Melhorar sua saúde é uma meta incrível, mas há muitos fatores a serem considerados. Por onde você começa? Não se preocupe, nós fizemos a pesquisa e compilamos uma lista de dicas e truques que você pode usar para começar a melhorar sua saúde hoje mesmo. Muitas dessas ideias são super fáceis de incorporar e mesmo pequenas mudanças podem fazer uma grande diferença!
Passos
Método 1 de 18: Passe mais tempo na natureza
3 2 EM BREVE
Etapa 1. A exposição a ambientes naturais pode diminuir o estresse e prevenir doenças
Pode ser assim tão simples? A pesquisa está em andamento, mas estudos científicos indicam que passar tempo na natureza pode realmente melhorar sua saúde. Não há maneira errada de fazer isso - faça caminhadas, percorra as trilhas locais, pesque, visite um parque ou arboreto ou comece um jardim em seu próprio quintal. Até mesmo sentar-se em silêncio ao ar livre é benéfico! O segredo é simplesmente sair e curtir a natureza com a maior freqüência possível.
Se você está procurando um hobby exclusivo para fazer ao ar livre, considere a observação de pássaros, arco e flecha ou coleta de cogumelos
Método 2 de 18: Tome um suplemento probiótico
1 10 EM BREVE
Etapa 1. Seu intestino desempenha um papel crucial em sua saúde e bem-estar
Perturbações e desequilíbrios nas bactérias intestinais têm sido associados a sérios problemas de saúde, como doenças inflamatórias intestinais, obesidade, diabetes e câncer. Tomar probióticos pode ajudar a restaurar o equilíbrio, introduzindo doses de "bactérias boas" no intestino. A pesquisa está em andamento, mas os benefícios potenciais incluem função aprimorada do sistema imunológico, melhor digestão e muito mais.
- Os probióticos contêm diferentes cepas de bactérias, portanto, pode ser necessário um pouco de tentativa e erro para descobrir quais cepas o beneficiam mais.
- Você não deve tomar probióticos se tiver um sistema imunológico comprometido. Se você tiver um problema de saúde sério, converse com seu médico antes de tentar probióticos.
- Há evidências de que a saúde intestinal também pode influenciar sua saúde mental. Tomar probióticos pode ajudar potencialmente com problemas como ansiedade e depressão.
Método 3 de 18: Consuma ervas frescas
1 4 EM BREVE
Etapa 1. Comer ervas pode protegê-lo de doenças como câncer e diabetes
As ervas frescas são ricas em antioxidantes e apresentam inúmeros outros benefícios potenciais à saúde. E o melhor de tudo: eles são deliciosos e fáceis de adicionar às suas saladas e pratos favoritos. Para aproveitar ao máximo os benefícios, consuma as ervas mais frescas que puder. As ervas secas são menos potentes, mas também trazem benefícios à saúde!
- Alho fresco, feno-grego e capim-limão podem ajudar a reduzir o colesterol. O alho também pode reduzir a pressão arterial.
- Cebola fresca, cebolinha, alho-poró, hortelã, manjericão, orégano e sálvia podem ajudar a proteger contra o câncer.
- Alecrim, sálvia e orégano contêm altos níveis de antioxidantes.
Método 4 de 18: Faça uma dieta saudável e balanceada
0 4 EM BREVE
Etapa 1. Concentre-se nos alimentos ricos em nutrientes dentro de cada grupo de alimentos
Uma dieta saudável aumenta sua energia, ajuda a manter um peso saudável e reduz o risco de doenças cardíacas, diabetes e câncer. Procure comer um equilíbrio entre grãos inteiros, proteínas magras, frutas, vegetais e laticínios todos os dias. A variedade também é importante! Experimente novos alimentos e mude suas refeições semanais para que seu corpo obtenha todos os nutrientes de que necessita. Algumas dicas úteis para você começar:
- Leve lanches fáceis e portáteis como nozes, bananas e cenouras infantis com você para o trabalho ou a escola.
- Planeje suas refeições para a semana que se inicia para que opções saudáveis estejam sempre ao seu alcance.
- Priorize alimentos com alto teor de fibras, baixo teor de açúcar e baixo teor de sal.
