Gerenciar o estresse às vezes é muito difícil, e a compulsão alimentar pode parecer a única maneira de lidar com isso. A compulsão alimentar é uma resposta ao estresse porque seu corpo libera o hormônio cortisol, que aumenta o apetite, em resposta ao estresse. No entanto, a compulsão alimentar geralmente piora seus problemas e geralmente leva ao ganho de peso, então é provável que você queira parar. Combata seus desejos distraindo-se, lidando com suas emoções e aprendendo novas maneiras de lidar com o estresse. Além disso, lute contra a tentação removendo os alimentos desencadeadores e cuidando bem de si mesmo.
Passos
Método 1 de 4: Distraindo-se de seus desejos
Passo 1. Desafie-se a adiar seus desejos por 10 minutos de cada vez
É muito difícil lutar contra os desejos, especialmente quando você está estressado. Em vez de dizer a si mesmo que não pode comer a comida que deseja, prometa a si mesmo que esperará 10 minutos antes de comer. Após 10 minutos, estabeleça a meta de esperar mais 10 minutos. Seu desejo provavelmente irá embora por conta própria.
- Se você desistir e comer alguma coisa, não fique com raiva de si mesmo ou desista. Em vez disso, reinicie o processo e diga a si mesmo que esperará 10 minutos antes de comer qualquer outra coisa.
- Beber um copo cheio de água enquanto espera pode ajudá-lo a se sentir satisfeito, o que pode tornar mais fácil evitar uma bebedeira.
Etapa 2. Converse com seu amigo sobre o que está estressando você
Desabafar com um amigo é uma ótima maneira de combater a compulsão por estresse, porque ajuda a manter sua mente longe da comida e alivia o estresse. Ligue, envie uma mensagem ou visite um amigo e explique como você se sente. Diga a eles se você gostaria de algum conselho ou apenas deseja desabafar.
- Você pode dizer: “Sinto que tenho muitas tarefas escolares e de trabalho para fazer tudo a tempo” ou “Vou me mudar em 2 semanas, mas ainda nem comecei a fazer as malas. Não tenho certeza de como posso fazer tudo isso.”
- Se você estiver no trabalho, pode tentar conversar com um colega de trabalho ou mentor de confiança.
Gorjeta:
Saia com seus amigos, se puder. Isso ajudará a melhorar o seu humor e a fazer você se sentir menos solitário, diminuindo a probabilidade de compulsão alimentar.
Etapa 3. Veja memes ou vídeos engraçados online
Dedique alguns minutos para desfrutar de algo que o faça rir. Percorra um site como o Reddit, assista a vídeos no YouTube ou pesquise seu meme favorito. Isso vai melhorar o seu humor, então você fica menos sujeito à farra.
- Não olhe para memes ou vídeos que tenham a ver com comida, pois isso pode fazer você querer mais comida.
- Por exemplo, você pode assistir a vídeos bobos de gatos ou paródias de músicas.
Etapa 4. Leia um livro envolvente para tirar sua mente da comida
Ler é uma distração e um alívio do estresse. Escolha um livro que chame toda a sua atenção e o mantenha virando a página. Leia o quanto o tempo permitir ou até que seus desejos desapareçam.
Escolha um gênero que agrada a você. Por exemplo, você pode ler o mais recente romance para jovens adultos que está em alta. Como alternativa, você pode escolher um livro de fantasia ou ficção científica que o submerge em um mundo diferente
Passo 5. Faça uma caminhada de 10-15 minutos para limpar sua mente
Uma caminhada desviará sua atenção de seu estressor e pode lhe dar uma sensação de realização que pode ajudá-lo a se sentir melhor. Faça uma curta caminhada ao ar livre para ajudá-lo a relaxar e melhorar seu humor. Se você não pode sair, use o espaço que você tem em sua casa ou local de trabalho.
Tente se concentrar em seu ambiente enquanto estiver caminhando. Observe a paisagem, os sons, os cheiros e as sensações que você experimenta enquanto caminha
Etapa 6. Pratique um hobby para se distrair e, ao mesmo tempo, reduzir o estresse
Escolha um hobby que se adapte aos seus interesses e seja fácil de se encaixar na sua programação. Em seguida, volte para o seu hobby quando se sentir tentado a comer demais devido ao estresse. Estabeleça um limite de tempo para o seu hobby se você não puder poupar muito tempo. Aqui estão alguns hobbies que você pode experimentar:
- Tricô
- Faz puzzles
- Desenhar ou pintar
- Jogar um video game
- Escreva um blog
- Faça estatuetas de argila
- Dança
- Construir casas para pássaros
- Jardim
Método 2 de 4: Processando Suas Emoções
Passo 1. Permita-se sentir-se estressado, porque lutar contra isso torna tudo pior
Quando você está se sentindo estressado, é normal querer apenas que a sensação desapareça. No entanto, tentar lutar contra seus sentimentos de estresse pode piorá-los. Muitas vezes, isso desencadeia sua compulsão alimentar. Em vez disso, dê-se permissão para se sentir estressado.
