A carne vermelha é uma deliciosa fonte de vitaminas como ferro, zinco e vitaminas B. Ele também tem maior teor de gordura do que carnes brancas como frango e pode aumentar o risco de câncer de intestino ou estômago. Você pode estar se perguntando como pode incluir a carne vermelha em uma dieta saudável e balanceada. Comece escolhendo cortes mais saudáveis de carne vermelha e preparando-a de maneira saudável. Você também pode limitar a quantidade de carne vermelha que ingere como parte de sua dieta para que ainda possa desfrutar de carne vermelha, com moderação, como parte de um plano de alimentação saudável.
Passos
Método 1 de 3: Selecionando cortes mais saudáveis de carne vermelha
Etapa 1. Escolha cortes mais magros de carne vermelha
Comece optando por cortes mais magros de carne vermelha para reduzir o teor de gordura. Compre cortes magros de carne, como o redondo, o chuck, o lombo ou o lombo. Opte por cortes magros de porco, como lombo ou costeleta de lombo. Obtenha cortes mais magros de cordeiro que saem da perna, braço e lombo. Ao comprar carne vermelha no supermercado ou açougue local, selecione cortes que tenham o mínimo de gordura visível.
Converse com o açougueiro e peça que recomendem cortes mais magros de carne vermelha. Por exemplo, você pode perguntar a eles: "Você tem um corte de porco mais magro?" ou “O que você recomenda para cortes mais magros de carne bovina?”
Etapa 2. Vá para “selecionar” ou “escolher” as qualidades de carne bovina
Os graus “selecionados” ou “selecionados” de carne bovina contêm menos marmorização do que os graus “primários” de carne. Eles terão menos gordura visível e um corte de carne mais magro. Graus “selecionados” de carne bovina são considerados de qualidade superior do que os graus “selecionados” de carne bovina. Ambas as classes terão um teor de gordura mais baixo do que as classes “prime” e são uma boa opção para assar, refogar ou refogar.
Você também deve procurar a opção mais magra ao comprar carne moída. Certifique-se de que o rótulo diz "magro" ou "extra magro". Isso significa que o teor de gordura é menor do que a carne moída normal
Etapa 3. Procure carnes alimentadas com capim
A carne alimentada com pasto não contém hormônios ou aditivos e tem menos gordura total. Eles também costumam conter menos gordura saturada, o que pode ser um problema se você tiver problemas cardíacos ou outros problemas de saúde. Procure por carne vermelha alimentada com capim em sua mercearia ou açougue local.
Se você tem um bom açougueiro local, converse com eles sobre como obter carne alimentada com capim. Freqüentemente, fazer compras em um açougue lhe dará acesso a carne alimentada com capim e carne vermelha de melhor qualidade
Etapa 4. Evite carne vermelha processada
Produtos de carne vermelha processada, como linguiça, salame, frios e cachorros-quentes, são ricos em sódio, calorias e gorduras saturadas. Eles geralmente contêm aditivos e corantes que não são saudáveis. Evite comer carne vermelha processada como parte de sua dieta.
- Se você comer carne processada, sempre leia a lista de ingredientes no rótulo para verificar se há itens como sódio, gordura saturada e aditivos. Opte pela opção com baixo teor de sódio e gordura saturada, se possível.
- Em vez de comprar carne processada, opte por cortes magros de carne que você mesmo cozinha.
- Evite carnes frias, como presunto e fatias de peru. Em vez disso, faça um sanduíche de atum ou salmão enlatado.
Método 2 de 3: preparar carne vermelha de maneira saudável
Passo 1. Remova a gordura da carne vermelha antes de cozinhá-la
Para manter o teor de gordura baixo em cortes de carne vermelha, remova toda a gordura da carne antes de cozinhá-la. Use uma faca afiada para cortar qualquer gordura na parte externa da carne ou entre as camadas de carne. Faça isso antes de cozinhar a carne.
Se você não gosta de fazer isso sozinho, pode pedir ao açougueiro para fazer isso por você. Peça ao açougueiro para remover a gordura visível da carne antes de embrulhar para você
Etapa 2. Asse ou grelhe a carne vermelha
Prepare a carne de maneira saudável para que você coma menos substâncias cancerígenas e ainda obtenha as vitaminas e os minerais da carne. Assar a carne vermelha no forno ou como parte de um guisado é uma opção mais saudável do que fritar a carne na frigideira. Grelhar ou refogar a carne no forno terá menos calor intenso, o que significa que haverá um menor teor de gordura no prato final.
