Você já adormeceu e ficou totalmente acordado uma hora depois? Padrões de sono perturbadores podem ser muito frustrantes e resultar em exaustão durante o dia, quando você precisa estar alerta. Este artigo fornecerá algumas dicas e exercícios a serem seguidos caso você fique acordado no meio da noite, e também fornece sugestões para mudanças de longo prazo que você pode fazer em seus hábitos de sono para desenvolver padrões de sono saudáveis e ininterruptos.
Passos
Método 1 de 2: voltando a dormir no momento
Etapa 1. Pratique exercícios de respiração profunda
Ao concentrar-se na respiração e controlá-la, você pode diminuir a frequência cardíaca e a pressão arterial, preparando assim o corpo para voltar a dormir.
- Enquanto estiver deitado de costas, relaxe todos os músculos do corpo o máximo que puder.
- Inspire lentamente pelo nariz, concentrando-se em encher a parte inferior da cavidade torácica com ar. Você deve ver seu estômago subir em vez de apenas seu peito.
- Faça isso de maneira lenta e controlada, levando de 8 a 10 segundos.
- Prenda a respiração por 1-2 segundos.
- Relaxe e deixe o ar escapar de seu peito em um ritmo natural.
- Repita esse processo até sentir que está voltando a dormir.
Etapa 2. Pratique o relaxamento progressivo
O relaxamento progressivo é uma técnica que pede que você se concentre em cada um dos principais grupos musculares de seu corpo individualmente, relaxando-os um por um. Embora vivamos em nossos corpos, a maioria das pessoas realmente acha muito difícil conceituar o corpo inteiro de uma vez. Quando nos deitamos e tentamos relaxar para dormir, podemos manter certas partes do nosso corpo tensas. Em vez disso, tente o seguinte:
- Deitado de costas, feche os olhos e concentre-se em como seu corpo está se sentindo no momento presente.
- Concentre-se nos pés, relaxando todos os músculos neles e deixando-os afundar no colchão. Tente imaginar os músculos individuais dos pés, dos dedos dos pés aos tornozelos, e relaxe-os.
- Mova-se para as panturrilhas e joelhos. Trabalhando a partir dos tornozelos, relaxe qualquer tensão que possa estar segurando nos músculos e simplesmente deixe as pernas ali.
- Mova-se para as coxas, fazendo o mesmo.
- Passe para as nádegas e depois para a parte inferior das costas.
- Passe algum tempo em seu peito e abdômen. Concentre-se na respiração - aprofunde a respiração e concentre-se nos processos de inspiração e expiração.
- Passe para as suas mãos. Como fez com os pés, imagine todos os muitos pequenos músculos em suas mãos e relaxe-os um a um. Comece com os dedos, depois as palmas e depois os pulsos.
- Passe para os braços e depois para os ombros.
- Relaxe os músculos do pescoço, onde muitas pessoas carregam grande parte de sua tensão.
- Relaxe os músculos da mandíbula, que você pode manter cerrados inconscientemente.
- Passe para as pálpebras e bochechas. Deixe seu crânio afundar de volta no travesseiro.
- Depois de fazer um inventário de relaxamento de todo o seu corpo, tente voltar a dormir.
Etapa 3. Faça exercícios de tensionamento dos dedos dos pés
Embora possa parecer que flexionar os músculos repetidamente pode mantê-lo acordado, os exercícios para tensionar os dedos dos pés, na verdade, relaxam o resto dos músculos do corpo e o preparam para o descanso.
- Deitado na cama, feche os olhos e concentre-se nos dedos dos pés.
- Flexione os dedos dos pés para trás, em direção ao rosto. Mantenha essa posição por dez segundos.
- Relaxe-os por dez segundos.
- Repita o processo dez vezes e tente cair no sono novamente.
Etapa 4. Use um mantra calmante para aliviar a ansiedade
Um mantra é um som que se repete em um esforço para desviar a atenção de pensamentos perturbadores. O mantra mais comum é o som "Om", embora você possa usar qualquer som que seja relaxante e simples. Os mantras direcionam seu foco para 1) a ação de produzir o som, 2) a sensação tátil de produzir o som com a boca e a garganta e 3) o som calmante produzido.
- Deite-se na cama e feche os olhos.
- Respire fundo para encher lentamente os pulmões, puxando o ar para o fundo da cavidade torácica. Você deveria ver sua barriga subir, não seu peito.
- Diga "Om", mantendo o som "o" pressionado pelo tempo que for confortável.
- Concentre-se apenas nas três dimensões do mantra - ação, sentimento e som. Pense nessas três coisas até que todo o resto desapareça.
- Descanse por um segundo em silêncio.
- Repita até que sua ansiedade diminua.
