A causa mais comum de dor no calcanhar é a fascite plantar. Pode ser extremamente doloroso, interferir nas atividades diárias de rotina e diminuir a qualidade de vida do paciente. A fáscia plantar é a parte larga e plana de tecido conjuntivo que sustenta a sola do pé, do calcanhar aos dedos do pé. Se este se tornar rasgado, esticado demais ou rompido, o tendão pode ficar inflamado em uma condição conhecida como fasceíte plantar. A prevenção da fascite plantar, bem como a prevenção de novas lesões depois que ela se desenvolver, pode ajudar a mantê-lo em pé e ativo.
Passos
Parte 1 de 3: evitando fascite plantar
Etapa 1. Cuide da fáscia plantar
A fáscia plantar é um ligamento que consiste em uma faixa espessa de tecido que vai do osso do calcanhar até a área dos dedos do pé. O ligamento da fáscia plantar fornece suporte para o arco natural dos pés.
Lesão na fáscia plantar é a principal razão para a dor no calcanhar. A fascite plantar é causada por danos ao ligamento, fazendo com que ele fique inchado, enfraquecido e irritado ou inflamado
Etapa 2. Use sapatos que ofereçam suporte
Selecione sapatos que se encaixem bem em todos os lados, tenham hastes e contrafortes de calcanhar sólidos embutidos e forneçam um bom suporte para seu arco. Se o seu arco não for suportado, ele entrará em colapso quando você se levantar. Isso faz com que a fáscia plantar se estique, e você pode desenvolver microrragias que resultam em inflamação e dor.
- A haste é uma tira de suporte que corre ao longo da sola do sapato. Não é visível, por isso é difícil dizer se o fabricante do calçado incluiu uma haste no design. Se o sapato for frágil e fácil de dobrar no meio, provavelmente não tem haste.
- O contraforte do calcanhar também não é visível, mas a presença de um contraforte do calcanhar sólido pode ser determinada pressionando-se para dentro na área superior do meio da parte de trás do sapato. Se ele cair facilmente para dentro, então o contraforte do calcanhar não é muito forte. Quanto mais rígido e resistente for o contraforte do calcanhar, mais difícil será empurrar a parte superior traseira do sapato em direção à sola interna.
Etapa 3. Substitua os sapatos por solas gastas
Evite dores no calcanhar e fascite plantar descartando sapatos com sola e salto gastos.
Solas e calcanhares gastos contribuem para um passo irregular com os contrafortes que perderam parte do apoio. Descarte os sapatos velhos e substitua por novos que tenham o suporte adequado
Etapa 4. Evite andar descalço
Todo mundo gosta de andar sem sapatos às vezes, mas limite o tempo que você anda sem calçado adequado.
Andar descalço aumenta significativamente o risco de danificar o ligamento que sustenta naturalmente os arcos, o que pode causar dores no calcanhar e fascite plantar
Etapa 5. Aquecer adequadamente antes do exercício e esfriar depois
A importância dos alongamentos não pode ser superestimada.
- Os músculos tensos da panturrilha podem contribuir para a dor no calcanhar. O tendão de Aquiles se estende do osso do calcanhar até a região da panturrilha. Ao alongar as panturrilhas, você pode ajudar a aliviar um pouco a dor causada pela fascite plantar.
- A realização de exercícios que alongam os pés pode ajudar a manter a integridade do ligamento da fáscia plantar e prevenir dores no calcanhar.
- Faça três exercícios de alongamento para os pés antes e depois do exercício. A primeira envolve ficar com as mãos apoiadas na parede e os dedos dos pés também contra a parede.
- Coloque um pé para trás e mantenha o calcanhar no chão enquanto encosta na parede. Segure por 30 segundos, troque as pernas e repita. Você também pode acompanhar o alongamento da perna esticada dobrando ligeiramente a perna de trás. Ao fazer o alongamento dos dois lados, você poderá alongar os músculos da panturrilha, de onde se origina o tendão de Aquiles.
- Sentado e descalço, segure os dedos dos pés e puxe-os suavemente para cima até sentir o arco do pé se esticar. Segure por 30 segundos, troque os pés e repita.
- Coloque uma toalha ou um objeto de pano no chão, segure o objeto com os dedos dos pés e puxe-o em sua direção. Segure a pegada por 30 segundos, troque os pés e repita. Você também pode usar os polegares para massagear profundamente o arco para ajudar a quebrar parte da cicatriz que pode ter se desenvolvido na fáscia plantar.
Etapa 6. Aplique gelo
Ao primeiro sinal de dor, aplique gelo na planta do pé e no calcanhar.
