Existe um mito por aí de que o vício é inevitável ou algo que está "trancado" para o resto da vida, mas definitivamente não é o caso. Na verdade, mais pessoas conseguem superar seu vício do que fracassam. Reconhecer que você é viciado em algo e querer mudar são os primeiros passos, então você está no caminho certo! Este artigo mostrará como elaborar um plano para superar o vício e mantê-lo, mesmo quando as coisas ficarem difíceis.
Passos
Parte 1 de 3: Decidindo sair
Etapa 1. Faça uma lista das mudanças positivas que deseja em sua vida
Agora que você detalhou todos os efeitos negativos do seu vício, pense no quanto sua vida vai melhorar depois que você largar o vício. Crie uma imagem de sua vida após o vício. Como você quer que pareça?
- Talvez você sinta uma sensação de liberdade que não sentia há anos.
- Você terá mais tempo para gastar com pessoas, hobbies e outros prazeres.
- Você poderá economizar dinheiro novamente.
- Você sabe que está fazendo tudo o que pode para se manter saudável. Você sentirá melhorias físicas imediatas.
- Você se sentirá orgulhoso e confiante novamente.
Etapa 2. Anote os efeitos prejudiciais de seu vício
Pode não ser bom reconhecer todas as maneiras pelas quais seu vício o está prejudicando, mas ver a lista no papel o ajudará a decidir parar o mais rápido possível. Pegue uma caneta e um pedaço de papel e pense em uma lista que inclua todos os efeitos negativos que você experimentou desde o início do seu vício.
- Aborde o motivo pelo qual você se tornou viciado em primeiro lugar. Pergunte a si mesmo o que ele está impedindo você de fazer ou o que o vício está fazendo por você.
- Pense em como seu vício afetou sua saúde física. Você corre um risco maior de contrair câncer, doenças cardíacas ou outras doenças como resultado de seu vício? Talvez o vício já tenha cobrado um preço físico perceptível.
- Liste as maneiras pelas quais isso o prejudicou mentalmente. Você está envergonhado com o seu vício? Em muitos casos, os vícios levam à vergonha e constrangimento, bem como à depressão, ansiedade e outros problemas mentais e emocionais.
- Como seu vício afetou seu relacionamento com outras pessoas? Isso o impede de passar tempo com as pessoas que você ama ou de ter tempo suficiente para buscar novos relacionamentos?
- Alguns vícios cobram um grande tributo financeiro. Liste a quantidade de dinheiro que você tem para gastar alimentando seu vício todos os dias, semanas e meses. Determine se seu vício afetou seu trabalho.
- Quais aborrecimentos diários são causados por seu vício? Por exemplo, se você é fumante, talvez esteja cansado de ter que sair do escritório sempre que precisa de um cigarro.
Etapa 3. Anote seu compromisso de desistir
Ter uma lista de motivos sólidos para parar o ajudará a manter seu plano a longo prazo. Os motivos para parar de fumar devem ser mais importantes para você do que continuar com seu comportamento viciante. Esse obstáculo mental é difícil, mas é um primeiro passo necessário para abandonar qualquer vício. Ninguém pode fazer você desistir, exceto você mesmo. Anote as razões verdadeiras e sólidas para parar com esse hábito. Só você sabe o que são. Aqui estão alguns exemplos:
- Decida que está desistindo porque deseja ter energia para viver a vida ao máximo novamente.
- Decida que está desistindo porque está ficando sem dinheiro para sustentar seu hábito.
- Decida que está desistindo porque deseja ser um parceiro melhor para seu cônjuge.
- Decida que está desistindo porque está determinado a conhecer seus netos um dia.
Parte 2 de 3: Fazendo um plano
Etapa 1. Defina uma data para parar
Não defina para amanhã, a menos que tenha certeza de que parar de fumar vai funcionar para você. Não defina para mais de um mês a partir de agora, porque você pode perder sua determinação até lá. Marque um encontro nas próximas semanas. Isso lhe dará tempo suficiente para se preparar mental e fisicamente.
- Considere escolher uma data que seja significativa para você, para ajudar a motivá-lo. Seu aniversário, dia dos pais, dia da formatura de sua filha, etc.
- Marque o dia em sua agenda e anuncie-o para as pessoas próximas a você. Construa-o de forma que não seja provável que desista quando chegar o dia. Faça um firme compromisso consigo mesmo de que vai parar até essa data.
