Muitas pessoas comem demais. Às vezes temos consciência de que estamos comendo demais, mas às vezes nem percebemos. Para algumas pessoas, comer demais pode ser um problema e pode levar a vários problemas de saúde. Felizmente, existem muitas maneiras de determinar se você está comendo demais ou não.
Passos
Método 1 de 4: Medindo sua comida
Etapa 1. Calcule sua ingestão calórica diária recomendada
Suas calorias diárias recomendadas dependem de sua idade, tamanho e nível de atividade. Eles também dependem de se você está tentando perder peso, ganhar peso ou manter seu peso atual.
- Use uma calculadora online para determinar quantas calorias você deve consumir por dia ou leia este artigo do wikiHow, Como Calcular Suas Necessidades Calorias Diárias Totais.
- Você também pode consultar um personal trainer ou nutricionista para uma consulta pessoal sobre o quanto você deve comer.
- Monitores de freqüência cardíaca podem ser usados para determinar exatamente quantas calorias você queima a cada dia.
Etapa 2. Meça as porções antes de comer
Mesmo se você não tiver uma balança de comida ou copo medidor, pode estimar suas porções. Uma xícara tem aproximadamente o tamanho do punho de uma pessoa comum. Uma colher de sopa é um pouco maior do que a ponta do polegar.
- Algumas coisas vêm embaladas em porções individuais. Por exemplo, você pode comprar porções únicas de iogurte, suco ou até mesmo jantares congelados. Esses itens devem conter informações nutricionais por porção da embalagem.
- Lembre-se de medir a quantidade que você normalmente comeria. Se você medir menos do que isso, não saberá se costuma comer demais ou não.
Etapa 3. Calcule a quantidade de comida que você costuma comer
Escolha um dia e coma normalmente; no entanto, anote tudo o que você comeu naquele dia e quanto de cada item. Some as calorias e compare-as com a ingestão diária recomendada.
- Muitos bancos de dados online oferecem estimativas gratuitas de calorias para milhares de alimentos.
- Faça o seu melhor para estimar. Se você come em restaurantes, ou se outra pessoa cozinha, você pode precisar adivinhar as calorias; no entanto, você também pode perguntar ao chef sobre ingredientes e métodos de cozimento. Em um restaurante, você pode dizer: “Você sabe se isso foi refogado na manteiga?” ou "Isso foi frito?" se você não tem certeza.
Etapa 4. Compare o quanto você come com a ingestão diária recomendada
Isso vai dizer se você está comendo demais. Por exemplo, se sua ingestão calórica recomendada é de 1.800 calorias por dia, mas você está comendo 2.200, você está comendo 400 calorias em excesso.
- Você pode querer calcular quanto come por alguns dias e tirar uma média. Calcular apenas para um dia pode não fornecer os resultados mais precisos.
- O exercício afetará seus resultados. Por exemplo, se um dia você queimar 500 calorias se exercitando, poderá comer 500 calorias extras sem comer demais.
Método 2 de 4: Comer devagar
Etapa 1. Beba um copo d'água
O cérebro leva 20 minutos para registrar que o estômago ficou cheio. Quando nossos estômagos se enchem de água, o estômago começa a enviar essas mensagens ao cérebro. Isso o ajudará a comer mais devagar, porque o cérebro registrará plenitude mais cedo.
- Muitas pessoas confundem a sensação de sede com a sensação de fome.
- Manter-se hidratado ao longo do dia também pode evitar que você se sinta faminto na hora das refeições. Beba pelo menos oito copos de 8 onças (2 litros) de água por dia.
Etapa 2. Sente-se para comer
Se você estiver andando ou distraído enquanto come, é provável que esteja comendo rápido e sem pensar. Quando você se senta, está reservando um tempo que é apenas para comer.
Evite distrações mesmo quando estiver sentado. Desligue a TV ou o computador
Etapa 3. Largue o utensílio entre as mordidas
Este é um ótimo truque para ajudá-lo a comer mais devagar. Depois de dar uma mordida, coloque o utensílio sobre a mesa enquanto mastiga. Só pegue o utensílio de volta depois de engolir.
