Como melhorar sua autoestima: 14 etapas (com fotos)

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Como melhorar sua autoestima: 14 etapas (com fotos)
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Anonim

"Auto-estima" é composta dos pensamentos, sentimentos e crenças que temos sobre nós mesmos. Visto que nossos pensamentos, sentimentos e crenças mudam o tempo todo, nossa auto-estima também está em constante evolução. Ter baixa auto-estima pode ter um efeito negativo em sua saúde mental, relacionamentos e vida escolar ou profissional. No entanto, existem várias maneiras de se sentir melhor consigo mesmo e aumentar sua auto-estima.

Passos

Método 1 de 2: Aumentando sua autoestima

Eleve sua autoestima, etapa 1
Eleve sua autoestima, etapa 1

Etapa 1. Seja deliberado com seus pensamentos e crenças

Tente se concentrar em pensamentos positivos, encorajadores e construtivos. Lembre-se de que você é uma pessoa especial e única que merece amor e respeito - dos outros e de você mesmo. Experimente estas estratégias:

  • Use declarações esperançosas. Seja otimista e evite a profecia autorrealizável do pessimismo. Se você espera coisas ruins, elas ocorrem com frequência, uma razão plausível para isso pode ser o fato de que ficamos com medo de nossas próprias declarações. Por exemplo, se você antecipar que uma apresentação vai mal, isso pode acontecer. Em vez disso, seja positivo. Diga a si mesmo: "Mesmo que seja um desafio, posso lidar com esta apresentação."
  • Concentre-se em "pode" e evite declarações "deveria". As declarações "deveria" implicam que há algo que você deveria estar fazendo e isso pode fazer com que você se sinta pressionado se não puder atender a essas expectativas. Em vez disso, concentre-se no que você PODE fazer ao invés de perder seu tempo pensando sobre o que você não pode fazer.
  • Concentre-se no positivo. Pense nas partes boas da sua vida. Lembre-se de coisas que deram certo recentemente. Considere as habilidades que você usou para lidar com situações desafiadoras.
  • Seja sua própria líder de torcida. Dê a si mesmo incentivo positivo e crédito pelas coisas positivas que você faz. Por exemplo, você pode notar que, embora não esteja fazendo todos os exercícios que gostaria, você tem ido à academia um dia a mais na semana. Dê a si mesmo crédito por fazer mudanças positivas. Por exemplo, "Minha apresentação pode não ter sido perfeita, mas meus colegas fizeram perguntas e permaneceram engajados - o que significa que alcancei meu objetivo."
Eleve sua autoestima, etapa 2
Eleve sua autoestima, etapa 2

Etapa 2. Estabeleça metas e expectativas

Escreva listas de coisas que você deseja realizar e estabeleça-se para atingir esses objetivos. Por exemplo, você pode decidir se voluntariar mais, começar um novo hobby ou passar tempo com amigos.

  • Certifique-se de que seus objetivos e expectativas sejam realistas. Esforçar-se pelo impossível apenas esvaziará, não aumentará a auto-estima. Por exemplo, não decida repentinamente que aos 40 anos seu sonho é jogar hóquei profissional. Isso é irrealista e sua auto-estima provavelmente sofrerá um golpe quando você perceber o quão distante e inatingível essa meta está e também retornar à auto-estima original que você tinha levará algum tempo e esforço.
  • Em vez disso, estabeleça metas mais realistas, como decidir aprender a tocar violão ou um novo esporte. Definir metas pelas quais você pode trabalhar conscientemente e eventualmente atingir pode ajudá-lo a interromper o ciclo de pensamento negativo que atende à baixa auto-estima. Ao definir e cumprir metas com sucesso, você terá uma sensação de realização e mais capaz de abandonar seus sentimentos de baixa auto-estima por não cumprir metas de vida idealistas e fundamentalmente inatingíveis, como ser a namorada perfeita ou a cozinheira perfeita ou o que quer que seja perfeito.
  • Você também pode definir metas que o ajudem a ver e sentir suas próprias competências. Por exemplo, se você deseja estar mais bem informado sobre o mundo, decida que lerá um jornal todos os dias durante um mês. Ou digamos que você queira se capacitar para saber como consertar sua própria bicicleta e optar por aprender a fazer sua própria regulagem. Alcançar metas que abordam coisas que o ajudam a se sentir poderoso e capaz o ajudará a se sentir melhor consigo mesmo como um todo.
Eleve sua autoestima, etapa 3
Eleve sua autoestima, etapa 3

