Está tendo problemas para dormir? Você acorda grogue e mal-humorado pela manhã, com muito pouca energia? Muitas coisas podem manter uma pessoa acordada à noite, desde preocupação e depressão até distrações como televisão e internet. Não tenha medo, entretanto. Com algumas mudanças em como e onde você dorme, e algumas alterações em seu estilo de vida, a insônia geralmente pode ser curada.
Passos
Parte 1 de 4: Passando o dia
Etapa 1. Cafeína, com moderação
Não dormiu um piscar de olhos na noite passada? Quer você tenha passado a noite inteira sem dormir ou esteja sofrendo de insônia, sua primeira ideia pela manhã pode ser tomar um café forte para ajudá-lo a ganhar energia durante o dia. Isso está bem. Só não exagere.
- A cafeína do café, chá ou bebidas energéticas proporcionará um aumento real de energia em curto prazo. Isso o fará se sentir mais desperto e alerta.
- A cafeína neutraliza o aumento dos hormônios do sono no cérebro, mas apenas até certo ponto. Você não terá muitos benefícios após a segunda ou terceira xícara de café. Em vez disso, você ficará nervoso.
- Tente não beber cafeína por volta das 16h, pois ela pode interferir no sono mais tarde naquela noite.
Etapa 2. Coma e beba com sabedoria
Seu corpo com pouco sono irá ansiar por carboidratos simples. Não dê ouvidos a isso! Carboidratos simples e açúcares lhe darão um impulso rápido seguido por uma queda da insulina, fazendo você se sentir sonolento mais tarde.
- Em vez disso, tente comer grãos inteiros, proteínas e algumas frutas. Procure comer alimentos que forneçam um suprimento constante de energia e mantenham o açúcar no sangue estável.
- Certifique-se de se manter hidratado também. Beba água ou coma alimentos com alto teor de água, como vegetais e frutas carnudas.
- Você pode ser tentado por uma bebida energética, que lhe dará uma injeção rápida de açúcar e cafeína. No entanto, a alta geralmente é seguida por uma grande queda. Verifique o teor de açúcar se você seguir esse caminho e tente escolher um rótulo com baixo teor de açúcar ou sem açúcar.
Etapa 3. Faça pausas
Você pode precisar refrescar sua mente com mais frequência no dia seguinte a uma noite difícil. Um pouco de descanso vai render dividendos, então faça pausas ao longo do dia sempre que sentir necessidade. Isso melhorará sua atenção e concentração.
- Dê um passeio lá fora, por exemplo. O exercício leve e a luz natural devem recarregar seu cérebro.
- O exercício é ótimo para quem não tem sono. Apenas vá com calma. É mais provável que você se machuque se praticar exercícios enquanto estiver cansado.
- Experimente uma soneca também. Uma soneca curta de não mais de 25 minutos deixará você se sentindo com energia. Mais do que isso e você pode acordar grogue.
Etapa 4. Vá para a cama no horário habitual
No final da tarde, você provavelmente se sentirá completamente exausto. Você deveria ir para a cama cedo? A resposta é não. Pegar a cama às 20h, em vez das 22h30 normais, pode atrapalhar ainda mais seus padrões de sono.
- Use moderação. Não há problema em adicionar um pouco mais de tempo a cada final de sua noite de sono, mas não exagere. Tente esperar cerca de uma hora antes da hora normal de dormir para dormir, por exemplo.
- Limite o seu sono até duas horas ou menos na manhã seguinte. Se você costuma dormir sete horas, vá dormir nove.
Etapa 5. Seja responsável
Mais importante ainda, esteja seguro. Não faça nada que possa ser arriscado enquanto estiver sonolento. Seja inteligente, use o bom senso e mantenha os outros ao seu redor longe do perigo.
- Não conduza nem utilize máquinas pesadas se estiver cansado e com sono.
- Tenha especial cuidado no início da tarde - é quando as pessoas se sentem mais sonolentas durante o dia.
- Se você não consegue ficar fora das estradas, tente pegar uma carona, usar o transporte público ou tirar uma soneca antes de dirigir. Fique sem óculos de sol também, pois a luz natural o torna mais energético.
Parte 2 de 4: Criando uma rotina de sono
Etapa 1. Planeje uma programação de sono saudável
Sem 8 a 10 horas de sono sólido, é provável que você se sinta cansado e confuso durante o dia. Tente iniciar uma rotina para se colocar no caminho certo: vá para a cama e levante-se na mesma hora todos os dias.
- Você pode planejar ir para a cama às 23h e acordar às 7h, para dormir 8 horas, por exemplo. Ou talvez você tente conseguir 9 horas indo para a cama às 21h e acordando às 6h.
- De qualquer forma, não fique acordado até tarde. Provavelmente, você terá que se levantar de manhã para o trabalho ou para a escola. Tarde da noite significará reduzir o seu tempo total de sono.
