Sua dieta pode afetar significativamente a gravidade e a frequência dos sintomas da artrite reumatóide, que é uma doença auto-imune na qual o sistema imunológico ataca o tecido das articulações. A dieta certa pode ajudar a aliviar os sintomas de qualquer forma inflamatória de artrite, incluindo osteoartrite, gota e osteoporose. Os ácidos graxos ômega-3 são especialmente úteis, enquanto grãos inteiros, frutas, vegetais e nozes podem complementar uma dieta que o ajudará a minimizar os sintomas da artrite.
Passos
Método 1 de 4: Como obter ácidos graxos ômega-3
Etapa 1. Coma peixes gordurosos pelo menos duas vezes por semana
Os peixes são uma das melhores fontes de ácidos graxos ômega-3. Certos peixes, em particular, constituem um dos grupos de alimentos antiinflamatórios mais poderosos. Isso inclui cavala, truta e arenque. Coma uma porção de 90 a 120 ml de um desses peixes, duas a quatro vezes por semana.
- Sardinhas e anchovas também contêm bons ácidos graxos e têm ainda menos mercúrio, que pode ser perigoso quando consumido em grandes quantidades.
- O atum e o sablefish têm bons ácidos graxos, mas contêm mais mercúrio do que os outros peixes gordurosos.
Etapa 2. Escolha peixes pequenos e frescos
Mesmo dentro das espécies, os níveis de nutrientes variam de acordo com cada peixe. Como regra geral, as melhores fontes de ácidos graxos antiinflamatórios são peixes selvagens de água fria. Enquanto isso, peixes maiores acumulam mais mercúrio em sua carne, o que você deve tentar evitar.
- Ao escolher um corte de salmão, incline-se para pedaços de peixes menores que foram selvagens capturados no Atlântico. Da mesma forma, escolha pedaços de truta de peixes menores criados em fontes de água fria.
- Se peixes criados em fazendas são sua preferência pessoal, eles ainda são boas fontes de ácidos graxos antiinflamatórios. Da mesma forma, o atum enlatado também é uma ótima maneira de obter peixes saudáveis a um custo baixo.
Etapa 3. Use suplementos como uma opção secundária
Os suplementos de óleo de peixe podem fornecer muitos ácidos graxos ômega-3; entretanto, seu corpo não processará esses suplementos tão bem como processará peixes. Além disso, comer peixe também oferece benefícios adicionais à saúde. Mesmo que você não esteja acostumado a comer peixe, experimente alguns tipos diferentes e encontre um que goste.
Etapa 4. Lanche com nozes
As nozes são outra grande fonte de ácidos graxos saudáveis que combatem a inflamação. Várias nozes também fornecem magnésio, L-arginina e vitamina E, que também podem ajudar seu corpo a combater a inflamação que pode piorar os sintomas da artrite. O padrão é nozes, amendoins, amêndoas e pistache.
- Apenas uma porção de 30 gramas de nozes por dia (cerca de um punhado) pode ajudar a reduzir os sintomas!
- O amendoim é uma ótima opção de lanche rico em proteínas e de baixo custo que pode ajudá-lo a perder peso. Da mesma forma, faça um lanche com manteiga de amendoim que contenha apenas amendoim ou amendoim e sal.
- Opte por nozes cruas sem sal. Opte por nozes levemente salgadas ou temperadas de alguma outra forma, se isso significar que você vai comer mais delas e menos de outros lanches relativamente pouco saudáveis, como batatas fritas.
Etapa 5. Transforme nozes em suas refeições
As nozes podem fornecer textura, sabor e proteína aos pratos. Eles podem até ser usados como uma alternativa mais saudável à carne. Por exemplo, faça um refogado vegetariano com nozes, alho e suco de limão. Ou faça um molho cremoso de nozes para seus vegetais favoritos no vapor com manteiga de amendoim, água, suco de limão, molho de soja e pimenta caiena. Por fim, amasse amêndoas ou pistache para temperar um pedaço de peixe.
Etapa 6. Misture algumas sementes
A linhaça também contém grandes quantidades de ácidos graxos ômega-3. Pegue a semente de linhaça triturada ou moída, pois será mais fácil para o seu corpo digerir. As sementes de chia também são boas fontes e também fornecem bastante fibra de enchimento.
- Tente comer 1 a 2 colheres de sopa de um desses tipos de sementes todos os dias.
- A linhaça pode ser borrifada ou adicionada a quase tudo. Experimente um pouco com iogurte grego para um café da manhã especialmente saudável.
- As sementes de chia costumam ser adicionadas às bebidas, pois absorvem bem os líquidos. Experimente com leite de amêndoa!
Passo 7. Não confie apenas em mudanças na dieta alimentar
Uma alimentação saudável terá muitos efeitos positivos, além de uma provável redução dos sintomas da artrite. Você tem a melhor chance de minimizar os sintomas da artrite, entretanto, trabalhando com seu médico. Eles poderão aconselhá-lo sobre coisas como dieta, bem como fisioterapia e tratamento médico.
Método 2 de 4: comendo mais frutas e vegetais
Etapa 1. Consumir muitos vegetais coloridos
Como regra geral, quanto mais coloridos forem os vegetais, melhor. O importante não são as cores, mas a variedade de vários vegetais em cada refeição. Além dos benefícios nutricionais, uma dieta com destaque para os vegetais também pode ajudá-lo a manter um peso saudável, que é um componente importante na redução dos sintomas dolorosos da artrite.