Diga a si mesmo: "Estou me sentindo estressado agora, e isso é normal. Tenho muito o que fazer agora.”
Etapa 2. Identifique por que você está se sentindo estressado
Qualquer coisa pode criar estresse, incluindo coisas felizes em sua vida. Pense no que estava acontecendo quando você começou a se sentir estressado e no que você se sentiu pressionado a realizar. Faça uma lista rápida do que você acredita que o está estressando.
- Você pode fazer uma lista mental ou física.
- Você pode escrever coisas como "cumprir prazos no trabalho", "limpar a casa antes que os convidados cheguem", "planejar o aniversário de Luisa" e "pagar as contas deste mês".
Aviso:
Se você não consegue encontrar um motivo para seu estresse, é possível que esteja lidando com um problema de saúde mental, como transtorno de ansiedade generalizada. Converse com seu médico para saber se você pode precisar de tratamento.
Etapa 3. Observe como o estresse está fazendo seu corpo se sentir
As emoções negativas tendem a se manifestar em seu corpo de alguma forma. Por exemplo, o estresse pode estar causando aperto no peito, dor nos ombros ou nas costas, ou estômago embrulhado. Feche os olhos e concentre-se em como você está se sentindo para ver como o estresse está afetando você. Então, concentre-se em liberar essa sensação.
Por exemplo, você pode perceber que seus ombros estão tensos. Respire fundo e tente liberar essa tensão
Passo 4. Use uma conversa interna positiva para lembrar-se de que o estresse é temporário
Quando você está se sentindo oprimido, pode parecer que não há fim para isso. Isso pode levá-lo à sua estratégia de enfrentamento prejudicial à compulsão alimentar. Mude sua perspectiva, tentando permanecer positivo. Lembre-se de que você vai superar isso e o sentimento não é para sempre.
Diga a si mesmo algo como: "Já lidei com isso antes e sei que esse sentimento vai embora" ou "Eu sei que vou ficar bem se simplesmente continuar"
Etapa 5. Converse com um terapeuta se estiver tendo problemas para lidar com seus sentimentos
Você pode não ser capaz de lidar com seus próprios sentimentos por conta própria, e tudo bem. Um terapeuta pode ajudá-lo a processar seus sentimentos e aprender novas maneiras de lidar com a situação. Isso pode ajudá-lo a parar de comer compulsivamente quando estiver estressado. Peça ao seu médico para encaminhá-lo a um terapeuta ou procure um terapeuta online.
Seu seguro pode pagar por suas consultas de terapeuta, portanto, verifique seus benefícios
Método 3 de 4: adotando estratégias de enfrentamento saudáveis
Etapa 1. Medite de 15 a 30 minutos por dia para ajudá-lo a relaxar
Defina um cronômetro para quanto tempo você deseja meditar. Sente-se ou fique em uma posição confortável e feche os olhos. Respire longa e profundamente e concentre-se em sua respiração. Se sua mente divagar, traga-a gentilmente de volta à sua respiração.
- Pode ajudar contar suas respirações.
- Você também pode seguir uma meditação guiada usando um aplicativo como Headspace, Calm ou Insight Timer.
Passo 2. Faça exercícios respiratórios para se acalmar quando se sentir estressado
Os exercícios respiratórios podem ajudá-lo a se sentir relaxado e calmo e a liberar a tensão do corpo. Use exercícios respiratórios quando se sentir estressado ou para ajudá-lo a controlar o estresse diário. Aqui estão alguns exercícios de respiração que você pode tentar:
- Inspire pelo nariz e conte até 5, depois segure a respiração enquanto conta até 5. Expire lentamente pela boca e conte até 5. Repita 5 vezes.
- Cubra uma das narinas e, em seguida, inspire lentamente pela narina aberta. Expire lentamente pela mesma narina, troque as narinas e repita. Faça 5 respirações de cada lado.
- Deite-se e coloque uma das mãos sobre o peito e a outra sobre a barriga. Inspire lentamente pelo nariz e leve o ar para os pulmões. Seu estômago deve subir, mas seu peito não. Prenda a respiração por 1 a 2 segundos e expire lentamente pela boca.
Etapa 3. Use a aromaterapia para se acalmar
Dê uma cheirada em um óleo essencial para ajudá-lo a relaxar. Como alternativa, misture 1-2 gotas de óleo essencial em 0,5 xícaras (120 mL) de um óleo carreador, como óleo de jojoba ou de semente de uva, e esfregue o óleo na pele. Se você estiver tomando banho, adicione de 3 a 5 gotas de óleo essencial à água do banho. Aqui estão alguns aromas que podem ajudá-lo a se sentir relaxado:
- Lavanda
- Limão
- Yuzu
- Bergamota
- Ylang Ylang
- salva esclereia
- Jasmim
Etapa 4. Execute o relaxamento muscular progressivo para liberar a tensão muscular
Sente-se ou deite-se em uma posição confortável. Em seguida, concentre-se nos dedos dos pés, contraia-os e solte. Trabalhe da ponta dos pés até os ombros, tensionando e relaxando cada conjunto de músculos. Isso deve ajudá-lo a se sentir calmo.
