Todas as pessoas experimentam breves momentos de paralisia do sono durante o sono. A paralisia normal do sono é o que impede o sonhador de representar os sonhos. Mas, para alguns, a paralisia do sono pode ser uma condição assustadora em que a pessoa que dorme não consegue falar ou se mover ao adormecer ou ao acordar. Ocasionalmente, alucinações (ver coisas, ouvir coisas ou sentir coisas) acompanham a paralisia do sono. Para a maioria das pessoas, a paralisia do sono não perturba o sono, a menos que aconteça com frequência ou seja tão perturbadora que seja difícil voltar a dormir. A paralisia do sono pode durar de alguns segundos a alguns minutos. Felizmente, há várias coisas que você pode fazer para evitar essa condição.
Passos
Método 1 de 4: Melhorando a higiene do sono
Etapa 1. Crie um ambiente relaxante para dormir
Designe sua cama como um lugar apenas para dormir e atividades sexuais. Não assista TV nem leia na cama. Sua cama deve ser firme o suficiente para lhe dar apoio, mas ainda assim confortável. Considere colocar algumas gotas de óleo essencial de lavanda no travesseiro ou perto dele para criar um ambiente calmo e relaxante.
- Embora distúrbios específicos do sono sejam tratados de maneira diferente, uma boa higiene do sono pode melhorar o sono de qualquer pessoa (mesmo de pessoas sem distúrbios do sono).
- Reduza a luz em seu quarto com cortinas blackout, removendo fontes de luz ambiente e possivelmente usando uma máscara de dormir.
- Mantenha o seu quarto a uma temperatura confortável. É recomendável que você mantenha seu quarto a cerca de 18,3 ° C (65 ° F) ao dormir.
- Use um ventilador, tampões de ouvido ou uma máquina de som para neutralizar quaisquer sons perturbadores que possam acordá-lo.
- Reduza o uso de dispositivos eletrônicos, como smartphones, tablets, laptops e TV à noite. Esses dispositivos emitem algo chamado luz azul, que pode dificultar o adormecimento.
Etapa 2. Evite estimulantes e estresse antes de dormir
Comece a relaxar antes de ir para a cama. Evite comer dentro de duas horas antes de ir para a cama e não beba café (especialmente após o meio-dia), bebidas com cafeína ou álcool. Eles podem mantê-lo acordado ou causar desconforto que o impede de dormir. Você também deve evitar exercícios extenuantes à noite. Se você estiver tomando algum medicamento, converse com seu médico para determinar se algum está causando problemas de sono.
- Sempre diga ao seu médico se estiver usando ervas e suplementos. Estes podem interagir com medicamentos prescritos.
- Em vez de exercícios noturnos extenuantes, faça caminhadas, faça musculação ou simplesmente alongue. Reserve a atividade extenuante para a manhã ou a tarde.
- Tente não ir para a cama quando estiver estressado. Tente escrever seus pensamentos em um diário e diga a si mesmo que lidará com o problema pela manhã.
Etapa 3. Relaxe e descontraia antes de dormir
Crie uma rotina de sono simples que você possa seguir. Certifique-se de incluir algo relaxante, como tomar um banho quente algumas horas antes de ir para a cama. Embora sejam necessárias pesquisas, muitas pessoas acreditam que isso pode aumentar a secreção de melatonina, tornando o sono mais fácil. Você também pode ouvir uma música relaxante ou usar o ruído branco para ajudá-lo a dormir, especialmente se você mora em uma área barulhenta.
Etapa 4. Vá para a cama na mesma hora todas as noites
Ajude seu corpo a desenvolver hábitos de sono consistentes, indo para a cama e acordando no mesmo horário todos os dias. Embora isso possa ser difícil se você tiver um horário de trabalho flexível, seu corpo começará a esperar dormir em intervalos consistentes.
- Você pode ser um pouco flexível, mas tente não se desviar de seus horários de dormir e acordar por mais de 30 minutos. Por exemplo, você pode se permitir dormir meia hora no fim de semana.
- Você também deve tentar acordar na mesma hora todos os dias.
Etapa 5. Experimente o relaxamento muscular progressivo
Para se preparar para uma boa noite de sono, relaxe gradualmente os músculos de todo o corpo. Comece nos dedos dos pés e tensione os músculos dos dedos dos pés por cinco segundos, depois relaxe os dedos dos pés por cerca de 30 segundos. Em seguida, passe para os tornozelos e pernas. Contraia os músculos por cinco segundos e depois relaxe-os por 30 segundos. Suba em direção ao pescoço e, finalmente, ao rosto.
- A pesquisa mostrou que as técnicas de relaxamento podem reduzir a frequência da paralisia do sono.
- Você também pode relaxar fazendo Tai Chi, Qigong ou ioga.
