A compulsão alimentar (também conhecida como TCAP, ou transtorno da compulsão alimentar periódica) é o transtorno alimentar mais comum nos Estados Unidos. Envolve a ingestão regular de grandes quantidades de alimentos em um curto período de tempo. É diferente de comer demais, em que a pessoa pode se arrepender pelo desconforto físico de estar cheio: na compulsão alimentar, a comida em excesso é acompanhada por um componente emocional, incluindo sentimentos de culpa e vergonha. Como acontece com a maioria dos hábitos, é difícil parar de comer compulsivamente, mas não é impossível.
Passos
Método 1 de 3: Parando antes ou durante uma compulsão
Etapa 1. Seja gentil com você mesmo
Se você está lutando contra a vontade de comer compulsivamente, ou se já começou e está tentando parar, reserve um momento agora para reconhecer que está fazendo algo bom para si mesmo ao tentar parar. Em vez de sentir raiva de si mesmo ou se envolver em uma conversa negativa consigo mesmo, permita-se um momento para se sentir orgulhoso por querer assumir o controle da compulsão alimentar.
Parte de ser gentil consigo mesmo significa parar de falar interiormente negativo. Durante uma farra, sua mente pode estar fervilhando de pensamentos negativos. Em vez de dizer a esses pensamentos para "irem embora" ou tentar ignorá-los, tente neutralizar esses pensamentos com pensamentos positivos - por exemplo, "Sou forte o suficiente para admitir que isso é um problema" ou "Fui gentil com aquele operador de telemarketing antes”(Se isso for verdade, você é muito mais forte do que a maioria das pessoas)
Etapa 2. Veja cada mordida como um novo começo
Você não precisa esperar por um novo dia para começar do zero. Comece do zero agora. Talvez você já esteja várias mordidas. Talvez pareça que você não pode parar depois de começar, mas você pode. Tente ver cada mordida como uma decisão separada: você está decidindo dar uma mordida, mas isso não precisa se tornar uma farra total.
Você pode sentir que é melhor continuar e se esforçar mais da próxima vez, mas este é realmente um ótimo momento para praticar ser mais gentil consigo mesmo e mostrar a si mesmo que pode parar
Etapa 3. Distraia-se com outra atividade
Faça ioga, dance, levante pesos, vá correr. A Internet está cheia de vídeos divertidos de ioga, dança e exercícios. Se você não consegue fazer exercícios físicos, faça algo criativo. Escreva, desenhe, faça artesanato, construa algo. Ligue seu álbum favorito e cante junto. Ligue para alguém com quem você goste de conversar.
Etapa 4. Veja o impulso como uma onda e, em vez de ceder, “surfe”
Leslie Anderson, PhD, chama isso de "urgência de surf", em que a ânsia é comparada a uma onda: "ela sobe, sobe, sobe e, em algum ponto, começa a descer novamente." Você não precisa ceder para fazer a onda descer. Isso acabará eventualmente, mesmo se você não ceder.
Etapa 5. Pergunte a si mesmo o que a compulsão alimentar resultará
A resposta provavelmente não será nada, além de fazer você se sentir enjoado e triste.
- Se você se sentir emocionalmente capaz de fazer isso, pode até tentar explorar por que está comendo compulsivamente. Talvez você esteja passando por um estresse profissional ou pessoal, ou talvez tenha passado o dia procurando um maiô novo e odiando o que viu no espelho.
- Pode ser útil escrever seus pensamentos em um diário. Não precisa ser uma entrada longa - tente três páginas, não importa o tamanho do diário.
Etapa 6. Procure a ajuda de um terceiro
Existem muitos recursos úteis que estão imediatamente disponíveis para aqueles de nós que lutam contra a compulsão alimentar.
- Fórum online de grupos de apoio à compulsão alimentar
- A Pale Reflections Eating Disorders Support Community e o Eating Disorder Referral and Information Center contêm muitos links para suporte on-line e por telefone, incluindo linhas diretas em todo o mundo.
