Como obter um sono de qualidade (com fotos)

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Como obter um sono de qualidade (com fotos)
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Vídeo: Como obter um sono de qualidade (com fotos)

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Vídeo: O QUE FAZER QUANDO A QUALIDADE DO SONO NÃO É BOA? | BNTC 2024, Marcha
Anonim

A qualidade do seu sono é tão importante quanto a quantidade. Ter o número certo de horas todas as noites provavelmente não o beneficiará se você acorda com frequência, se dorme em horários totalmente diferentes ou se dorme superficialmente. Álcool, cafeína, luz, barulho e preocupação podem interferir na qualidade do seu sono. Para obter um descanso de qualidade, você vai querer melhorar sua higiene do sono - diferentes práticas e hábitos que garantem que você obtenha o máximo de seu sono, como definir um horário de sono que funcione com os ritmos naturais do seu corpo. Elimine estressores e distrações e estabeleça uma rotina confortável para dormir.

Passos

Parte 1 de 3: Praticando uma boa higiene para dormir

Obtenha um sono de qualidade, passo 1
Obtenha um sono de qualidade, passo 1

Etapa 1. Estabeleça um horário regular para dormir e acordar

Você dormirá mais profundamente se for para a cama e acordar nos mesmos horários todos os dias. Esse ritmo ajuda seu corpo a se preparar para dormir. Trabalho, filhos e outras demandas de seu tempo podem determinar seu ritmo.

  • Muitos dorminhocos, especialmente os noctívagos, podem ser tentados a dormir mais nos fins de semana. Tente manter o mesmo horário para acordar, mesmo nos finais de semana.
  • Se você não tem sono, pode precisar de um pouco mais de sono por algumas noites.
  • Se você estiver doente, deixe-se dormir um pouco mais. Restabeleça suas rotinas de sono o mais rápido possível.
Obtenha um sono de qualidade, passo 2
Obtenha um sono de qualidade, passo 2

Etapa 2. Determine sua programação natural de sono

Se você tem liberdade para determinar seu próprio horário de sono, faça-o de acordo com os ritmos do seu corpo. Seu corpo tem momentos naturais de vigília e sono. Observe quando você se sente sonolento e quando se sente mais acordado.

  • Para estabelecer um ritmo natural de sono, passe uma ou duas semanas acordando sem despertador. Mantenha um registro de todas as vezes que você acordar.
  • Mantenha um registro paralelo das vezes à noite em que você se sente sonolento o suficiente para ir para a cama.
  • Você pode descobrir que esses números se tornam mais consistentes depois de alguns dias sem o seu alarme.
  • Formalize sua hora de dormir. Depois de estabelecer seus horários naturais para acordar e adormecer, estabeleça uma rotina em torno deles. Acorde e adormeça de acordo com essa programação de forma consistente.
  • Se a sua rotina natural de sono parece inconsistente, você pode precisar experimentar diferentes horários de dormir e ver qual deles lhe parece melhor.
  • Pessoas "do dia" tendem a ter mais facilidade em definir seus horários de sono. Se você tende a ser mais enérgico à noite, talvez precise apenas definir um horário para dormir.
  • Certifique-se de que seu horário de sono formalizado oferece a quantidade certa de sono. Caso contrário, seus números podem estar errados.
Obtenha um sono de qualidade, passo 3
Obtenha um sono de qualidade, passo 3

Etapa 3. Durma o suficiente

A maioria dos adultos precisa dormir entre sete e nove horas por noite. Os adolescentes precisam de oito a 10 horas de sono e as crianças em idade escolar precisam de pelo menos 10 horas. Dormir muito pouco pode expô-lo a maiores riscos de doenças, ansiedade e enfermidades.

Dormir demais, entretanto, pode reduzir a qualidade do seu sono e pode até deixá-lo tonto ao acordar

Obtenha um sono de qualidade, passo 4
Obtenha um sono de qualidade, passo 4

Passo 4. Fique dormindo.

Faça tudo ao seu alcance para evitar acordar à noite. Isso pode ser difícil se você for uma pessoa noturna, se tiver filhos ou se você tiver o sono leve. Fazer os preparativos para o seu quarto e desacelerar adequadamente pode fazer uma grande diferença, mas também pode priorizar permanecer dormindo. Diga a si mesmo e a todas as pessoas com quem mora que precisa dormir a noite toda.

  • Limite o uso de líquidos nas horas antes de dormir, se você é alguém que se levanta para usar o banheiro durante a noite.
  • Remova o máximo de distrações possível (conforme detalhado na parte dois) para criar um ambiente favorável ao sono. Luzes, sons e qualquer outra coisa que possa te acordar devem ser eliminados.
  • Os adultos mais velhos ainda precisam de sete a oito horas de sono, mas podem dormir mais levemente e acordar com frequência. Se você é idoso, tire cochilos e passe um pouco mais de tempo na cama do que oito horas.
  • Se você tem um bebê com menos de um ano de idade, a privação do sono faz parte do acordo. Você pode ajudar mantendo alguns limites. Estabeleça um horário para acordar com seu parceiro ou outro adulto que compartilhe os deveres de paternidade com você. Seu bebê deve dormir no próprio berço, embora você possa levá-lo para a cama para mamar à noite.
  • Tente esperar o bebê acordar para os primeiros alaridos ou choro. Não ignore a agitação, mas dê uma chance - alguns minutos de barulho podem significar apenas que seu bebê está se acalmando.
Obtenha um sono de qualidade, passo 5
Obtenha um sono de qualidade, passo 5

Etapa 5. Relaxe da mesma maneira todas as noites

Sua rotina da hora de dormir deve ser consistente. Comece a escovar os dentes, lavar o rosto e fazer o fechamento final da casa ao mesmo tempo e na mesma ordem todas as noites. Adicione passos que você considere calmantes para que seu corpo saiba que é hora de relaxar.

  • Você pode tomar um banho quente ou uma ducha todas as noites, por exemplo.
  • Diminua as luzes para estimular seu corpo a produzir melatonina, um hormônio que faz você se sentir sonolento.
  • Toque uma música suave em vez de assistir à televisão ou olhar para uma tela. O tempo de tela antes de dormir pode mantê-lo acordado.
Obtenha um sono de qualidade, passo 6
Obtenha um sono de qualidade, passo 6

Passo 6. Levante-se brevemente se você não adormecer imediatamente

Embora seja melhor você ir para a cama e adormecer no mesmo horário todas as noites, algumas noites você não consegue adormecer imediatamente. Se você não adormecer depois de 15 minutos, levante-se e faça uma atividade breve e relaxante. Leia uma revista, faça alguns alongamentos suaves ou ouça a. Em seguida, coloque-se novamente na cama assim que sentir sono.

  • Deitar na cama e se estressar por não conseguir dormir pode mantê-lo acordado e pode criar uma associação entre sua cama e ansiedade. Levantar-se e fazer outra coisa pode ajudar a garantir que você apenas associe sua cama ao sono.
  • Se isso acontecer com frequência, pode ser necessário ajustar seu horário de sono.
Obtenha um sono de qualidade, passo 7
Obtenha um sono de qualidade, passo 7

Etapa 7. Desligue o alarme

Os alarmes interferem na sua qualidade de sono. Tente se treinar para acordar no mesmo horário todas as manhãs, mas se você não pode confiar em seu relógio biológico natural, vá em frente e ajuste um alarme.

Etapa 8. Use sua cama apenas para dormir

Pode ser tentador trabalhar, ler, assistir TV ou brincar com o telefone na cama, mas pode ser difícil para você adormecer na hora de ir para a cama. Procure usar sua cama apenas para dormir ou atividade sexual, de modo que seu corpo faça uma associação de que, quando você bater no colchão, é hora de dormir.

Parte 2 de 3: Configurando um ambiente favorável ao sono

Obtenha um sono de qualidade, passo 8
Obtenha um sono de qualidade, passo 8

Etapa 1. Mantenha seu quarto escuro à noite

Obtenha boas cortinas para bloquear a luz da rua e considere colocar cortinas blackout se você for realmente perturbado pela luz. Elimine as fontes de luz em seu quarto - qualquer coisa que emita luz deve ser virada para a parede, coberta ou desligada. Luzes noturnas são uma má ideia.

  • Nas horas antes de dormir, diminua as luzes de sua casa e evite telas.
  • Se você divide o quarto com alguém que precisa de luzes acesas pela manhã ou depois de ir para a cama, durma com uma máscara de dormir de algodão macio.
  • A luz inibe a produção de melatonina, um hormônio que faz você se sentir cansado. A luz emitida por dispositivos eletrônicos como smartphones, tablets e laptops é particularmente estimulante, impedindo que seu corpo produza melatonina e dificultando o adormecimento. Tente evitar o uso desses dispositivos antes de dormir.
Obtenha um sono de qualidade - Passo 9
Obtenha um sono de qualidade - Passo 9

Etapa 2. Pare a poluição sonora

Embora algum ruído ambiente possa ser reconfortante, é menos provável que você durma bem em uma casa cheia de ruídos irregulares. Considere tampões de ouvido se você mora com outras pessoas. Estabeleça uma política de ruído com seus colegas de casa ou família que mantenha a casa silenciosa durante a noite.

O som de um ventilador ou máquina de ruído branco pode ajudá-lo a adormecer e continuar dormindo. O ruído branco combina sons de muitas frequências diferentes, que podem mascarar outros sons que podem perturbar seu sono ou acordá-lo

Obtenha um sono de qualidade - Etapa 10
Obtenha um sono de qualidade - Etapa 10

Etapa 3. Esfrie

Empilhar cobertores pode deixá-lo sonolento, mas o sobreaquecimento pode interferir no sono. Regule a temperatura do seu quarto e jogue fora os cobertores se estiver com calor. Durma nu se você se sentir confortável fazendo isso, para que seu corpo possa autorregular sua temperatura.

  • Abaixe o fogo à noite. Sua temperatura interna diminui à noite, portanto, manter o ambiente fresco o ajudará a ficar confortável.
  • Algumas pessoas acreditam que tomar um banho frio à noite pode ajudá-lo a adormecer, pois reduz a temperatura do corpo ao nível em que você dorme.
Obtenha um sono de qualidade - Etapa 11
Obtenha um sono de qualidade - Etapa 11

Etapa 4. Aninhe-se em uma cama de apoio

A qualidade do colchão e do travesseiro pode afetar o sono. Você dormirá melhor em um colchão adequado para você. Seu colchão pode precisar ser trocado a cada sete anos, ou antes, se estiver flácido ou desconfortável. Se você acordar com dor no pescoço ou nas costas, ou se dormir melhor em outros lugares do que em casa, pode ser necessário um colchão novo.

  • Certifique-se de que sua cama tem o comprimento e a largura corretos. Se você estiver compartilhando uma cama, certifique-se de que haja espaço para os dois se moverem naturalmente.
  • Estabeleça limites para animais de estimação e crianças se compartilhar sua cama o acordar ou sobrecarregar.
Obtenha um sono de qualidade - Etapa 12
Obtenha um sono de qualidade - Etapa 12

Etapa 5. Mantenha seu quarto limpo

É difícil relaxar em uma sala bagunçada. Arrume-se à noite e guarde tudo o que o faz lembrar dos cuidados diários. Seu trabalho deve estar fora de vista. Remova todos os pertences desnecessários de seu quarto e guarde-os em outro lugar. Mantenha um caminho livre entre sua cama e a porta.

Parte 3 de 3: Fazendo mudanças no estilo de vida para promover um sono melhor

Obtenha um sono de qualidade - Etapa 13
Obtenha um sono de qualidade - Etapa 13

Etapa 1. Cochile brevemente e raramente

A menos que você seja um bebê ou uma pessoa idosa, tirar uma soneca diminuirá a qualidade do seu sono. Se você precisar tirar uma soneca, mantenha-o por menos de 30 minutos. Cochilos prolongados o deixarão com sono o dia todo e acordado à noite. Tire suas sonecas no meio da tarde. Este é o momento com menos probabilidade de perturbar sua rotina de sono.

