Quando você está no ritmo com sua dieta cetônica, você se sente leve, saudável e com energia. Isso não significa que a tentação dos carboidratos e do açúcar acabou para sempre - e seguir uma dieta restrita de proteínas, gorduras e vegetais com baixo teor de carboidratos é difícil para muitas pessoas. Não somos robôs. Todo mundo trai sua dieta de vez em quando, e tudo bem. Se você fez uma refeição pesada em carboidratos, ou um dia, não seja duro consigo mesmo. Siga estas etapas simples para voltar ao caminho do ceto.
Passos
Método 1 de 3: tentar reinicializar o Keto
Passo 1. Experimente o jejum intermitente
Programe seu dia com períodos de alimentação e jejum, o que o ajudará a retornar a um estado de cetose. Com esse tipo de jejum, concentre-se em fazer uma dieta baixa em carboidratos por algumas horas e, em seguida, passar o resto do dia e a noite em jejum. Você pode dividir o jejum e a alimentação na proporção de 16: 8 ou passar períodos mais longos em jejum. Crie uma programação de jejum que funcione bem para você e suas necessidades!
- Converse com seu médico antes de fazer qualquer alteração importante em sua dieta.
- Estudos mostram que o jejum intermitente pode ajudá-lo a entrar na cetose novamente.
- Você pode jejuar intermitentemente por alguns dias ou indefinidamente.
Etapa 2. Beba muita água
Mantenha-se hidratado ao longo do dia, especialmente porque seu corpo perderá água conforme você se aproxima do estado de cetose. Você também pode se sentir mais satisfeito ao beber muita água, o que pode diminuir sua tentação de petiscar alimentos menos cetônicos.
Considere tomar suplementos de eletrólitos quando começar a atingir a cetose. À medida que você perde água, também perde eletrólitos importantes ao longo do caminho
Etapa 3. Baixe um aplicativo que ajuda a registrar quantos carboidratos você come
Pesquise na loja de aplicativos do seu telefone por aplicativos de planejamento ou rastreamento de refeições, que ajudam a registrar as refeições e lanches que você comeu ao longo do dia. Dê uma olhada nessas entradas para ter uma ideia de quantos carboidratos você comeu, para saber o quão perto você está do seu limite.
- KetoDiet, Total Keto Diet e Carb Manager são ótimos aplicativos para usar.
- Você precisará usar um kit de teste para verificar seus níveis de cetona.
Etapa 4. Monitore seus níveis de cetona para ver se você está em cetose
Use um dispositivo de teste de sangue, tiras de teste de urina ou um bafômetro de cetona para ver se você está em cetose. Se seus resultados estiverem entre 1,5 e 3,0 mM, você pode ter certeza de que está em cetose.
Você pode comprar esses kits ou dispositivos de teste online ou em uma loja que vende suprimentos médicos
Etapa 5. Coma alimentos mais gordurosos por 1-5 dias
Se você tem desejo por açúcar e carboidratos, aumente a ingestão de gorduras, proteínas e fibras saudáveis. Por exemplo, você pode petiscar uma fatia de abacate ou um punhado de nozes e sementes. Você também pode misturar óleo de coco ou azeite de oliva em suas bebidas para dar-lhes um impulso extra de gordura. Embora você deva sempre ter como objetivo uma dieta baixa em carboidratos, concentre-se nesses alimentos, especialmente ao trabalhar para atingir um estado de cetose novamente.
- Você também pode misturar óleo em pó de triglicerídeo de cadeia média (MCT) em sua comida, que é outra grande fonte de gordura.
- Para manter essa dieta rica em gordura, pelo menos 70% de sua ingestão total de calorias precisa ser baseada em gordura. Tente evitar alimentos ricos em carboidratos, se puder.
Etapa 6. Exercite-se com um pouco mais de frequência por 1-5 dias
Adicione alguns minutos extras à sua rotina de exercícios, o que ajudará seu corpo a se recuperar de quaisquer carboidratos que sobrarem em seu corpo. Não exagere - basta adicionar algumas repetições extras ou minutos de atividade física ao seu treino típico, o que lhe dará um impulso útil para a cetose.
Você não precisa aumentar seu nível de atividade por muito tempo. É provável que seu tempo total de recuperação seja de apenas alguns dias
Passo 7. Tome suplementos amigáveis ao ceto para ajudá-lo a voltar aos trilhos
Visite sua farmácia local ou loja de alimentos naturais para obter suplementos de MCT, que podem ajudá-lo a atingir um estado de cetose mais rapidamente. Você também pode tomar suplementos de cetonas exógenas, que também podem ajudá-lo a atingir a cetose com mais eficiência.
