A cafeína é uma droga e pode ser altamente viciante. Se você está cansado de depender de café ou bebidas energéticas para passar o dia, existem maneiras de reduzir o consumo de cafeína. Comece a diminuir gradualmente a cafeína. Ajuste sua vida conforme necessário. Você pode, por exemplo, ter que optar por bebidas descafeínadas durante os encontros sociais. Você pode esperar uma dor de cabeça e outros sintomas de abstinência, portanto, administre-os adequadamente para permanecer no caminho certo.
Passos
Parte 1 de 3: Cortando Gradualmente
Etapa 1. Controle o consumo geral de cafeína
O primeiro passo para quebrar o ciclo do vício da cafeína é identificar o quanto você está consumindo. Dessa forma, você pode ter uma noção de quanto cortar a cada semana para reduzir gradualmente a cafeína.
- Leia os rótulos ao consumir uma bebida com cafeína. Anote a quantidade de cafeína que está consumindo e também controle, digamos, quantas xícaras de café ou refrigerante você ingere por dia.
- Alguns alimentos surpreendentes, como o chocolate, contêm vestígios de cafeína. Certifique-se de ler todos os rótulos nutricionais, até mesmo os alimentos que você presume que não contêm cafeína.
Etapa 2. Estabeleça metas para você mesmo
Parar de cafeína exige muito compromisso, então estabeleça pequenos objetivos ao longo do caminho. Faça um cronograma com marcos a serem alcançados em uma determinada data. Se você fizer pequenas metas ao longo do tempo, terá uma sensação de realização que o manterá em movimento.
- Você pode tentar chegar a uma certa quantidade de café em, digamos, um mês. Uma meta poderia ser algo como "Reduzir a ingestão de cafeína para uma xícara por dia até 1º de março".
- Tenha pequenos objetivos ao longo do caminho. Por exemplo, "Pule o café da tarde três dias nesta semana."
Etapa 3. Corte gradualmente
Estabeleça metas razoáveis para você. É improvável que você, digamos, reduza pela metade seu consumo de cafeína em uma única semana. Em vez disso, tente diminuir a quantidade que você bebe a cada semana em pequenos incrementos.
Se você é um bebedor de café, tente beber 1/4 a menos de xícara de café a cada semana. Se preferir refrigerantes ou energéticos, experimente eliminar meia lata a cada dois dias. Escolha uma quantia para cortar que pareça razoável para você e prossiga a partir daí
Etapa 4. Procure fontes ocultas de cafeína
A cafeína está em toda parte. Além de estar em fontes alimentares surpreendentes, você pode encontrá-lo em certos medicamentos. Se você está procurando um analgésico de venda livre para aliviar a abstinência de cafeína, certifique-se de que o analgésico escolhido não esteja cheio de cafeína.
- Chás, cafés, bebidas energéticas e refrigerantes são as fontes mais óbvias de cafeína.
- Você também pode encontrar cafeína em lugares incomuns. Proteínas ou barras dietéticas, sorvetes com sabor de café, medicamentos para enxaqueca e chocolate podem conter cafeína.
Etapa 5. Substitua uma pequena quantidade de café normal por café descafeinado
De manhã, ao preparar a cafeteira, misture pó descafeinado meio a meio ou grãos com pó normal ou grãos. Dessa forma, mesmo que você beba mais café do que pretendia, ainda não receberá tanta cafeína.
Parte 2 de 3: Ajustando sua vida cotidiana
Etapa 1. Beba chá verde
O chá verde tem um pouco de cafeína, mas não tanto quanto coisas como café, refrigerante e bebidas energéticas. Se você está sentindo a necessidade de um revigorante à tarde, opte por um chá verde ao invés de um café ou refrigerante. Isso irá mantê-lo ativo e, ao mesmo tempo, reduzir a ingestão geral de cafeína.
Você também pode tentar trocar o café pelo chá verde ao longo do dia. Por exemplo, coma quatro xícaras de chá verde em vez de quatro xícaras de café. Quando você se sentir confortável para beber chá, reduza a quantidade de chá que consome
Etapa 2. Opte pelo descafeinado
Você pode apreciar o sabor do café, refrigerante e outras bebidas cafeinadas. Se você beber um refrigerante à tarde como um deleite, vá para o refrigerante descafeinado. Se você adora o sabor do café fresco, comece a comprar blends descafeinados. Isso o ajudará a se manter em dia com seus objetivos, sem sacrificar as bebidas que você adora.
O descafeinado ainda pode conter uma pequena quantidade de cafeína
Etapa 3. Experimente suplementos de ervas para obter energia extra
Algumas ervas naturais e cogumelos medicinais podem ajudá-lo a ficar acordado. Geralmente, eles podem ser comprados como suplementos em lojas de produtos naturais. Você pode tentar:
- Ginseng
- Ashwagandha
- Semente de aveia selvagem
- Rhodiola
- Folha de manjericão santo
- Cogumelo crina de leão
Etapa 4. Socialize-se sem cafeína
A cafeína costuma ser um componente importante da socialização. Você pode, por exemplo, encontrar um amigo em um café à tarde. Procure maneiras de se socializar com outras pessoas sem consumir cafeína.