Etapa 6. Pratique a visualização positiva
Ao deitar na cama, tente se concentrar em coisas ou experiências positivas. Por exemplo, pergunte-se se você consegue se lembrar do seu lugar favorito (real ou imaginário) ou da sua lembrança favorita. Em seguida, visualize esse lugar ou memória sendo o mais detalhado possível. Tente se lembrar dos cheiros, sons e toques. Respire profundamente enquanto visualiza para ajudá-lo a relaxar. A visualização positiva pode remover pensamentos negativos, preparando-o para uma noite de sono repousante.
Por exemplo, se sua memória ou visualização está na praia, você pode querer reproduzir sons do oceano e segurar um punhado de areia. Depois de alguma prática, você não precisará dos sons extras ou daquela areia, mas para começar, esses “adereços” podem ser úteis
Método 2 de 4: usando ervas e suplementos
Etapa 1. Faça um chá de ervas
Para usar uma erva como chá, ferva a água. Adicione 1 colher de chá de erva seca solta, 1 colher de sopa de erva fresca ou um saquinho de chá a uma xícara de água fervida e deixe em infusão por cinco a dez minutos.
Coe o chá com ervas soltas e tempere com mel ou limão, se desejar
Etapa 2. Compre suplementos de qualidade
Peça ao seu farmacêutico para recomendar uma marca confiável de suplementos; a indústria de suplementos não é regulamentada, o que significa que não há garantia de que você receberá o produto anunciado. Seu farmacêutico pode saber quais empresas são confiáveis. Você também deve procurar as informações de contato verificáveis da empresa e os selos de aprovação da Natural Products Association (NPA), Consumer Labs ou da US Pharmacopeia (USP). O fabricante deve seguir as Boas Práticas de Fabricação (GMP).
- Sempre siga as instruções do fabricante ao tomar suplementos. Você também deve informar o seu médico sobre quaisquer suplementos que esteja tomando.
- Compre apenas suplementos frescos (verifique a data de validade).
Etapa 3. Experimente valeriana como chá ou suplemento
A valeriana é uma raiz que tem propriedades de um sedativo suave, ajudando você a adormecer mais rápido e facilmente. A valeriana tem sido usada como sonífero há milhares de anos, embora não deva ser administrada a crianças menores de 3 anos.
- Você pode adicionar mel, canela, cravo ou limão ao chá de valeriana para melhorar o sabor.
- A raiz de valeriana pode interagir com medicamentos prescritos, como antidepressivos e ansiolíticos.
Etapa 4. Use passiflora como chá ou suplemento
A maracujá é usada para reduzir a ansiedade e também pode baixar a pressão arterial. Se você toma medicamentos para a pressão arterial, converse com seu médico antes de tomar suplementos. A maracujá tem um sabor leve e agradável, mas você pode temperá-la com mel e limão se estiver fazendo um chá.
- Não use passiflora se estiver grávida. Pode induzir contrações uterinas.
- Uma vez que a passiflora não foi estudada em crianças, converse com um profissional de saúde qualificado para determinar uma dose segura para administrar ao seu filho.
Etapa 5. Tome camomila como suplemento ou chá
A camomila tem sido tradicionalmente usada para ajudar a induzir o sono, embora estudos clínicos sejam necessários para comprovar isso. A camomila é usada para aumentar a calma enquanto reduz a ansiedade. Ao comprar camomila, procure alemão (que está mais amplamente disponível) ou romano.
- A camomila é segura para crianças, mas dilua o chá com água morna (use ½ xícara de chá e adicione ½ xícara de água).
- A camomila pode interagir com vários medicamentos prescritos, portanto, converse com um profissional de saúde experiente (seu médico ou farmacêutico) antes de usá-la.
Etapa 6. Use erva-cidreira como chá ou suplemento
A erva-cidreira também pode reduzir a ansiedade e melhorar a qualidade do sono, mas não deve ser usada por pessoas com tireoide hiperativa ou grávidas. A erva-cidreira tem status geralmente considerado seguro (GRAS) nos Estados Unidos e pode ser usada com crianças com mais de 3 anos de idade, mas dilua o chá com água morna (use ½ xícara de chá e adicione ½ xícara de água).
A erva-cidreira pode interagir com certos medicamentos para tireoidismo, HIV e problemas de sono, como ansiedade ou insônia. Converse com seu médico antes de suplementar
Etapa 7. Tome um suplemento de melatonina
Tome 1 a 3 mg de melatonina uma hora antes de dormir. Este "hormônio do sono" pode regular seus ciclos de sono. Evite tomar melatonina todas as noites, a menos que seu médico o aconselhe. Você também pode tentar aumentar a quantidade de melatonina em seu sistema bebendo um copo de suco de cereja.
A melatonina pode interagir com medicamentos prescritos e não deve ser tomada durante a gravidez ou amamentação. Fale com o seu médico ou farmacêutico antes de usar
Etapa 8. Tome o suplemento de 5-hidroxitriptofano (5-HTP)
Este produto químico é usado pelo seu corpo para fazer um neurotransmissor, a serotonina. A serotonina é conhecida por regular o humor e o comportamento, o que pode melhorar seu sono. Tome 50 a 100 mg de 5-HTP todas as noites antes de dormir por seis a 12 semanas, a menos que seu médico recomende o contrário.
