Quando os meses quentes de verão chegam, você precisa tomar cuidado e precaução extras ao se exercitar ao ar livre. O clima quente e úmido pode tornar difícil manter a temperatura ambiente - especialmente quando você está suando. Se você não tomar cuidado e ficar superaquecido, poderá ter insolação ou exaustão por calor. Felizmente, existem muitas maneiras de vencer o calor do verão. Reserve um tempo para planejar com antecedência para que você se exercite com segurança e fique o mais fresco possível durante os meses de verão.
Passos
Parte 1 de 3: Modificando sua rotina de exercícios para clima quente
Etapa 1. Aclimate-se com o clima quente
Se você sabe que a estação de clima quente está chegando, planeje se aclimatar para os próximos dias mais quentes. Isso ajudará seu corpo a se acostumar com o calor e a ficar mais fresco.
- Inicialmente, seu corpo pode não lidar bem com altas temperaturas; no entanto, com o tempo, seu corpo se acostuma com o calor, transpira mais e aprende a se resfriar com mais eficiência.
- Algumas semanas antes do calor chegar, pratique exercícios ao ar livre. Experimente malhar apenas alguns dias por semana, por períodos mais curtos de tempo ao ar livre.
- Geralmente, leva algumas semanas para que seu corpo se acostume com o clima mais quente. Depois de se acostumar com isso, você suará mais, o que mantém seu corpo mais fresco. Lembre-se de que quando você suar mais, você precisa repor os fluidos perdidos, portanto, aumente a ingestão de água também.
Etapa 2. Exercite-se de manhã cedo ou tarde da noite
Além de planejar com antecedência para o clima quente, planeje também quando vai se exercitar. Há horários melhores durante o dia para ajudá-lo a manter a calma.
- Em geral, as primeiras horas da manhã e as primeiras horas da noite são as horas mais frescas do dia para praticar exercícios.
- Se puder, programe seus exercícios ao ar livre para essas horas. Você pode precisar acordar um pouco mais cedo ou planejar fazer exercícios após o jantar.
- Evite fazer exercícios no meio do dia. A hora do almoço e o início da tarde são os mais quentes e quando o sol está mais forte.
Etapa 3. Encontre um caminho obscuro
Quando decidir fazer exercícios ao ar livre, veja se consegue planejar uma rota ou encontrar uma área um pouco mais sombreada. Sempre que estiver na sombra, você se sentirá mais fresco do que ao sol.
- Se você for correr, caminhar ou andar de bicicleta, procure um caminho com muitas árvores ou ao longo de quarteirões que estejam sombreados pelas sombras dos prédios.
- Se você estiver fazendo exercícios ao ar livre, procure árvores grandes que forneçam bastante sombra e tente ficar embaixo delas enquanto se exercita.
Etapa 4. Exercite-se em um ritmo mais lento
Quer você corra ou ande de bicicleta, ir um pouco mais devagar pode ajudar seu corpo a se manter fresco enquanto você se exercita. Empurrar-se com muita força ou muito rápido pode fazer com que você se aqueça muito rápido.
- Durante os meses mais quentes, planeje exercícios mais fáceis, que não exijam o máximo esforço e durem menos.
- Por exemplo, se você normalmente corre uma milha de 9 minutos, considere ir um pouco mais devagar e corra a uma milha de 10 ou 11 minutos.
- Como você está em forma, ir mais devagar não aumentará tanto sua freqüência cardíaca e seu corpo não esquentará tanto.
- Se você precisar forçar mais ou ir mais rápido, tente ir para dentro de casa ou nas primeiras horas do dia. Dessa forma, você pode ficar um pouco mais fresco.
Etapa 5. Faça mais pausas, se necessário
Além de ir mais devagar, você pode descobrir que precisa fazer mais pausas durante o verão. Se estiver ficando muito quente, desacelere ou pare um pouco.
- Se você estiver lá fora no calor e se sentindo um pouco quente, faça uma pausa rápida no exercício.
- Tente descansar embaixo de uma árvore ou em uma área com sombra para ajudar seu corpo a esfriar mais rápido.
- Ou você pode tentar despejar um pouco de água fria na cabeça e no rosto para ajudar a esfriar um pouco mais rápido também. Certifique-se de ter sempre água em abundância para se manter hidratado.
Parte 2 de 3: Encontrando alternativas para exercícios ao ar livre no verão
Etapa 1. Mude para aulas de ginástica aeróbica
Alguns dias podem ser muito quentes para exercícios. Então, em vez de forçar um treino suado ao ar livre, vá à academia para uma aula de aeróbica interna.
- Confira a programação de aulas de ginástica da sua região. Encontre uma aula ou duas que funcionem com sua linha do tempo para que você ainda possa fazer um ótimo treino sem superaquecer no sol quente.
- Você também pode correlacionar as aulas de ginástica com o clima. Nos dias que serão excessivamente quentes, você pode conferir a programação da academia para se planejar com antecedência.
- Se você não gosta de nenhuma das aulas de aeróbica, use o equipamento cardiovascular. Passe algum tempo na esteira, elíptica ou escalador de escadas. É uma ótima alternativa.
Etapa 2. Dê um mergulho
Nada é mais refrescante do que um bom mergulho. Quer você vá para uma piscina interna ou externa, esta é uma ótima maneira de se refrescar e fazer um bom treino.
- Se você gosta de nadar, pense em ir com mais frequência durante os meses mais quentes do verão.
- Pense em ingressar em um clube de piscina local ou em uma academia ou centro de fitness com piscina.
- Você pode ir nadar ou se inscrever para fazer uma aula de hidroginástica ou até mesmo uma aula de Zumba na água.
