Sonhos ruins são comuns e podem afetar qualquer pessoa de qualquer idade. Sonhos ruins acontecem durante o movimento rápido dos olhos, ou REM, fase do sono e podem causar o despertar imediato e uma boa lembrança do sonho. Pesadelos podem parecer vívidos e reais e podem causar ansiedade, batimento cardíaco acelerado ou suor. Você pode se lembrar de detalhes do sonho facilmente, bem como ter dificuldade em voltar a dormir. Embora os pesadelos sejam inofensivos, eles podem interromper seu sono com o tempo se você não consultar um médico sobre eles. Você pode esquecer um pesadelo e voltar a dormir, distraindo sua mente com outros pensamentos ou atividades e usando técnicas de relaxamento.
Passos
Parte 1 de 3: Divertindo sua mente com outros pensamentos e atividades
Etapa 1. Distraia-se
Um pesadelo pode deixar imagens fortes em sua mente que são difíceis de esquecer. Se você tem um sonho ruim e não consegue esquecê-lo, encontre uma maneira de distrair sua mente. Você poderia sair da cama por alguns minutos. Considere assistir a imagens pacíficas de uma praia ou montanhas a partir de um aplicativo de sono ou meditação em um de seus dispositivos.
- Deixe seu quarto um pouco e sente-se ou deite-se em algum lugar relaxante. Acenda uma luz fraca se isso o ajudar a se sentir melhor. Leia, assista a um programa engraçado ou ouça uma música suave, tudo isso pode desviar sua atenção do pesadelo.
- Mostre a um animal de estimação um pouco de amor, que pode acalmá-lo e ajudá-lo a esquecer o sonho. Conversar com seu animal de estimação também pode ajudá-lo. Por exemplo, acaricie seu gato e diga: “Olá, Socks, gostaria de se aconchegar um pouco? Que bom gatinho você é. Ouça você ronronar. Isso me faz feliz."
- Carregue aplicativos em um de seus dispositivos que promovem o sono e / ou meditação. Muitas vezes, eles têm músicas e imagens calmantes que podem distrair sua mente e relaxar você.
Etapa 2. Reformule seu pesadelo
Reenquadramento cognitivo é uma técnica que faz você se afastar de uma situação e alterar seus vários aspectos. Mude as partes aterrorizantes de imagens positivas de um sonho ruim. Reenquadrar o enredo de seu pesadelo com imagens diferentes e felizes pode ajudá-lo a esquecer seus detalhes. Por sua vez, isso pode ajudá-lo a relaxar e voltar a dormir.
- Lembre-se de quantas vezes você esquece os sonhos no processo de pensar em outras coisas. Reformular seu pesadelo em termos alternativos pode ajudá-lo a esquecê-lo tão rapidamente quanto outros sonhos.
- Mude a história do sonho ruim assim que você acordar. Remova tudo o que o incomoda pensando sobre isso ou até mesmo escrevendo em um diário que você mantém ao lado de sua cama. Isso é especialmente útil porque a escrita à mão está intimamente associada à memória.
- Substitua os elementos ruins do sonho por algo feliz e positivo. Por exemplo, se você sonha que uma baleia vira seu barco, diga a si mesmo ou escreva: “Uma baleia gigante nadou ao nosso lado e nos guiou a um paraíso tropical”.
- Evite atribuir significado aos seus sonhos também. Lembre-se de que os sonhos são apenas um produto das funções de processamento do seu cérebro. Eles não indicam nada sobre você ou sobre o futuro. Tente não atribuir significado ao sonho ou tentar interpretar o sonho. Se você quiser refletir sobre o sonho mais adiante, faça-o mais tarde, quando estiver se sentindo calmo.
Etapa 3. Ligue uma luz noturna
Luzes fracas podem fornecer conforto no escuro da noite. Acenda a luz noturna ou a pequena lâmpada ao lado da cama assim que acordar de um pesadelo. Isso pode relaxar e reorientá-lo para o ambiente.
- Escolha uma luz em uma cor suave que não estimule seu corpo a acordar. Os matizes na faixa de vermelho, amarelo ou laranja são as melhores opções.
- Coloque a luz perto de sua cama para que você possa ligá-la facilmente ao acordar de um pesadelo.