- O site da Binge Eating Disorder Association é um bom recurso não apenas para indivíduos com TCAP, mas também para familiares e amigos que podem estar preocupados porque alguém de quem gostam está lutando contra isso.
Etapa 7. Leia as histórias de sucesso de outras pessoas que lutaram contra o BED
Ler suas histórias fará com que você se sinta menos sozinho e pode ajudar a fortalecer sua decisão de parar de comer compulsivamente. A National Eating Disorders Association (NEDA) tem uma página dedicada a histórias de sucesso.
Etapa 8. Entenda que não há solução rápida
Não é justo para você mesmo esperar passar da compulsão alimentar para uma alimentação saudável imediatamente. Seja paciente e gentil com você mesmo. Você provavelmente terá dias bons e dias ruins. O importante a lembrar é que cada momento é uma oportunidade para começar do zero. Você não precisa esperar até amanhã para tentar novamente. Escolha ser saudável agora.
Dez minutos após essa escolha, você está comendo de novo? Tudo bem. Escolha ser saudável novamente. Quanto mais você praticar, mais forte ficará
Etapa 9. Não se castigue
A pior coisa que você pode fazer após a compulsão alimentar é punir-se com exercícios excessivos ou passar fome no dia seguinte. Faça refeições regulares. Coma porque te nutre. Exercite-se porque te faz sentir bem. Você não merece sofrer.
Método 2 de 3: Prevenir a compulsão alimentar por meio da consciência emocional
Passo 1. Tenha compaixão de si mesmo
Um ciclo comum de compulsão alimentar é mais ou menos assim: você se sente mal, então você come, o que faz você se sentir mal, então você come. Em vez de se culpar por comer demais, trate-se como se fosse seu melhor amigo, com gentileza e compreensão.
- Contrarie a conversa interna negativa com afirmações positivas. Se uma voz dentro de você disser "Eu sou gordo", responda com "Eu sou criativo" ou "Eu sou inteligente", ou o que quer que se aplique para fazer você se sentir bem consigo mesmo.
- Trate-se como se fosse uma criança. Você diria a uma criança que ela estava certa se dissesse “Estou gorda”? Talvez você até perguntasse: "O que o faz dizer isso?" Abrir um diálogo consigo mesmo pode ajudá-lo a compreender melhor por que você está comendo compulsivamente.
- É importante se concentrar menos no lado alimentar das coisas e mais no seu próprio bem-estar. A comida provavelmente não é o problema. É mais provável que seja um sintoma de algo contra o qual você está lutando em um nível emocional.
Etapa 2. Substitua a comida por outras atividades prazerosas
Isso pode incluir exercícios, participar de uma aula no centro comunitário local, aprender um idioma - na verdade, qualquer coisa que faça você se sentir bem.
Etapa 3. Registre seus pensamentos, sentimentos e impulsos em um diário
Tente escrever pelo menos três páginas por dia, certificando-se de anotar os dias em que sentir vontade de comer demais. Estar mais em contato com seus sentimentos e necessidades pode ajudá-lo a reformular o problema de 'Estou com fome' para 'Estou me sentindo ignorado ou sem importância' ou o que quer que seja, e alinhe as soluções para isso”, de acordo com Doug Bunnell, PhD.
Passo 4. Medite, visualizando um você saudável
Estudos mostraram que a visualização por si só pode ter um efeito mensurável no corpo humano. Sente-se em algum lugar confortável, feche os olhos e visualize-se resistindo à tentação de comer compulsivamente. Visualize-se fazendo uma refeição saudável e parando antes de se sentir enjoado.