Etapa 3. Coloque um DVD ou vídeo de exercícios
Se você não é fã de água ou não faz academia, ainda pode fazer um bom treino. Fique em casa, em casa, para fazer exercícios e se refrescar.
- Existem muitos vídeos online (muitos dos quais são gratuitos) que você pode exibir em seu tablet ou computador. Acompanhe um vídeo de treinamento cardiovascular ou de força na sua sala de estar.
- Você também pode comprar DVDs de exercícios. Você pode encontrar aqueles que são cardio ou treinamento de força, dependendo de seus objetivos de exercício.
- Os DVDs e vídeos de exercícios são ótimos para aqueles dias em que você não planejou e percebeu que está muito quente para sair de casa.
Etapa 4. Exercite-se usando as escadas
Se estiver muito calor para sair, considere ficar em casa e subir as escadas da sua casa ou prédio para um treino fantástico. As escadas são geralmente frescas e podem ter ar condicionado, tornando-as ideais para exercícios em um dia quente.
- Lembre-se de que uma queda na escada pode causar ferimentos graves, portanto, certifique-se de se sentir confiante o suficiente em seu nível de condicionamento físico para fazer um exercício na escada.
- Você pode subir e descer escadas, correr ou correr, correr ou pular de degrau em degrau.
- Você pode até incorporar o treinamento de força em um exercício de escada, de estocadas a elevações de panturrilha e tríceps.
Etapa 5. Faça um dia de descanso ativo
Se você quiser fazer algo um pouco diferente, ignore todos os exercícios tradicionais. Em vez disso, passe o dia dentro de casa sendo ativo e se divertindo.
- Se o dia estiver muito quente e você quiser ficar mais fresco, considere descansar um dia. Você pode fazer algo discreto ou ser mais ativo por dentro.
- Por exemplo, se você quiser ainda ser um pouco ativo, considere andar em um shopping ou ir a um museu e passear. Você ainda está ativo, mas também por dentro e por dentro.
Parte 3 de 3: Manter a calma durante o calor do verão
Etapa 1. Mantenha-se adequadamente hidratado
Beber uma quantidade adequada de líquido é essencial durante o calor do verão. Tome cuidado extra para beber a quantidade mínima ou mais para ficar mais fresco e seguro no calor do verão.
- Os especialistas recomendam certificar-se de que você está totalmente hidratado antes mesmo de começar a se exercitar. Hidrate seu corpo pelo menos duas horas antes do treino.
- Beber líquidos adequados não deixa seu corpo mais fresco; no entanto, ajuda seu corpo a produzir suor, que é uma função de resfriamento essencial.
- A maioria dos profissionais de saúde recomenda que você beba um mínimo de oito a 10 copos de líquidos hidratantes por dia. Quando você estiver se exercitando no verão, use de 10 a 12 copos.
- Você precisa de quantidades maiores, pois está suando com mais frequência durante o dia e mais profusamente durante o exercício.
- Mesmo um pouco desidratado pode afetar negativamente o seu desempenho durante o exercício.
Etapa 2. Use o tipo certo de roupa
Uma parte muito importante sobre como manter a calma são suas roupas. Usar o tipo e a cor certa de roupa ajudará a mantê-lo fresco durante os treinos de verão.
- Muitos fabricantes agora fazem roupas esportivas especificamente projetadas para exercícios em clima quente.
- Este tipo de roupa absorve o suor do corpo, é leve e respirável.
- Em geral, procure roupas brancas ou neon e leves (como algodão). Essa combinação é ótima para os dias quentes.
Etapa 3. Proteja sua pele
Você pode se surpreender ao saber que usar protetor solar é um bom método para se refrescar. Proteger a pele é essencial para se manter fresco durante o verão.
- Se você se queimar durante o verão, sua pele não consegue se resfriar como faria normalmente.
- Para evitar que isso aconteça, use protetor solar com FPS de pelo menos 30. Procure produtos projetados para esportes ou atletismo e que sejam à prova d'água para que você não sue. Eles geralmente resistem ao suor e ficam um pouco melhor.
- Também invista em um boné de beisebol ou viseira para vestir. Isso ajuda a manter o rosto na sombra e longe do sol.
Etapa 4. Acompanhe o clima
Se você gosta de se exercitar ao ar livre durante o verão, tente manter o controle do tempo. Você saberá quais dias serão os mais legais.
- Verifique online, em um aplicativo de telefone ou assista ao noticiário da manhã para ficar de olho no tempo.
- Veja toda a próxima semana. Quais dias serão os mais legais? Há uma onda de calor chegando? Há dias em que vai chover?
- Saber essas informações com antecedência pode ajudá-lo a planejar quais dias são os melhores para se exercitar. Por exemplo, um dia em que será apenas 28 ° C (85 ° F) em vez de 35 ° C (95 ° F) é um dia melhor para se exercitar ao ar livre.
Etapa 5. Eduque-se sobre doenças causadas pelo calor
Mesmo que você esteja fazendo de tudo para ficar fresco durante o verão, você ainda deve se educar sobre o enjôo. Dessa forma, se você sentir algum desses sintomas, você pode procurar o atendimento médico adequado:
- Dores de cabeça
- Tontura
- Nausea e vomito
- Confusão mental
- Sentindo-se corado
- Batimento cardíaco acelerado
- Cãibras musculares e abdominais
Pontas
- Se você tem dificuldade para se exercitar no calor - independentemente de como você se veste ou da hora do dia - considere fazer exercícios dentro de casa tanto quanto possível.
- A melhor maneira de se manter seguro durante o exercício é estar preparado e o mais educado possível.
