4 maneiras de melhorar sua postura

Índice:

4 maneiras de melhorar sua postura
4 maneiras de melhorar sua postura

Vídeo: 4 maneiras de melhorar sua postura

Vídeo: 4 maneiras de melhorar sua postura
Vídeo: Exercícios FÁCEIS para melhorar a postura em casa 😁 Reduza a corcunda #aurelioalfieri 2024, Marcha
Anonim

Embora melhorar sua postura não seja uma tarefa fácil, ter uma boa postura pode ajudá-lo a ter uma aparência e a se sentir melhor. Se você fica muito curvado, tome medidas para melhorar sua postura em todas as partes da vida, desde caminhar até dormir. Embora a melhora leve tempo, você pode usar truques cerebrais para ajudá-lo a lembrar de corrigir sua postura, bem como experimentar alguns exercícios para fortalecer os músculos.

Passos

Método 1 de 4: Melhorar sua postura em pé e de caminhada

Melhore a sua postura, passo 1
Melhore a sua postura, passo 1

Etapa 1. Encontre o seu centro ficando de pé, reto e ereto

Mantenha o queixo nivelado com o solo, os ombros para trás e a barriga para baixo. Deixe os braços caírem naturalmente ao longo do corpo.

  • Coloque os pés separados na largura dos ombros, a mesma postura que você usaria para treinar.
  • Imagine uma corda segurando você. Enquanto você fica de pé, imagine uma corda saindo do teto, puxando você para cima. Mantenha a região lombar alinhada e não fique nas pontas dos pés. Técnicas de visualização como esta podem orientar seu senso da posição adequada em que você deve estar.
Melhore a sua postura, passo 2
Melhore a sua postura, passo 2

Etapa 2. Use uma parede para aprender a postura correta

Fique de costas para uma porta ou parede. Basta tocar a parede com a parte de trás da cabeça, ombros e bumbum. Seus saltos devem estar de 5 a 4 polegadas (5,1 a 10,2 cm) de distância da parede. Deslize a mão atrás das costas para verificar se há espaço.

  • Você deve conseguir deslizar a mão atrás das costas, mas apenas um pouco. Se você tiver mais espaço do que isso, puxe o umbigo para trás em direção à coluna para ajudar a achatar um pouco as costas.
  • Se você não consegue deslizar a mão atrás das costas, arqueie as costas para que possa.
  • Tente manter esta posição enquanto se afasta da parede, verificando novamente conforme necessário.
  • Longe da parede, se você simplesmente colocar a cabeça para trás, enfiar o queixo para dentro e puxar os abdominais para dentro, vai descobrir que sua coluna, ombros e peito vão automaticamente para as posições que deveriam estar boa postura. Pense nisso: se você colocar a cabeça para trás e enfiar o queixo para dentro, seu peito ficará automaticamente para frente. E a boa mudança na posição da coluna empurrará automaticamente seus ombros para trás, para a posição correta, e incentivará a curvatura adequada para o meio das costas (perto da parte inferior da caixa torácica). Então, torna-se rápido e fácil pensar: "Cabeça para trás, queixo contraído, abdômen para dentro." Volte para a parede novamente e observe que a parede realmente o orienta para alcançar esta mesma postura de "Cabeça para trás, queixo contraído, abdômen para dentro"
Melhore a sua postura, passo 3
Melhore a sua postura, passo 3

Passo 3. Peça a alguém que cole um X nas suas costas para ajudar a corrigir sua postura

Faça um "X" dos ombros até os quadris. Adicione uma linha reta de fita adesiva sobre os ombros, fechando a parte superior do X. Use durante o dia para ajudar a retreinar as costas.

  • Essa técnica funciona muito bem se você segurar os ombros antes de colocar a fita.
  • Use uma fita adesiva destinada à pele, como uma fita adesiva médica.
  • Em vez de fita adesiva, você pode comprar um corretor de postura online.
Melhore a Sua Postura Passo 4
Melhore a Sua Postura Passo 4

Etapa 4. Mantenha o peso na planta dos pés

Quando você descansa sobre os calcanhares, sua tendência natural será desleixar. Em vez disso, fique em pé, deslocando um pouco seu peso para a frente.

Agora balance para trás de modo que seu peso fique sobre seus calcanhares. Observe como todo o seu corpo muda para uma postura "desleixada" com esse único movimento

Melhore a sua postura, passo 5
Melhore a sua postura, passo 5

Passo 5. Ande como se você tivesse um livro equilibrado em sua cabeça

Imaginar um livro sobre sua cabeça o ajudará a manter a cabeça erguida e as costas retas. Se você estiver tendo problemas para imaginá-lo, experimente um livro de verdade por alguns minutos.