Gostamos de estar certos. Nossos cérebros se apegarão ao que acreditamos ser verdade e trabalharão para provar que estamos certos. Se acharmos que o mundo nos odeia, veremos evidências disso em todos os lugares. Se pensarmos que não somos saudáveis e não temos valor, faremos coisas como comer em excesso para provar que estamos certos. Você pode reprogramar seu cérebro. A visualização e o diálogo interno positivo ajudam
Etapa 5. Procure ajuda profissional
Você pode começar com um médico, que pode sugerir medicamentos e / ou encaminhá-lo a um terapeuta e / ou grupo de apoio especializado em transtornos alimentares. Para muitos, a terapia será o caminho ideal, já que os medicamentos geralmente trazem consigo desvantagens, como efeitos colaterais e despesas. Se você decidir tomar medicamentos, combine-os com terapia, se possível.
Existem vários medicamentos disponíveis para ajudá-lo a combater a compulsão alimentar. Eles variam de antidepressivos a prescrições destinadas a ajudar na compulsão alimentar. Como acontece com a maioria dos medicamentos, existem efeitos colaterais significativos que devem ser compreendidos, portanto, seria melhor consultar seu médico sobre a melhor opção para você
Etapa 6. Junte-se a um grupo de apoio
Procure um grupo de apoio local e / ou participe de um fórum online no qual as pessoas discutam abertamente suas dificuldades com a compulsão alimentar. Os sites a seguir são bons pontos de partida, mas você também pode fazer uma pesquisa na Internet que inclua a cidade em que você mora e as palavras “apoio para comer compulsivamente” ou “comedores compulsivos”.
- Comedores anônimos
- Comedores compulsivos anônimos
- Centro de Referência e Informações para Transtornos Alimentares
- National Eating Disorders Association (NEDA)
Passo 7. Planeje o que você fará da próxima vez que sentir vontade de comer compulsivamente
Anotá-la. Seja o mais detalhado possível. Na próxima vez que você sentir vontade de comer compulsivamente, saberá que há outra opção: seguir seu plano.
Se você estiver lutando para seguir com seu plano, prometa a si mesmo que vai completar pelo menos três das etapas antes de desistir e comer demais. Como acontece com muitas coisas, a parte mais difícil geralmente é começar. Você pode descobrir que, após três etapas, deseja continuar com seu plano e a vontade de comer compulsivamente pode diminuir
Método 3 de 3: Prevenir a compulsão alimentar alterando a forma como você come e bebe
Etapa 1. Não faça dieta
Este é um dos gatilhos mais comumente citados para a compulsão alimentar. Não restrinja sua ingestão de alimentos. Faça uma dieta rica em gorduras saudáveis, proteínas, fibras e outros nutrientes para se sentir nutrido e satisfeito. Sentir-se faminto e cansado provavelmente o deixará com menos força de vontade para lutar contra a compulsão alimentar.
- Você já ouviu alguém dizer que você não poderia ter algo? Geralmente faz você querer mais, não é? A mesma ideia se aplica a comer. Se você deseja chocolate, coma um pouco. Desejando fichas? Tome uma porção. A atitude tudo ou nada é muito mais difícil de manter e mais provável de levar à compulsão alimentar.
- Estudos científicos mostraram que, quando nossos corpos não estão recebendo comida suficiente, nosso cérebro deseja desesperadamente açúcar.
DICA DE ESPECIALISTA
Dina Garcia, RD, LDN, CLT
Registered Dietitian-Nutritionist Dina Garcia is a Registered Dietitian, Nutritionist, and the Founder of Vida Nutrition and Conscious Living, her private practice based in Miami, Florida. Dina specializes in helping yo-yo dieters and binge eaters overcome food guilt, practice self-love, and rediscover self confidence. She has over 15 years as a dietitian. She received a BS in Dietetics from Ball State University and completed her supervised dietician practice at California State University, Fresno. She is certified as a Registered Dietitian (RD) by the Commission on Dietetic Registration and is a Florida Licensed Dietician/Nutritionist (LDN).
Dina Garcia, RD, LDN, CLT
Registered Dietitian-Nutritionist
Our Expert Agrees:
Refraining from dieting also means eating at least 3 balanced meals per day. Eating enough every day, as opposed to skipping meals, will keep you from feeling hungry, which means you'll be less likely to feel the urge to binge.