Converse com seu médico antes de tomar quaisquer novos suplementos
Método 2 de 3: voltando aos trilhos
Etapa 1. Comece a seguir sua dieta o mais rápido possível
Faça o seu melhor para voltar a montar no cavalo depois de desfrutar de uma refeição ou dia de trapaça. Você não é a primeira pessoa a trapacear na dieta cetônica e certamente não será a última também. Tudo o que você pode fazer é colocar o seu melhor pé em frente e voltar ao seu plano de dieta original!
Seguir o plano de dieta o ajudará a começar a atingir a cetose novamente
Passo 2. Perdoe-se se você traiu sua dieta
Não se culpe se acabar tendo uma refeição ou dia de trapaça. Keto é uma dieta notoriamente difícil de praticar e é perfeitamente normal ceder às fissuras às vezes. Em vez disso, concentre-se no futuro e tente não ficar pensando no passado.
Por exemplo, você pode dizer a si mesmo algo como: "Eu posso ter trapaceado, mas este dia de trapaça não me define. Eu estarei de volta no caminho certo com minha próxima refeição.”
Etapa 3. Espere alguns efeitos colaterais desagradáveis ao se ajustar de volta à cetose
A “ceto gripe” é um efeito colateral infame da dieta cetônica, pois seu corpo volta à cetose. Como o nome sugere, seus sintomas podem incluir dores de cabeça, dores no corpo, névoa cerebral e outras características que fazem você se sentir menos do que melhor. Não se preocupe, esses sintomas são uma parte normal do início e do reinício da dieta cetônica.
Você não terá nenhum sintoma sério, como febre, quando estiver lidando com a gripe cetônica
Etapa 4. Antecipe os maiores desejos em sua dieta
O ceto é uma dieta realmente restritiva, por isso é normal sentir vontade de comer alguns alimentos proibidos. Faça o seu melhor para se manter hidratado e ter uma boa noite de sono, ao mesmo tempo que mantém uma dieta cetônica balanceada. Além disso, se você malhar, consuma um pouco de proteína de soro de leite para ajudar seu corpo a se recuperar.
Os desejos podem ser causados por vários fatores diferentes. Não desanime se você realmente quer um pouco de açúcar
Etapa 5. Peça ajuda a amigos e comunidades online
Pesquise online por diferentes grupos de apoio que você pode participar relacionados à dieta ceto. Verifique no Facebook alguns grupos, junto com outros sites, como MeetUp. Você também pode manter contato com amigos próximos e familiares quando estiver especialmente lutando com sua dieta.
Método 3 de 3: Prevenindo trapaças futuras
Etapa 1. Pratique a atenção plena para ajudá-lo a ignorar seus desejos
Concentre-se em onde você está no presente, em vez de se concentrar em quaisquer pensamentos negativos que passam por sua mente, como desejos. Relaxe e exista por alguns momentos, mantendo as costas retas e os braços ao longo do corpo. Tente praticar a atenção plena sempre que sentir desejos intensos chegando, pois isso pode ter alguns impactos positivos em seus processos de pensamento e atitudes.
Etapa 2. Planeje com antecedência com diferentes receitas amigáveis ao ceto
Cozinhe uma variedade de alimentos ceto-amigáveis com vários dias de antecedência, para que você não fique tentado a buscar um alimento alternativo no final da semana. Guarde sua refeição cetã favorita na geladeira para que possa eliminar qualquer desejo negativo pela raiz.
- Por exemplo, você pode fazer frango frito cetônico ou alternar sua massa favorita com macarrão de abobrinha.
- Você pode encontrar algumas ótimas receitas de ceto online.
Etapa 3. Encontre substitutos ecológicos para suas guloseimas favoritas
Pesquise online receitas que satisfaçam seus desejos sem comprometer sua dieta. Procure versões de seus alimentos favoritos, como brownies, pão e iogurte congelado, que não têm muitos carboidratos extras. Adicione essas receitas ao seu repertório para estar pronto quando o próximo desejo chegar.
- As receitas de Keto são um grande compromisso com alimentos não saudáveis, especialmente se você tem tendência a comer carboidratos.
- Com o tempo, seguir uma dieta cetônica pode realmente reduzir a frequência com que você tem desejos por açúcar ou carboidratos.
Etapa 4. Peça a um amigo para ajudar a mantê-lo responsável
Ligue ou envie uma mensagem para um amigo e veja se ele está disposto a lhe dar algum apoio emocional em um determinado dia. Cada vez que você se sentir tentado a trapacear, envie uma mensagem de texto para seu amigo e peça incentivo. É muito mais fácil resistir à tentação quando você sabe que não está sozinho!
Se você tiver um dia de dieta difícil, seu parceiro de responsabilidade pode lembrá-lo de que no dia seguinte será melhor
Pontas
- Guarde seus cheats para uma ocasião especial, como saborear uma tigela de seu sorvete favorito ou happy hour com os amigos.
- Seja gentil consigo mesmo se você tiver um dia ou semana de folga. A pior coisa que você pode fazer é se punir depois do fato.