- Procure gorduras saudáveis em alimentos como peixes, nozes e abacates.
- Folhas verdes como couve, brócolis e repolho são repletas de nutrientes.
- Evite gorduras saturadas, óleos hidrogenados, açúcar refinado e alimentos processados.
- Certifique-se de verificar os rótulos nutricionais para o tamanho das porções; o porcionamento adequado também é importante.
Método 5 de 18: Beba muitos líquidos
0 4 EM BREVE
Etapa 1. Os fluidos mantêm todo o seu corpo funcionando adequadamente
Água é a opção mais saudável, mas sucos e alimentos ricos em água como sopas, frutas e vegetais também são bons. Se você está lutando para obter líquido suficiente todos os dias, tente usar copos maiores (encha-os completamente todas as vezes), beber com um canudo e carregar uma garrafa térmica ou garrafa recarregável com você para o trabalho ou escola todos os dias.
-
A quantidade de fluido de que você precisa todos os dias depende de fatores como sua altura, peso, nível de atividade, mas em geral:
- Os machos precisam de 15,5 xícaras (3,7 litros) de líquidos por dia
- As mulheres precisam de 11,5 xícaras (2,7 litros) de líquidos por dia
Método 6 de 18: Durma de 7 a 9 horas todas as noites
0 2 EM BREVE
Etapa 1. Vá dormir e acorde mais ou menos na mesma hora todos os dias
É importante ter horas suficientes todas as noites, mas um padrão de sono consistente também é crucial porque ajuda a sincronizar o corpo e a mente. Você se sentirá e terá seu melhor desempenho se trabalhar com seu relógio interno, e não contra ele. Aqui estão algumas maneiras de fazer isso:
- Acorde e durma no mesmo horário todos os dias (incluindo fins de semana)
- Receba uma dose de sol pela manhã para ajudar a acertar seu relógio interno
- Crie uma rotina noturna e comece a relaxar uma hora antes de dormir
- Tire uma soneca ou vá para a cama mais cedo se você se sentir cansado durante o dia
- Evite cafeína pelo menos 6 horas antes de dormir
Método 7 de 18: Melhore sua higiene do sono
0 5 EM BREVE
Etapa 1. A qualidade do seu sono é importante
O sono é um componente essencial para uma boa saúde. “Higiene do sono” provavelmente soa um pouco clínico, mas é tudo sobre como se concentrar em melhorar seus hábitos de sono para que você tenha um sono profundo e restaurador todas as noites. Para uma ótima higiene do sono, tente estas dicas:
- Mantenha a temperatura entre 60–67 ° F (16–19 ° C)
- Mantenha o seu quarto escuro (luzes noturnas e pouca iluminação são adequadas, se preferir)
- Desligue dispositivos eletrônicos 1 hora antes de dormir
- Evite comer 3-4 horas antes de dormir
- Use tampões de ouvido para bloquear o ruído
- Limite ou evite bebidas alcoólicas após o jantar
Método 8 de 18: Seja mais ativo durante o dia
1 2 EM BREVE
Etapa 1. Você pode inserir mais atividades em seu dia, não importa o quão ocupado esteja
Quando sua lista de tarefas tem uma milha de comprimento, é fácil para o exercício acabar no fundo do poço. Se isso soa familiar, concentre-se em espremer curtos períodos de atividade durante o dia. Não há uma maneira certa de se mover e tudo ajuda! Aqui estão algumas idéias fáceis:
- Pegue as escadas em vez do elevador ou escada rolante
- Estacione mais longe no estacionamento
- Levante-se da mesa e alongue-se a cada 30 minutos
- Pedale ou caminhe até o trabalho
- Faça 10 agachamentos enquanto escova os dentes
- Caminhe ou faça panturrilhas quando estiver ao telefone
Método 9 de 18: Faça 150 minutos de exercícios aeróbicos por semana
1 5 EM BREVE
Etapa 1. Praticar exercícios 30 minutos por dia, 5 vezes por semana, é um grande objetivo
Os exercícios aeróbicos incluem caminhada rápida, corrida, natação e ciclismo. Basicamente, qualquer coisa que faça seu coração bater forte! Os profissionais de saúde recomendam 150 minutos de atividade moderada ou 75 minutos de atividade vigorosa todas as semanas para manter a saúde do coração. É mais fácil distribuir os exercícios em sessões curtas ao longo de vários dias, em vez de se exercitar por várias horas 1-2 dias por semana.
