Existem muitas maneiras de usar exercícios para ajudá-lo a superar o vício. Praticamente qualquer forma de exercício pode ajudá-lo a superar o vício. Você deve selecionar atividades de que goste e que o ajudem a lidar com os efeitos colaterais do vício, como ansiedade e insônia. Você deve começar a se exercitar assim que estiver pronto para superar seu vício e incorporar o exercício a um plano de tratamento junto com métodos de tratamento mais tradicionais, como aconselhamento e programas de 12 passos. Estabeleça metas realistas para si mesmo e experimente uma variedade de tipos diferentes de exercícios para ver qual deles o ajuda a superar o vício.
Passos
Parte 1 de 3: Escolhendo Atividades
Etapa 1. Dê uma caminhada
Caminhar pode aumentar os níveis de dopamina. A dopamina é o neurotransmissor que o cérebro produz quando sente prazer. Quando você se envolve em comportamentos de dependência, sua produção de dopamina aumenta - por que é bom "ficar chapado". Mas você também pode se sentir bem caminhando ao redor do quarteirão ou caminhando na floresta.
Andar por aí também pode produzir o crescimento de novas células cerebrais para substituir aquelas que foram mortas durante seu comportamento de dependência
Etapa 2. Faça algum treinamento de força
O treinamento de força envolve basicamente o levantamento de pesos. Pesos livres, supinos e aparelhos de levantamento de peso podem ajudá-lo a queimar gordura. E o mais importante para você, como viciado, o treinamento de força pode ajudá-lo a ajustar sua rotina de sono. Os viciados freqüentemente sofrem de insônia devido ao vício. O treinamento de força pode ajudá-lo a reiniciar seu ciclo de sono para que você tenha uma boa noite de sono.
Etapa 3. Experimente ioga
Yoga é uma forma de exercícios que melhora a força e o equilíbrio. Também aumenta os níveis de dopamina. A ioga pode ajudá-lo a deixá-lo menos estressado, menos ansioso e mais focado em superar o vício.
- A ioga tradicional, que se concentra em uma série de posturas e ações de fortalecimento, é útil. Mas você também pode achar útil a ioga restauradora. A ioga restaurativa incorpora meditação à mistura, ajudando você a se tornar mais consciente e reflexivo sobre sua própria experiência de vício, e ajudando você a encontrar maneiras de se concentrar para lutar contra os desejos.
- Procure online ou nas páginas amarelas sobre centros de ioga em sua área, ou peça uma recomendação a um amigo.
Etapa 4. Junte-se a uma equipe esportiva
As equipes esportivas o ajudarão a reconstruir o círculo social que talvez precise abandonar ao desistir do vício. Entre em contato com o atletismo da comunidade local ou com o departamento de saúde pública para descobrir que tipo de esportes coletivos estão disponíveis em seu município. Se você está na escola, pode entrar em contato com o treinador do time no qual está interessado e perguntar sobre como tentar entrar no time.
Etapa 5. Pratique esportes com os amigos
Mesmo se você não entrar em um time de esportes, você ainda pode praticar esportes em equipe. Encontre amigos ou familiares que não usam drogas (ou que não irão influenciar você a se envolver em comportamentos de dependência) e convide-os para um jogo de futebol ou rúgbi.
Encontrar maneiras de se relacionar com outras pessoas que não envolvam vício pode ajudá-lo a criar novos relacionamentos e a se sentir mais parte da sociedade
Parte 2 de 3: Lidando com os efeitos colaterais
Etapa 1. Realinhe sua programação de sono
Os viciados geralmente têm horários de sono ruins. Você pode até ter desenvolvido insônia. O exercício pode realinhar seus hábitos de sono para garantir que você tenha uma noite de sono melhor e mais satisfatória. Se você é um viciado em busca de corrigir seus hábitos de sono por meio de exercícios, sua melhor aposta é se envolver em alguma atividade aeróbica de intensidade moderada, como caminhar ou andar de bicicleta.
Etapa 2. Use exercícios para tratar sua ansiedade
Um efeito colateral comum em viciados é a ansiedade, embora algumas pessoas se tornem viciadas para lidar com a ansiedade preexistente. Em ambos os casos, os exercícios podem ajudá-lo a tratar a ansiedade que você pode sentir ao lado do vício em drogas.
Não existe uma forma específica de exercício que o ajudará a lidar com a ansiedade, então faça o que você mais gosta. No entanto, sua ansiedade pode ser reduzida se ficar mais atento ao que está fazendo durante o exercício. Por exemplo, se você estiver jogando beisebol, sinta o sol brilhar em seu rosto. Fique de olho na bola conforme ela vem em sua direção e observe a direção de seu giro. Sinta o impacto ao pegá-lo na luva
Etapa 3. Gerenciar seu peso com exercícios
Um dos efeitos colaterais comuns de parar de drogas ou outras substâncias é o ganho de peso. Para evitar esse resultado infeliz, você deve usar exercícios para manter o peso baixo. Tudo que você precisa fazer é saber quantas calorias você precisa, quantas calorias você está ingerindo e quantas calorias você está queimando.
- Converse com um médico se estiver curioso para saber se está ou não com um peso saudável. Se for, você ainda deve se exercitar regularmente, mas não precisa ajustar seu peso.
