A cetose é um estado em que seu corpo queima gordura em vez de glicose para obter energia, tornando-se uma condição popular para perda de peso. Seu corpo entra em cetose quando você segue uma dieta cetônica com muito baixo teor de carboidratos e alta ingestão de gordura. No entanto, também é um estado difícil de manter e pode levar várias semanas de dieta para entrar. Se você saiu da cetose, a maneira mais rápida de entrar novamente é com um jejum de 36 horas para queimar qualquer glicose em seu corpo. Você também pode voltar à cetose um pouco mais devagar, aderindo a uma dieta cetônica rigorosa por alguns dias.
Passos
Método 1 de 2: Jejum para entrar na cetose
Etapa 1. Defina um bloco de 36 horas para jejuar
Uma maneira rápida de entrar na cetose é queimar toda a glicose do corpo em um curto espaço de tempo. Um jejum de 2 dias é uma maneira eficaz de fazer isso. Escolha um horário em que você não tenha nenhum compromisso profissional ou social, como um fim de semana prolongado quando você não tem eventos para participar. Dessa forma, você pode jejuar sem se preocupar com a falta de energia para os eventos.
- Sempre consulte seu médico antes de tentar jejuar. Isso pode ser arriscado para algumas pessoas, especialmente se você tiver algum problema de saúde latente.
- Algumas pessoas que devem evitar o jejum são mulheres grávidas ou mulheres tentando engravidar, pessoas com histórico de distúrbios alimentares, pessoas com risco de hipoglicemia e pessoas com trabalhos fisicamente exigentes que requerem muitas calorias.
Etapa 2. Reduza a alimentação por 2 a 3 dias antes do jejum
Começar um processo rápido pode causar choques em seu corpo e causar fadiga excessiva, fome e ânsias. Isso torna a manutenção do jejum muito difícil. Relaxe por 2 a 3 dias antes de começar. No primeiro dia, corte todos os seus lanches habituais entre as refeições. No segundo e terceiro dias, coma apenas 2 refeições em vez de 3. Isso introduz gradualmente o seu corpo ao jejum.
Para o jejum normal, encher-se de carboidratos nos dias anteriores é um conselho comum. No entanto, para uma dieta cetônica, você deseja minimizar os carboidratos. Nos dias que antecedem o jejum, corte também gradualmente os carboidratos para que seu corpo queime a glicose mais rapidamente
Etapa 3. Elimine o consumo de açúcar no dia anterior ao jejum
Os açúcares fornecem um rápido pico de energia, seguido por uma queda. Durante um jejum, esse acidente pode drenar sua energia e tornar seus desejos difíceis de controlar. Corte todos os açúcares adicionados no dia anterior ao início do jejum. Não coma sobremesas ou bebidas açucaradas.
Cortar os açúcares também é importante para a cetose porque você precisa diminuir os níveis de glicose do seu corpo
Etapa 4. Beba pelo menos 2 L (68 fl oz) de água por dia para se manter hidratado
Você pode pensar que não pode consumir nada durante o jejum, mas ainda pode beber líquidos sem açúcar. Desfrute de bebidas como água, chá sem açúcar, com gás ou café puro. No entanto, pule bebidas com adoçantes adicionados.
- O café preto pode ajudar a suprimir seus desejos de comida. Não adicione leite ou açúcar ou você vai estragar o jejum.
- O chá verde também pode ajudar a suprimir o apetite.
- Você pode precisar de mais líquidos, especialmente se for ativo. Converse com seu médico para saber quanto você precisa beber diariamente.
Etapa 5. Faça exercícios leves para queimar a glicose do seu corpo
Os exercícios também ajudam o corpo a entrar em cetose porque ele queima a glicose para obter energia. A queima de glicose, combinada com o jejum, pode levar seu corpo à cetose mais rápido do que o normal.
- Atenha-se a exercícios aeróbicos mais leves, como correr ou caminhar. Você não terá energia suficiente para treinos intensos.
- Não faça nenhum exercício de levantamento de peso durante um jejum. Isso é muito perigoso porque você corre o risco de deixar cair os pesos enquanto estiver fraco.
- Se você sentir náuseas ou vertigens durante o exercício, pare imediatamente. Seu corpo pode não ter energia suficiente para se exercitar.
Etapa 6. Siga uma dieta cetônica quando terminar o jejum
Embora o jejum possa levar seu corpo à cetose rapidamente, você deve mantê-lo com uma dieta restrita. Continue seu jejum começando imediatamente uma dieta cetônica estrita. Concentre-se em comer gorduras saudáveis e cortar a maioria das fontes de carboidratos. Isso mantém seu corpo em estado cetônico para que você não precise jejuar novamente.
Método 2 de 2: fazer dieta para atingir a cetose
Etapa 1. Obtenha 60% de suas calorias com gorduras saudáveis
A dieta cetônica é um plano de alto teor de gordura e baixo teor de carboidratos que evita que a glicose se acumule em seu corpo. Projete refeições visando obter gorduras monoinsaturadas saudáveis para entrar e manter a cetose. Isso não irá desencadear a cetose tão rapidamente quanto um jejum, mas ainda pode ajudá-lo a entrar no estado de queima de gordura em alguns dias.