Etapa 3. Cuide de si mesmo

Alguns de nós gastamos tanto tempo nos preocupando e cuidando dos outros que negligenciamos nosso próprio bem-estar físico e mental. Por outro lado, alguns de nós nos sentimos tão mal a nosso respeito que pensamos que é inútil dedicar tempo e esforço para cuidar de nós mesmos. Em última análise, cuidar de si mesmo também pode ajudar a melhorar sua auto-estima. Quanto mais saudável você for em sua mente e corpo, melhor será a possibilidade de ficar satisfeito consigo mesmo. Observe que cuidar de si mesmo não significa que você tenha que ser magro, em forma e impecável. Em vez disso, significa dar o melhor de si para ser saudável, não importa o que isso possa parecer para você individualmente. Algumas dicas incluem:

  • Faça pelo menos três refeições por dia baseadas em alimentos saudáveis e ricos em nutrientes, como grãos inteiros, aves e peixes, e vegetais frescos para se manter energizado e nutrido. Beba água para hidratar seu corpo.
  • Evite alimentos e / ou bebidas processados, açucarados e com cafeína. Isso pode afetar seu humor e deve ser evitado se você estiver preocupado com mudanças de humor ou emoções negativas.
  • Exercício. A pesquisa mostrou que o exercício pode dar um verdadeiro impulso à auto-estima. Isso ocorre porque o exercício faz com que o corpo libere as "substâncias químicas da felicidade" chamadas endorfinas. Essa sensação de euforia pode ser acompanhada por maior positividade e energia. Tente fazer pelo menos 30 minutos de exercícios vigorosos pelo menos três vezes por semana. No mínimo, reserve um tempo para uma caminhada rápida todos os dias.
  • Reduzir o estresse. Faça um plano para reduzir o estresse de sua vida cotidiana, reservando um tempo para relaxamento e atividades que lhe tragam alegria. Medite, faça aulas de ioga, jardinagem ou qualquer outra atividade que o faça sentir-se calmo e positivo. Observe que estar estressado às vezes pode tornar mais fácil para as pessoas reagirem exageradamente ou permitir que os sentimentos negativos dominem.
Eleve sua autoestima, etapa 4
Eleve sua autoestima, etapa 4

Etapa 4. Faça uma retrospectiva de sua vida e de suas realizações

Provavelmente, você não está se dando crédito o suficiente por tudo o que fez ao longo da vida. Impressione a si mesmo, não a outros. Reserve algum tempo para refletir e olhar para trás em suas glórias passadas, do grande ao pequeno; isso não só vai ajudá-lo a se tornar mais consciente dessas realizações, mas também pode ajudar a validar o seu lugar no mundo e o valor que você traz para as pessoas e a sociedade ao seu redor, mas não deixe o ego superá-lo, faça a prática acima cuidadosamente evitando qualquer tipo de pensamentos egoístas entrando em sua mente.

  • Pegue um caderno ou diário e defina um cronômetro para 20-30 minutos. Durante esse tempo, escreva uma lista de todas as suas realizações. Lembre-se de que tudo deve ser incluído, desde as grandes realizações até as pequenas coisas do dia a dia. Sua lista pode incluir coisas como aprender a dirigir, ir para a faculdade, mudar-se para seu próprio apartamento, fazer um grande amigo, preparar uma refeição requintada, obter um diploma ou diploma, conseguir seu primeiro emprego "adulto" e assim por diante. As possibilidades são infinitas! Retorne à lista periodicamente para adicioná-la. Você verá que tem muito do que se orgulhar.
  • Digitalize fotos antigas, álbuns de recortes, anuários, lembranças de viagens ou até mesmo considere fazer uma colagem de sua vida e realizações até o momento.
Eleve sua autoestima, etapa 5
Eleve sua autoestima, etapa 5

Etapa 5. Faça coisas que você goste

Reserve um tempo para fazer algo que o deixe feliz todos os dias, seja cozinhar, ler, fazer exercícios, cuidar do jardim ou passar uma hora apenas conversando com seu cônjuge. Não se sinta culpado por este tempo que reservou para desfrutar; você merece isso. Repita essa afirmação conforme necessário.

  • Experimente novas atividades; você pode aprender sobre talentos ou habilidades que não sabia que possuía. Talvez você comece a praticar corrida e descubra que é realmente bom em corridas de longa distância, algo em que nunca havia pensado antes. Isso pode ajudar a aumentar sua auto-estima.
  • Considere iniciar atividades artísticas como pintura, música, poesia e dança. Os esforços artísticos freqüentemente ajudam as pessoas a aprender como se expressar e obter um senso de 'domínio' de um assunto ou habilidade. Muitas frases comunitárias oferecem aulas gratuitas ou a preços razoáveis.
Eleve sua autoestima - Etapa 6
Eleve sua autoestima - Etapa 6

Etapa 6. Ajude alguém

A pesquisa mostrou que as pessoas que são voluntárias tendem a se sentir mais felizes e ter uma auto-estima mais elevada. Pode parecer paradoxal que, para se sentir melhor consigo mesmo, você deva ajudar outra pessoa, mas a ciência realmente faz que os sentimentos de conexão social que acompanham o voluntariado ou a ajuda aos outros nos fazem sentir mais positivos sobre nós mesmos.

Existem inúmeras oportunidades para ajudar outras pessoas no mundo. Seja voluntário em uma casa de repouso ou em um abrigo para sem-teto. Envolva-se com sua igreja em um ministério para os enfermos ou pobres. Doe seu tempo e serviço a um abrigo humano para animais. Seja um Big Brother ou Big Sister. Limpe um parque local em uma ocasião organizada pela comunidade

Eleve sua autoestima - Etapa 7
Eleve sua autoestima - Etapa 7

Etapa 7. Ajuste sua auto-imagem conforme necessário

Você muda o tempo todo e precisa atualizar sua percepção de si mesmo para corresponder ao seu eu atual. Por exemplo, aumentar sua auto-estima não tem sentido se a imagem que você tem de si mesmo não é precisa. Talvez você fosse muito bom em matemática quando criança, mas agora mal consegue calcular a área de sua casa. Talvez você já tenha sido profundamente religioso, mas agora se identifica como agnóstico e não frequenta mais a igreja. Ajuste sua percepção de si mesmo para se adequar às realidades de sua vida atual. Não espere ser ótimo em matemática ou ter algum apego à espiritualidade e, se quiser mudar, aceite a maneira como está agora e planeje mudar-se gradualmente, sem pressa alguma.

Avalie a si mesmo com base no AGORA e em suas habilidades, interesses e crenças atuais, e não em alguma versão anterior de você mesmo

Eleve sua autoestima, etapa 8
Eleve sua autoestima, etapa 8

Etapa 8. Abandone a ideia de perfeição

Ninguém é perfeito. Faça disso o seu novo mantra. Você nunca terá a vida perfeita, o corpo perfeito, a família perfeita, o emprego perfeito e assim por diante. Nem ninguém mais. A perfeição é uma noção artificial criada e proliferada pela sociedade e pela mídia e presta um grande desserviço à maioria de nós, sugerindo que a perfeição É alcançável e o problema é simplesmente que não estamos prontos para o rapé.

  • Concentre-se no esforço em vez do desejo de perfeição. Se você não tentar algo porque tem medo de não fazer isso perfeitamente, então você não terá a menor chance. Se você nunca tentar entrar para o time de basquete, é uma garantia de que você não entrará no time. Não deixe a pressão para ser perfeito impedi-lo.
  • Aceite que você é um ser humano e que os seres humanos são fundamentalmente imperfeitos e cometem erros. Talvez você tenha falado muito duramente com seu filho ou tenha contado uma mentira no trabalho. Tudo bem. Pessoas cometem erros. Em vez de se censurar por seus erros, veja-os como oportunidades de aprender e crescer e como coisas que você pode corrigir no futuro. Talvez você perceba que precisa pensar com mais cuidado antes de falar ou que nunca é bom recorrer a mentiras. Perdoe-se e siga em frente; isso não é fácil, mas é a chave para evitar esse ciclo de autopiedade e baixa autoestima.

Método 2 de 2: lidando com a baixa autoestima

Eleve a sua autoestima - 9º passo
Eleve a sua autoestima - 9º passo

Etapa 1. Encontre os gatilhos para sua baixa auto-estima

Pense em quaisquer condições ou situações problemáticas que possam estar relacionadas ao motivo pelo qual você se sente mal consigo mesmo. Para muitas pessoas, os gatilhos típicos podem incluir reuniões de trabalho, apresentações na escola, problemas interpessoais no trabalho ou em casa e mudanças significativas na vida, como sair de casa, mudar de emprego ou separar-se de um parceiro.

  • Você também pode precisar pensar nas pessoas que o fazem se sentir mal consigo mesmo. Você não pode controlar o comportamento de ninguém; o que você pode controlar é como você responde e como você deixa o comportamento deles impactar você. Se outra pessoa for injustamente rude, mesquinha, ou indiferente ou desrespeitosa com você, entenda que ela pode ter seus próprios problemas ou problemas emocionais que a estão levando a agir negativamente com você. No entanto, se essa pessoa está desencadeando sua baixa auto-estima, é melhor se você puder se afastar ou se retirar de situações em que essa pessoa está presente, especialmente se ela responder negativamente se você tentar confrontá-la sobre seu comportamento.
  • Embora as opiniões e ideias de outras pessoas tenham seu lugar em sua vida, não defina sua vida de acordo com elas. Ouça e aceite o que funciona para você. Você é o governador de sua própria vida. Ninguém mais pode fazer isso por você.
Eleve a sua autoestima - Etapa 10
Eleve a sua autoestima - Etapa 10

Etapa 2. Esteja ciente dos padrões de pensamento que afetam sua auto-estima

Para muitos de nós, pensamentos e crenças negativas podem se tornar tão normais que simplesmente presumimos que sejam reflexos precisos da realidade. Tente estar ciente de alguns padrões principais de pensamento que prejudicam sua auto-estima:

  • Transformando aspectos positivos em negativos - você desconsidera suas realizações e experiências positivas. Por exemplo, se você consegue uma promoção, em vez de vê-la como uma recompensa pelo seu trabalho árduo, você diminui sua responsabilidade pessoal: "Só consegui a promoção porque o chefe mora na minha vizinhança."
  • Tudo ou nada ou pensamento binário - Em sua mente, a vida e tudo o que você faz tem apenas dois caminhos. As coisas são boas ou más, positivas ou negativas, etc. Por exemplo, se você não entra na sua escola superior, mas entra em cinco outras, você ainda insiste que é um fracasso total e inútil porque não o fez t entrar em Harvard. Você vê as coisas como boas ou ruins.
  • Filtragem mental - você vê apenas o lado negativo das coisas e filtra todo o resto. Isso geralmente resulta em distorções de indivíduos e situações. Por exemplo, se você cometeu um erro de digitação em um relatório, presume que o relatório agora não tem valor e que seu chefe vai pensar que você é estúpido e não está à altura do trabalho."
  • Tirar conclusões negativas - você supõe o pior quando quase não há evidências para apoiar essa afirmação. Por exemplo, "Minha amiga não respondeu ao convite que acabei de enviar há meia hora, então ela deve me odiar."
  • Confundir sentimentos com fatos - você infere que a forma como se sente reflete um fato mais amplo. Por exemplo, "Eu me sinto um fracasso total, então devo ser um fracasso total".
  • Conversa interna negativa - você fala consigo mesmo em termos negativos, incluindo insultos, insultos e humor autodepreciativo. Por exemplo, se você está cinco minutos atrasado, você se repreende repetidamente e se chama de "estúpido".
Eleve sua autoestima - Etapa 11
Eleve sua autoestima - Etapa 11

Passo 3. Afaste-se de seus pensamentos para reavaliar-os

Repita esses pensamentos negativos a ponto de eles se tornarem absurdos ou quase como se outra pessoa estivesse dizendo as palavras. Pense em como, se você repetir a mesma palavra várias vezes, ela começa a quebrar (tente fazer isso com "garfo" por exemplo). Você também pode escrever seus pensamentos negativos usando a mão não dominante para vê-los de forma diferente. Provavelmente nem se parecerá com a sua caligrafia!

Esses exercícios podem ajudá-lo a se distanciar de seus pensamentos para que possa observá-los com maior objetividade, quase como se você fosse um observador externo. Você também verá que esses pensamentos negativos e autodestrutivos são, na verdade, apenas palavras, nada mais. E as palavras podem ser alteradas

Eleve sua autoestima - Etapa 12
Eleve sua autoestima - Etapa 12

Etapa 4. Aceite todos os seus pensamentos - mesmo os negativos

Embora o velho ditado seja tipicamente para mudar ou resistir a certos pensamentos e sentimentos negativos, isso pode, em algumas causas, apenas agravar sua baixa auto-estima, pois você percebe que é mais fácil falar do que fazer. Em vez disso, aceite esses pensamentos sem necessariamente validá-los. Pensamentos negativos vêm à sua cabeça. Eles existem. Eles podem não estar certos, mas existem. Você não precisa gostar deles, mas precisa aceitar que está tendo esses pensamentos.

Em vez de tentar controlar os pensamentos negativos, esforce-se para diminuir o poder que eles têm sobre você. Perceba que pensamentos negativos são contraproducentes e tente não permitir que eles afetem fundamentalmente como você se sente sobre si mesmo ou seu valor no mundo

Eleve sua autoestima - Etapa 13
Eleve sua autoestima - Etapa 13

Etapa 5. Combine pensamentos negativos com pensamentos positivos

Transforme as coisas negativas que você pensa sobre si mesmo em coisas positivas.

  • Por exemplo, se você disser a si mesmo que é feio, poderá dizer a si mesmo que está bonito hoje. Se você disser a si mesmo que nunca faz nada certo, diga a si mesmo que você faz muitas coisas certas e dê alguns exemplos específicos. Considere fazer este exercício em um diário para controlar seus pensamentos positivos. Leia-os antes de ir para a cama e quando se levantar.
  • Faça cartazes em post-its com essas afirmações positivas e coloque-as onde possa vê-las, como no espelho do banheiro. Isso pode ajudar a reforçar essas afirmações e a fixá-las em sua mente. Esperançosamente, com o tempo, os pensamentos positivos irão suplantar os negativos.
Eleve sua autoestima - Etapa 14
Eleve sua autoestima - Etapa 14

Etapa 6. Pare de comparar

Comparar-nos com os outros quase sempre resulta em baixa auto-estima. Seu amigo ganhou uma bolsa de estudos e você, não. Sua irmã conseguiu um emprego logo após a graduação e você não. Um colega tem 500 amigos no Facebook e você só tem 200. Quanto mais você se compara aos outros, mais vai se sentir como se fosse insuficiente. Essas comparações são injustas, até porque pressupõem que cada situação é igual. Talvez sua irmã tenha conseguido um emprego muito rápido porque fez um programa prático com muitas vagas. Ou talvez seu colega tenha tantos "amigos" porque ele acrescentará praticamente qualquer pessoa que encontrar. Além disso, lembre-se de que você não conhece os meandros da vida de outra pessoa, exceto a sua. Claro, seu amigo pode ter uma bolsa de estudos, mas talvez seus pais não tenham condições de ajudá-lo e ele trabalhe 20 horas por semana em regime de meio período, além da escola.

O que você deve focar é você mesma. Competir contra você mesmo. Desafie-se a ser melhor. Você quer a bolsa? Em seguida, desafie-se a obtê-lo no próximo ano, mas dedicando mais horas de trabalho escolar fora da sala de aula. Lembre-se de que o único comportamento que você pode controlar é o seu, então é nisso que você deve se concentrar.

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Pontas

  • Se você tem baixa auto-estima, procure pessoas que sejam gentis e atenciosas e que irão apoiá-lo. Você precisa de suporte.
  • Ninguém pode te dar autoestima. Você tem que merecer por si mesmo.
  • Evite a tentação de transformar a auto-estima em vaidade e arrogância. Apoiar a si mesmo não significa que você deve se envolver em "olhar para o umbigo", o ato de pensar excessivamente sobre si mesmo e suas experiências.

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