A cetose é o processo no qual, devido à falta de ingestão de carboidratos, o corpo quebra a gordura armazenada anteriormente para atender às suas necessidades energéticas. Embora possa haver perigos envolvidos com a cetose, incluindo desidratação e outros efeitos colaterais, muitas pessoas procuram limitar a ingestão de carboidratos como uma forma de perder peso e melhorar a função metabólica. Permanecer com segurança na cetose, entretanto, envolve muito mais do que apenas limitar a ingestão de carboidratos. Em última análise, ao se exercitar e se alimentar corretamente, jejuar e consultar profissionais para se manter saudável, você estará mais equipado para permanecer com segurança na cetose.
Passos
Parte 1 de 3: alimentação e exercícios
Etapa 1. Reduza a ingestão de carboidratos
A forma mais popular de manter a cetose é limitar o consumo de carboidratos entre 20-50 gramas por dia. O valor total, porém, depende do seu sexo, peso e idade. Evitar:
- Vegetais ricos em carboidratos, como ervilhas e abóbora. Em vez disso, concentre-se no espinafre e na couve de Bruxelas.
- Pão
- Alimentos ricos em amido como milho e batata
- Grãos como trigo, arroz e aveia
Etapa 2. Coma mais gorduras saudáveis
As gorduras saudáveis são talvez o elemento mais importante de uma dieta de cetose. Sem consumir gorduras saudáveis o suficiente, você não será capaz de manter a cetose. Como resultado, você precisará comer gorduras suficientes e trazer alimentos gordurosos saudáveis com você para lugares onde não pode obtê-los. Focar em:
- Carnes como boi, frango, frutos do mar e até bacon
- Vegetais com alto teor de gordura, como abacates
- Laticínios integrais como queijo, manteiga e creme de leite
- Ovos
- Nozes e leguminosas
- Produtos que contêm óleo de coco
Etapa 3. Crie uma programação regular de exercícios
Embora os alimentos que você ingere ajudem a manter a cetose, você também precisa fazer exercícios regularmente. Isso ocorre porque você deseja que seu corpo esteja ativo para que você possa queimar todos os carboidratos que consumir.
- Faça exercícios leves, como caminhar ou correr, se consumir mais de 5 ou 10 gramas de carboidratos.
- Faça exercícios pelo menos 3 vezes por semana durante meia hora ou mais. Por exemplo, reserve um tempo na segunda, quarta e sexta-feira para se exercitar.
- É melhor fazer pelo menos algum tipo de exercício moderado todos os dias. Correr ou andar de bicicleta por meia hora por dia ajudará muito a permanecer na cetose.
- O exercício é importante porque irá ajudá-lo a queimar todos os carboidratos que você consome, ajudando assim seu corpo a permanecer em cetose.
Etapa 4. Exercite-se mais quando consumir carboidratos
Se você acabar comendo carboidratos extras em um determinado dia (mais de 5 ou 10 gramas), você precisará fazer mais exercícios extras do que o normal para queimá-los. Dessa forma, você queimará todos os carboidratos que possam impedir que seu corpo entre ou permaneça em cetose.
Considere comer apenas refeições pesadas em carboidratos antes do treino
Etapa 5. Investigue os riscos de cetose antes de mudar sua dieta
Uma dieta cetogênica tem sido associada a vários problemas de saúde possíveis. Esses problemas incluem desidratação, problemas de fluxo sanguíneo, náuseas, dor de cabeça e desequilíbrios químicos no sangue. Como resultado, você deve conhecer os fatores de risco comuns antes de se comprometer com uma dieta cetogênica.
Parte 2 de 3: Jejum
Etapa 1. Comece com um jejum
Você pode precisar iniciar sua cetose com um jejum de curto prazo. O jejum ajudará a eliminar os carboidratos do seu corpo. Seu jejum inicial pode ser de meio dia a um dia ou até mais. A duração do jejum depende de sua preferência e saúde.