  • Mantenha uma boa postura ao se mover. Caminhar com uma boa postura é simplesmente uma extensão de ficar em pé com uma boa postura. Mantenha a cabeça erguida, os ombros para trás, o peito para fora e os olhos fixos à frente enquanto caminha.
  • Evite empurrar a cabeça para a frente.
Melhore a sua postura, passo 6
Melhore a sua postura, passo 6

Etapa 6. Escolha calçados de apoio para ficar em pé e andar

Escolha sapatos com bastante acolchoamento para ajudá-lo a se manter em pé. Além disso, certifique-se de que eles têm um bom suporte de arco. A boa postura começa com os pés.

  • Evite sapatos de salto alto, pois eles podem alterar o alinhamento do seu corpo.
  • Se você ficar em pé por longos períodos, adicione acolchoamento no chão para maior conforto.

Pontuação

0 / 0

Questionário do método 1

Quando você está usando uma parede para encontrar a postura correta, que parte de você não deve tocar a parede?

A parte de trás da sua cabeça

Tente novamente! Você deve manter a cabeça erguida de forma que o queixo fique paralelo ao chão. E se você estiver em pé contra uma parede, isso significa que a parte de trás de sua cabeça deve tocar a parede. Escolha outra resposta!

Suas omoplatas

Não exatamente! Para ter uma boa postura, os ombros precisam estar erguidos e para trás. Portanto, se você está em pé contra uma parede para descobrir sua postura, suas omoplatas definitivamente devem tocar a parede. Adivinhe de novo!

A parte inferior das suas costas

Isso mesmo! Para evitar a queda, você deve manter as costas retas em vez de arredondadas em uma curva convexa. Isso significa que a região lombar não deve tocar na parede. Continue lendo para outra pergunta do questionário.

Sua bunda

Tente outra resposta …

Quer mais questionários?

Continue testando a si mesmo!

Método 2 de 4: Melhorar sua postura sentada

Melhore a Sua Postura Passo 7
Melhore a Sua Postura Passo 7

Etapa 1. Certifique-se de que suas costas formem um ângulo reto com as coxas

Mantenha as coxas em ângulo reto com as panturrilhas. Mantenha os ombros retos e retos, a cabeça ereta e o pescoço, as costas e os calcanhares alinhados.

Alinhe suas costas com o encosto da cadeira do escritório. Isso o ajudará a evitar descair ou inclinar-se para a frente, o que você pode fazer depois de ficar sentado por muito tempo em sua mesa

Melhore a Sua Postura Passo 8
Melhore a Sua Postura Passo 8

Etapa 2. Verifique sua postura sentando-se sobre as mãos

Coloque as mãos sob os ísquios enquanto está sentado no chão. Certifique-se de que as palmas das mãos estejam voltadas para baixo. Ajuste sua posição até sentir o peso centralizado em cada uma das palmas das mãos. Esta é a sua posição sentada ideal.

Melhore a Sua Postura Passo 9
Melhore a Sua Postura Passo 9

Etapa 3. Ajuste as pernas e mantenha os pés apoiados enquanto está sentado

Seus pés devem estar apoiados no chão, voltados para a frente. Não cruze as pernas ou tornozelos. Faça suas coxas paralelas ao chão.

Se seus pés não tocam o chão, use um apoio para os pés

Melhore a Sua Postura Passo 10
Melhore a Sua Postura Passo 10

Etapa 4. Encontre uma cadeira de apoio para ajudá-lo a manter uma boa postura

Use uma cadeira ergonomicamente projetada para um suporte adequado, o que significa que ela suporta todas as suas costas, até mesmo a curva na parte inferior. Além disso, verifique se ele foi projetado para sua altura e peso.

Se você não conseguir uma nova opção de cadeira ergonômica, tente usar um pequeno travesseiro para apoio lombar na região lombar

Melhore a Sua Postura Etapa 11
Melhore a Sua Postura Etapa 11

Etapa 5. Ajuste o monitor do computador para ajudar na sua postura

Se você trabalha com computadores em um escritório, incline o monitor levemente para cima para forçá-lo a sentar-se. No entanto, não o defina tão alto que empurre o queixo para fora para vê-lo.