Se você está jantando com um amigo, também pode bater um papo entre as mordidas. Coloque seu utensílio na mesa enquanto conversa. Em seguida, pegue-o quando estiver pronto para outra mordida
Etapa 4. Coma antes de ficar com muita fome
Se você ficar com muita fome durante o dia, é provável que coma demais mais tarde. Também é mais provável que você coma muito rapidamente para fazer a fome passar, o que pode resultar em você "se empanturrando".
- Se você está tão ocupado que se esquece de comer ou não tem tempo, planeje com antecedência. Leve um lanche no seu carro ou mochila.
- Se lanchar entre as refeições não for uma opção, você ainda pode tentar diminuir o ritmo na hora das refeições. Lembre-se de que comer mais rápido não vai fazer você se sentir satisfeito mais rápido.
Etapa 5. Coma em fases ou cursos
Em vez de colocar toda a comida no prato, sirva-se um pouco de cada vez. Foi comprovado que isso retarda o processo de alimentação.
- Divida as refeições em diferentes cursos. Por exemplo, sirva-se salada antes de comer o prato principal, em vez de colocar os dois pratos no prato ao mesmo tempo.
- Você pode dividir uma refeição em porções menores e comer uma porção de cada vez. Mantenha as porções adicionais fora do seu prato para que você tenha que se levantar fisicamente e caminhar para pegar outra porção.
Passo 6. Pare de comer quando estiver quase cheio
Isso pode ser difícil se você não está acostumado a parar antes de ficar cheio. Tente parar de comer quando estiver 80% cheio. Isso pode significar comer menos do que o normal.
Depois de comer até 80% da plenitude, pergunte-se se ainda tem vontade de comer. Você pode estar acostumado a comer mais. Se você sentir vontade de comer mais, mesmo que não esteja com fome, isso pode ser um sinal de que você costuma comer demais
Método 3 de 4: Comer conscientemente
Etapa 1. Determine se você pratica alimentação emocional
Muitas pessoas comem por tédio ou porque se sentem estressadas, cansadas ou ansiosas. Se você come quando não está com fome, pode ser um comedor emocional. Comer emocionalmente está freqüentemente relacionado a comer demais, porque os comedores emocionais não estão comendo para se nutrir ou porque estão com fome.
- Aprenda a lidar com o estresse de maneiras positivas. Quando você está estressado, você anseia por alto teor de gordura, alto teor de açúcar e alimentos processados que podem levar a comer demais, ao desencadear a liberação de insulina. Utilize técnicas de respiração profunda, meditação ou registro no diário para controlar o estresse.
- Experimente fazer anotações sobre o que você come e como está se sentindo emocionalmente. Se você notar uma correlação entre sentimentos e alimentação, pode ser um comedor emocional.
- Verifique o seu nível de plenitude. Quando você perceber que está pegando um lanche, pare e pergunte a si mesmo se você está realmente com fome. Se a resposta costuma ser “não”, provavelmente você está se engajando em uma alimentação emocional.
Etapa 2. Verifique seu nível de saciedade enquanto come
Antes de devorar seu sanduíche inteiro, pare por um momento. Largue a comida e respire fundo. Pergunte a si mesmo se ainda está com fome. Em caso afirmativo, quão faminto você está? Se você ficar surpreso ao descobrir que está realmente satisfeito, mas planejou terminar sua refeição, você pode estar acostumado a comer demais. Ao monitorar sua saciedade dessa forma, você pode se tornar mais consciente e evitar comer demais.
-
Tente classificar seu nível de fome em uma escala de 1 a 5. Faça uma meta para comer quando seu nível de fome estiver em 2, pare quando seu nível de fome estiver em 3 e evite os níveis 4 e 5.
- O nível 1 é quando você está morrendo de fome porque não come há muito tempo.
- O nível 2 é quando você está com fome e pronto para comer.
- O nível 3 é quando você se sente satisfeito.
- O nível 4 é quando você se sente satisfeito.
- O nível 5 é quando você se sente "empanturrado".
Etapa 3. Verifique novamente
Depois de fazer o check-in no meio de sua refeição, faça o check-in novamente um pouco mais tarde. Se você comeu metade da comida em seu prato no primeiro check-in, mas ainda está com fome, coma metade do que sobrou. Depois de comer essa metade, verifique novamente.
