Existe uma teoria de que o ganho de peso e a obesidade são "contagiosos". Muitos estudos foram feitos sobre essa teoria, pois se sabe que o contexto social de suas refeições influencia suas escolhas e padrões alimentares. Por exemplo, se seu cônjuge ou parceiro ficar obeso, o risco de se tornar obeso aumenta em 37%. Os pesquisadores descobriram que é mais provável que você imite o comportamento das pessoas ao seu redor. Quer seja pular exercícios, fazer lanches, comer porções grandes ou escolher alimentos com alto teor calórico, é mais provável que você escolha alimentos com base nas escolhas dos outros ao seu redor. Felizmente, se você se cercar de pessoas que têm um estilo de vida saudável - aquelas que comem bem e se mantêm ativas - você tem a mesma probabilidade de adquirir esses hábitos saudáveis. Comer com outras pessoas também é uma parte importante da socialização e da construção de um relacionamento saudável com os alimentos. Sempre que puder, prepare refeições ou coma fora com amigos e familiares. Deve ajudá-lo a manter um padrão de alimentação mais saudável ou motivá-lo a ir à academia com mais frequência.
Passos
Parte 1 de 3: Cercando-se de Pessoas Saudáveis
Etapa 1. Escolha um grupo de suporte principal
Se você está tentando melhorar sua saúde imitando os comportamentos ou estilos alimentares de outras pessoas, precisa se certificar de que escolheu um grupo de apoio central que já se envolve em comportamentos positivos.
- Embora os estudos mostrem que o ganho de peso pode ser contagioso, eles mostram que é igualmente provável que você se envolva em comportamentos alimentares mais saudáveis em torno daqueles que comem bem e comem porções menores.
- Pense no seu grupo atual de amigos, familiares ou colegas de trabalho com quem costuma comer. Quem tem padrões alimentares saudáveis? Quem escolhe uma salada em vez de batatas fritas? Quem se oferece para dividir porções maiores? Quem se entrega a guloseimas com mais frequência?
- Faça uma anotação mental ou liste em sua cabeça as pessoas que você acha que já adotam comportamentos saudáveis. Essas podem ser pessoas cujos comportamentos você inveja - como ir à academia regularmente ou ter a motivação para se alimentar de maneira mais saudável.
Etapa 2. Peça para fazer exercícios e atividades físicas juntos
Seu grupo de apoio central também pode influenciá-lo de outras maneiras fora da alimentação. Aproveite o estilo de vida saudável deles e peça para se juntar a eles para mais atividades físicas.
- Se algum de seu grupo de apoio principal está ativo regularmente, considere pedir para se juntar a eles. Vá para a academia ao mesmo tempo, peça para se inscrever em uma corrida juntos ou planeje fazer caminhadas à tarde juntos.
- Estudos têm mostrado que aqueles que treinam juntos têm mais probabilidade de permanecer consistentes com seu plano de exercícios. Além disso, você pode treinar por mais tempo ou com maior intensidade quando estiver com outras pessoas.
- Semelhante aos padrões alimentares, você pode imitar os padrões de exercícios daqueles que são ativos regularmente.
Etapa 3. Desfrute de atividades não relacionadas à alimentação com outros amigos e familiares
Não se esqueça de seus outros amigos ou familiares com quem você ainda socializa e faz suas refeições. Embora eles possam não exibir comportamentos saudáveis, é importante manter contato com eles.
- Pense em seus outros amigos e familiares com quem você sai regularmente ou come. Você precisará criar estratégias para ajudá-lo a manter comportamentos alimentares mais positivos em relação a essas pessoas.
- Primeiro, tente se envolver em outras atividades não relacionadas a alimentos juntos. Em vez de evitar certas pessoas, peça para ir ao cinema ou fazer uma caminhada em vez de sair para comer.
- Se você faz refeições regularmente com alguém que não tem hábitos alimentares saudáveis, tente observar como isso o influencia. Você precisará se esforçar mais para não mudar a forma como se alimenta quando está perto dessas pessoas.
Etapa 4. Limite as sessões de alimentação com "facilitadores
“Um comportamento muito comum de quem já tem hábitos prejudiciais à saúde, é que eles podem permitir que você adote os mesmos hábitos prejudiciais à saúde. Limite seu tempo com aqueles que são facilitadores.
- Facilitadores são aqueles amigos ou familiares que encorajam ou sugerem comportamentos ou padrões alimentares inadequados.