- Se você encontrar seus amigos em uma cafeteria, opte por chás de ervas, que não contêm cafeína.
- Você também pode encontrar locais especializados em chás de ervas. Ir a um café para tomar um chá pode ser decepcionante, pois as bebidas à base de chá podem não ser tão saborosas. Se um amigo quiser se encontrar em uma cafeteria, procure um lugar especializado em chá também.
Etapa 5. Encontre substitutos para suas bebidas cafeinadas favoritas
Para muitas pessoas, café com leite e cappuccinos são uma boa indulgência. Você pode, por exemplo, mimar-se com um latte caro nos fins de semana. Você ainda pode ter essas guloseimas de vez em quando. No entanto, tente alterá-los para consumir menos cafeína.
- A maneira mais óbvia de fazer isso é pedir uma variedade descafeinada de sua guloseima preferida na cafeteria. Na maioria das vezes, os trabalhadores devem ser capazes de atender a essa solicitação. Muitas cafeterias também podem fazer bebidas "meio-café", onde usam meio café descafeinado ou expresso com meio café normal ou expresso; esta é uma ótima opção se você ainda está cortando a cafeína.
- Se você não conseguir uma versão descafeinada por qualquer motivo, veja se há alguma bebida sem adição de cafeína no menu. Uma xícara de chocolate quente, por exemplo, pode ser tão satisfatória quanto um café com leite. O cacau contém pequenas quantidades de cafeína, mas muito menos do que o café. Você também pode pedir um "vaporizador", que é leite quente misturado com um xarope ou adoçante de sua escolha, como baunilha ou mel.
- Se você é um bebedor de refrigerante, substitua o refrigerante por água com gás.
Etapa 6. Confie em proteínas ou cochilos para lidar com a fadiga da tarde
Você pode pegar cafeína à tarde. No entanto, existem outras maneiras mais saudáveis de despertar o corpo. Em vez de tomar uma xícara de café, coma algo pequeno ou tire uma soneca.
- Se puder, tire uma soneca por cerca de 20 minutos. Isso o deixará descansado e revigorado. No entanto, certifique-se de definir um alarme. Muitas pessoas acabam cochilando acidentalmente por mais de uma hora.
- Experimente um pequeno lanche energizante. Proteínas saudáveis podem aumentar sua energia tanto quanto, ou até mais do que, cafeína. Coma uma pequena fatia de peru ou uma xícara de nozes em vez de pegar o café. Além disso, evitar carboidratos processados no almoço pode ajudar a reduzir a fadiga da tarde.
Parte 3 de 3: Gerenciando os sintomas de abstinência
Etapa 1. Certifique-se de não cortar a ingestão de cafeína muito rápido
Se você está experimentando fortes sintomas de abstinência, pode ter diminuído o ritmo muito rápido. Experimente adicionar uma pequena quantidade de cafeína durante o dia. Isso pode reduzir a abstinência. Depois de alguns dias, volte a diminuir um pouco. Lembre-se de que a cafeína é uma droga. Cortar muito rápido pode causar sintomas físicos desagradáveis.
Etapa 2. Tenha paciência
No início, os sintomas de abstinência podem parecer insuportáveis. No entanto, lembre-se de que são temporários. Lembre-se de todos os benefícios que você está obtendo ao diminuir sua dependência da cafeína. Você estará economizando dinheiro e melhorando sua saúde. Dê um tempo e ficará mais fácil.
Etapa 3. Mantenha-se hidratado
Já que usuários pesados de cafeína geralmente obtêm sua dose através de bebidas como café ou refrigerante, cortar a cafeína significa que você estará cortando algumas das principais fontes de água em sua dieta. Certifique-se de substituí-lo por outros líquidos, como água, chás de ervas ou sucos diluídos.
Beber água ao longo do dia pode ajudá-lo a ficar mais alerta. Também lhe dá algo para fazer com as mãos além de beber café. Em vez de ter uma garrafa térmica ou caneca ao seu lado, tenha uma garrafa de água
Etapa 4. Experimente hortelã-pimenta para dores de cabeça de abstinência
Se você estiver sentindo uma dor de cabeça causada pela cafeína, tente usar hortelã-pimenta. O cheiro e o sabor da hortelã-pimenta podem reduzir as dores de cabeça, diminuindo os sintomas de abstinência da cafeína.
- Experimente passar loção ou perfume com aroma de hortelã-pimenta atrás das orelhas ou nos pulsos.
- Coma um doce com sabor de hortelã, masque chiclete de hortelã ou beba uma xícara de chá de hortelã.
Etapa 5. Use analgésicos de venda livre
Contanto que não contenham cafeína, você pode usar analgésicos para resolver problemas como dores de cabeça. Mantenha alguns à mão ao longo do dia e tome-os quando necessário.
- Certifique-se de seguir as instruções do frasco. Alguns analgésicos não devem ser tomados em grandes quantidades ao longo do dia. Atenha-se à dosagem recomendada.
- Converse com seu médico sobre tomar medicamentos de venda livre, se você estiver tomando algum medicamento atualmente.