Consulte seu médico antes de jejuar. Evite o jejum se tiver distúrbios metabólicos ou condições como diabetes
Etapa 2. Pratique o jejum intermitente
Incorpore um jejum em sua programação diária para dar ao seu corpo a chance de processar quaisquer carboidratos que você possa consumir e começar a quebrar a gordura armazenada.
- Pule uma refeição ou estique o tempo entre as refeições. Por exemplo, pule o café da manhã todos os dias.
- Tente ajustar todas as suas refeições em 8 horas por dia.
Etapa 3. Comece um jejum gordo
Um jejum de gordura é quando você come apenas um pequeno número de calorias de alto teor de gordura em um determinado dia. Em última análise, você reduzirá a ingestão calórica, mas manterá uma dieta rica em gordura, estimulando a cetose e forçando seu corpo a quebrar a gordura armazenada para atender às suas necessidades de energia.
- Considere comer cerca de 1.000 calorias por dia, das quais 90% vêm da gordura. Um exemplo disso seria comer vários cortes de carne bovina em um hoje emparelhados com feijão verde, espinafre, brócolis.
- O número total de calorias pode variar com base na idade, sexo e peso.
Etapa 4. Use a contagem de calorias como uma ferramenta
Se você não quiser fazer a contagem de calorias todos os dias, reserve uma ou duas semanas para estabelecer a ingestão de calorias por algumas semanas e faça uma linha de base. Depois disso, use estimativas aproximadas para avaliar o que você deve e o que não deve comer. Ajuste sua ingestão de calorias com base em seus níveis de metabolismo e atividade.
Parte 3 de 3: Profissionais de consultoria
Etapa 1. Converse com seu médico
Como a cetose é o resultado da capacidade de seu corpo de processar e usar glicogênio, você deve consultar seu médico antes de iniciar um regime destinado a mantê-lo em cetose. Isso é importante, pois seu médico pode ter informações sobre a segurança de uma dieta de cetose para você.
- Informe o seu médico sobre quaisquer problemas médicos pendentes que você tenha
- Seu médico pode alertá-lo sobre os efeitos colaterais da cetose, como náusea, dor de cabeça, fadiga, desidratação e danos vasculares associados.
Etapa 2. Teste seu sangue
Quer o seu médico recomende ou não, você provavelmente deve fazer um exame de sangue para certos níveis, se estiver decidido a permanecer na cetose. Ao testar seu sangue, você se certificará de que está saudável, que seu fígado e rins estão funcionando bem e que não há efeitos colaterais graves para a cetose. Teste o seu:
- Níveis de cetona - isso inclui acetona, beta hidroxibutirato e acetoacetato
- Açúcar no sangue
- Níveis de proteína
Etapa 3. Use um medidor de cetona
Você pode comprar um medidor de cetonas no sangue por $ 25 a $ 30 mais o custo das tiras de cetona, que custam cerca de $ 4 cada. Meça seus níveis de cetonas no sangue todos os dias ou meça com menos frequência para ter certeza de que está no caminho certo.
Sua cetose ideal deve estar entre 1,5-3,0 mmol / L
Etapa 4. Fale com um instrutor de fitness
Uma vez que o exercício é uma parte importante da capacidade do seu corpo de alcançar e manter a cetose, um treinador de peso será capaz de fornecer um plano que o ajudará a atingir seus objetivos de condicionamento físico e permanecer com segurança na cetose.
- Um treinador de fitness pode recomendar uma rotina de cardio que inclua corrida ou natação.
- Dependendo de seus objetivos, seu treinador de peso pode sugerir uma rotina de treinamento de peso leve que o ajudará a transformar a proteína extra que você consome em músculo.
Etapa 5. Consulte um nutricionista ou nutricionista
Um nutricionista ou nutricionista poderá levar em consideração sua idade, peso, altura e outros fatores. Eles usarão essas informações para criar um plano nutricional voltado para ajudá-lo a permanecer na cetose. Eles obterão estatísticas vitais, como seu peso, idade e condições de saúde.