- Um método para aplicar gelo na planta do pé e na área do calcanhar em pé com apoio é rolar suavemente uma garrafa de água congelada de 350 a 500 ml ao longo da planta do pé. Faça isso por cerca de 15-20 minutos de cada vez.
- Outro método é massagear a planta do pé com uma bolsa de gelo enrolada em uma toalha. Esfregue uma bolsa de gelo suavemente sobre a área sensível do calcanhar por 15 a 20 minutos, 3-4 vezes ao dia.
Etapa 7. Evite andar ou pisar constantemente no concreto
Se o seu trabalho exige ficar em pé constantemente, tome medidas para fornecer esteiras anti-fadiga para ajudar a prevenir dores no calcanhar e cuidar dos ligamentos da fáscia plantar.
Etapa 8. Mantenha um peso saudável
Se você está acima do peso, tome medidas para perder peso. Seus pés e calcanhares ficarão mais saudáveis se a carga que carregam for mais leve.
Pessoas com sobrepeso têm maior risco de desenvolver dor no calcanhar e fascite plantar. Quanto mais peso você carrega nos pés, maior é a probabilidade de eles sofrerem com o passar dos anos
Etapa 9. Aumente seu nível de atividade gradualmente
Exagerar na atividade física afeta seu corpo, incluindo os pés.
- Ritmo-se durante o exercício. Se você estiver iniciando um novo esporte ou atividade física, aumente seu nível de atividade gradualmente para evitar uma tensão repentina nos músculos e um aumento repentino nos pés.
- Evite ferimentos nos pés causados por aterrissagens pesadas devido a saltos. Se o salto está envolvido em seu esporte ou rotina de exercícios, tome cuidado para fornecer calçados que forneçam o suporte adequado.
Etapa 10. Descanse o suficiente
Eleve os pés, se possível, especialmente logo após o exercício, para evitar o acúmulo de líquidos e permitir que os pés descansem.
Parte 2 de 3: Prevenção de lesões adicionais
Etapa 1. Consulte um especialista se sentir dor
Quando a dor no calcanhar começar, ou se você tiver um histórico de fascite plantar, consulte um pediatra para avaliar a condição e recomendar opções de tratamento.
- Não ignore a dor no calcanhar. Uma vez que começa, pode piorar - e quando fica pior, pode ser doloroso. Você pode estar contribuindo para o dano ao esperar para procurar tratamento.
- A dor da fascite plantar freqüentemente é sentida nos primeiros passos do dia. Seu médico pode prescrever medicamentos e terapias que podem ajudar a tratar o problema.
Etapa 2. Procure atendimento médico se os sintomas persistirem por mais de 2 semanas
Consulte o seu médico se os seus sintomas não estiverem melhorando, piorando ou se a sua dor for repentina e forte.
A atenção médica é necessária se a área ficar avermelhada ou inchada, ou se você não conseguir colocar nenhum peso no pé
Etapa 3. Use muletas ou outro suporte
Pode ser útil para reduzir a dor e permitir que a área cicatrize, tirando o peso do pé usando algum tipo de suporte durante a caminhada.
Reduza as caminhadas o máximo possível por 7 a 10 dias
Etapa 4. Considere órteses personalizadas
Sob recomendação do seu médico, órteses personalizadas podem ajudar a tratar a doença, reduzir a dor e ajudar a prevenir qualquer dano adicional.
- As órteses personalizadas são inserções projetadas especificamente para ajudar a estabelecer uma base sólida com base nos problemas que você está tendo com seus pés.
- Há alguma controvérsia sobre as órteses com ajuste personalizado, principalmente em torno de seu alto custo e da falta de pesquisas científicas que apóiem seu uso.
- Muitos médicos recomendam experimentar suportes de calcanhar que podem ser comprados em uma farmácia local antes de investir em órteses personalizadas.
Etapa 5. Tome medicamentos prescritos
Em alguns casos, medicamentos prescritos e / ou injeções de esteróides podem ajudar a reduzir a inflamação e ajudar a controlar a dor.
- O grupo de medicamentos de venda livre mais comum recomendado são aqueles considerados agentes antiinflamatórios. Os medicamentos que se enquadram neste grupo incluem ibuprofeno, naproxeno e aspirina.
- Siga as instruções do seu médico em relação ao uso de qualquer prescrição ou medicamentos sem receita.
Etapa 6. Alongue-se antes de sair da cama
Use um cinto ou toalha enrolada na bola do pé e puxe os dois lados do cinto para esticar a bola e a parte superior do pé em direção ao corpo.
Alongar o pé, o ligamento da fáscia plantar e a área do calcanhar dessa maneira reduz a dor sentida nos primeiros passos da manhã
Etapa 7. Use talas noturnas
Para as pessoas que sentem dor intensa nos primeiros passos pela manhã, o uso de talas noturnas pode ajudar a reduzir a dor e auxiliar na mobilidade.