- Se você está acima do peso, basta calcular o número de calorias que você ingere em um determinado dia. Você pode fazer isso localizando o total de calorias no rótulo de informações nutricionais ao lado dos alimentos embalados ou pesquisando os valores calóricos de alimentos frescos online. Você também pode obter um rastreador de fitness como o FitBit para ajudá-lo a contar suas calorias.
- Conte a quantidade de calorias que você queimou. Use um monitor de fitness ou um contador de calorias para exercícios como o disponível em https://www.healthstatus.com/calculate/cbc para descobrir quantas calorias você gastou durante o exercício.
- Para perder peso, as calorias que você ingere a cada dia não devem exceder as calorias que você queima por meio de exercícios e outras atividades.
- Se você bebia muito, pode descobrir que realmente perde peso ao diminuir o consumo.
Parte 3 de 3: Adotando Diretrizes Gerais
Etapa 1. Programe exercícios em intervalos regulares
Assim como o comportamento de dependência ocorre em intervalos regulares, você também deve fazer “doses” regulares de exercícios. O número de doses necessárias para ajudá-lo a superar seu vício depende de você. Você deve ter como objetivo fazer pelo menos 2,5 horas de exercícios semanais, mas pode exigir mais. Por exemplo, talvez se exercitar 5 horas por semana o ajudará a superar seu vício do que se exercitar 2,5 horas por semana.
- Experimente diferentes horários de exercícios. Talvez você possa começar exercitando-se uma hora por semana, depois aumentar o tempo dedicado ao exercício para duas horas por semana e, a seguir, três horas por semana. Monitore seus sentimentos em relação ao seu vício em cada nível de compromisso. Se você achar que mais exercícios está tornando mais fácil superar seu vício, aumente o seu nível de exercício até ter vencido seu vício.
- Você também pode pensar em praticar exercícios nos momentos em que estava mais propenso a usar drogas ou álcool.
Etapa 2. Experimente diferentes tipos de exercícios
Dependendo de sua personalidade e vício, você pode descobrir que diferentes formas de exercício afetam o quão bem você pode superar seu vício. Por exemplo, se você anda de bicicleta, pode ter pouca ou nenhuma necessidade de se envolver em comportamentos de dependência. Mas se você for nadar, poderá descobrir que seu desejo de se envolver em comportamentos de dependência é apenas ligeiramente diminuído. Experimente uma mistura de atividades e registre suas reações conforme se relacionam com o comportamento e os impulsos do vício.
Enfatize as atividades físicas que o ajudam significativamente e minimize ou evite atividades físicas que não o ajudam tanto
Etapa 3. Exercite-se enquanto quebra seu vício
Não use exercícios apenas para ajudá-lo a lidar com o vício depois de já ter abandonado o vício. Em vez disso, incorpore o exercício à sua rotina como parte do seu programa de tratamento contra a dependência.
- À medida que você gradualmente começa a se afastar de seu comportamento de vício, faça exercícios antes de sentir que está prestes a ceder aos seus desejos de vício. Você pode estar menos interessado em seu comportamento viciante se passar um longo período sem se envolver em seu vício e depois se exercitar.
- Por exemplo, passe cerca de 15 horas sem fumar um cigarro e depois corra ou ande de bicicleta por 15 minutos.
Etapa 4. Adicione exercícios a outros métodos de tratamento da dependência
Sua melhor aposta para vencer o vício é não confiar em nenhum método específico para vencê-lo. Não vá exclusivamente a reuniões de grupo, não vá exclusivamente à terapia - e não faça exercícios exclusivamente. Em vez disso, faça do exercício uma válvula de escape entre uma série de outras que o ajudam a superar seu vício.
Se você precisar de ajuda para descobrir como elaborar um programa personalizado de tratamento contra drogas, converse com seu médico
Etapa 5. Não se deixe intimidar
Você pode pensar que, para que o exercício seja útil em sua luta para superar o vício, você teria que fazer muito. Mas, na verdade, fazer exercícios, mesmo que seja um pouco, pode ajudá-lo a superar o vício. Tente caminhar 15 minutos todos os dias. Aumente gradualmente a velocidade até correr 15 minutos por dia. Em seguida, aumente gradualmente a duração da corrida.
Tente fazer pelo menos 2,5 horas de exercícios por semana
Etapa 6. Estabeleça metas realistas
Qualquer regime de exercícios eficaz começa com o estabelecimento de metas realistas. Se você definir metas irrealistas - por exemplo, correr cinco milhas cada vez que se envolver em seu comportamento de dependência - você não será capaz de alcançá-las. Mas se você definir metas realistas com base em uma avaliação honesta do que é capaz de realizar, os exercícios podem ser uma maneira útil de reafirmar um senso de autocontrole e autoconfiança.
Pontas
- Divirta-se. Fazer exercícios para superar o vício não deve ser uma tarefa árdua. Você deve ficar feliz em fazer isso - afinal, você não está apenas vencendo o vício, você está fazendo algo positivo para sua saúde. Se você estiver fora de casa, fazendo caminhadas ou escaladas, aproveite o ar fresco. Se você estiver andando de bicicleta em um dia ensolarado, olhe ao redor e aprecie a vista que as pessoas que não andam de bicicleta nunca conseguem ver.
- O exercício regular tem sido associado a níveis mais baixos de depressão, diabetes e doenças cardíacas. Esse é um bom motivo para estar feliz com o que você está fazendo!
- Seja paciente se você não gosta de se exercitar no início. Fique com isso!
