O sono é uma parte vital para se manter feliz e saudável, mas, para muitas pessoas, um sono de qualidade pode ser difícil, o que afeta seu humor e capacidade de funcionar. Se você acha difícil adormecer e continuar dormindo, estabelecer uma rotina noturna consistente e administrar os fatores que podem atrapalhar seu sono podem ser a chave para um sono reparador.
Passos
Método 1 de 2: Estabelecendo uma rotina noturna
Etapa 1. Faça um quarto confortável
Se seu quarto não for confortável, você provavelmente não vai querer ou conseguir dormir. Manter o ambiente confortável pode ajudá-lo a adormecer rapidamente e ter uma boa noite de sono.
- Remova computadores, TV e qualquer trabalho de seu quarto. Isso pode estimular e estressar você.
- Livre-se de qualquer coisa que emita luz ou ruído significativo.
- Você pode adormecer mais facilmente se tiver um colchão, travesseiros e roupas de cama confortáveis. Certifique-se de que seu colchão não seja muito velho e que seus lençóis estejam limpos e não muito apertados em sua cama.
Etapa 2. Ter um horário fixo para dormir
Na maioria dos dias, incluindo fins de semana, você deve ter o mesmo horário de dormir. Isso ajuda a regular seus ritmos circadianos, ou relógio biológico, e pode facilitar o adormecimento e a permanência no sono.
- Descubra uma hora de dormir razoável com base em fatores como exercícios e dieta alimentar. Seu corpo geralmente precisa de duas a três horas para mudar para o modo de dormir após atividades pesadas ou vigorosas.
- A melhor maneira de regular seus ritmos circadianos é dormir e acordar no mesmo horário todos os dias.
- Siga este cronograma o máximo possível e ajuste-o se necessário.
Etapa 3. Mude para o modo de hora de dormir
Depois de um longo dia de atividades, seu corpo precisa de algum tempo para se acalmar. Relaxar pelo menos uma hora antes da hora marcada para dormir pode ajudá-lo a relaxar e adormecer.
- Não use eletrônicos ou dispositivos por pelo menos uma hora antes de dormir. A luz, as imagens e o conteúdo deles podem estimular seu cérebro, dificultando o sono.
- Apague as luzes da casa. A luz impede que você relaxe totalmente e um cômodo mais escuro pode deixá-lo sonolento e sinalizar ao seu cérebro e corpo que é hora de dormir.
Etapa 4. Siga um ritual relaxante na hora de dormir
O elemento final de seu relaxamento noturno deve ser seguir um ritual antes de dormir. Você pode fazer qualquer atividade que o ajude a relaxar e o prepare para ir para a cama.
- A rotina da hora de dormir promove relaxamento e pode ajudá-lo a adormecer mais rapidamente. Também pode reduzir a ansiedade que pode causar insônia.
- Escolha uma forma de entretenimento que você possa fazer com pouca luz e que não o estimule. Por exemplo, leia um livro ou revista ou acaricie suavemente seu animal de estimação.
- Um banho quente pode ser relaxante e provocar sonolência.
Etapa 5. Massageie-se com óleos essenciais
Embora não haja evidências científicas que apóiem o uso de óleos essenciais para ajudar no sono, algumas pessoas afirmam que eles podem ser benéficos. Massagear óleos essenciais em lugares como os pés e as têmporas pode ajudar no sono.
- Os melhores óleos para ajudar seu sono são camomila, lavanda, manjerona, vetiver e valeriana.
- Dilua o óleo essencial com um óleo carreador para minimizar o risco de queimar a pele. Exemplos de diferentes óleos veiculares são: óleo de amêndoa doce, óleo de caroço de damasco, óleo de abacate, azeite de oliva e óleo de gergelim.
- Você pode obter os benefícios do sono de muitos óleos essenciais na forma de chá. A maioria das empresas vende chás como camomila, lavanda e valeriana.
Passo 6. Tome um sonífero
Se você estiver sonolento e não conseguir dormir, tome um sonífero natural, como melatonina ou outro sonífero de venda livre. Isso pode colocá-lo para dormir rapidamente e ajudá-lo a permanecer dormindo durante a noite. Esta deve ser uma solução temporária, no entanto. Ainda é importante descobrir a causa do seu problema de sono e tratá-la diretamente.
- Há algumas evidências clínicas de que tomar o hormônio melatonina pode ajudar a regular o ciclo sono-vigília e reduzir levemente o tempo que leva para adormecer. A melatonina pode causar efeitos colaterais leves, como dor de cabeça e sonolência diurna.
