Quando você está se recuperando de um transtorno da compulsão alimentar periódica, as férias podem ser particularmente estressantes devido ao aumento das tentações e expectativas. Esteja atento ao planejamento de sua refeição a cada dia. Prepare-se antes de sair para as festas de fim de ano para que isso cause menos ansiedade. Certifique-se de entrar em contato com seu sistema de suporte quando precisar de um pouco de ajuda extra e garantias. E lembre-se de reservar um tempo para você relaxar e desestressar.
Passos
Método 1 de 3: Planejando com antecedência
Etapa 1. Tenha um plano de jogo para comer todos os dias
Continue com sua rotina habitual de refeições ao longo do dia. Se você tem se coordenado com um médico ou nutricionista sobre o planejamento das refeições, reveja sua programação de refeições e planeje cada dia próximo aos feriados. Lembre-se de seus objetivos de recuperação.
- Tenha uma ideia clara de como será o seu dia em termos de comida. Se houver uma reunião de família ou festa de feriado chegando, considere mudar o horário de sua refeição, mas não se prive.
- Conheça seus alimentos desencadeadores. Se você acha que pode ter mais dificuldade com amigos e familiares durante as férias, converse com eles sobre seu plano alimentar. A maioria das pessoas deseja ser acomodada.
- Reveja um diário ou plano de alimentação rotineiramente para ajudar a mantê-lo responsável em relação aos seus objetivos de recuperação.
- Tente não se concentrar em se restringir, pois isso pode iniciar um ciclo de culpa e compulsão alimentar. Em vez disso, concentre-se em adicionar alimentos saudáveis como frutas, vegetais e grãos inteiros.
Etapa 2. Não pule as refeições antes de uma festa de Natal
Embora você possa sentir o desejo de restringir a ingestão de alimentos antes de sair para a festa do feriado, pense duas vezes sobre isso. É mais provável que você sinta fome quando está com o estômago vazio. E assim você fica mais tentado a exagerar quando é apresentado a muitos alimentos atraentes.
- Faça suas refeições regulares, como café da manhã ou almoço, em vez de pular uma ou as duas antes de um jantar de feriado.
- Faça um pequeno lanche que ajude a reduzir seus desejos ou fome antes de sair para uma festa de Natal. Escolha lanches saudáveis e ricos em proteínas, como um saco de amêndoas, queijo com pouca gordura ou iogurte. Escolher fatias de frutas e vegetais também pode ser uma maneira saudável de fazer um lanche.
Etapa 3. Concentre-se na alimentação consciente
Quando você está atento ao comer, você diminui o ritmo e saboreia a comida. Isso permite que você realmente aprecie e pense sobre cada alimento que entra em seu corpo. Isso pode ser particularmente útil para pessoas com distúrbios alimentares e perto dos feriados, quando o excesso de indulgência é mais comum.
- Considere praticar exercícios de alimentação consciente em casa, para que você possa sentir mais o ritmo de praticar em festas ou jantares sociais.
- Um exemplo desse exercício é comer uma laranja lentamente. Depois de ter descascado a laranja, parta-a em rodelas. Afaste-se de outras distrações, como pessoas, dispositivos eletrônicos e outras coisas que fazem você perder o foco. Coloque uma fatia de laranja de cada vez na boca. A cada fatia, feche os olhos, concentre-se no sabor e na textura da laranja. Por meio desse processo lento de comer, você pode se sentir mais conectado à comida.
Passo 4. Não se prive completamente
Embora você possa sentir o desejo de restringir-se completamente de doces e guloseimas do feriado, entenda que essa privação pode torná-lo mais propenso a compulsão alimentar. Considere comer alguns alimentos que são oferecidos em festas de fim de ano e grandes reuniões.
- Converse com seu médico ou nutricionista sobre como fazer algumas guloseimas sem perder o controle.
- Embora certos alimentos desencadeadores possam não ser a melhor opção, tenha algumas guloseimas que ainda podem lhe dar alguma satisfação.
- Perdoe-se imediatamente se comer algo que sente que não deveria ter comido. Tente relaxar e se concentrar em aproveitar as férias.