- Leve todo o suporte médico ou físico de que possa precisar. Alguns vícios podem ser fatais se forem interrompidos incorretamente.
Etapa 2. Procure apoio pessoal e profissional
Pode não parecer agora, mas você vai precisar de todo o apoio que puder obter durante sua jornada para superar o vício. Como tantas pessoas lutam contra os vícios, existem muitas instituições maravilhosas que servem como sistemas de apoio, ajudando você a se manter motivado, fornecendo dicas para o sucesso e encorajando-o a tentar novamente se tiver um falso começo. Se possível, considere encontrar um terapeuta ou profissional de saúde mental em sua área, pois eles serão capazes de ajudá-lo a criar o melhor plano de tratamento (como internação ou ambulatório ou terapia continuada) e rede de apoio para suas necessidades.
- Pesquise grupos de apoio presenciais e online projetados para ajudar as pessoas com o tipo específico de vício que você está lutando. Muitos recursos são gratuitos.
- Marque uma consulta com um terapeuta especializado em ajudar as pessoas a superar os vícios. Encontre alguém com quem se sinta confortável para poder contar com ele nos próximos meses. A terapia cognitivo-comportamental (TCC), a terapia comportamental, a entrevista motivacional, as técnicas de Gestalt e o treinamento de habilidades para a vida estão entre as técnicas que se mostraram bem-sucedidas para aqueles que buscam superar os vícios. Um ambiente terapêutico garante que você terá privacidade e que o tratamento será baseado em suas necessidades e objetivos específicos.
- Procure o apoio de seus entes queridos e amigos mais próximos. Deixe-os saber o quanto isso significa para você. Se você é viciado em uma substância, peça que não a usem na sua presença. Pessoas que têm sucesso de longo prazo na superação de vícios geralmente têm um grupo de apoio de familiares e amigos que os encorajam diariamente.
Etapa 3. Identifique seus gatilhos
Todo mundo tem um certo conjunto de gatilhos que os fazem automaticamente querer saciar seus hábitos. Por exemplo, se você está lutando contra o vício do álcool, pode achar difícil ir a um determinado restaurante sem sentir uma forte vontade de beber. Se você é viciado em jogos de azar, passar por um cassino no caminho do trabalho para casa pode fazer você se sentir obrigado a parar. Conhecer seus gatilhos o ajudará a enfrentá-los quando chegar a hora de parar.
- O estresse costuma ser o gatilho para todos os tipos de vícios.
- Certas situações, como festas ou outros encontros sociais, podem atuar como gatilhos.
- Certos indivíduos podem ser gatilhos.
Etapa 4. Comece a reduzir seu hábito viciante
Em vez de parar imediatamente, comece diminuindo o uso. Para a maioria das pessoas, isso torna mais fácil parar de fumar. Mime-se com menos frequência e continue reduzindo gradualmente conforme for o seu dia para parar para boas abordagens.
Etapa 5. Prepare seu ambiente
Remova lembretes de seu vício de sua casa, carro e local de trabalho. Livre-se de todos os objetos que acompanham o hábito, bem como de outros itens que o façam lembrar.
- Considere substituir os objetos por itens que o ajudem a se sentir positivo e calmo. Encha sua geladeira com alimentos saudáveis. Mime-se com alguns bons livros ou DVDs (desde que não contenham conteúdo que possa funcionar como um gatilho). Coloque velas e outros itens esteticamente agradáveis pela casa.
- Você pode tentar redecorar seu quarto, reorganizar a mobília ou apenas comprar algumas almofadas novas. Mudar seu ambiente lhe dará a sensação de ter um novo começo.
Parte 3 de 3: Parando e Lidando com a Retirada
Etapa 1. Pare o comportamento viciante conforme planejado
Quando o grande dia chegar, mantenha sua promessa a si mesmo e Sair. Esses primeiros dias serão difíceis. Mantenha-se ocupado e positivo. Você está a caminho de uma vida livre de vícios.
Etapa 2. Preencha seu tempo
Se precisar de distrações, tente se exercitar, começar um novo hobby, cozinhar ou sair com amigos. Ingressar em um novo clube, time esportivo ou outro tipo de grupo comunitário o ajudará a fazer novos amigos e começar um novo capítulo de sua vida do qual o vício não faz parte. As interações sociais positivas podem estimular a liberação de substâncias neuroquímicas que provocam sentimentos de felicidade e satisfação sem a necessidade de drogas.
