Com um halter leve e um ou dois exercícios de alongamento, é muito fácil corrigir ombros arredondados. Alguns minutos cada sessão, duas vezes por mês, é tudo o que você precisa. Corrigir um ombro arredondado melhora a postura da coluna, o que é desejável porque, com o alinhamento desigual, os discos entre as espinhas dorsais se desgastam mais rapidamente. Este artigo mostra como corrigir esse problema muito simples.
Passos
Método 1 de 2: Compreendendo como a postura afeta seu corpo
Etapa 1. Pratique sempre uma boa postura
Para algumas pessoas, exercícios de alongamento e corretivos não são necessários; essas pessoas conseguem manter uma boa postura só porque faz sentido e porque estão constantemente atentas à sua postura. Para o restante de nós, alongar e fazer exercícios corretivos de maneira consistente pode manter os músculos da postura fortes ao longo da vida. Para praticar a boa postura, tenha uma boa postura em todas as situações: em pé, sentado, caminhando, brincando, trabalhando e levantando.
- A boa postura consiste em manter a coluna reta e carregar os ombros nem arredondados nem puxados para trás.
- Mantenha essa postura mesmo quando estiver curvado na cintura enquanto trabalha, joga ou levanta.
- De vez em quando, verifique sua postura no espelho. Tente aprender como seu corpo se sente quando você tem uma boa postura versus uma postura ruim, para que possa identificar quando está caindo em uma postura ruim simplesmente pela maneira como seu corpo se sente.
Etapa 2. Compreenda a importância de uma boa postura
- Mecanicamente, é mais fácil para a região lombar se o peso não for deslocado para a frente, como acontece quando você gira os ombros.
- Suas articulações vão doer o mínimo, ou nada, se estiverem encaixadas corretamente.
- Anatomicamente, sua coluna tem orifícios (foramens) que abrigam os nervos, então você não quer danificar esses nervos dobrando ou torcendo excessivamente a coluna. A coluna vertebral, em sua maior parte, não foi projetada para dobrar ou torcer muito. A melhor forma de dobrar-se é com os joelhos e na cintura (quadris). Observe o esqueleto e o gráfico muscular dos músculos interespinhais e verá que eles são pequenos e curtos.
- Os músculos longos e maiores, como latissimus dorsi ou "lats ou asas", facilitam uma ampla gama de movimentos. O dorsal puxa o braço em direção ao corpo em um movimento para baixo e é um músculo forte. Mas, uma vez que o braço passa o corpo, o dorsal não entra mais em jogo porque os músculos só podem se contrair. Os músculos menores, como o romboide e o deltóide posterior, puxam o braço ainda mais para trás.
Etapa 3. Compreender a dinâmica de uma articulação do ombro
Pense em uma junta como um poste de eletricidade, telefone e cabo com fios de sustentação de cada lado. Se a tensão for muito grande em um lado, haverá tensão no mastro. A articulação do ombro tem músculos do peito normalmente encurtando e puxando os ombros para a frente. Para evitar que os ombros se curvem para a frente, alongue os músculos do peito e / ou fortaleça os músculos da parte superior das costas que puxam o braço além da linha central. Esses músculos são os rombóides e deltóides posteriores.
Método 2 de 2: realizando exercícios para melhorar sua postura
Etapa 1. Alongue
Exercícios de alongamento e consciência corporal podem ser suficientes para você. Faça aquecimento ou aqueça-se antes do alongamento. O aquecimento pode ser uma atividade comum, como trabalho doméstico ou caminhada. Estar aquecido pode ser devido ao trabalho ou a alongamentos dinâmicos. Uma vez que os músculos a serem alongados são muito pequenos, um aquecimento específico é feito facilmente balançando os braços para os lados e horizontalmente por alguns minutos. Ou, seu aquecimento pode ser atlético (bater uma bola), aeróbico (alcançar de um lado para o outro ou para frente) ou estilo livre (dançar, boxe sombrio).
Também pode ser útil tomar um banho quente e completo após o treino
Etapa 2. Faça um alongamento do tórax na porta
Execute este alongamento quando seu corpo estiver aquecido. Você pode fazer isso o quanto quiser ou raramente uma vez por semana. Certifique-se de alongar os músculos do peito e não a coluna ou os quadris; o alongamento que você sente deve ser apenas no peito.
- Fique com o antebraço contra o batente de uma porta ou contra o canto de uma parede. Seu cotovelo deve estar dobrado em um ângulo de 90 graus.
- Gire o peito para longe do braço até começar a sentir um alongamento no peito e nos ombros. Afaste a cabeça do braço, o que aumentará o alongamento.
- Mantenha a posição por pelo menos 20 segundos e, em seguida, mude para o outro braço.
Etapa 3. Faça uma remada curvada para cima com um halter leve
Usando um haltere de no máximo cinco quilos, execute uma remada inclinada. Este exercício trabalha o pequeno músculo das costas, chamado rombóide, e alonga o peito. Você pode executá-lo semanalmente ou apenas duas vezes por mês.
- Comece curvado com a mão livre apoiada no joelho e com a outra mão segurando o haltere com o cotovelo reto. Mantenha sua coluna ereta.
- Encolha os ombros para trás e mantenha-os tensos até terminar este exercício. Esta é a consideração de formulário mais importante para este exercício. Apertado é não ter os ombros arredondados. O aperto está tensionando os músculos do ombro.
- Levante o halter em um movimento curvo e não em linha reta para cima e para baixo. Expire e levante o haltere para o lado, aproximadamente até o quadril. Segurando o peso aqui, contraia os músculos das costas por alguns segundos.
- Inspire enquanto abaixa o haltere até o ponto inicial.
Etapa 4. Experimente uma fileira de tubos assentados
Use uma faixa de resistência com alças para fazer este alongamento. Observe que cada cor representa uma resistência diferente.
- Sente-se no chão com as pernas estendidas e as costas retas. Segure as pontas da faixa de resistência e enrole o tubo em torno de seus pés. Seus braços devem estar estendidos.
- Mantendo as costas retas, dobre os cotovelos e leve as mãos para trás em direção às costelas. Aperte as omoplatas e segure por alguns segundos.
- Solte lentamente e repita os exercícios pelo número recomendado de repetições.
Pontas
- Marque em um calendário ou registre seus exercícios físicos.
- Se você não tiver halteres, tente usar uma garrafa de água de 24 onças.
- Seus movimentos devem ser mecânicos ao realizar esses exercícios. Mecânico não é rápido nem lento, mas sem aceleração ou desaceleração extrema.
- Se você não tiver uma faixa de resistência, pode cortar um tubo de bicicleta ao meio e usá-lo em seu lugar.
Avisos
- Levante objetos leves como se fossem pesados, pois podem ocorrer ferimentos ao carregar objetos leves se a sua forma for inadequada.
- Consulte um médico antes de tentar qualquer novo regime de exercícios.