Brócolis, couve de Bruxelas e repolho incluem compostos que podem ser especialmente úteis na redução da dor nas articulações
Etapa 2. Prefira folhas verdes escuras
Espinafre, couve, acelga e bok choy também podem ajudar a proteger as células de danos que, de outra forma, seriam acelerados pela artrite. Eles também contêm nutrientes como o cálcio e também ajudam a reduzir a inflamação.
Cebola, alho, alho-poró e chalotas também podem fornecer antioxidantes saudáveis e, potencialmente, aliviar a inflamação
Etapa 3. Não se esqueça dos vegetais vermelhos e laranja
Na verdade, esses tons indicam a presença de componentes químicos naturais que podem ajudar seu corpo a combater os sintomas da artrite. Batatas-doces, cenouras e abóboras são ótimas. Pimentas (de qualquer cor) são especialmente úteis para proteger a saúde dos ossos e da cartilagem.
Inclua pelo menos ½ xícara de pimentão em sua dieta todos os dias
Etapa 4. Cozinhe seus vegetais
A maneira como você cozinha seus vegetais é importante, pois pode afetar os nutrientes que você obtém. Cozinhar os vegetais no vapor com uma pequena quantidade de água é o melhor método para preservar os nutrientes. Refogar é bom, mas definitivamente evite fritar seus vegetais.
Etapa 5. Leve com você as cerejas azedas
As cerejas azedas são um dos alimentos maravilhosos quando se trata de minimizar os sintomas da artrite. Eles têm propriedades antiinflamatórias e antioxidantes e podem até oferecer alívio da dor comparável ao fornecido pelos populares analgésicos antiinflamatórios não esteróides (AINEs). Misture um pouco com amêndoas e leve-as para um lanche durante o dia.
Morangos, framboesas vermelhas e uvas escuras também podem ajudar a diminuir os sintomas da artrite. É melhor consumi-los frescos, talvez misturados com iogurte grego e grãos inteiros ou nozes
Método 3 de 4: usando especiarias antiinflamatórias
Etapa 1. Coma açafrão diariamente
Outro componente importante da dieta é o tempero. A cúrcuma, por exemplo, contém o composto curcumina, que provavelmente ajuda a controlar dores recorrentes nas articulações. Especificamente, pode ajudar a bloquear a inflamação. Tempere as refeições caseiras com ½ colher de chá do tempero e um pouco de pimenta-do-reino.
Etapa 2. Adicione o alho
O alho fresco pode inibir a produção de substâncias inflamatórias conhecidas como citocinas. Aquecer o alho pode reduzir suas propriedades antiinflamatórias, então você deve esperar até que o prato esteja totalmente cozido antes de adicionar um ou dois dentes finamente picados.
Experimente adicionar alho a pastas para sanduíches ou molhos para saladas
Etapa 3. Faça chá de gengibre
Outro tempero antiinflamatório popular que pode ser consumido de muitas maneiras diferentes é o gengibre. A maneira mais fácil de incluir gengibre em sua dieta é fervendo um pedaço de raiz de gengibre fresco de 2,5 a 5 cm em baixa temperatura por 30 minutos. Beba quente ou fria.
Experimente adicionar gengibre fresco em cubos a quase todos os pratos - o sabor funciona bem com refeições doces e salgadas
Etapa 4. Adicione calor à sua comida com o pó de pimenta de Caiena
Os capsaicinoides da pimenta caiena e de outras pimentas têm propriedades antiinflamatórias comprovadas. Se você não está acostumado com comida picante, tente adicionar ¼ colher de chá ao próximo prato que você acha que pode ter um sabor picante.
Método 4 de 4: Incluindo grãos integrais em sua dieta
Etapa 1. Encha um quarto do prato com grãos inteiros
Os grãos integrais devem constituir uma parte substancial de sua dieta, em parte para fornecer fibras. Tente incluí-los em todas as refeições na forma de pães integrais, arroz integral, bulgur, fubá integral ou aveia, entre outras opções.
- Por exemplo, adicione cevada a sopas e ensopados, use bulgur como alternativa ao arroz e asse com centeio e farinha de trigo integral.
- Pode ser necessário aumentar o consumo de grãos inteiros lentamente para diminuir os efeitos colaterais, como inchaço e prisão de ventre.
Etapa 2. Faça o teste de intolerância ao glúten
Uma pequena porcentagem de pessoas pode realmente ter um aumento da inflamação depois de consumir uma proteína chamada glúten que está contida no trigo e em alguns outros grãos. Se você tem medo de ser sensível ao glúten, faça o teste. Se você é intolerante ao glúten, ainda pode comer grãos inteiros com alto teor de fibras e sem glúten.
Amaranto, arroz integral, trigo sarraceno, quinua, painço, sorgo e aveia também podem ser usados na culinária e panificação sem glúten
Etapa 3. Evite grãos refinados
Os grãos refinados altamente processados não são apenas pobres em nutrientes, mas também podem piorar os sintomas associados à inflamação. Além disso, esses tipos de ingredientes aumentam a probabilidade de desenvolver outros problemas de saúde além da artrite. Da mesma forma, remova pão branco, arroz branco e pastéis açucarados de sua dieta.
