A paralisia do sono ocorre quando você não consegue se mover enquanto adormece ou acorda, mas está mentalmente acordado. A paralisia do sono costuma estar associada a outros sintomas, como sensação de sufocamento, diminuição da freqüência cardíaca, alucinações, sensação de presença do mal na sala ou medo, e pode ser o resultado de outras condições. Felizmente, embora possa ser assustador, a paralisia do sono não é perigosa. Para lidar com a paralisia do sono, comece trabalhando para dormir melhor, o que pode ajudar a reduzir as ocorrências. Você também pode decidir o que fazer quando isso acontecer, bem como conversar com seu médico sobre quaisquer condições subjacentes.
Passos
Parte 1 de 3: Dormir Melhor
Etapa 1. Durma o suficiente
Uma maneira simples de ajudar a lidar com a paralisia do sono é garantir que você esteja dormindo o suficiente. Geralmente, isso significa que você precisa dormir pelo menos seis horas por noite, mas oito horas geralmente é melhor. Isso significa que você precisa fazer do sono uma prioridade e prestar atenção quando precisa ir para a cama.
Etapa 2. Prepare seu quarto para dormir
Para dormir o seu melhor, você precisa dormir em um ambiente focado no sono. Por exemplo, uma sala fria é geralmente melhor, junto com camadas para mantê-lo aquecido conforme necessário. Você também pode usar tampões de ouvido se sua área for barulhenta.
- Bloqueie o máximo de luz possível. A luz, mesmo a luz ambiente, como uma luz de rua forte, pode afetar seu sono.
- Se você estiver se revirando, considere sua cama. Talvez seja hora de atualizá-lo para algo mais confortável.
Etapa 3. Faça um cronograma de sono
Ir para a cama à mesma hora todas as noites e levantar-se à mesma hora todos os dias diz ao seu corpo o que esperar. Você começará a ficar com sono na hora de dormir e terá maior probabilidade de adormecer com mais facilidade e dormir melhor. Dormir melhor às vezes pode melhorar a paralisia do sono.
Também pode ajudar ter uma "deixa" para dormir. Escolha algo que o relaxe, como beber uma xícara de chá (sem cafeína), ler ou meditar, e fazer isso todas as noites antes de dormir
Etapa 4. Elimine os maus hábitos de sua rotina na cama
Embora seja importante fazer certas coisas antes de dormir para ajudá-lo a dormir, também é importante que você não faça outras coisas. Por exemplo, ignore a cafeína e o álcool, pois ambos podem afetar negativamente o seu sono. Além disso, não coma muito ou fume antes de tentar dormir.
Duas horas antes da hora de dormir, comece a desligar todas as telas (como a televisão e o smartphone), o que pode afetar seu sono. Comece a relaxar e vá em direção à cama. Conforme você relaxa, também pare de fazer qualquer trabalho, o que pode ser muito estimulante e atrapalhar seu sono
Etapa 5. Durma de lado
A paralisia do sono ocorre com mais freqüência quando você dorme de costas. Isso pode ser devido à língua cair de volta na garganta e causar um bloqueio temporário de ar. Tente dormir de lado para diminuir a probabilidade de ter um episódio. Se você costuma cair de costas, costure um bolso ou prenda uma meia nas costas da sua camisola e insira uma ou duas bolas de tênis para quebrar o hábito.
Etapa 6. Exercite-se regularmente
Você não precisa ir para a academia. Simplesmente introduza um regime de exercícios de baixo impacto no seu dia. Dar um passeio pela manhã, por exemplo, é uma boa ideia. Os exercícios podem ajudá-lo a dormir melhor, mas é importante não se exercitar muito perto da hora de dormir, pois é inicialmente energizante. Faça exercícios pelo menos quatro horas antes de deitar.
Etapa 7. Não se preocupe em não dormir
Se você não consegue dormir, não fique aí ficando chateado com isso, o que o manterá acordado por mais tempo. Tente se levantar e fazer algo que você acha chato por 20 minutos ou mais antes de tentar dormir novamente.
Se você está estressado com algo em sua mente, experimente passar algum tempo escrevendo suas preocupações em um diário para tirá-las de sua mente
Etapa 8. Relaxe
O estresse interrompe os ciclos normais de sono, o que pode contribuir muito para a probabilidade de paralisia do sono. Reserve um tempo todos os dias para reduzir o estresse fazendo atividades que você considere relaxantes, como meditar, ouvir música, fazer algo criativo ou brincar com um animal de estimação.
Além disso, tente eliminar o estresse de sua vida sempre que possível. Por exemplo, se você perceber que se sente ansioso ou estressado toda vez que assiste ao noticiário, tente diminuir
Parte 2 de 3: Lidando com a paralisia do sono
Passo 1. Primeiro, perceba que a paralisia do sono não é uma condição perigosa ou mortal
Mesmo que pareça aterrorizante quando você a está experimentando, lembrar que a paralisia do sono não causará nenhum dano pode ser reconfortante. Os principais efeitos colaterais da paralisia do sono são falta de sono e aumento da ansiedade.