Por exemplo, você pode preparar um guisado que contenha carne vermelha, como um guisado de carne. Ou você pode fazer uma caçarola de carne assada
Etapa 3. Asse ou frite a carne
Assar a carne, em vez de grelhar, vai impregná-la de sabor sem submetê-la ao fogo alto. Grelhar carne também pode produzir agentes cancerígenos. Evite grelhar carnes vermelhas ou encurte o tempo de grelhar marinando a carne antes ou assando-a parcialmente antes de grelhar.
- Você também pode fritar carnes vermelhas, como boi ou porco, para reduzir o tempo de cozimento. Faça um refogado de carne com vegetais em casa para uma opção de carne saudável.
- Tenha cuidado com as marinadas se estiver fazendo uma dieta pobre em sódio. As marinadas costumam ser ricas em sódio.
Etapa 4. Cozinhe a carne vermelha em óleos vegetais
Sempre que for cozinhar carne vermelha, certifique-se de usar óleos vegetais como azeite de oliva, óleo de canola, óleo de girassol, óleo de amendoim e óleo de abacate. Esses óleos são à base de vegetais e são uma opção mais saudável do que a manteiga ou outras gorduras animais. Regue a carne vermelha com azeite antes de assar ou refogar no forno. Use óleo de canola ou óleo de amendoim para fritar a carne em uma wok ou frigideira.
- Certifique-se de manter sua cozinha abastecida com esses óleos vegetais para que sejam fáceis de acessar enquanto você estiver cozinhando a carne.
- Se você fritar a carne na frigideira, experimente usar azeite de oliva ou óleo de canola para uma opção mais saudável.
Método 3 de 3: Limitando suas porções de carne vermelha em suas refeições
Etapa 1. Limite-se a 18 onças por semana
Você não deve comer mais do que 18 onças de carne vermelha por semana. Isso significa que você pode comer 85 gramas por dia durante seis dias da semana ou 180 gramas por dia durante três dias da semana.
Essas quantidades são consideradas uma porção saudável de carne vermelha para a pessoa média. Se você tiver quaisquer problemas de saúde ou problemas, suas porções podem ser mais baixas com base nas recomendações do seu médico
Etapa 2. Prepare as refeições em torno de vegetais em vez de carne vermelha
Em vez de ver a carne vermelha como a estrela de suas refeições, transforme os vegetais em estrela. Construa suas refeições em torno de vegetais e grãos inteiros. Em seguida, adicione uma pequena quantidade de carne vermelha como guarnição ou condimento. Dessa forma, você ainda obtém o sabor da carne em suas refeições sem comer muita carne vermelha.
Por exemplo, você pode preparar uma salada com uma guarnição de carne de vaca ou porco cozida. Ou você pode fazer um refogado feito com vegetais e servir com arroz integral, com carne vermelha fatiada como guarnição
Etapa 3. Inclua outras fontes de proteína em suas refeições
Para controlar suas porções de carne vermelha, tente incluir outras fontes de proteína como feijão, tofu, frango e peixe em suas refeições. Corte a quantidade de carne vermelha necessária para uma receita pela metade e substitua por feijão ou tofu. Adicione peixe, peru e frango à sua dieta para continuar a obter proteínas nas refeições.
Por exemplo, você pode preparar um ensopado de carne colocando metade da quantidade de carne necessária e substituindo a outra metade por feijão preto ou pinto. Ou você pode preparar um curry com metade de tofu e metade de carne, de modo que ainda tenha um pouco de carne vermelha no prato
Etapa 4. Faça mais refeições vegetarianas em sua dieta
Tente incluir mais pratos vegetarianos nas refeições caseiras. Faça uma noite “sem carne” e sirva refeições sem carne naquela noite para o jantar, uma vez por semana. Ou tente fazer duas ou três refeições vegetarianas em casa como parte de sua dieta. Adicione acompanhamentos vegetarianos às suas refeições ou faça de um prato vegetariano o foco principal da refeição, com carnes vermelhas servidas como acompanhamento.
- Existem muitas refeições vegetarianas e veganas que você pode preparar em casa usando receitas simples. Procure ideias de receitas online e compre livros de receitas vegetarianas ou veganas para ter ideias.
- Existe um movimento pelas "segundas-feiras sem carne". Grupos e sites online podem ajudá-lo a encontrar receitas e suporte para ficar sem carne na segunda-feira.
Etapa 5. Escolha a opção de carne magra quando comer fora
Ao comer fora, tente optar por carnes vermelhas magras como parte de uma dieta saudável. Procure no cardápio cortes de carne vermelha mais magros, como o corte redondo ou o lombo de boi. Opte por uma porção menor de carne vermelha em suas refeições para que você ainda consiga um pouco de carne, mas também outros ingredientes saudáveis, como uma salada com carne como guarnição.