- Por exemplo, um facilitador pode dizer: "Vamos ambos obter sobremesa e experimentaremos dois itens diferentes" quando você sugere dividir a sobremesa. Ou, "Vamos lá! Você deveria ter outra porção" depois de dizer que está cheio
- Embora alguns facilitadores sejam inofensivos e não sugiram comportamentos inadequados com frequência, alguns amigos ou familiares fazem isso regularmente. Esteja ciente desses facilitadores e evite comer com eles se eles tiverem uma influência significativa em seus hábitos.
Parte 2 de 3: Melhore os hábitos alimentares quando sai com outras pessoas
Etapa 1. Imite seu estilo de comer
Um dos comportamentos simulados mais comuns é o estilo de alimentação. Quando você estiver com seu grupo de apoio principal, preste atenção em como eles comem e tente imitar seus comportamentos alimentares.
- Coma uma porção menor. Uma característica comum de quem está com peso saudável é que tendem a comer porções menores e só comem até ficarem satisfeitos. Imite essas pequenas porções e deixe um pouco de comida no prato.
- Coma devagar. Tente imitar a velocidade de alimentação dos outros também. Você pode precisar se esforçar para diminuir o ritmo, mas isso pode ajudá-lo a se sentir mais satisfeito com menos comida.
- Dê pequenas mordidas. Se você normalmente abastece seu garfo com uma grande mordida, observe a quantidade de comida que seus amigos ou familiares decidem comer por mordida. Tente fazer suas mordidas menores e corresponder ao tamanho delas.
- Experimente tomar um gole de água entre cada mordida, pousando o garfo após cada mordida ou mastigar um certo número de vezes antes de engolir para diminuir o ritmo.
Etapa 2. Copie seu pedido
Outra maneira fácil de melhorar sua saúde é copiar os pedidos de seus amigos. Tente imitar o que eles estão pedindo ou escolha uma refeição ou lanche semelhante.
- Aqueles que são mais magros têm maior probabilidade de comer mais frutas e vegetais do que aqueles que estão acima do peso.
- Deixe seus amigos ou familiares fazerem o pedido primeiro ou se servirem primeiro. Veja o que eles escolheram e peça a mesma refeição ou algo semelhante.
- Se você não quiser pedir exatamente a mesma refeição, peça algo bem parecido. Por exemplo, se alguém pediu uma salada de frango grelhado, você pode pedir uma salada de bife grelhado ou salmão grelhado e vegetais cozidos no vapor. Todos são proteínas e vegetais magros.
Etapa 3. Envolva-se em uma conversa
Para ajudá-lo a comer mais devagar e ser mais consciente de suas escolhas alimentares, converse mais. A conexão humana é parte integrante da cultura alimentar, então reserve um tempo para desfrutar da companhia de outras pessoas enquanto você come. Se normalmente são seus amigos que conversam, talvez seja por isso que eles têm mais facilidade para comer porções menores ou menores.
- Se você comer mais devagar, seu sistema gastrointestinal e cérebro terão mais tempo para se comunicar sobre seu nível de saciedade. Quanto mais tempo você demorar para comer, maior será a probabilidade de se sentir satisfeito com menos comida.
- Conversar é uma maneira natural de diminuir o ritmo de uma refeição. Faça perguntas, traga tópicos complexos ou aproveite a oportunidade para desabafar com um bom amigo. Todas essas são maneiras de ajudá-lo a mantê-lo falando e a diminuir o ritmo de sua alimentação.
Etapa 4. Peça para dividir os itens
Você também pode usar seu grupo de apoio principal para ajudá-lo a reduzir suas próprias porções de comida. Se eles já estiverem comendo porções menores, eles podem estar mais dispostos a dividir os itens com você.
- Alguns amigos ou familiares podem gostar de comer porções maiores e não querem compartilhar ou dividir os itens com você. Isso pode tornar mais fácil para você pedir muito ou comer muito durante as refeições.
- Se você quiser se concentrar em comer porções menores, peça ao seu grupo principal para dividir os itens com você. Você pode dividir uma entrada, um aperitivo ou uma sobremesa. Isso vai reduzir a quantidade total de calorias que você está consumindo naquela refeição.
- Essas porções menores o ajudarão a seguir uma dieta geral mais equilibrada e a melhorar sua saúde.