Etapa 2. Concentre-se no movimento do corpo
Você pode descobrir que é capaz de mover áreas menores do corpo, como os dedos dos pés, dedos ou língua. Uma vez que você seja capaz de fazer um pequeno movimento inicial, você pode descobrir que o feitiço da paralisia foi quebrado e você será capaz de mover o resto do seu corpo.
Tente se concentrar nas partes do corpo sequencialmente, como em uma rotina de relaxamento. Traga sua atenção para os dedos dos pés e pense neles. Em seguida, tente mover os dedos dos pés e passar para os pés, pernas e assim por diante
Etapa 3. Imagine-se em movimento
Algumas pessoas induzem intencionalmente um estado de paralisia do sono para encorajar o que acreditam ser experiências fora do corpo. Por sua vez, imaginar-se movendo ou projetando movimento pode ser o suficiente para tirá-lo da paralisia.
Etapa 4. Concentre-se na respiração para manter a calma
A paralisia do sono pode ser acompanhada de medo ou até terror. Outras pessoas sentem que alguém ou algo ameaçador está na sala. Ao vivenciar essas emoções, tente se lembrar de que está tudo bem. Concentre-se em tentar aprofundar a respiração, especialmente se seu peito estiver pesado ou pesado.
O medo pode ser um dos piores aspectos da paralisia do sono. Tente se lembrar de que o que você teme não aconteceu realmente. Concentre-se no aqui e agora
Etapa 5. Discuta isso com seu parceiro ou familiares
Freqüentemente, um episódio de paralisia do sono pode ser interrompido quando você ouve um som ou sente que alguém o toca. Portanto, ter um familiar próximo entenda que pode ajudar se ele vir você tendo um episódio, o que só funcionará se você conseguir abrir os olhos durante a paralisia. Eles podem tocar em você ou falar com você para tentar tirá-lo da paralisia.
Se puder, abra os olhos para que outra pessoa próxima possa notar. No entanto, nem todos são capazes de fazer isso
Etapa 6. Concentre-se no movimento dos olhos
Algumas pessoas conseguem abrir os olhos e olhar em volta. Se você puder, tente fazer isso. Olhe para frente e para trás rapidamente. Este pequeno movimento ajuda algumas pessoas a saírem do estado de paralisia.
Parte 3 de 3: conversando com seu médico
Etapa 1. Mantenha um registro
Escreva o máximo possível de detalhes da experiência. Inclua a hora, seu padrão de sono, posição de dormir, seu estado mental / emocional antes e depois de ficar paralisado e se você ficou paralisado ao adormecer ou ao acordar. Todas essas informações podem ser úteis, especialmente se você decidir consultar um médico sobre a condição.
- Acompanhe também quaisquer outros problemas de sono que notar, como insônia, o número de vezes que você acorda durante a noite, alucinações ao acordar e / ou adormecer com frequência durante o dia.
- Tente observar se algo em particular desencadeia a paralisia. Por exemplo, você pode notar que isso acontece com mais frequência quando você bebeu álcool na noite anterior.
Etapa 2. Discuta a narcolepsia
A narcolepsia pode ser uma causa subjacente da paralisia do sono. Se você notou cansaço extremo durante o dia, juntamente com a incapacidade de permanecer acordado, a narcolepsia pode ser a causa subjacente de sua doença. Pergunte ao seu médico se isso pode ser uma possibilidade.
Outros sintomas da narcolepsia podem incluir alucinações quando você está adormecendo ou acordando e cataplexia, que é uma fraqueza muscular repentina frequentemente causada por emoções fortes. Por exemplo, uma grande explosão de risos pode fazer com que partes do seu corpo enfraqueçam temporariamente
Etapa 3. Faça um estudo do sono
Um estudo do sono é feito em um hospital ou outra instalação médica. Basicamente, você passa a noite e está conectado a máquinas para ajudar a determinar quaisquer problemas que possa estar tendo durante o sono. É um dos testes usados para diagnosticar narcolepsia, por exemplo.
Etapa 4. Fale sobre outros gatilhos possíveis
Outras doenças também podem causar paralisia do sono. Particularmente, ansiedade, depressão e PTSD podem causar paralisia do sono. Às vezes, o tratamento dessas condições pode ajudar com a paralisia do sono, portanto, discuta a possibilidade com seu médico.
É particularmente importante procurar um conselheiro se você acredita que sua paralisia do sono é causada por PTSD
Etapa 5. Pergunte ao seu médico sobre um antidepressivo
Às vezes, seu médico pode prescrever um antidepressivo para ajudá-lo a regular seu ciclo de sono. Por sua vez, isso pode diminuir seus casos de paralisia do sono. Muitas pessoas que sofrem de paralisia do sono descobrem que têm menos ocorrências quando tomam um antidepressivo.
Pontas
- A paralisia do sono pode ser assustadora, mas não é realmente perigosa ou prejudicial.
- Uma boa dica ao ter paralisia do sono é fechar os olhos e tentar voltar a dormir. Você pode ouvir sussurros e / ou até tremores em sua cama, tente não abrir os olhos e você voltará a dormir.