Etapa 5. Enfrente os pensamentos negativos
Se você acordar no meio da noite paralisado de ansiedade ou estresse, não conseguirá dormir de novo até lidar com os pensamentos negativos que estão tomando conta de sua mente.
- Pergunte a si mesmo: "Esses pensamentos são produtivos? Eles vão me ajudar a alcançar meus objetivos ou são apenas pensamentos inúteis, circulares e obsessivos?"
- Se forem pensamentos produtivos, deixe-os trabalhar para sair. Você pode se sentir relaxado por ter trabalhado para encontrar uma solução para um problema que teve durante o dia.
- Se forem pensamentos negativos, não se deixe levar por eles. Reconheça que ter esses pensamentos não terá nenhum efeito positivo em sua vida e force-se a parar de pensá-los.
- Isso é muito difícil e exigirá muita prática e força de vontade. Você pode não ter sucesso no início, mas com o tempo, com esforço, você pode aprender a controlar se deseja ou não que pensamentos negativos o mantenham acordado à noite.
Etapa 6. Use afirmações positivas
Você terá muitos problemas para voltar a dormir se ficar em um estado de espírito negativo; portanto, afirmações positivas - a técnica de repetir pensamentos positivos para si mesmo até se sentir menos ansioso - podem ser úteis no meio da noite.
- Comece com as afirmações positivas mais óbvias e genéricas, como "Eu sou uma boa pessoa"; "Eu acredito em mim"; ou "Terei um bom dia amanhã"
- Repita algumas dessas afirmações para si mesmo até se sentir ligeiramente relaxado pelo processo de repetição.
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Prossiga, então, para afirmações mais específicas que identifiquem a raiz da ansiedade que o mantém acordado. Os exemplos podem incluir:
- "Vou encontrar o homem / mulher dos meus sonhos."
- "Vou encontrar um emprego melhor em breve."
- "Estou feliz com meu corpo."
Etapa 7. Abaixe a temperatura
Seu cérebro regula inconscientemente a temperatura do corpo em todos os momentos, mas tenta atingir diferentes temperaturas internas quando você está acordado e quando está dormindo. Reduzir ligeiramente a temperatura externa ajudará seu corpo a se preparar para o descanso. Se o seu quarto estiver quente, diminua a temperatura para 65-68 graus Fahrenheit.
Etapa 8. Chute seu animal de estimação para fora da cama
Embora você possa achar reconfortante emocionalmente ter seu cão ou gato aconchegado com você na hora de dormir, estudos mostram que 53% dos donos de animais de estimação que dormem com seus animais de estimação dizem que seus amigos peludos interferem em seus padrões de sono durante a noite. Seu animal de estimação não tem o mesmo ciclo de sono que os seres humanos e não se sentirá obrigado a ficar quieto ou quieto por sua causa. Manter seu animal de estimação fora do quarto pode ser a chave que permite que você durma a noite toda.
Etapa 9. Levante-se e faça algo depois de vinte minutos
Se você se acostumar a ficar deitado na cama bem acordado, seu cérebro pode começar a fazer uma conexão indesejada entre sua cama e a vigília. Para tirar seu cérebro de fazer tais associações, saia da cama se não conseguir voltar a dormir depois de vinte minutos e execute algum tipo de atividade leve até se sentir pronto para dormir novamente. Leia um livro ou ouça uma música relaxante, mas evite a luz forte da televisão ou da tela do computador, pois isso pode estimular seu cérebro e impedir que você volte a dormir.
Método 2 de 2: desenvolvendo padrões de sono de longo prazo mais saudáveis
Etapa 1. Seja examinado e / ou tratado para um distúrbio do sono
Embora alguns distúrbios (como a narcolepsia, em que as pessoas adormecem inesperadamente durante as horas de vigília) sejam óbvios e observáveis, você pode sofrer de um distúrbio que nem mesmo conhece. A apneia do sono é um distúrbio em que as pessoas param de respirar durante o sono, fazendo com que acordem durante a noite, sem nunca entender o que as acordou. A Associação Americana de Apnéia do Sono estima que dos 22 milhões de americanos que se acredita sofrer de apnéia do sono, 80% dos casos que perturbam o sono não são diagnosticados - portanto, faça um teste!
Etapa 2. Faça exames e / ou tratamento para outras condições médicas que podem perturbar o sono
Mesmo que você não tenha um distúrbio do sono, há uma série de condições médicas subjacentes que podem acordá-lo intermitentemente durante a noite. Por exemplo, pessoas que sofrem de refluxo ácido freqüentemente sofrem de insônia, apnéia do sono e síndrome das pernas inquietas. Homens que sofrem de aumento da próstata acordam durante a noite com a necessidade urgente de urinar.
