A cetose é um processo natural que ocorre ocasionalmente em seu corpo em pequenas quantidades. Quando você não tem glicose (açúcar) suficiente para queimar para obter energia, seu corpo começa a queimar gordura - isso é chamado de cetose porque o processo cria ácidos chamados cetonas. Algumas pessoas tentam perder peso comendo uma dieta pobre em carboidratos, forçando o corpo a queimar gordura. Algumas pessoas com epilepsia também acham que essa dieta ajuda a minimizar as convulsões, embora seja mais eficaz para indivíduos mais jovens. No entanto, muita cetose em seu corpo pode causar sérios problemas de saúde, portanto, adote esta “dieta cetogênica” com segurança.
Passos
Parte 1 de 3: Evitando carboidratos em sua dieta
Etapa 1. Fique longe de doces
Muito açúcar em sua dieta vem de doces - sorvete, bolos, tortas, doces, refrigerantes, sucos, bebidas esportivas e café ou chá adoçado. Fique longe de qualquer coisa que tenha um gosto excessivamente doce, que contenha mel ou melaço ou que inclua açúcar nos ingredientes. Isso pode ser um grande desafio para as pessoas. Troque sua opção de sobremesa atual por frutas ou comece diminuindo suas porções de doces.
Etapa 2. Substitua os amidos em sua dieta
Pão e massa são amidos essenciais com alto teor de glicose. Aumente a cetose evitando pão, macarrão, arroz e grãos. Isso inclui produtos de grãos inteiros. Substitua-os em sua dieta por alimentos com baixo teor de amido, como lentilhas e vegetais.
Etapa 3. Considere alternativas aos laticínios
O açúcar também é encontrado em lugares menos óbvios, como frutas e laticínios. Evite açúcares do leite, substituindo o leite de vaca por leite de soja ou leite de amêndoa.
- Certifique-se de obter cálcio suficiente em sua dieta com alternativas não lácteas, como sementes de gergelim, sementes de chia, sardinha, salmão enlatado, feijão, lentilha, amêndoa, espinafre, couve, ruibarbo e tofu.
- Se você come laticínios, escolha opções integrais para adicionar à sua ingestão de gordura na dieta.
Etapa 4. Minimize seus açúcares de frutas
Uma dieta saudável deve incluir frutas frescas, então não evite totalmente comer frutas. Escolha frutas com menos frutose (açúcar de frutas) do que outras, como banana, mirtilo, morango, kiwi e frutas cítricas.
Fique longe de sucos de frutas e frutas secas
Etapa 5. Coma apenas vegetais não tubérculos
A maioria dos vegetais é ótima em uma dieta cetogênica, mas os tubérculos contêm muito amido e devem ser evitados. O amido se converte diretamente em glicose. Fique longe de vegetais que crescem no subsolo, como:
- Batatas
- Cenouras
- Rabanetes
- Beterraba
- Parsnips
- Nabos
Etapa 6. Não beba álcool
Pare de beber álcool completamente ou beba apenas em pequenas quantidades, como um copo por semana. O álcool contém muito açúcar. Se você tem bebido e sente que precisa de ajuda para parar, converse com seu médico.
Beba chá sem açúcar ou água aromatizada com frutas cítricas
Etapa 7. Verifique as listas de ingredientes para aditivos açucarados
Evite qualquer produto que contenha xarope de milho com alto teor de frutose. Ele é encontrado em muitos produtos e é muito rico em açúcar. Fique longe de produtos que contenham qualquer um desses outros aditivos com alto teor de açúcar, também:
- Frutose
- Frutose cristalina
- Mel
Parte 2 de 3: acompanhando sua dieta cetogênica
Etapa 1. Limite-se a 20-25 gramas de carboidratos por dia
Para causar cetose em seu corpo, você precisa comer - em média - menos de 25 gramas de carboidratos por dia. Este é um número muito baixo e exigirá algum esforço. Mantenha um diário de dieta para controlar sua ingestão de carboidratos ou use um aplicativo para essa finalidade. Leia os rótulos de seus produtos alimentícios e leve em consideração o tamanho das porções.
- Se o tamanho de uma porção é 1 onça e contém 10 gramas de carboidratos, mas você está comendo 2 onças, isso equivale a 20 gramas de carboidratos.
- Coma pelo menos 20 gramas de carboidratos por dia. Seu corpo precisa disso para funcionar corretamente.