Talas noturnas fornecem pressão consistente, mantendo o pé e o calcanhar em uma posição um pouco tensa. Ao fazer isso, os primeiros passos da manhã são muito menos dolorosos, pois os músculos e ligamentos envolvidos estão se curando
Etapa 8. Participe da fisioterapia
Trabalhar com um fisioterapeuta pode ajudar a melhorar seu funcionamento, de modo que você possa suportar o peso do pé machucado e reduzir a dor.>
Trabalhos recentes sugerem que a manipulação manual do pé por um fisioterapeuta treinado pode ser útil para restaurar a mobilidade
Etapa 9. Considere as injeções de corticosteroides
Se outras medidas não funcionaram para você, seu médico pode recomendar injeções de corticosteroides. Essas injeções podem fornecer algum alívio temporário da dor, mas não são recomendadas como uma solução de longo prazo, pois as injeções repetidas podem danificar a fáscia plantar.
Parte 3 de 3: como evitar outras causas de dor no calcanhar
Etapa 1. Consulte seu médico imediatamente se tiver dor no calcanhar
A dor no calcanhar geralmente é ignorada, o que permite que o problema subjacente piore.
- Se o repouso for possível, muitas condições que causam dor no calcanhar podem resolver por conta própria. Mas, como a maioria das pessoas não tem a opção de permanecer acordada por mais ou menos uma semana, a condição freqüentemente continua a se desenvolver, causando mais dor e desconforto.
- Embora a fascite plantar seja a causa mais comum de dor no calcanhar, não é a única condição possível que pode causar desconforto na área do calcanhar.
Etapa 2. Distinguir entre fascite plantar e outras condições
As causas comuns de dor no calcanhar podem ser amplamente divididas em duas áreas. Essas áreas incluem problemas que causam dor abaixo do calcanhar e aqueles que causam dor atrás do calcanhar.
- Problemas comuns que causam dor abaixo do calcanhar, além da fascite plantar, incluem hematomas e esporas.
- Os hematomas de pedra ocorrem quando você pisa em algo pequeno e sólido que machuca a gordura da planta do pé sob o calcanhar.
- Este tipo de lesão irá melhorar gradualmente com o repouso e permanecendo o máximo possível sobre os pés durante o tempo recomendado pelo seu médico.
- Outras condições médicas também podem causar dor nessa área, como infecção, dor neuropática, dor nos nervos por radiculopatia S1 e síndromes de compressão, como compressão de nervos nos túneis do pé.
Etapa 3. Evite hematomas de pedra
Este tipo de lesão pode ser evitado usando sapatos em vez de andar descalço.
Selecionar sapatos com sola grossa e flexível também pode ajudar a prevenir esse tipo de lesão, evitando que objetos pequenos e duros penetrem na área do calcanhar
Etapa 4. Evite as esporas do calcanhar
Os esporões do calcanhar são pequenas saliências ósseas feitas de depósitos de cálcio que podem ser vistos no raio-X. Em muitos casos, o esporão do calcanhar é causado por casos crônicos de fascite plantar.
- O tratamento do esporão do calcanhar é igual ao da fascite plantar, que inclui repouso, exercícios de alongamento, inserções do calcanhar em alguns casos e uso de calçados de apoio com o tamanho adequado.
- O esporão do calcanhar pode ser evitado buscando tratamento precoce para a dor no calcanhar causada por fascite plantar e tomando as mesmas medidas preventivas.
- Algumas dessas medidas incluem o uso consistente de calçados de apoio, manutenção de um peso saudável, evitando atividade física excessiva, usando esteiras anti-fadiga se você precisar ficar em pé por longos períodos ou em pisos de concreto e descansar o suficiente.
Etapa 5. Procure atendimento médico para a dor que ocorre atrás do calcanhar
Seu médico pode determinar a causa de sua dor.
- Em alguns casos, você pode ter inflamado a área que conecta o tendão de Aquiles ao osso do calcanhar. Se o tratamento for atrasado, a área pode ficar mais espessa, vermelha e inchada.
- A condição pode progredir para incluir sensibilidade e calor ao toque e pode se tornar muito dolorosa para usar sapatos normais.
- Seu médico pode recomendar inserções de calcanhar de uma altura específica para evitar irritação contínua, exercícios de alongamento, tomar agentes antiinflamatórios de venda livre, como ibuprofeno, naproxeno ou aspirina, usar sapatos com as costas abertas até a área cicatrizar, aplicar gelo para a área e descanso.
Etapa 6. Evite lesões atrás do calcanhar
Esse tipo de lesão geralmente ocorre por causa da corrida ou de outros esportes ativos, sem o uso de calçados adequados.