  • Pode ser necessário mover a cadeira para cima ou para baixo se não conseguir inclinar o monitor corretamente.
  • Ajuste a cadeira e a posição de forma que os braços fiquem flexionados, e não retos. Procure um ângulo de aproximadamente 75 a 90 graus nos cotovelos. Se eles estiverem muito retos, você está muito para trás, e se eles estiverem a mais de 90 graus, você está sentado muito perto ou está curvado.
Melhore a Sua Postura Etapa 12
Melhore a Sua Postura Etapa 12

Etapa 6. Faça ajustes em seu assento para manter uma boa postura ao dirigir

Ajuste o assento para manter uma distância adequada dos pedais e do volante. Se você está inclinado para a frente, apontando os dedos dos pés ou pegando o volante, você está muito longe. Se você está encolhido com o queixo em cima do volante, você está perto demais.

  • Use apoio lombar para a curva das costas quando possível. Ajuste o encosto de cabeça de forma que o meio da cabeça encoste nele. Sua cabeça não deve estar a mais de 4 polegadas (10 cm) de distância do encosto de cabeça durante a condução. Mantenha as costas contra o assento e a cabeça contra o encosto de cabeça.
  • Seus joelhos devem estar no mesmo nível de seus quadris ou ligeiramente acima.
  • Uma boa postura também é importante para a segurança no carro. Os sistemas de proteção do seu carro protegem melhor quando você está sentado corretamente no assento.
Melhore a Sua Postura Etapa 13
Melhore a Sua Postura Etapa 13

Etapa 7. Faça pausas para ficar em pé quando ficar sentado por longos períodos

Mesmo se estiver usando uma postura perfeita ao sentar, você precisa se levantar e se alongar ou caminhar a cada hora ou assim. Apenas caminhar pela sala ou sair do carro por alguns minutos pode ajudar.

  • Se você tende a ficar absorto no trabalho, defina um alarme para se lembrar de fazer uma pausa.
  • Além disso, essas pausas também são boas para sua saúde, pois seu corpo precisa de movimento ao longo do dia.

Pontuação

0 / 0

Questionário do método 2

Qual é a melhor maneira de inclinar o monitor do computador para ajudá-lo a manter uma boa postura?

Acima

Sim! Você deve inclinar o monitor do computador ligeiramente para cima para que precise se sentar para vê-lo. Isso ajuda a impedir que você se curve na cadeira. Continue lendo para outra pergunta do questionário.

Baixa

Não! Se você inclinar a tela do computador para baixo, terá que se inclinar para baixo para vê-la corretamente. Isso é péssimo para a sua postura, então não incline a tela para baixo. Tente novamente…

Direto em frente

Quase! Normalmente, se o monitor do computador estiver perpendicular à superfície em que está, você terá que inclinar o queixo para baixo para vê-lo. Há um ângulo diferente que ajudará mais na sua postura do que este. Existe uma opção melhor lá fora!

Quer mais questionários?

Continue testando a si mesmo!

Método 3 de 4: Manter uma boa postura durante o sono

Melhore a sua postura - Etapa 14
Melhore a sua postura - Etapa 14

Etapa 1. Forneça apoio para suas costas com travesseiros enquanto dorme

Não importa se você dorme de barriga para cima, ou de lado, adicionar travesseiros pode ajudar a fornecer suporte. Basicamente, você deseja adicionar um travesseiro em qualquer lugar onde haja um espaço entre seu corpo e o colchão.

  • Por exemplo, se você dorme de bruços, que é a pior posição para as suas costas e postura, coloque um travesseiro plano sob o estômago para fornecer apoio. Escolha um travesseiro plano ou nenhum para sua cabeça.
  • Se você dorme de costas, coloque um pequeno travesseiro atrás dos joelhos e escolha um travesseiro de apoio para a cabeça.
  • Se você dorme de lado, coloque um travesseiro entre os joelhos e puxe-o em direção ao peito. Escolha um travesseiro para a cabeça que mantenha a coluna reta ou use um travesseiro de corpo inteiro.
Melhore a sua postura - Etapa 15
Melhore a sua postura - Etapa 15

Etapa 2. Vire seu corpo como uma unidade ao deitar

Evite virar na cintura enquanto estiver na cama. Em vez disso, mantenha as costas retas e os músculos do estômago contraídos e vire todo o corpo quando quiser se reposicionar.