Se agora você se sentir satisfeito, pare de comer. Observe se você ainda tem vontade de terminar a comida, mesmo que não esteja com fome. Se você fizer isso, você pode estar acostumado a comer demais
Etapa 4. Evite comer por tédio
Comer devido ao tédio é outra forma de comer emocional. Quando comemos por causa do tédio, raramente notamos o que ou quanto estamos comendo. Por exemplo, você pode abrir um saco de batatas fritas e nem perceber quantas está comendo até terminar o saco.
- É perfeitamente normal fazer um lanche, mas fique atento ao que você está comendo e quanto. Coloque um determinado número de batatas fritas em um prato e coma-as conscientemente.
- Se você tem vontade de comer porque está entediado, pare. Pense em outra coisa que você poderia fazer. Você pode lavar a louça, dar um passeio, escovar os dentes, ler um livro ou conversar com um amigo. Muitas atividades podem substituir a refeição simplesmente porque você está entediado.
Etapa 5. Aprenda a ouvir os sinais de plenitude do seu corpo
Isso pode ser difícil de aprender se você não estiver acostumado. Se você não sabe quando está satisfeito, pergunte a si mesmo uma série de perguntas para determinar o que seu corpo precisa.
- Sua fome diminuiu?
- A comida ainda tem gosto? O sabor é a única razão pela qual você ainda está comendo?
- Você será capaz de se levantar da refeição e caminhar confortavelmente?
- Você se sente cansado de quanto você comeu?
- Você comeu o suficiente para durar até sua última refeição?
Etapa 6. Ouça suas roupas
Se você não tem certeza do que seu corpo está dizendo, tente ouvir a sua cintura. Se o cós da sua calça começar a ficar apertado ou desconfortável, você provavelmente está cheio ou até excessivamente cheio.
Método 4 de 4: Fazendo mudanças no estilo de vida
Etapa 1. Exercício
Quando você se exercita ou é fisicamente ativo regularmente, seu corpo não apenas queima mais calorias, mas também altera sua sensação de saciedade. Pessoas fisicamente ativas diminuíram a sensação de fome, pelo menos a curto prazo.
Etapa 2. Coma alimentos ricos em proteínas e de baixo índice glicêmico
Há muito se sabe que encher-se de alimentos proteicos de alta qualidade, como legumes, frango, peixe e manteiga de amêndoa, combinado com alimentos de baixo índice glicêmico, como pepino, cenoura, aipo, abóbora amarela e pão germinado, faz você se sentir cheio e evita excessos.
Etapa 3. Cerque-se de pessoas positivas
Ter amigos que o apóiam e modelos exemplares em sua vida fará com que você queira imitá-los e se esforçar para ser melhor a cada dia. Isso pode ajudar a motivá-lo a alcançar seus objetivos, que podem incluir parar de comer demais.
Etapa 4. Gerenciar depressão ou outros transtornos psiquiátricos
Embora a depressão possa levar à falta de alimentação, também pode levar a excessos. Gerenciar sua depressão com exercícios, alimentação, aconselhamento e possivelmente medicamentos pode ajudar a evitar excessos.
Etapa 5. Tome suplementos nutricionais
Óleo de peixe, cromo e ácido linoléico conjugado são exemplos de alguns suplementos que podem ajudar na sensação de saciedade e prevenir excessos. Fale com um médico ou farmacêutico antes de tomar suplementos, pois eles podem reagir com outros medicamentos que você pode estar tomando.
Vídeo - Ao usar este serviço, algumas informações podem ser compartilhadas com o YouTube
Pontas
- O exercício ou o trabalho físico mudam a quantidade de alimentos que as pessoas precisam comer. Sempre leve em consideração a quantidade de atividades que você fez naquele dia.
- Depois de saber o tamanho correto da porção, você pode encontrar pratos e tigelas que tornam mais fácil servir essa quantidade. Se você sabe que metade do seu prato favorito é uma porção adequada de massa, será fácil servir-se sempre da quantidade adequada.