- Por exemplo, uma xícara (128 gramas) de aipo com 2 colheres de sopa (28 gramas) de manteiga de amêndoa contém 9 gramas de carboidratos, 1 onça (28 gramas) de amêndoas contém 6 gramas de carboidratos e uma xícara (128 gramas) de pepinos com 2 colheres de sopa (28 gramas) de homus tem 7 gramas de carboidratos.
Etapa 2. Siga a regra 75-20-5
A dieta cetogênica mais eficaz fornece calorias principalmente de gordura, muito pouco de carboidratos e uma quantidade adequada de proteína. A regra geral é obter 75% das calorias diárias da gordura, 20% da proteína e 5% dos carboidratos. Use seu diário de dieta para manter o controle das contas.
- Há alguma margem de manobra nesses números e, uma vez que cada pessoa é diferente, você deve ver o que é melhor para você: obtenha 5-10% de carboidratos, 20-25% de proteína e 70-75% de gordura.
- Por exemplo, uma refeição pode ser ensopado de carne com abóbora assada, wraps de peru teriyaki e alface ou um hambúrguer sem pão e um lado de brócolis.
Etapa 3. Observe a perda de peso ao longo do tempo
Pode levar até 3 meses para seu corpo se adaptar à queima de gordura completamente, embora você possa começar a ver mudanças sutis na dieta em 6-8 semanas. Para melhores efeitos de perda de peso, mantenha sua dieta cetogênica por um longo prazo.
Etapa 4. Gerenciar suas calorias
Embora seu foco possa estar nos tipos de alimentos que você ingere, você também deve ficar de olho na quantidade de calorias que ingere para garantir que não ingira muito. Você pode usar uma calculadora online ou um aplicativo de contagem de calorias para ajudá-lo a controlar a ingestão.
Parte 3 de 3: Fazendo dieta para cetose com segurança
Etapa 1. Visite seu médico
Induzir cetose não é certo para todos, e para pessoas com certas condições médicas pode causar graves consequências para a saúde. Converse com seu médico antes de iniciar qualquer dieta drástica. Eles discutirão seu histórico de saúde e possivelmente farão um exame físico. Diga a eles quais são seus objetivos e discuta dietas alternativas.
- É especialmente importante conversar com um profissional de saúde antes de fazer dieta se você tem diabetes, doença renal grave ou toma um medicamento diurético. Se você tiver essas condições, não deve induzir cetose. Em vez disso, experimente baixas calorias e aumento da atividade.
- Diga algo ao seu médico, como: “Quero usar cetose para perder peso. Esta é uma opção segura para mim?”
Etapa 2. Aborde esta dieta com cautela se você tiver uma doença cardíaca
Esta é considerada uma dieta rica em gordura, que pode não ser apropriada para pessoas com algumas condições médicas. Fale primeiro com o seu médico ou nutricionista se tiver uma doença cardíaca, colesterol alto, aterosclerose ou se já teve um ataque cardíaco. Esta dieta pode ser útil para você, mas consulte um profissional de saúde primeiro para se certificar de que você não estará se colocando em risco.
Etapa 3. Pare de fazer dieta para cetose se tiver sintomas graves
Se muitas cetonas se acumulam em seu corpo, isso pode causar cetoacidose - um estado que basicamente envenena seu corpo. Isso pode acontecer rapidamente, mesmo em 24 horas. É uma emergência médica e pode levar ao coma ou morte. Procure atendimento médico imediatamente se estiver fazendo dieta para aumentar a cetose e tiver qualquer um dos seguintes:
- Dor abdominal
- Dificuldade de concentração ou confusão
- Boca seca e muita sede
- Pele ruborizada ou seca
- Urinando muito mais que o normal
- Nausea e vomito
- Sentindo falta de ar ou respirando rapidamente
- Um cheiro de fruta no seu hálito
- Arritmia cardíaca
- Frequência cardíaca irregular
- Palpitações
Pontas
- As dietas com baixo teor de carboidratos podem ajudá-lo a perder peso em curto prazo, mas podem ter apenas benefícios mínimos para perda de peso após um ano. As dietas para perda de peso mais saudáveis são bem elaboradas, focam na restrição de calorias e são combinadas com opções de estilo de vida saudáveis, como exercícios diários.
- Começar uma nova dieta de cetose provavelmente resultará em fome, especialmente se você estiver acostumado a uma dieta rica em carboidratos.
