Ficar sentado à mesa o dia todo pode prejudicar o corpo, e a má postura pode piorar as coisas. Para evitar dores crônicas no pescoço e nas costas, é importante tentar manter uma boa postura enquanto está sentado à mesa. Felizmente, há muitas coisas que você pode fazer para melhorar sua postura no trabalho, desde ajustar seu espaço de trabalho até alongar-se ao longo do dia.
Passos
Método 1 de 3: Ajustando seu espaço de trabalho
Etapa 1. Ajuste a altura da cadeira para que seus antebraços se alinhem com o teclado
Ter que estender os braços para cima ou para baixo ao digitar é ruim para a sua postura. Para ter uma boa postura em sua mesa, levante ou abaixe sua cadeira até que seus antebraços estejam na mesma altura do teclado quando você estiver digitando. Tente formar um ângulo de 90 graus com os cotovelos.
- A maioria das cadeiras de escritório tem uma alavanca ou botão embaixo delas que você pode usar para ajustar a altura.
- Se sua cadeira não for ajustável, você pode querer comprar uma nova cadeira ou mesa para que seus braços fiquem no mesmo nível do teclado.
Etapa 2. Ajuste a altura do monitor para que seus olhos se alinhem com a parte superior da tela
Você não quer esticar o pescoço para cima ou para baixo ao olhar para a tela do computador. Para evitar isso, levante ou abaixe o monitor de forma que seus olhos encontrem o topo do monitor quando você olhar para frente.
Se você estiver usando um laptop ou monitor que não pode ser ajustado, tente colocá-lo em alguns livros empilhados para elevá-lo se estiver muito baixo
Etapa 3. Coloque um apoio para os pés embaixo da mesa, se seus pés não estiverem apoiados no chão
Para ter a melhor postura possível enquanto estiver em sua mesa, você vai querer que seus pés fiquem confortavelmente plantados no chão. Se não estiverem, deslize um apoio para os pés embaixo da mesa e mantenha os pés sobre ele enquanto trabalha.
Etapa 4. Mova todos os seus itens essenciais de trabalho para que estejam ao seu alcance em sua mesa
Coloque suas canetas, notas adesivas, papelada, telefone, mouse de computador e outros itens que você usa com frequência na frente da sua mesa para que você possa pegá-los facilmente quando necessário. Ter que se esticar para algo ou se levantar para agarrá-lo coloca um estresse desnecessário em seus músculos e pode atrapalhar sua postura.
Método 2 de 3: sentar-se corretamente em sua mesa
Etapa 1. Sente-se ereto para que as orelhas, ombros e quadris fiquem alinhados
Pense em suas orelhas, ombros e quadris como pontos em uma linha. Sua postura é boa quando esses pontos estão todos em linha reta. Se você notar um desses pontos fora de linha com os outros, reajuste a sua posição.
- Evite se encolher na cadeira ou inclinar-se para o lado. Curvar-se e inclinar-se pode causar tensão nos músculos e afetar a coluna.
- Tente adquirir o hábito de verificar sua postura ao longo do dia. Então, se você notar que está curvado ou inclinado, pode corrigir sua postura sentando-se ereto na cadeira.
Etapa 2. Verifique a posição de suas coxas, panturrilhas e parte inferior das costas
Sente-se na cadeira e verifique suas coxas, panturrilhas e parte inferior das costas para ver se sua postura está boa. Caso contrário, ajuste a cadeira para ajudar a fornecer suporte.
- Primeiro, pegue sua mão e tente colocá-la sob a coxa na frente da cadeira. Se for difícil, tente apoiar os pés para cima.
- Em seguida, tente passar um punho entre sua panturrilha e a cadeira. Se você não conseguir fazer isso facilmente, ajuste as costas da cadeira para cima ou sente-se em uma almofada.
- Certifique-se de que a parte inferior das costas esteja ligeiramente arqueada, com a parte inferior pressionando o encosto da cadeira. Coloque uma almofada ou travesseiro se não tiver um suporte adequado.
Etapa 3. Mova sua cadeira para frente para que suas mãos repousem sobre o teclado
Evite estender a mão para usar o teclado, o que pode fazer com que você curve os ombros.
Se o teclado ainda estiver muito longe quando você deslizar a cadeira em direção à mesa, mova o teclado para mais perto de você
Etapa 4. Evite segurar o telefone entre a orelha e o pescoço
Em vez disso, fale ao telefone usando uma opção de viva-voz, como um fone de ouvido ou viva-voz. Segurar um telefone entre a orelha e o pescoço é ruim para os músculos do pescoço e pode atrapalhar sua boa postura.
Se você não consegue falar ao telefone sem usar as mãos, use a mão para segurar o telefone junto ao ouvido e evite esticar o pescoço para o lado
Método 3 de 3: alongamento no trabalho
Passo 1. Faça alongamentos sentados periodicamente em sua mesa
O alongamento ajuda a soltar seus músculos e realinhar sua postura enquanto está sentado em sua mesa. Alguns alongamentos para sentar que você pode tentar em sua mesa são:
- Queixo dobrado. Ao sentar-se ereto em sua mesa, puxe o queixo para dentro e para baixo em direção ao peito. Segure por alguns segundos, solte o queixo e repita 10 vezes.
- Rotações do queixo. Com o queixo paralelo ao chão, gire lentamente o pescoço da esquerda para a direita 10 vezes.
- Aperto de omoplata. Dobre os cotovelos ao longo do corpo para que os braços formem uma forma de “W”. Em seguida, traga os cotovelos para trás até que as omoplatas se juntem. Repita 10 vezes.
Etapa 2. Faça alguns alongamentos em pé a cada 30 minutos
Levantar-se e alongar-se ao longo do dia é uma ótima maneira de melhorar sua postura no trabalho. Quando você se levantar para alongar, tente alongar por pelo menos 2 minutos para que seu corpo esteja realmente se beneficiando com os alongamentos. Alguns alongamentos em pé que você pode tentar são:
- A omoplata se estende. Enquanto estiver de pé, junte os dedos atrás das costas de forma que as palmas fiquem voltadas para o lado oposto. Em seguida, levante lentamente os braços o mais alto possível e mantenha-os nessa posição por vários segundos.
- Alongamentos de tórax. Coloque a mão na parede e gire lentamente o corpo sem mover a mão. Uma vez que você não pode esticar mais, solte a parede e tente novamente com a outra mão.
- Braços alongados. Fique com as mãos ao lado do corpo e as palmas voltadas para fora. Em seguida, estique lentamente os braços e junte-os acima da cabeça.
Etapa 3. Faça caminhadas durante os intervalos e almoços
Levantar-se e caminhar no trabalho vai encurtar o tempo que você fica sentado em sua mesa durante o dia, e é uma boa oportunidade para relaxar seus músculos e realinhar sua postura. Sempre que fizer uma pausa, aproveite para passear.