DICA DE ESPECIALISTA
Marc Kayem, MD
Sleep Specialist Dr. Marc Kayem is a board certified Otolaryngologist and Facial Plastic Surgeon based in Beverly Hills, California. He practices and specializes in cosmetic services and sleep-related disorders. He received his Doctorate in Medicine from the University of Ottawa, is board certified by the American Board of Otolaryngology, and is a Fellow of the Royal College of Surgeons of Canada.
Marc Kayem, MD
Sleep Specialist
Sleep is important to your overall health
Getting enough sleep improves so many things in your body, including your immune system, so you'll feel better and have more energy when you sleep well. There are also secondary benefits-when you're well-rested, you'll have less irritability, better concentration, and a better mood.
Etapa 2. Ajuste seu relógio biológico
Um dos segredos para ter um horário regular de sono é permitir que seu corpo saiba quando é dia e quando é noite. Isso envolve dar dicas ao seu corpo para acordar de manhã e vice-versa.
- Por exemplo, certifique-se de que está escuro quando você dorme. Apague as luzes.
- A luz ajuda a reiniciar o corpo pela manhã, por outro lado. Abra as cortinas, saia por alguns minutos ou pelo menos acenda as luzes ao acordar.
- Um pouco de atividade leve também ajudará a acordá-lo pela manhã. Ande pelo seu quarto ou casa por alguns minutos ou faça alguns alongamentos leves.
Passo 3. Não durma demais, se puder
Certifique-se de ir para a cama em uma hora razoável, mas também certifique-se de se levantar! Dormir até tarde não lhe ajudará em nada quando se trata de ter um horário regular para dormir. Na verdade, ele redefinirá sua programação de sono.
- Tente acordar no primeiro dia no horário previsto, digamos 7h. Vá para a cama na noite seguinte às 23h.
- Você pode não se sentir cansado às 23h, no início, e tudo bem. Se você continuar se levantando na mesma hora, seu corpo vai se ajustando aos poucos e em alguns dias você deve estar pronto para ir para o saco às 23h.
- Atenha-se à hora de acordar não importa o que aconteça, mesmo nas manhãs em que você perdeu o sono.
Etapa 4. Use um alarme
Pode ser difícil entrar em seu novo horário de sono no início - use um despertador para reforçar a hora de acordar. Os alarmes podem até ajudá-lo a se ajustar lentamente à nova programação. Funciona assim:
- Defina o seu alarme para um horário de despertar. Digamos que sua meta seja 6h30. Em primeiro lugar, defina seu alarme para 7h. Em seguida, reduza alguns minutos a cada dia até chegar ao seu objetivo. Levará apenas 2 semanas para raspar meia hora.
- Não use o botão de soneca. Você pode adorar o botão de soneca, mas na verdade está prejudicando o seu sono. A soneca faz seu corpo pensar que ainda é hora de dormir em vez de acordar - isso é chamado de “inércia do sono” e faz você se sentir tonto.
Parte 3 de 4: Tornando seu quarto um refúgio
Etapa 1. Projete um covil de sono
Organize seu quarto para maximizar seu relaxamento e sono. Você pode fazer isso com elementos básicos de design - cores, iluminação e móveis - mas também com coisas como temperatura.
- Algumas pessoas acreditam que certas cores promovem o descanso. Experimente amarelos e azuis suaves, por exemplo, que supostamente ajudam a relaxar. Fique longe dos tons de vermelho e roxo, que estimulam a mente.
- Encha sua cama com travesseiros macios e outros cobertores ou edredons felpudos. Tente usar as mesmas cores que induzem o sono para eles.
Etapa 2. Ajuste a temperatura, luz e som
Você sabia que a temperatura do ar em uma sala pode afetar seu sono? As melhores temperaturas para repouso são entre 65 e 72 graus F. Defina seu termostato para esta média feliz.
- Diminua a quantidade de luz que entra no seu quarto também. Apague as luzes à noite, mas feche também as persianas e cortinas. Considere investir em um par de cortinas blackout resistentes.
- Livrar-se ou abafar o ruído também. Comece a usar tampões de ouvido para eliminar os sons que o perturbam. Ou, considere abafar o ruído com som de baixo nível, de um gerador de ruído branco ou música ambiente suave.
Etapa 3. Banir gadgets
Dispositivos como televisão, telefones, iPads, computadores e outros eletrônicos são viciantes e podem mantê-lo acordado até mais tarde do que você deseja. Há mais do que apenas isso, no entanto. Eles também podem estar mantendo você quimicamente acordado. Expulse-os de seu reino do sono!
- Dispositivos eletrônicos têm telas retroiluminadas que suprimem a produção de um hormônio chamado “melatonina” pelo corpo, que nos ajuda a dormir.
- Desconecte ou desligue seus dispositivos pelo menos uma ou duas horas antes de ir para a cama.
Etapa 4. Faça um ritual relaxante
Você estará pronto para cochilar mais facilmente se ajudar seu corpo com rituais relaxantes e calmantes. Essas atividades devem acelerar a transição da vigília para a sonolência. Procure fazer um ritual que dure pelo menos uma hora.
- Experimente tomar um banho quente. Se você tiver acesso a uma, um breve mergulho na banheira de hidromassagem pode ser muito tranquilo.
- Você também pode deitar e ler um bom livro por meia hora. Encontre um que você goste, mas isso é um desafio suficiente para fazer suas pálpebras caírem.
- Diminua a iluminação para que seu corpo saiba que a hora de dormir está se aproximando. Uma lâmpada de baixa voltagem funciona bem, assim como a luz de velas. Apenas tome cuidado - não cochile com uma vela acesa sem vigilância.
Parte 4 de 4: Modificando seu estilo de vida
Etapa 1. Reduza a cafeína
Café, chá e bebidas energéticas contêm a estimulante cafeína. A cafeína é uma droga que o deixa mais alerta, mas pode atrapalhar o sono. Ele também permanece em seu sistema por horas. Aquela xícara de café que você toma todos os dias às 17 horas? Pode estar mantendo você acordado.
- Tente evitar ingerir cafeína depois das 14h ou 15h.
- Se precisar de um pouco de estímulo no final da tarde ou à noite, experimente o chá preto levemente embebido ou o chá verde. Ambos têm muito menos cafeína do que o café.
- Outra dica é “cortar” o café da tarde com ½ ou ¾ de café descafeinado. Você ainda sentirá o gosto, mas sofrerá menos depois.
Etapa 2. Evite bebidas alcoólicas antes de dormir
Assim como a cafeína, o álcool é uma droga que pode perturbar seus padrões de sono. O álcool é um depressivo e algumas pessoas pensam que uma ou duas taças de vinho as ajudam a adormecer. Na verdade, está reduzindo a qualidade do seu sono.
- Você tem um sono menos profundo e restaurador quando bebe antes de dormir, especialmente do tipo movimento rápido dos olhos (REM) que você precisa para sonhar.
- Pessoas que dormem sob o efeito do álcool também tendem a acordar com mais frequência e ficar mais cansadas no dia seguinte.
- Se você gosta de uma bebida antes de dormir, considere tomar um pouco de chocolate quente ou chá de camomila. O calor pode deixá-lo sonolento.
- O leite morno é outra bebida clássica que induz o sono.
Etapa 3. Exercite-se regularmente
Você já ouviu isso antes. Você tem que se exercitar para estar em forma e manter um peso saudável. Mas os exercícios também são ótimos quando se trata de dormir. Na verdade, estudos mostram que apenas dois treinos de 20 minutos por semana podem ajudar na qualidade do seu sono.
- Na maioria das vezes, mais é melhor quando se trata de exercícios. Experimente um exercício aeróbico como caminhar, correr, andar de bicicleta ou nadar.
- O exercício vai impulsionar seu humor, metabolismo e todo o sistema. No entanto, evite fazê-lo muito perto da hora de dormir. Esses impulsos também podem sabotar seu sono noturno.
Etapa 4. Modere seus lanches noturnos
Para algumas pessoas, um lanche noturno ajuda a dormir - evita que acordem com fome no meio da noite ou de manhã cedo. Mas tudo com moderação. Faça uma pequena refeição ou lanche, ou beba um pouco de chá se ficar com fome à noite, mas não exagere.
- Certifique-se de que sua bebida da madrugada seja calmante e sem cafeína, como disse.
- Não coma porções grandes ou alimentos pesados. Refeições ricas em gorduras ou grandes demandam muito trabalho para o corpo digerir. Todos os rumores podem mantê-lo acordado e alerta.
Etapa 5. Converse com um médico sobre soníferos
Como último recurso, converse com seu médico se você perder o sono constantemente. Ela poderá trabalhar com você para descobrir um plano e pode até prescrever algo para ajudar.
- Você pode ter que fazer um estudo do sono. Isso envolve passar a noite dormindo em um centro médico, ligado a eletrodos, onde especialistas podem medir as funções do corpo e as ondas cerebrais.
- Seu médico pode recomendar melatonina. Isso vem como um suplemento de pílula e não precisa de receita médica. É bastante seguro.
- Seu médico também pode prescrever um remédio para dormir como Ambien ou Lunesta. Esteja ciente de que algumas ajudas de receita geram hábitos ou causam tontura.
- Converse com seu médico sobre os possíveis efeitos colaterais. Como sempre, tome apenas medicamentos que tenham sido prescritos para você.