- Embora haja pouca evidência clínica para apoiá-lo, os suplementos de valeriana podem ajudá-lo a adormecer e manter o sono. Um benefício adicional é que a Valeriana não parece causar nenhum efeito colateral.
Etapa 7. Vá ao banheiro
Usar o banheiro antes de ir para a cama pode ajudá-lo a adormecer, garantindo que a bexiga e os intestinos estejam vazios. Isso pode ajudar a minimizar o risco de você acordar no meio da noite porque precisa usar o banheiro.
- Certifique-se de não beber muito na hora antes de dormir.
- Não se force a usar o banheiro se você não precisar dele.
Etapa 8. Use o relaxamento de corpo inteiro
Executar um exercício de relaxamento pode relaxar todo o seu corpo. Por sua vez, isso pode ajudá-lo a adormecer e manter o sono, colocando seu corpo em um estado de verdadeiro relaxamento.
Contraia cada um dos grupos musculares por cinco segundos, começando com os pés e terminando com a cabeça. Solte cada grupo após cinco segundos e respire fundo, se necessário
Etapa 9. Vá para a cama, aconteça o que acontecer
Mesmo se você não estiver cansado, vá para a cama na mesma hora todas as noites. Deslizar para uma cama confortável pode ajudá-lo a relaxar e adormecer e também ajuda a manter seus ritmos circadianos.
Se você não conseguir dormir em 20 minutos, levante-se por alguns minutos e faça algo relaxante, como ouvir música ou ler com pouca luz. Tente voltar a dormir após 20 minutos, repetindo esse padrão até conseguir cair
Método 2 de 2: Otimizando seu sono
Etapa 1. Bloqueie a luz
Assim como a luz pode estimular seu cérebro e dificultar o adormecimento, também pode dificultar o sono durante a noite. Bloqueie quaisquer fontes de luz que possam estar causando sua insônia.
- Feche todas as persianas ou cortinas de seu quarto.
- Usar uma máscara de dormir ou colocar outro meio auxiliar, como uma fronha sobre os olhos, pode obstruir a luz.
- Desligue todos os aparelhos eletrônicos ou dispositivos para que não emitam nenhuma luz que possa acordá-lo.
Etapa 2. Abafar os sons
Ruídos perturbadores podem não apenas impedir você de adormecer, mas também causar insônia. Amortece quaisquer ruídos que possam atrapalhar seu sono.
- Desligue as funções de som e vibração de aparelhos eletrônicos e dispositivos.
- Use tampões de ouvido para bloquear o ruído.
- Ouça o ruído branco. Os sons ambientais de elementos como um ventilador ou um alto-falante que reproduz os sons do oceano podem mantê-lo dormindo e amortecer ruídos perturbadores.
- Coloque tapetes em sua sala para abafar o ruído.
Etapa 3. Exercite-se cedo
O exercício eleva a temperatura corporal e a pressão arterial e leva tempo para o corpo diminuir isso. Faça exercícios no início do dia, o que tem o duplo benefício de ajudá-lo a adormecer e manter o sono.
- Faça exercícios pelo menos três horas antes de começar a desacelerar. Isso ajudará a sua temperatura e os níveis de cortisol a voltar ao normal.
- Um benefício adicional para se exercitar pela manhã: o metabolismo do seu corpo está um pouco mais alto durante todo o dia, então você está queimando mais calorias ao longo do dia do que faria normalmente.
Etapa 4. Limite a cafeína e o álcool
Cafeína e álcool são as duas principais causas de insônia. Limite a ingestão de ambos e apenas consuma-os bem antes de começar a relaxar e ir para a cama.
- Não beba bebidas com cafeína após o meio-dia.
- Limite-se a não mais do que uma bebida alcoólica pelo menos quatro horas antes de deitar.
Etapa 5. Faça uma refeição leve e cedo à noite
Termine de jantar várias horas antes de dormir. Refeições pesadas, tardias e picantes podem causar indigestão e insônia.
- Coma pelo menos três horas antes de dormir.
- Evite refeições pesadas ou muito picantes, que podem causar indigestão que leva a idas frequentes ao banheiro.
- Faça um lanche leve, como iogurte ou queijo, se estiver com fome perto da hora de dormir.
Etapa 6. Evite cochilar
Muitas pessoas gostam de tirar uma soneca durante o dia para recarregar as baterias. Embora os cochilos possam ser ótimos, eles também podem causar insônia. Se você está tendo dificuldades para dormir, reduza ou pare de cochilar durante o dia.