Você pode usar essa técnica quando estiver se sentindo sobrecarregado ou como um exercício diário para ajudá-lo a controlar seu estresse diário
Etapa 5. Faça ioga para ajudá-lo a liberar o estresse e respirar melhor
A ioga ajuda você a se concentrar na respiração e a conectar o corpo e a mente. Aprenda algumas posturas de ioga e faça-as quando estiver se sentindo estressado. Para uma prática mais profunda, faça uma aula de ioga para uma rotina guiada e conselhos de especialistas sobre sua forma. Como alternativa, acompanhe um vídeo de ioga.
Pesquise online um estúdio de ioga ou ginásio que ofereça aulas de ioga na sua área. Você pode pagar por aula, mas alguns lugares podem exigir que você adquira uma assinatura
Etapa 6. Expresse seus sentimentos por meio da arte para ajudá-lo a lidar com a situação
Produtos artísticos como desenho, pintura e escrita ajudam você a processar seus sentimentos. Escolha uma saída criativa que pareça certa para você ou tente maneiras diferentes de expressar sua criatividade. Aqui estão algumas idéias:
- Faça esboços a lápis em um caderno.
- Faça uma aula de pintura.
- Pinte em um livro de colorir adulto.
- Escreva em um diário ou expresse seus sentimentos por meio de histórias.
- Escreva poesia sobre como você se sente.
Método 4 de 4: Resistindo à Tentação de Compulsão
Passo 1. Jogue fora todos os alimentos que você costuma comer compulsivamente
Será mais difícil para você comer compulsivamente quando estiver estressado se não tiver os alimentos que deseja. Limpe sua despensa, armários e geladeira. Livre-se dos alimentos que o tentam a comer compulsivamente e reabasteça sua cozinha com opções mais saudáveis, como vegetais e nozes.
Mesmo se você recorrer à compulsão alimentar, é melhor comer alimentos saudáveis, como cenouras infantis ou uvas
Etapa 2. Pare de manter alimentos açucarados e de alto teor calórico em sua casa
Depois de limpar a cozinha, comprometa-se a não comprar junk food para sua casa. Isso tornará muito mais difícil para você comer compulsivamente. Se você quiser se deliciar com suas guloseimas ou petiscos favoritos, compre uma única porção e mantenha-se nela.
Você não precisa ter medo dos alimentos que você gosta. No entanto, é melhor mantê-los fora de sua casa se você sabe que pode comer demais
Etapa 3. Faça uma refeição a cada 2-3 horas para não ficar com muita fome
É mais difícil resistir a uma farra se você está com fome, então coma a cada poucas horas para evitar a fome. Planeje refeições saudáveis que fornecerão os nutrientes de que você precisa e o ajudarão a se sentir satisfeito. Construa suas refeições em torno de proteínas magras e vegetais.
- Por exemplo, você pode comer clara de ovo com espinafre e tomate no café da manhã, uma salada com atum no almoço e frango assado com batatas e abobrinha no jantar. Para lanches, mastigue cenouras, fatias de maçã e amêndoas.
- Restringir a ingestão de alimentos só levará a mais compulsão alimentar. Certifique-se de fornecer ao corpo os nutrientes de que ele precisa todos os dias.
Etapa 4. Escolha alimentos ricos em antioxidantes para ajudar a afastar os desejos
Comer alimentos nutritivos pode ajudar a mantê-lo saciado, reduzindo a probabilidade de compulsão alimentar. Além disso, esses alimentos podem ajudá-lo a ficar de bom humor, o que pode ajudá-lo a lidar com o estresse. Incorpore alimentos ricos em antioxidantes em suas refeições. Aqui estão alguns alimentos que você pode experimentar:
- Abacate
- Amoras
- Salmão
- Amêndoas
- Chocolate escuro
- Veggies
Passo 5. Escolha um caminho diferente para casa se você se estressar com as refeições após o trabalho
O estresse no trabalho é um problema comum, e você pode sentir vontade de comer demais depois de um dia difícil. Se você passar por restaurantes onde costuma parar, mude seu trajeto para que fique menos tentado a comer demais no caminho para casa. Isso pode ajudá-lo a mudar seus hábitos para que, finalmente, você possa parar de comer compulsivamente.
Por exemplo, digamos que você se sinta tentado a parar em um lugar de fast food para comer comida caseira no caminho para casa. Uma rota diferente pode ajudá-lo a quebrar esse hábito, porque você não vai mais passar por aquele lugar
Etapa 6. Durma de 7 a 9 horas por noite para ajudá-lo a controlar o estresse
Estar cansado torna mais difícil resistir à tentação de comer compulsivamente. Além disso, é difícil lidar com o estresse. Ajude-se a ficar bem descansado indo para a cama no mesmo horário todas as noites. Além disso, siga uma rotina de sono para ajudá-lo a adormecer mais rápido.
- Uma boa rotina de sono pode incluir tomar um banho quente, vestir o pijama e ler um capítulo de um livro na cama.
- Desligue suas telas pelo menos uma hora antes de dormir. A luz azul das telas pode mantê-lo acordado.