Obtenha um sono de qualidade - Etapa 14
Obtenha um sono de qualidade - Etapa 14

Etapa 2. Exercício

Durante o dia, use sua energia física natural. Faça uma corrida, uma caminhada ou um longo passeio de bicicleta. Faça pelo menos 150 minutos de exercícios por semana se for um adulto saudável. Faça uma mistura de atividade aeróbica e exercícios de força, e divida todos os períodos de sentar com intervalos nos quais você se movimenta.

  • Cesse todos os exercícios vigorosos duas horas antes de dormir. Praticar exercícios muito perto da hora de dormir pode dificultar o adormecimento.
  • O alongamento moderado e a caminhada à noite não interferem no sono.
Obtenha um sono de qualidade - Etapa 15
Obtenha um sono de qualidade - Etapa 15

Etapa 3. Coma a quantidade certa

Ir para a cama com fome ou de pelúcia atrapalhará seu sono. Tente terminar de comer duas a três horas antes de ir para a cama. Se você tem tendência ao ácido do estômago, fique especialmente vigilante quanto a isso. Se já se passaram quatro ou cinco horas desde que você comeu, no entanto, faça um lanche leve antes de se acalmar.

Experimente uma fatia de torrada de trigo com manteiga de amendoim, que pode ajudá-lo a se sentir satisfeito e até mesmo causar sonolência

Obtenha um sono de qualidade - Etapa 16
Obtenha um sono de qualidade - Etapa 16

Etapa 4. Limite o consumo de cafeína e álcool

A cafeína pode interferir no seu sono se ingerida nas seis horas anteriores à hora de dormir. Evite café e chá à noite, bem como refrigerantes com cafeína e chocolate amargo. Se você estiver tomando uma bebida alcoólica, tome-a pelo menos uma hora antes de deitar. Para cada bebida que você toma, acrescente mais uma hora para o seu corpo processar o álcool.

  • Por exemplo, se você vai para a cama às 10 e quer tomar dois drinques, termine de bebê-los às 8.
  • Embora o álcool possa ajudá-lo a se sentir cansado e relaxado, ele na verdade interfere na qualidade do seu sono.
  • O álcool mergulha você em um sono profundo, empurrando-o além do estágio REM e fazendo com que você acorde cedo e sem descanso. Também pode fazer com que você urine, sue e ronque, fatores que podem perturbar seu sono.
  • Se você gosta de uma bebida quente à noite, experimente chá de ervas, leite morno ou apenas água morna.
Obtenha um sono de qualidade - Passo 17
Obtenha um sono de qualidade - Passo 17

Etapa 5. Simplesmente diga não aos remédios, drogas e cigarros

A medicação para dormir pode interferir na qualidade do seu sono e na consistência da sua rotina de sono, portanto, é melhor evitá-la, se possível. Se você pratica uma boa higiene do sono e ainda não consegue adormecer, converse com seu médico sobre o uso de medicamentos para dormir por um curto período. Evite fumar ou usar drogas antes de dormir.

Obtenha um sono de qualidade - Etapa 18
Obtenha um sono de qualidade - Etapa 18

Etapa 6. Gerenciar o estresse

Estresse e preocupação vão mantê-lo acordado à noite. Estabelecer uma rotina consistente de relaxamento o ajudará a comunicar a si mesmo que é hora de dormir. Se você for atormentado por pensamentos sobre coisas que precisa fazer, mantenha um bloco ao lado da cama, onde você possa anotá-las antes de dormir. Depois de anotá-los, lembre-se de que não pode se preocupar com eles agora.

Diga a si mesmo: "Agora não é hora de resolver problemas. Posso fazer isso de manhã. Agora só preciso dormir."

Etapa 7. Faça exames regulares

O National Heart, Lung e Blood Institute relata que certas condições médicas têm sido associadas à má qualidade do sono, como insuficiência cardíaca, doenças cardíacas, obesidade, derrame, depressão e TDAH. Se você tratar a doença / distúrbio, seu sono também pode melhorar. Consulte seu médico pelo menos uma vez por ano para um check-up para descartar essas possibilidades.

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