5-HTP não é recomendado para mulheres grávidas ou amamentando
Método 3 de 4: usando ervas para crianças com paralisia do sono
Etapa 1. Faça um sachê de ervas para dormir
Você pode encher um saquinho com ervas para ajudar seu filho a dormir. Basta encher um pequeno saco de pano ou uma pequena fronha com as seguintes ervas, amarrá-lo e colocá-lo ao lado do travesseiro do seu filho:
- 1/2 xícara de lúpulo
- 1/2 xícara de flores de camomila
- 1/2 xícara de flores de lavanda
- 1/2 xícara de erva-cidreira (melissa)
Etapa 2. Faça um banho quente de ervas ou pedilúvio
Ajude seu filho a relaxar com um banho morno (mas não muito quente) ou enchendo uma bacia para molhar os pés. Adicione uma a duas gotas de óleo essencial de camomila ou óleo essencial de lavanda na água. Isso pode acalmar seu filho e incentivar o sono.
Evite usar óleos essenciais para crianças menores de três meses
Etapa 3. Faça um bálsamo de ervas
Crie um bálsamo de massagem misturando uma a duas gotas de óleo essencial de camomila ou lavanda com 30 gramas de óleo de karité ou rícino. Misture bem o bálsamo e coloque uma pequena quantidade do óleo perfumado nas têmporas do seu filho.
A massagem pode ser útil para acalmar seu filho e relaxar os músculos doloridos
Método 4 de 4: reconhecendo sintomas e riscos
Etapa 1. Reconheça os sintomas primários
Se você tem paralisia do sono, a área do cérebro que detecta ameaças torna-se mais ativa e excessivamente sensível aos estímulos. A paralisia temporária é causada por essa hipersensibilidade. Para ser diagnosticado com paralisia do sono, você deve estar experimentando três dos seguintes sintomas principais:
- Incapacidade de se mover: pode parecer que alguma força externa está causando a paralisia.
- Sentir medo, pavor ou ansiedade por causa da paralisia
- Estar conscientemente acordado durante a paralisia
- Percepção clara do ambiente: você pode notar a hora, o luar entrando pela janela, o que seu parceiro está vestindo e assim por diante.
Etapa 2. Procure sintomas potenciais
Além dos sintomas primários, você pode ter estes sintomas:
- Uma sensação de medo e pavor esmagadores
- Uma sensação de outra presença
- Pressão no peito
- Dificuldade para respirar
- Deitar de costas, mesmo que essa não seja sua posição preferida
- Alucinações visuais, olfativas (cheiro) ou auditivas (sonoras). Isso pode ser combinado com a sensação de outra presença.
- Um sentimento de desgraça ou morte iminente
Etapa 3. Considere o risco de paralisia do sono
Estudos estimam que a paralisia do sono afeta 5 a 40% da população, afetando homens e mulheres de qualquer faixa etária, embora a maioria das paralisias do sono comece na adolescência. Os fatores de risco para paralisia do sono incluem:
- Uma história familiar de paralisia do sono
- Mudando horários de sono
- A existência de outro distúrbio do sono, como insônia; narcolepsia; parassonias, como sonambulismo ou fala durante o sono, despertares confusionais, enurese noturna e terrores noturnos; hipersonias (sonolência excessiva)
- Uma história de depressão, ansiedade, transtorno do pânico, transtorno de estresse pós-traumático (PTSD) e transtorno bipolar. Esses transtornos mentais também foram associados a algumas das alucinações mais perturbadoras.
- Cãibras nas pernas relacionadas ao sono e síndrome das pernas inquietas (SPI)
- Medicamentos, incluindo aqueles usados para tratar ansiedade e TDAH
- Abuso de drogas e álcool
Etapa 4. Saiba quando consultar seu médico
Se você não notar uma redução no número de eventos de paralisia do sono dentro de duas a quatro semanas após tentar os métodos de tratamento ou se estiver perdendo uma quantidade significativa de sono, converse com seu médico. Você pode até querer agendar uma consulta com um especialista em sono. A paralisia do sono pode ser um sintoma de outras condições de sono subjacentes ou de problemas psiquiátricos significativos, mas somente um médico pode fazer essa determinação.
Por exemplo, a paralisia do sono pode na verdade ser um sintoma de narcolepsia, uma condição com sonolência diurna e “ataques” repentinos de sono
Pontas
- Entenda que alguma paralisia do sono faz parte do sono normal. Isso o impede de representar fisicamente seus sonhos, o que interromperia seu ciclo de sono. Se você tem paralisia do sono real, está ciente da paralisia.
- Se você não consegue adormecer imediatamente, não se deite na cama e lute. Saia da cama e refaça parte de sua rotina de relaxamento na hora de dormir.
- Se você usar chás de ervas antes de dormir, seu sono pode ser interrompido pela necessidade de usar o banheiro.
- Quando estiver acontecendo, tente o máximo que puder mover os dedos dos pés e lute para recuperar o controle do corpo.