Etapa 4. Ignore seu relógio
Se você tem um relógio no quarto ou ao lado da cama, gire-o para não ver a hora. Ver o tempo passar pode piorar o sofrimento físico e emocional de um pesadelo. Ignorar o relógio pode ajudá-lo a esquecer o sonho e voltar a dormir mais rapidamente.
Etapa 5. Traga alguns aromas frescos para o seu quarto
Alguns cheiros podem diminuir a ansiedade e tornar mais fácil dormir. Se você acordar de um pesadelo, coloque algumas flores frescas ou um óleo de aromaterapia ao lado ou perto de sua cama. Isso pode ajudar a acalmar seus pensamentos, relaxá-lo e ajudá-lo a voltar a dormir. Considere alguns dos seguintes aromas:
- Coco
- Jasmim
- Lavanda
- Manjerona
- Hortelã-pimenta
- Rosa
- Baunilha
Etapa 6. Faça um exercício de aterramento
Os exercícios de ancoragem podem ajudar a reduzir a ansiedade e a se acalmar depois que algo assustador acontecer. Se o seu pesadelo o deixou abalado, fazer um exercício de ancoragem pode ajudá-lo a se sentir melhor. A maioria dos exercícios de aterramento exige que você se envolva com os cinco sentidos. Um exercício simples que você pode fazer é nomear ou escrever:
- Cinco coisas na sala que você pode ver. Você pode ver um relógio, uma foto, seu gato, uma lâmpada e uma cômoda.
- Quatro coisas que você pode sentir. Você pode sentir os cobertores em sua pele, seu travesseiro, o ar fresco em seu rosto e o pelo do seu gato.
- Três coisas que você pode ouvir. Você pode ouvir um carro passando, seu gato ronronando e o som de um ventilador.
- Duas coisas que você pode cheirar. Você pode sentir o cheiro da loção em seus braços e o cheiro de chuva fresca entrando pela janela.
- Uma coisa que você gosta sobre você ou que outras pessoas gostam. Você pode notar que uma coisa boa sobre você é que você é gentil com as pessoas.
Parte 2 de 3: Recuperando o sono
Etapa 1. Contraia e relaxe os músculos para adormecer
Um pesadelo pode fazer você acordar de repente. Isso choca seu corpo e o medo pode aumentar sua freqüência cardíaca. Use a técnica de tensionar e relaxar cada grupo de músculos para baixar a frequência cardíaca para um nível normal e ajudá-lo a voltar a dormir. Concentrar-se na tensão e no relaxamento também pode desviar ainda mais seus pensamentos do pesadelo.
Contraia e solte cada grupo de músculos do corpo, começando nos dedos dos pés e terminando na cabeça. Tensione cada grupo de músculos por 10 segundos e depois solte-o por 10 segundos. Respirar fundo entre cada músculo pode relaxar ainda mais
Passo 2. Medite para se acalmar e dormir
Um pesadelo pode aumentar sua frequência cardíaca e também causar respiração rápida e ansiedade. Dedicar alguns minutos para meditar pode diminuir a frequência cardíaca, fazer com que a respiração volte ao normal, diminuir a ansiedade e aumentar o relaxamento. Por sua vez, isso pode ajudá-lo não apenas a voltar a dormir, mas também pode desviar as lembranças remanescentes do pesadelo.
- Respire naturalmente, sem controlá-lo, para ajudar a relaxar e fazer com que sua frequência cardíaca volte ao normal mais rapidamente. Deixe seus pensamentos irem e virem como quiserem. Isso pode ajudá-lo a relaxar e a se livrar de seus pesadelos com mais facilidade.
- Repita “deixe” cada vez que você inspirar e “vá” cada vez que expirar, se estiver tendo dificuldade para meditar.
Etapa 3. Retire a roupa de cama restritiva
Sonhos ruins podem causar muitos sintomas emocionais e físicos, incluindo suor. Tirar qualquer roupa de cama restritiva pode ajudá-lo a se refrescar, diminuir sua freqüência cardíaca e ajudá-lo a adormecer com mais facilidade.
- Tire apenas roupas de cama suficientes para ajudá-lo a se manter fresco e confortável. Cubra-se o suficiente para minimizar os calafrios e ajudá-lo a se sentir seguro. O aumento da temperatura corporal pode dificultar o adormecimento.