Etapa 2. Jogue fora os alimentos que você tem maior probabilidade de comer compulsivamente
De acordo com Leslie Anderson, PhD, isso ajudará a remover a tentação. Isso não significa que você nunca pode comer os alimentos que deseja; significa apenas que, quando você quiser, deve primeiro sair para comprá-los, tomando uma decisão mais consciente de comê-los.
Etapa 3. Coma com atenção
Comer conscientemente significa desacelerar e prestar atenção ao seu corpo e ao que você está colocando nele. Reserve um tempo para saborear o que você está comendo e preste atenção em como é a sensação quando você está satisfeito, em vez de comer sem pensar até ficar desconfortavelmente satisfeito.
Passo 4. Pergunte a si mesmo se está realmente com fome
Costumamos comer quando estamos entediados ou cansados. Antes de comer, faça uma rápida autoavaliação para determinar se você está apenas entediado.
Etapa 5. Aprenda como é sentir fome
Se você costuma restringir a ingestão de alimentos ou comer quando não está com fome, pode descobrir que não sabe mais como é sentir fome. Se você já faz isso há algum tempo, seu corpo pode nem estar mostrando os sinais usuais de fome, que incluem roncos estomacais, irritabilidade, fraqueza e dores de cabeça. Idealmente, você não quer deixar chegar ao ponto de ficar irritado e fraco.
Etapa 6. Aprenda a diferenciar entre fome e sede
Freqüentemente, quando pensamos que estamos com fome, estamos realmente com sede. Se você não tem certeza se está com fome ou com sede, experimente beber um copo grande de água e esperar 10-15 minutos. Se ainda sente fome, provavelmente está.
Etapa 7. Beba bastante água
Existem várias opiniões sobre a quantidade de água que se deve beber por dia, mas uma regra comum é beber cerca de 2 litros de água todos os dias. Você gostaria de beber mais se estiver suando (por exemplo, devido a exercícios ou tempo quente) ou se tiver uma doença que exige que você beba mais água (por exemplo, pedras nos rins).
Você pode baixar um aplicativo de telefone para ajudá-lo a controlar a quantidade de água que você bebe por dia. Os mais populares incluem Waterlogged (iOS) e Water Your Body (Android)
Pontas
- Saiba que você tem a capacidade de parar agora. Esteja você no começo, no meio ou mesmo no final de uma farra, pare um momento e deixe-se saber que isso não precisa continuar. Só porque você começou, você não precisa terminar.
- Concentre-se na saúde acima do peso. Faça exercícios, alimente-se bem e seja gentil consigo mesmo, tanto mental quanto fisicamente, e o resto virá.
- Ao se exercitar, veja isso como uma forma de melhorar sua saúde física e mental, ao invés de uma punição por quantas calorias você consumiu. Combata os pensamentos negativos com os positivos sobre o que seu corpo pode fazer. Tente reconstruir seu relacionamento com a comida, vendo-a como combustível para sua mente e corpo.
- Alguns estudos sugerem que não existe vício em comida, mas sim em comer - ser viciado nesse ciclo de restrição / compulsão alimentar. Reconhecer isso como um ciclo que você pode quebrar, e não um problema de dependência de substâncias, pode ajudar.
Avisos
- As consequências da compulsão alimentar para a saúde incluem pressão alta, colesterol alto, doenças cardíacas, diabetes mellitus tipo II, doença da vesícula biliar e ruptura gástrica (ruptura espontânea ou pior, estouramento do estômago).
- Se você costuma purgar depois de comer compulsivamente, corre o risco de uma potencial ruptura (ruptura ou explosão) do esôfago por causa do vômito, bem como cárie dentária e permanência, evacuação / constipação crônica irregular e úlceras pépticas e pancreatite. Os desequilíbrios eletrolíticos da purga também podem resultar em batimentos cardíacos irregulares ou até mesmo em insuficiência cardíaca e morte.
- Tenha cuidado para não beber muita água. Isso pode levar ao inchaço do cérebro e à morte.
