha que o apóiam. Sentir-se isolado ou julgado pode aumentar a sensação de estresse
Etapa 8. Consulte um terapeuta ou conselheiro
Um mito comum é que você precisa ter grandes “problemas” para ver um terapeuta, mas isso não é verdade. Um terapeuta pode ajudá-lo a processar seus sentimentos e aprender a lidar com a ansiedade e o estresse diários de maneiras mais saudáveis e úteis.
Muitas organizações oferecem serviços de terapia e aconselhamento. Contate uma clínica comunitária ou centro de saúde, hospital ou até mesmo um provedor privado para serviços
Método 3 de 3: lidando com situações perturbadoras
Etapa 1. Pratique STOPP-ing
STOPP é um acrônimo útil para ajudá-lo a se lembrar de manter a calma em uma situação. Possui cinco etapas fáceis:
- Pare sua reação imediata. “Pensamentos automáticos” são hábitos de pensar aos quais nos acostumamos ao longo de nossas vidas, mas que costumam ser prejudiciais. Pare o que você está fazendo e espere para reagir por um momento.
- Respire. Use as técnicas de respiração profunda neste artigo para fazer algumas respirações profundas e calmantes. Você vai pensar melhor depois.
- Observe o que está acontecendo. Pergunte a si mesmo o que você está pensando, em que está se concentrando, a que está reagindo e que sensações está experimentando em seu corpo.
- Afaste-se da situação. Olhe para o quadro geral. Seus pensamentos são baseados em fatos ou opiniões? Existe outra maneira de ver a situação? Como suas reações afetam os outros? Como eu gostaria que os outros reagissem aqui? Quão importante é isso, realmente?
- Pratique o que funciona. Considere quais são as consequências de suas ações, para você e para os outros. Qual é a melhor maneira de lidar com isso? Escolha o que será mais útil.
Etapa 2. Cuidado com a personalização
Uma distorção comum em nossos hábitos de pensamento é a personalização, em que nos tornamos responsáveis por coisas que não são de nossa responsabilidade. Isso pode fazer com que nos sintamos com raiva e chateados, porque não podemos controlar as ações dos outros. Podemos, entretanto, controlar nossas respostas.
- Por exemplo, imagine que um colega de trabalho que costuma ter problemas de raiva grite com você pedindo alguma coisa. Isso é compreensivelmente perturbador. Não é um comportamento adequado. Agora você tem uma escolha: você pode reagir automaticamente ou pode parar e pensar sobre o que pode realmente estar acontecendo.
- Uma reação automática pode ser “Joe deve estar realmente zangado comigo. O que eu fiz? Eu odeio isso!" Embora compreensível, essa reação não ajuda você a se acalmar.
- Uma reação mais útil poderia ser esta: “Joe gritou comigo. Isso foi péssimo, mas eu não sou a única pessoa com quem ele grita, e ele perde o controle com facilidade. Ele poderia estar respondendo a outra coisa em sua vida. Ou ele pode ser apenas uma pessoa com raiva. Eu não acho que fiz nada de errado nesta situação. Seus gritos não são justos, mas não é problema meu.” Essas afirmações reconhecem que você está chateado, mas se concentram em uma maneira de evitar a obsessão por isso.
- Observe que cuidar da personalização não é o mesmo que aceitar abusos. Seria perfeitamente apropriado conversar com seu chefe sobre o comportamento raivoso de Joe. No entanto, ao lembrar a si mesmo que você não pode controlar as ações dos outros e que muitas vezes eles não são sobre você, você pode aprender a se acalmar mais rapidamente.
Etapa 3. Direcione as conversas para longe de tópicos perturbadores
Uma maneira infalível de fazer o sangue ferver é conversar sobre tópicos pelos quais você tem uma forte convicção com alguém que tem a mesma opinião do lado oposto. Se você se sentir capaz de ter uma discussão produtiva com alguém, tudo bem. Se a conversa parecer dois monólogos opostos, tente desviar o assunto para algo menos incendiário.
- Pode ser desconfortável sugerir uma mudança de assunto, mas o alívio do estresse e da tensão compensa o constrangimento momentâneo. Não tenha medo de assumir o comando e dizer algo como: "Sabe, parece que devemos concordar em discordar sobre esse assunto. Que tal conversarmos sobre aquele jogo de basquete na noite passada?”
- Se a outra pessoa continuar a falar sobre o que está te chateando, saia da conversa. Você pode usar uma declaração “eu” para evitar soar culpado: “Estou me sentindo um pouco sobrecarregado com este tópico. Todos vocês podem continuar a discutir isso, mas vou precisar me afastar.”
- Se você realmente não pode deixar a situação, você pode se retirar mentalmente da conversa. Visualize-se em algum lugar pacífico. Isso só deve ser usado como último recurso, porque geralmente ficará óbvio que você não está realmente ouvindo. Isso pode ofender ou aborrecer a outra pessoa.
Etapa 4. Evite muita negatividade
A exposição a muita negatividade pode realmente causar problemas em como você pensa, aprende e lembra as informações. A exposição constante à negatividade encorajará seu cérebro a criar o hábito de pensar negativo. Embora seja comum ter sessões de reclamação no trabalho ou na escola, tome cuidado para que não se tornem muito frequentes, ou você pode ficar mais chateado do que esperava.
- O problema é particularmente grave se alguém reclamar com você de algo que também o faz se sentir injustiçado. Você pode ficar tão chateado como se o ferimento tivesse acontecido com você. No entanto, você pode não ter meios de retificar o que está errado, o que pode deixá-lo chateado e frustrado.
- Como qualquer outra emoção, reclamação e negatividade também são contagiosas. Mesmo 30 minutos de um estressor, como ouvir alguém reclamar, pode elevar seus níveis de cortisol, um hormônio do estresse que torna mais difícil pensar com calma
- Em vez disso, tente pensar sobre as situações de maneira produtiva. É normal se sentir frustrado quando as situações vão mal. Uma descarga momentânea de sentimentos pode ser útil. No entanto, é mais útil no longo prazo pensar sobre o que você pode mudar em uma determinada situação para fazê-la funcionar melhor da próxima vez do que se concentrar em como as coisas já deram errado.
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Pontas
- Usar o banheiro é uma ótima desculpa para uma fuga rápida, e você pode demorar sem que as pessoas venham procurá-lo.
- Quando algo bom está acontecendo, coloque o momento, evento ou ocorrência em um quadro mental. Quando você está estressado, pode apenas imaginar algo feliz, como fazer um teste, seu gato deitado no seu colo e assim por diante.
- Se você gosta de chá, tome uma boa xícara. O chá contém L-teanina, que pode melhorar seu humor e promover sensações de calma. Chás de ervas (como camomila e rooibos) não contêm L-teanina, então procure chá preto descafeinado, verde, branco ou oolong - cafeína é um estimulante e pode fazer você se sentir mais chateado.