- Mude sua roupa de cama se você a encharcou durante um pesadelo. Isso pode ajudá-lo a esquecer o sonho, relaxá-lo e ajudá-lo a voltar a dormir.
Parte 3 de 3: Prevenção de pesadelos
Etapa 1. Reconheça as causas dos sonhos ruins
Há uma variedade de coisas que podem causar pesadelos ou pesadelos ruins. Limitar sua exposição a eles pode ajudar a reduzir a frequência com que você tem sonhos ruins e tornar o conteúdo menos assustador. Algumas causas comuns de pesadelos incluem:
- Estresse
- Trauma
- Privação de sono
- Medicamentos como antidepressivos ou medicamentos para pressão arterial
- Abuso de substâncias
- Ler um livro de terror ou assistir a um filme de terror
Etapa 2. Mantenha uma programação de sono consistente
Ir para a cama e acordar na mesma hora todos os dias pode ajudá-lo a voltar a dormir se acordar. Afasta a privação de sono, que pode causar pesadelos. Manter uma rotina de sono consistente pode ajudar a controlar os pesadelos.
Durma de 7,5 a 8,5 horas todas as noites para evitar a privação de sono
Etapa 3. Escreva seus sonhos em um diário
Manter um diário de sonhos pode ajudá-lo a identificar a origem de seus sonhos ruins. Se você acordar de um pesadelo, escreva qual foi o sonho. Inclua todos os fatores que podem ter piorado, como estresse, consumo de álcool ou entretenimento antes de dormir. Veja se você percebe algum padrão nos sonhos ao longo do tempo.
Mantenha um caderno ao lado da cama para documentar o sonho assim que acordar. Você também pode usar um gravador de voz pequeno se escrever for muito difícil
Etapa 4. Pratique um ritual noturno
Seu cérebro e corpo precisam de tempo para entrar no modo de hibernação. Ter uma rotina antes de dormir pode dar um sinal para que seu corpo e cérebro relaxem, o que pode ajudá-lo a adormecer e evitar pesadelos.
- Evite eletrônicos, como televisão ou dispositivos. Isso pode reduzir a ansiedade e impedir que você veja imagens que podem causar um pesadelo.
- Incorpore coisas como ler um romance leve com as luzes apagadas, beber chá de ervas ou tomar um banho quente para relaxar.
- Evite ou limite o álcool e as drogas, que também podem causar pesadelos e perturbar o sono. Limitar ou abandonar qualquer uma das substâncias pode controlar ou prevenir pesadelos e ajudá-lo a ter uma noite de sono melhor.
Etapa 5. Reduza o estresse em sua vida
Estresse e ansiedade são as principais causas de pesadelos em adultos. Reduzir a quantidade de estresse a que você está exposto pode prevenir pesadelos, ajudá-lo a relaxar e pode promover uma boa noite de sono.
- Fique longe de situações estressantes o máximo que puder. Faça uma curta caminhada para relaxar durante uma situação estressante.
- Alivie o estresse e a ansiedade fazendo pelo menos 30 minutos de exercícios na maioria dos dias da semana. Os exercícios podem ajudá-lo a dormir melhor e ter efeitos benéficos no seu humor, o que pode prevenir pesadelos.
Etapa 6. Consulte um médico
Sonhos ruins podem parecer inofensivos, mas podem afetar seu humor e capacidade de funcionar porque perturbam o sono vital. Se nada impedir os sonhos ruins e sua capacidade de voltar a dormir, consulte seu médico. Um profissional médico pode identificar a causa dos sonhos e tratá-lo tanto para eles quanto para as perturbações do sono. Um médico também pode encaminhá-lo a um especialista em sono
- Mostre ao médico seu diário de sonhos, se você mantiver um. Isso pode dar ao médico uma ideia melhor de seus sonhos e o que os está causando.
- Responda a quaisquer perguntas que seu médico possa ter sobre seus sonhos, padrões de sono ou escolhas de estilo de vida que possam influenciá-los. Faça qualquer pergunta que você possa ter sobre seus sonhos.
- Esteja ciente de que seu médico pode sugerir consultar um especialista em sono ou um profissional de saúde mental. O médico pode até lhe dar uma receita para aliviar a ansiedade ou ajudá-lo a dormir.
- Você também pode conversar com um terapeuta se seus sonhos realmente o estiverem incomodando.