Etapa 5. Siga seu exemplo quando se trata de se entregar a guloseimas
Siga também o método do seu grupo de apoio principal para se entregar e incluir guloseimas em sua dieta. Só porque comem bem na maioria das vezes, não significa que evitem as guloseimas ocasionais.
- Quando seus amigos ou familiares estão pedindo comida, observe como eles incluem uma opção de alto teor de gordura ou calorias em sua refeição. Tente imitar seu comportamento quando se trata de guloseimas indulgentes. Peça porções menores ou peça um lado mais saudável.
- Por exemplo, eles pedem um cheeseburger, mas trocam as batatas fritas por uma salada? Eles pedem uma sobremesa do tamanho de uma criança? Eles pedem um aperitivo mais indulgente como prato principal?
- Incluir alguns alimentos reconfortantes favoritos é apropriado, mesmo quando você está tentando melhorar sua saúde. A chave é poder fazer isso com moderação e controle.
Parte 3 de 3: Escolha de alimentos nutritivos ao comer com outras pessoas
Etapa 1. Use técnicas de cozimento com baixo teor de gordura
Esteja você jantando fora ou indo jantar na casa de um amigo, opte por alimentos preparados com métodos de preparo de baixa caloria.
- Quando estiver comendo com outras pessoas, tente se concentrar em escolher um item de refeição que foi preparado sem muita gordura adicionada, óleos ou açúcar. Isso pode ajudar a sua refeição geral a ter um pouco menos de calorias.
- Os métodos de cozimento com menos calorias a escolher incluem: grelhados, refogados, cozidos, escaldados, cozidos no vapor, assados ou assados.
- Tente evitar alimentos que foram fritos, "sufocados" ou fritos na frigideira. Isso geralmente indica uma opção de alto teor calórico.
Etapa 2. Escolha cortes magros de proteína
Mesmo que outras pessoas escolham algo não saudável ou com mais calorias, você ainda deve escolher fontes de proteína magras e nutritivas em sua refeição.
- As proteínas magras são naturalmente mais baixas em calorias e gordura. Isso pode ajudar a controlar o conteúdo geral de calorias de sua refeição.
- As opções de proteína magra incluem: aves, ovos, laticínios com baixo teor de gordura, carne magra, carne de porco magra, frutos do mar, legumes ou tofu.
- Quando você está comendo perto de outras pessoas, tente ver quais fontes de proteína magra elas estão escolhendo para suas refeições. Imite a escolha deles ou escolha outra opção enxuta para você.
Etapa 3. Transforme metade de sua refeição em uma fruta ou legume
Outra maneira de manter suas refeições mais nutritivas é transformando metade delas em frutas ou vegetais.
- Frutas e vegetais são naturalmente mais baixos em calorias. Quando você transforma a metade de sua refeição em uma fruta ou um vegetal, isso ajuda a controlar as calorias totais dessa refeição.
- Veja e ouça o que seus amigos pedem em relação a frutas e vegetais. Eles estão optando por pedir um vegetal em vez de um item com alto teor de gordura, como batatas fritas, salada de batata ou salada de macarrão? Tente imitar esse comportamento.
Etapa 4. Escolha grãos inteiros
Se você tem amigos que comem refeições bem balanceadas e nutritivas, eles provavelmente estão escolhendo alimentos 100% integrais. Copie esse comportamento ao pedir suas refeições.
- Os grãos 100% inteiros são menos processados e contêm mais fibras, proteínas e outros nutrientes em comparação com os grãos refinados.
- Quando você está pedindo comida ou servindo a si mesmo, observe os tipos de grãos que seus amigos comem. Eles pedem arroz integral ou arroz branco? Eles pedem para trocar a massa simples por trigo integral?
- Se seus alimentos são servidos com grãos, experimente comer grãos 100% inteiros como: arroz integral, quinua, pão integral ou macarrão de trigo integral.
Pontas
- Comer com outras pessoas traz muitos benefícios à saúde, incluindo a redução do estresse.
- Para tornar a alimentação com outras pessoas benéfica para você, você precisará escolher um grupo básico de pessoas que já são saudáveis e têm padrões alimentares saudáveis. Você deseja imitar comportamentos benéficos.
- Não evite amigos ou familiares que tenham hábitos prejudiciais à saúde. Escolha fazer atividades não relacionadas à comida com eles para que você possa continuar com hábitos alimentares mais positivos.