- Exercício de intensidade moderada: você pode falar, mas está muito sem fôlego para cantar.
- Intensidade vigorosa: você não pode dizer mais do que algumas palavras sem ficar sem fôlego.
- Desenvolva uma rotina de exercícios que funcione para você! Jardinar, dançar, caminhar, andar de bicicleta, nadar e correr atrás de seus filhos / animais de estimação pode ser um ótimo exercício.
Método 10 de 18: Faça treinamento de força duas vezes por semana
1 5 EM BREVE
Etapa 1. O treinamento de força ajuda a construir músculos e manter a densidade óssea
Escolha atividades que trabalhem todos os seus principais grupos musculares (pernas, quadris, costas, abdômen, tórax, ombros e braços). Tente fazer 8-12 repetições por exercício, o que conta como 1 série. Comece com 1 série por sessão de treinamento e trabalhe até 2-3 séries de cada exercício. As atividades de treinamento de força incluem:
- Levantando pesos
- Trabalhando com bandas de resistência
- Exercícios que usam seu peso corporal para resistência (flexões, abdominais, etc.)
- Jardinagem extenuante (escavação, escavação, etc.)
- Algumas formas de ioga
Método 11 de 18: Minimize seus níveis de estresse
1 7 EM BREVE
Etapa 1. O estresse crônico pode levar a sérios problemas de saúde física e mental
Você não pode evitar o estresse completamente e baixos níveis de estresse podem realmente ser bons para você. Mas o estresse intenso ou prolongado pode perturbar os sistemas imunológico, digestivo, cardiovascular, do sono e reprodutivo. Para minimizar o seu estresse tanto quanto possível:
- Faça 150 minutos de exercícios aeróbicos por semana
- Experimente meditação, exercícios de respiração profunda e técnicas de atenção plena
- Beba álcool com moderação
- Mantenha um diário
Método 12 de 18: Lave as mãos com freqüência
1 6 EM BREVE
Etapa 1. É uma das maneiras mais fáceis de evitar adoecer e espalhar germes
É particularmente importante lavar as mãos depois de usar o banheiro, antes de preparar e comer alimentos e depois de manusear os animais. Ensaboe com água morna e sabão neutro por cerca de 20 segundos. Em seguida, enxágue as mãos e seque-as com uma toalha limpa.
- Lavar as mãos pode parecer uma tarefa árdua, mas pode facilmente escapar de sua mente se você estiver distraído ou com pressa.
- Desinfetante para as mãos pode funcionar em uma pitada, mas não é tão eficaz quanto o bom e velho sabão e água. Tente lavar as mãos assim que puder.
- Esfregar-se regularmente pode ajudar a prevenir doenças como gripe, pneumonia e COVID-19.
Método 13 de 18: Escove a pele a seco
1 9 EM BREVE
Etapa 1. A escovação a seco esfolia, estimula a circulação e pode aumentar a imunidade
A melhor ferramenta para isso é uma escova de banho natural com cerdas duras e cabo longo. Começando pelos tornozelos, escove as pernas com movimentos leves e fluidos. Alguns traços sobrepostos bastam! Em seguida, deslize algumas vezes do pulso ao ombro e finalize com alguns movimentos circulares e suaves na barriga e nas costas. Em seguida, tome um banho para enxaguar a pele morta e hidratar ao sair.
- Fique com 1-2 sessões por semana até saber como sua pele lida com isso. Se tudo correr bem, trabalhe até uma vez por dia.
- Não seque o rosto com escova; essa pele é muito delicada. Diminua a pressão em outras áreas sensíveis, como abdômen, seios e pescoço (ou ignore-as).
- Evite escovar a seco a pele quebrada, manchas, verrugas e outras saliências.