- Boas fontes de gordura são peixes e crustáceos, abacates, ovos, frango e outras carnes, nozes, queijo e iogurte grego. Você também pode experimentar banha, gordura de frango, gordura de pato ou manteiga de cacau orgânica.
- Manteiga e óleos normalmente têm 0 carboidratos líquidos. Experimente adicionar muito azeite vegetal ou de oliva às refeições para aumentar a ingestão saudável de gorduras. Você também pode usar óleo MCT, óleo de coco prensado a frio, óleo de palma, óleo de linhaça, óleo de macadâmia e óleo de abacate. Para um impulso extra, alguns seguidores do ceto adicionam óleo ou manteiga ao café.
Etapa 2. Mantenha a ingestão de carboidratos abaixo de 50 gramas por dia
O principal alimento da dieta cetônica é obter menos de 10% das calorias diárias dos carboidratos. Corte a maioria dos pães (grãos brancos e integrais), massas, vegetais ricos em amido e frutas com alto teor de carboidratos, como maçãs, laranjas e bananas. Acompanhe todos os carboidratos que você ingere para não ultrapassar o limite diário.
- Você pode comer vegetais com folhas verdes, frutas vermelhas, coco, tomate e frutas cítricas. Você também pode incorporar vegetais crucíferos, como brócolis, couve-flor, repolho ou couve de Bruxelas. Outras opções podem incluir aipo, abobrinha, pepino, alho-poró ou cebolinha. Substitua todos os alimentos ricos em carboidratos por estes.
- Tempere seus alimentos com ervas para obter um sabor sem carboidratos.
- É quase impossível cortar totalmente os carboidratos porque a maioria dos alimentos tem alguns. Basta controlar o seu consumo e mantê-lo dentro de 50 gramas por dia.
- Algumas dietas cetônicas extremas requerem menos de 20 gramas por dia. Isso é extremamente difícil de manter para a maioria das pessoas, mas ajudará a desencadear a cetose mais rapidamente.
Etapa 3. Consumir menos de 75 g de proteína diariamente
Controlar a ingestão de proteínas também é importante para entrar e manter a cetose. Obtenha cerca de 20-30% de suas calorias diárias de proteínas, o que normalmente equivale a cerca de 75 gramas em uma dieta normal. As fontes de proteína compatíveis com o ceto são frutos do mar, nozes, ovos, carne bovina alimentada com capim, aves e órgãos.
- A maioria das fontes de gordura que você pode comer em uma dieta cetônica também contém proteínas, portanto, verifique o conteúdo de proteína de qualquer coisa que comer. Controle o tamanho das porções para manter a cetose.
- Existem alguns aplicativos de dieta e nutrição que podem ajudá-lo a manter a cetose. Digite os alimentos que deseja comer e eles dirão as porções corretas e se algo é ceto ou não.
Etapa 4. Incorpore lanches com baixo teor de carboidratos para ajudar a controlar sua fome
Você pode pular o lanche se não estiver com fome. No entanto, incluir lanches saudáveis em sua dieta pode ajudá-lo a atingir seus objetivos. Escolha lanches com baixo teor de carboidratos ou sem carboidratos. Aqui estão algumas ótimas opções de lanches:
- Caldo de osso
- Carne seca ou peru
- Ovos cozidos
- Veggies, com ou sem molho
- Abacate com salmão defumado fatiado (salmão)
- Macarrão shirataki
- Um pedaço de chocolate amargo
Etapa 5. Exercite-se regularmente para queimar qualquer glicose remanescente
Você não pode impedir que seu corpo produza toda a glicose, então você tem que queimar qualquer glicose restante para permanecer em cetose. Faça alguns exercícios aeróbicos ou de resistência pelo menos 5 dias por semana para evitar que a glicose se acumule em seu sistema e o tire da cetose.
- Qualquer atividade física, incluindo aeróbica e musculação, queima a glicose. Experimente fazer uma mistura para manter uma boa saúde geral.
- Exercite-se um pouco mais se você escorregar e ingerir mais carboidratos do que deveria um dia. Caso contrário, você pode sair da cetose novamente.
- Em suas primeiras semanas de cetose, você provavelmente terá pouca energia enquanto se ajusta à dieta. Faça o que puder, mas lembre-se de descansar para não se machucar.
Pontas
- Escolher os alimentos certos para uma dieta cetônica pode ser difícil. Tente consultar um nutricionista ou nutricionista para obter ajuda no planejamento de refeições.
- Existem muitos suplementos que afirmam ajudar a induzir ou apoiar a cetose, mas as pesquisas sobre eles são mistas. Sempre pesquise quaisquer suplementos cuidadosamente para evitar gastar dinheiro em algo que não funcionará. Se você não tiver certeza sobre um suplemento, tente perguntar ao seu médico ou nutricionista.
Avisos
- Sempre consulte seu médico antes de iniciar uma dieta extrema como o ceto.
- A dieta cetônica requer mais pesquisas médicas para determinar o quão segura é. Alguns estudos sugerem que a cetose de longo prazo pode levar à perda de densidade óssea, cálculos renais, gota e deficiências de nutrientes. Monitore sua saúde cuidadosamente e interrompa a dieta se sentir efeitos colaterais negativos.