- Descreva sua perturbação do sono a um profissional médico e peça conselhos sobre qual condição médica pode estar causando o seu problema.
- Isso provavelmente envolverá um exame de sangue e, se o médico descobrir um problema médico, o tratamento sugerido pode variar de uma simples mudança em sua dieta até uma cirurgia.
- Para evitar o refluxo ácido, pule alimentos como frutas cítricas, chocolate, alimentos gordurosos e fritos, alho, cebola, tomate, alimentos picantes e bebidas que contenham cafeína.
- Medicamentos de venda livre para refluxo ácido ou azia não tratam a causa subjacente do problema, mas tratam os sintomas pontualmente se tomados antes de dormir.
Etapa 3. Mantenha um diário do sono
A melhor coisa que você pode fazer para descobrir o que seu corpo precisa para um sono saudável é manter um registro disso por meio de um diário do sono. Com o tempo, você será capaz de descobrir quais hábitos o impedem de ter uma boa noite de sono e quais garantem isso.
- Use o modelo da National Sleep Foundation para um diário do sono. Dedique alguns minutos todos os dias para preenchê-lo, certificando-se de ser minucioso e de não pular nenhum dia.
- Analise os dados do seu diário do sono. Procure algum padrão: você dorme as noites nos dias em que faz exercícios? Assistir à TV antes de dormir resulta em sono interrompido? Os medicamentos específicos estão causando interrupções do sono durante a noite?
- Mude seus hábitos do dia-a-dia com base nos padrões que você adota para se preparar para um sono regular e ininterrupto.
Etapa 4. Siga um cronograma regular de sono
Dependendo de sua agenda, tanto pessoal quanto profissional, você pode ter uma agenda irregular que exija que você fique acordado até tarde em uma noite e, na outra, permita uma aposentadoria precoce. No entanto, para evitar padrões de sono prejudiciais que resultam em interrupções frequentes do sono durante a noite, defina parâmetros estritos para sua programação de sono. Tenha como prioridade dormir na mesma noite todas as noites, mesmo que isso signifique mudar sua programação ao longo do dia.
Etapa 5. Siga uma rotina noturna antes do sono
Seguindo as mesmas etapas antes de dormir todas as noites, você treinará seu corpo e cérebro para antecipar uma noite tranquila. Faça as mesmas coisas todas as noites na hora que antecede o sono. Um exemplo pode ser:
- Tome um banho ou uma ducha.
- Leia um livro ou ouça uma música relaxante.
- Meditar.
Etapa 6. Evite telas por pelo menos uma hora antes de deitar
A pesquisa sugere que a luz brilhante do telefone, computador e telas de televisão interrompe a produção de melatonina do corpo, que é um hormônio usado para regular o relógio interno do corpo.
Não olhe para nenhuma tela por uma ou duas horas antes de ir para a cama todas as noites
Passo 7. Não consuma bebida com cafeína antes de dormir
Algumas pessoas são mais sensíveis à cafeína do que outras - você saberá melhor como seu corpo responde ao café ou refrigerante. Se você é particularmente sensível à cafeína, evite beber bebidas com cafeína após o almoço, apenas para estar no lado seguro e garantir que nada permaneça em seu sistema que interfira em seu sono à noite.
Etapa 8. Desenvolva um ambiente relaxante para o sono
Uma temperatura baixa ajudará a diminuir a temperatura do corpo e a mantê-lo dormindo durante a noite. Se houver iluminação pública fora das janelas, use cortinas grossas (cortinas blackout) para evitar que a luz o perturbe durante a noite e faça o possível para manter um ambiente silencioso e livre de ruídos de fundo.
Se o ruído de fundo for inevitável - por exemplo, se você mora em um apartamento com paredes finas e vizinhos barulhentos - tente dormir com um som de fundo regular e suave que abafará o ruído irregular. Um ventilador zumbindo fará o truque, assim como aplicativos de telefone ou computador que reproduzem sons suaves, como chuva caindo ou as ondas do oceano quebrando na costa
Pontas
- Se você está apegado a voltar a dormir e observar o tempo, isso provavelmente não vai acontecer, então vire o relógio e não olhe para ele. Você não precisa saber que horas são até que o alarme toque para acordá-lo.
- Emita alguns sons relaxantes, como vento, chuva, água corrente, etc. Em seguida, respire fundo e limpe a mente.
- Vá até a pia e dê um tapinha no pescoço e nos braços com água fria. Isso ajuda você a se refrescar e relaxar. Antes que você perceba, você vai voltar a dormir em pouco tempo.
- Beba leite morno.
- Se você tiver um clique digital, cubra-o com algo para que a luz não o incomode.