O exercício libera endorfinas químicas como as liberadas no vício, e é por isso que às vezes você ouve o termo "alta do corredor". O exercício pode abrir muito mais janelas para novas e melhores condições de saúde e pode diminuir o impacto da abstinência, dando-lhe algo mais para se sentir bem
Etapa 3. Mantenha-se afastado de seus gatilhos
Fique longe de pessoas, lugares e coisas que fazem você querer voltar aos seus velhos hábitos. Você pode precisar construir uma rotina completamente nova por um tempo, até que a borda desapareça um pouco.
Etapa 4. Não ceda às racionalizações
A dor física e mental da abstinência do vício é real, e você provavelmente começará a dizer a si mesmo que não há problema em retomar o hábito. Não dê ouvidos à voz que lhe diz para recuar e não desista de si mesmo quando parecer difícil. Cada pedaço de dor vai valer a pena no final.
- As racionalizações comuns incluem a ideia de que "é um país livre" ou "todos temos que morrer algum dia". Resista a assumir essa atitude derrotista.
- Volte para sua lista de motivos para desistir para lembrar por que está fazendo isso. Pense em por que parar de fumar é mais importante do que permanecer viciado.
- Visite grupos de apoio e seu terapeuta sempre que sentir risco de recaída.
Etapa 5. Não deixe que uma recaída seja o fim de sua jornada
Todo mundo escorrega de vez em quando. Isso não significa que você deva ceder e retornar aos seus hábitos de dependência em uma recaída completa. Se você cometer um deslize, revise o que aconteceu e determine quais mudanças você pode fazer se isso acontecer novamente. Em seguida, volte a se levantar e comece de novo.
- As recaídas são etapas à frente no processo e você não deve considerá-las como falhas. Leva tempo para que os novos hábitos apareçam totalmente. Mantenha um plano em vez de desistir.
- Não deixe que a culpa e a vergonha assumam o controle se você escorregar. Você está tentando o seu melhor e tudo que pode fazer é continuar.
Etapa 6. Comemore suas realizações
Faça algo de bom para si mesmo ao atingir os objetivos que estabeleceu, não importa o quão pequenos sejam. Chutar um vício é um trabalho incrivelmente difícil e você merece ser recompensado.
Pontas
- Mantém sua mente ocupada com pensamentos construtivos.
- Planeje uma programação completa de como você passará o dia.
- A meditação pode ajudar muito.
- Siga as sugestões dadas a você por outras pessoas. A quantidade que você obterá irá variar, mas a maioria dos terapeutas espera que você faça alguns deveres de casa e a sugestão tradicional para os recém-chegados dos 12 Passos é conseguir um grupo de escolha, encontrar um patrocinador e trabalhar os Passos.
- Fique longe de coisas que o lembrem de seu vício e pense mais nas consequências do que nos prazeres. Se você o seguir, será lembrado dos prazeres.
- Concentre-se nas coisas que importam. Não mantenha sempre sua mente no vício. Vá a algum lugar com amigos, faça um hobby, faça algo para distraí-lo do seu vício.
- Não pare de lutar por você mesmo. Este processo em sua vida será difícil, mas no final, você sentirá uma versão totalmente diferente de si mesmo, pela qual trabalhou arduamente.
- Lembre-se de que o que você faz não afeta apenas você, mas também os outros.
- Faça coisas nas quais você é bom quando se sentir tentado a retornar ao seu antigo vício. (ou seja, se você é viciado em fumo, mas gosta de tocar violão, dedilhe seu violão quando quiser fumar).
- Perdoe-se se falhar, é difícil. Mesmo as pessoas que nunca tiveram um vício sabem que é difícil. É por isso que tantas pessoas lutam contra isso, mas também é por isso que tantas pessoas estão tentando ajudar.
Avisos
- Tenha cuidado quando as coisas começarem a melhorar. Você pode ser um dos muitos viciados que se auto-sabotam quando as coisas vão bem.
- Reconheça os sinais que indicam que você pode estar em um território traiçoeiro. Evite aqueles momentos específicos do dia em que você se sente mais compelido a sucumbir ao vício. Você precisa permanecer forte, especialmente durante esses períodos de desejo intenso.