Método 14 de 18: Desfrute de uma taça de vinho tinto
1 4 EM BREVE
Etapa 1. Relaxar com um belo tinto pode melhorar a saúde do coração
Estudos mostram que os antioxidantes do vinho tinto podem prevenir a lesão dos vasos sanguíneos, reduzir o colesterol e prevenir a formação de coágulos sanguíneos. Se o vinho tinto não é sua geléia, há evidências de que todas as bebidas alcoólicas (incluindo vinho branco, cerveja e destilados) podem diminuir o risco de doenças cardíacas. A chave é beber com moderação - beber mais de uma bebida alcoólica por dia fará mais mal do que bem.
- Uma única porção de vinho tinto tem cerca de 5 onças (30 ml).
- Se você não gosta de álcool, não se preocupe! Você pode obter os mesmos benefícios comendo uvas e bebendo suco de uva.
Método 15 de 18: Aumente a cognição com jogos e quebra-cabeças
1 4 EM BREVE
Etapa 1. Seu cérebro também precisa de exercícios
Estudos mostram que "jogos cerebrais" como palavras cruzadas, Sudoku e xadrez podem melhorar o funcionamento cognitivo. Manter o cérebro ativo também pode prevenir a demência e outros problemas de memória com a idade. Para obter o máximo de benefícios, tente envolver sua mente com pelo menos 1 jogo ou exercício mental todos os dias.
Se as palavras cruzadas não são sua praia, você pode obter os mesmos benefícios de jogos de cartas, jogos de tabuleiro e jogos de computador
Método 16 de 18: Observe sua postura
1 5 EM BREVE
Etapa 1. A postura inadequada pode afetar significativamente sua saúde a longo prazo
A postura inadequada pode levar à diminuição da amplitude de movimento, rigidez muscular, músculos enfraquecidos e problemas de equilíbrio. Dito isso, a má postura é um mau hábito que você pode quebrar! A chave é verificar-se regularmente durante o dia e ajustar sua postura, conforme necessário, até que se torne habitual. Por exemplo, se você trabalha em uma mesa todos os dias, coloque um post-it no monitor do computador para se lembrar de sentar-se ereto. Além disso, certifique-se de manter o seu:
- Queixo erguido e paralelo ao chão
- Ombros nivelados e relaxados
- Espinha reta e neutra (sem flexão ou arqueamento)
- Músculos abdominais engajados
- Quadris uniformes
- Joelhos alinhados e apontando para frente
- Peso distribuído uniformemente em ambos os pés
Método 17 de 18: Faça um check-up ou exame físico anual
1 5 EM BREVE
Etapa 1. Os exames regulares podem ajudá-lo a prevenir problemas graves de saúde
Se você é assintomático e tem menos de 65 anos, um exame físico básico é realmente tudo que você precisa (embora você certamente possa obter uma triagem mais abrangente, se desejar). Se você tem mais de 65 anos, os médicos recomendam um exame abrangente de bem-estar todos os anos. Independentemente da idade, se você estiver experimentando sintomas preocupantes ou duradouros de qualquer tipo, agende um check-up de rotina o mais rápido possível.
- Traga uma lista dos sintomas atuais e o histórico de saúde da sua família com você para o exame. Isso ajuda o médico a descobrir quais exames você precisa.
- Muitas doenças são tratáveis se você pegá-las nos estágios iniciais. Quanto mais tempo uma doença ou condição permanecer sem diagnóstico, mais difícil será de tratar.
Método 18 de 18: Pare de fumar
1 9 EM BREVE
Etapa 1. Não é nenhum segredo que fumar faz mal à saúde
Mas parar pode ser difícil, pois seu corpo está viciado em nicotina. Dito isso, as pessoas param de fumar todos os dias, e você também pode! Goma de mascar de nicotina, adesivos, medicamentos e outros tratamentos estão disponíveis para ajudá-lo a largar o vício para sempre.
- Parar de fumar melhora sua saúde de várias maneiras. Você se recuperará mais rápido, ficará doente com menos frequência, terá mais energia e será fisicamente mais forte quando não for fumante.
- Parar de fumar também reduz o risco de graves problemas de saúde, como doenças cardíacas, câncer e doenças pulmonares.