Melhore a Sua Postura Etapa 16
Melhore a Sua Postura Etapa 16

Etapa 3. Durma com boa postura, escolhendo um colchão confortável

Embora você possa ter ouvido que um colchão ou outro é melhor para uma coluna saudável, a verdade é que o que funciona para você é melhor. Escolha um que o deixe descansar confortavelmente e acordar sem dor.

  • Lembre-se de substituir o colchão a cada década ou assim.
  • Se o seu colchão não estiver fornecendo o suporte de que você precisa, coloque uma tábua entre as molas e o colchão, para evitar que caia.

Pontuação

0 / 0

Questionário do método 3

Qual posição de dormir é pior para suas costas e postura?

Estômago

Absolutamente! Dormir de barriga para baixo é pior para a postura do que dormir de costas ou de lado. Mas se for a única posição confortável para você, pode melhorá-la colocando um travesseiro sob o estômago e usando outro plano para a cabeça. Continue lendo para outra pergunta do questionário.

Voltar

Tente novamente! Contanto que você apoie as partes do corpo que não tocam na cama, dormir de costas é bom para sua postura. Isso significa colocar um travesseiro sob os joelhos e usar um apoio para a cabeça. Tente outra resposta …

Lado

Não! Se você está tentando manter uma boa postura, pode fazer pior do que dormir de lado. Certifique-se de usar um travesseiro que mantenha a coluna reta e talvez coloque outro entre os joelhos. Existe uma opção melhor lá fora!

Quer mais questionários?

Continue testando a si mesmo!

Método 4 de 4: Usando exercícios para melhorar sua postura

Estique o seu músculo grande dorsal, passo 17
Estique o seu músculo grande dorsal, passo 17

Etapa 1. Melhore seus músculos centrais com alongamento abdominal profundo

Deite-se de costas, com as pernas dobradas a cerca de 90 graus na altura do joelho e os pés no chão. Puxe o umbigo em direção ao peito e segure-o por 10 segundos.

  • Seus músculos centrais são essenciais para apoiar sua postura, portanto, quanto mais você puder trabalhá-los, melhor será sua postura.
  • Repita 8 vezes e pratique diariamente.
  • Respire normalmente durante este exercício, pois você está treinando seu core para ser capaz de manter esta posição durante as atividades normais da vida diária.
Melhore a Sua Postura Passo 18
Melhore a Sua Postura Passo 18

Etapa 2. Faça um aperto na omoplata

Enquanto estiver sentado em uma cadeira, sente-se ereto e aperte as omoplatas uma contra a outra. Segure e conte até 5 e solte. Repita 3 ou 4 vezes ao dia.

Você também pode usar faixas de exercícios para aumentar a resistência para um alongamento como este

Melhore a Sua Postura Passo 19
Melhore a Sua Postura Passo 19

Etapa 3. Treine seus músculos para uma melhor postura com o treinamento de força

Os exercícios que fortalecem os músculos da parte superior das costas e dos ombros ajudam a manter uma boa postura. Experimente o seguinte exercício de força, com ou sem pesos de mão:

  • Comece ajustando sua postura. Estenda ambos os braços à sua frente com as palmas das mãos para cima. Dobre os antebraços em direção aos ombros, tentando tocar as omoplatas com a ponta dos dedos.
  • Faça 10 repetições com ambos os braços e, em seguida, alterne 10 repetições para cada braço separadamente.
Melhore a Sua Postura Passo 20
Melhore a Sua Postura Passo 20

Etapa 4. Finja que você é um pinguim para esticar os ombros

Enquanto você espera o carregamento de uma página da web ou a torragem do pão, coloque os cotovelos ao lado do corpo e toque nos ombros com as mãos, criando suas "asas de pinguim". Mantendo as mãos nos ombros e as orelhas alinhadas, levante os cotovelos (conte 1, 2) e abaixe-os (conte 1, 2).

Faça quantas repetições sua espera permitir. Você ficará surpreso com a quantidade de alongamentos que cabem em 30 segundos

Melhore a sua postura - Etapa 21
Melhore a sua postura - Etapa 21

Etapa 5. Use alongamento para dor no pescoço ou nas costas

Incline ou alongue a cabeça em todas as 4 direções sobre os ombros (para frente, para trás, para a esquerda, para a direita) e massageie suavemente o pescoço. Evite rolar a cabeça em um círculo, pois isso pode causar mais tensão.