- Usar a comida como fonte de conforto não é necessariamente ruim! Torna-se um problema maior quando é sua única fonte de conforto.
Etapa 5. Concentre-se em seus sucessos
Mesmo o menor sucesso é motivo de comemoração. Por exemplo, se você conseguir comer uma refeição de fim de ano sem comer compulsivamente, orgulhe-se de si mesmo e comemore esse sucesso. Reserve um momento para se abraçar ou dar um tapinha nas costas.
Certifique-se de evitar medir seu sucesso por um número na escala ou pelo tamanho da roupa. Lembre-se de que você é muito mais do que um número, então tente não se concentrar nessas coisas
Método 2 de 3: Coping nas festas de fim de ano
Etapa 1. Faça da diversão sua principal prioridade
Embora seja importante fazer o possível para evitar uma farra, certifique-se de não permitir que essas medidas arruinem as celebrações do feriado para você. Certifique-se de que se divertir nas festas de fim de ano é sua prioridade, pois esta é uma atividade que ocorre uma vez por ano.
Tente se concentrar em todos os aspectos não alimentares da festa que você pode desfrutar, como conversas com amigos, ouvir música de férias e olhar para todas as belas decorações
Etapa 2. Afaste-se das tentações
Quando você estiver em uma festa ou reunião de feriado, afaste-se das mesas de comida. Embora você não consiga evitar completamente essas tentações, existem maneiras de minimizá-las. Escolha áreas da casa, escritório ou local da festa onde a comida seja menos visível.
- Sente-se ou fique longe da área de alimentos.
- Cerque-se de amigos ou familiares para ajudar a distraí-lo física e mentalmente da comida.
- Esteja disposto a dizer "não" quando lhe for oferecido algo que você gostaria de evitar. É importante comunicar suas necessidades de maneira honesta e educada.
- Tente fazer outra atividade se estiver se sentindo tentado a comer algo.
Etapa 3. Evite observar o que os outros comem
Não se concentre em comparar o que você come com o que os outros estão comendo. Isso pode ser um gatilho para você. Embora as reuniões sociais possam deixá-lo ansioso sobre como você pode se parecer com os outros, lembre-se de se concentrar em seus objetivos de recuperação. Você é o melhor juiz do que é certo para você neste processo de recuperação.
- Concentre sua atenção em outras coisas que podem chamar sua atenção, como a decoração do feriado, fotos na parede ou outras lembranças.
- Lembre-se de que muitas vezes somos nossos maiores críticos. Concentre-se em conhecer as outras pessoas na festa, em vez de se sentir julgado e se isolar.
Etapa 4. Navegue por uma grande refeição festiva com graça
Os feriados costumam girar em torno da comida e da alimentação. Quando está em uma grande refeição em família, você pode se sentir julgado ou excluído devido à sua condição. Esteja disposto a responder a perguntas sobre por que você está comendo - ou não comendo - certas coisas. A maioria das pessoas não faz julgamentos, mas apenas deseja compreender.
- Considere falar com o anfitrião antes de a refeição ser servida, para que haja uma compreensão do que você pode ou não comer. Esclareça que não é devido ao cozimento, mas sim à sua saúde.
- Tenha uma resposta pronta para aqueles que possam estar curiosos sobre seu comportamento no evento. Por exemplo, "Atualmente, estou fazendo um plano para me ajudar a ter uma dieta melhor e hábitos alimentares mais saudáveis. É muito benéfico para mim permanecer feliz e saudável." No entanto, lembre-se de que você não precisa responder em detalhes, especialmente se a pessoa não for alguém que você conhece bem. Você pode simplesmente dizer algo como: "É um alimento que gosto de comer e é por isso que o escolhi".
Etapa 5. Considere hospedar sua própria festa
Quando você está organizando sua própria festa, você tem mais controle sobre o que é servido e as opções de comida disponíveis. Você pode criar uma festa com guloseimas saudáveis e festivas que apelam para a sua refeição e planejamento alimentar. E quando você estiver indo para festas de outras pessoas, considere trazer um prato saudável que você sabe que pode saborear.
- Mantenha o tamanho das porções para as guloseimas da festa menores. Você ficará menos tentado a comer demais quando as porções forem menores.
- Escolha opções saudáveis, como frutas frescas, vegetais, biscoitos integrais, fatias de queijo e carnes magras. Ao decorar os seus pratos de uma forma mais festiva e apelativa, até o mais simples dos snacks pode tornar-se mais apetitoso.
Método 3 de 3: Encontrando Suporte
Etapa 1. Tenha um amigo "seguro" quando estiver se sentindo ansioso
Mesmo que alguns de seus familiares ou amigos não entendam o que você está passando, é importante ter alguém em quem você possa confiar que apoie totalmente sua recuperação. Amigos seguros, sejam parentes ou amigos, não farão você se sentir julgado. Identifique alguém para quem você possa ligar ou conversar quando estiver se sentindo ansioso e com vontade de comer demais.
- Considere verificar com seu amigo seguro antes e depois de eventos que causem ansiedade, em que a comida seja abundante.
- Discuta com eles suas preocupações e seus gatilhos. Com a ajuda deles, você pode encontrar força e segurança.
- Como alternativa, você também pode entrar em contato com o Live Helpline da National Eating Disorders Association, que está disponível de segunda a sexta-feira: 800-931-2237
Etapa 2. Lembre-se dos aspectos positivos e não alimentares dos feriados
As férias podem ser repletas de comida, mas também são repletas de atividades que nos lembram de amar e cuidar de nossos amigos e entes queridos. Concentre-se em fazer atividades que o ajudem a desfrutar o espírito natalino sem se sentir atolado pela comida. Considere fazer atividades como estas com amigos ou família:
- Decore uma árvore de Natal. Faça enfeites e outros artesanatos com o tema do feriado.
- Vá às compras de Natal.
- Pratique esportes e atividades de inverno. Patinar no gelo, andar de trenó ou esquiar.
- Se você é fã de esportes, assista a alguns jogos de futebol ou basquete com a família.
- Se você adora cinema, reúna amigos e familiares para uma noite de cinema com o tema festivo.
Etapa 3. Conecte-se com grupos de apoio e aconselhamento
Embora as férias possam parecer opressivas com obrigações sociais e expectativas de férias, é importante manter o foco no seu bem-estar e recuperação. Certifique-se de manter os compromissos que você tem com sua equipe de tratamento, como um conselheiro. Se você ainda não estiver conectado a grupos de aconselhamento ou apoio, considere começar perto das férias.
- Os conselheiros são treinados para ajudar com eventos e gatilhos estressantes. Considere a identificação de provedores disponíveis por meio de sua rede de seguro de saúde que sejam terapeutas treinados no tratamento de transtornos alimentares.
- Identifique grupos de apoio para alimentação desordenada em sua comunidade, obtendo referências através de centros de aconselhamento ou entrando em contato com Comedores Anônimos: https://oa.org/ ou Eating Disorders Anonymous (EDA):
- Se você já está em tratamento, certifique-se de agendar e manter seus compromissos durante os feriados. Isso pode ajudá-lo a lidar com o estresse que pode estar ocorrendo.
Etapa 4. Encontre maneiras de desestressar e relaxar
Concentre-se em aliviar o estresse de maneiras que não envolvam alimentos. Dê um pouco mais de tempo apenas para tratar e cuidar de si. Faça coisas que o façam sentir-se melhor com a mente, o corpo e o espírito. Isso é particularmente importante quando as pessoas estão muito estressadas durante as férias.
- Fazer yoga. Alongue o corpo e limpe a mente.
- Experimente a meditação. Isso ajuda a limpar seus pensamentos.
- Respiração profunda ou exercícios de visualização. Isso pode ajudar a reduzir a ansiedade no momento e ajudá-lo a lidar quando os gatilhos ocorrerem.
- Tome um banho quente de chuveiro ou banheira. A água quente pode liberar a tensão muscular.
- Receber uma massagem. Isso pode ajudar a aliviar o estresse e relaxar os músculos.