  • Para outro exercício, fique de joelhos. Dobre as costas para cima, como um gato, e depois faça o oposto, baixando o estômago e curvando as costas para baixo.
  • Repita os exercícios algumas vezes ao dia. Fazê-los pela manhã ajuda seu corpo a alongar a letargia muscular do sono. Fazer isso periodicamente ao longo do dia ajudará a aumentar seu nível de energia.

Passo 6. Experimente alongar o peito na porta

Coloque o braço contra a moldura de uma porta com o cotovelo cerca de 2–3 pol. (5,1–7,6 cm) mais alto do que os ombros. Dê um passo à frente com a perna que está do mesmo lado do braço que você apoiou e apoie seu peso no braço. Você deve sentir um puxão na frente do peito, passando pelo ombro.

Etapa 7. Experimente um rolo de espuma para abrir o peito e os ombros

Deite no chão com um rolo de espuma sob as costas, estendendo-se longitudinalmente da nuca até o cóccix. Deixe seus braços caírem para o lado e respire fundo enquanto relaxa. Isso ajudará a alongar todos os músculos do peito, costas e ombros.

Este é um bom exercício se você tende a passar muito tempo sentado curvado sobre um computador para trabalhar

Melhore a Sua Postura Passo 22
Melhore a Sua Postura Passo 22

Etapa 8. Pratique ioga para aumentar a flexibilidade e ajudar na postura

O Yoga é excelente para a postura e para a saúde em geral. Também pode melhorar o seu equilíbrio. O ioga trabalha os músculos centrais, tornando-os mais fortes e ajudando você a manter um alinhamento corporal adequado.

A ioga também o ajudará, ensinando-lhe como manter uma postura ereta enquanto está sentado, em pé e caminhando. Procure aulas em sua área ou procure no YouTube por vídeos instrutivos

Pontuação

0 / 0

Questionário do método 4

Qual é a maneira segura e fácil de esticar o pescoço quando está dolorido?

Role ao redor.

Não! Não gire o pescoço em um círculo quando estiver dolorido. Esse movimento pode causar mais tensão, então você deve fazer um alongamento diferente para aliviar a dor no pescoço. Existe uma opção melhor lá fora!

Incline-o nas quatro direções.

Correto! Em vez de rolar o pescoço, incline-o nas quatro direções, trazendo-o de volta ao centro entre cada inclinação. Isso é muito melhor para os músculos do pescoço do que as outras opções mencionadas aqui. Continue lendo para outra pergunta do questionário.

Estique-o e, em seguida, aperte-o para baixo.

Não exatamente! Esticar o pescoço para cima e espremê-lo para baixo não é uma maneira muito eficaz de ajudar no pescoço dolorido. É melhor movê-lo horizontalmente do que verticalmente. Clique em outra resposta para encontrar a correta …

Quer mais questionários?

Continue testando a si mesmo!

Vídeo - Ao usar este serviço, algumas informações podem ser compartilhadas com o YouTube

Pontas

  • Às vezes, ter um slogan o lembrará de corrigir sua postura quando estiver desleixado. Quando você se pegar desleixado, diga em sua mente (ou em voz alta) "Não seja um sofá, pare com o desleixo" ou algo parecido. Se quiser, você pode memorizar um verso de uma música que tenha alguma conexão com postura desleixada ou má postura (por exemplo, Tenha um pouco de compostura, onde está sua postura?).
  • Eleve as telas ou livros até o nível dos olhos, em vez de olhar para baixo para ler.
  • Considere fazer uma avaliação ergonômica no trabalho se seu trabalho exigir que você se sente em frente ao computador por longos períodos de tempo.
  • Use cores para ajudá-lo a lembrar de verificar sua postura. Escolha uma cor ou objeto exclusivo como um lembrete. Cada vez que você pensar naquele objeto, verifique sua postura.
  • Equilibre sua carga ao transportar coisas para evitar estresse e fadiga. Se você estiver carregando uma mala pesada, por exemplo, mude de braço com frequência.
  • Use um lembrete externo para ajudá-lo a lembrar de verificar sua postura, como um alarme que você configurou para tocar a cada hora ou um aplicativo projetado para esse fim.

Avisos

  • Quando você começar a corrigir sua postura, provavelmente sentirá alguma dor enquanto seu corpo tenta se ajustar a algo novo.
  • Quando você estiver levantando algo do chão mais pesado do que o seu gato, sempre dobre os joelhos, não a cintura. Os músculos das costas não foram projetados para suportar o peso, mas os da perna e do estômago sim.
  • Consulte um médico se sentir fortes dores nas costas.

Recomendado: