Uma alimentação mais saudável pode reduzir drasticamente o risco de derrame e outras complicações cardíacas. Especificamente, um bom comportamento alimentar pode ajudar a reduzir o colesterol no sangue, diminuir a pressão arterial e ajudá-lo a manter um peso saudável. Por sua vez, uma alimentação saudável é uma das melhores maneiras de prevenir um derrame. Em particular, comece a comer mais frutas e vegetais e corte o açúcar, a carne vermelha, o sódio e as gorduras saturadas e trans.
Passos
Método 1 de 3: comendo mais frutas e vegetais
Etapa 1. Coma cinco frutas e vegetais diferentes todos os dias
A melhor maneira de começar a ter uma dieta mais saudável é comendo mais frutas e vegetais. Não apenas você acabará consumindo menos gorduras, sal e açúcar que o colocam em risco de derrame e outras doenças, como também receberá mais nutrientes que ajudam a mantê-lo saudável.
- Uma porção de vegetais é uma xícara de vegetais crus com folhas ou 1/2 xícara de outros vegetais picados.
- Uma fruta de tamanho médio (comparável em tamanho a uma bola de beisebol) ou 1/2 xícara de fruta picada, cozida ou enlatada conta como uma porção.
- Se você bebe suco, conte-o apenas como uma parte de seus cinco. Opte por suco de frutas sem açúcar ou suco de vegetais.
Etapa 2. Transforme frutas e vegetais no café da manhã
Se você tende a comer cereais no café da manhã, escolha um com grãos inteiros listados como seu primeiro ingrediente. Coma com um punhado de frutas vermelhas e iogurte grego ou leite derivado de uma noz. Se você tende a comer ovos no café da manhã, faça uma mistura que tenha tantos (ou mais) vegetais do que ovos. Cogumelos e tomates são ótimas opções.
Smoothies também são opções saudáveis para o café da manhã. Experimente uma base de leite de amêndoa com banana e manteiga de amendoim ou suco de abacaxi com verduras e sementes de chia
Etapa 3. Escolher um almoço saudável
Se você estiver fazendo ou selecionando um sanduíche, tente obter o máximo de vegetais que puder. Alface, tomate, pepino e cenoura são ótimas opções. Opte por pão integral. O melhor de tudo, tente adquirir o hábito de comer uma salada no almoço todos os dias. Mantenha as porções de molho para três colheres de sopa ou menos e adicione ovos, atum e / ou nozes para uma refeição saudável com proteínas saudáveis.
- Escolha sempre a opção vegetariana em termos de acompanhamentos (as batatas fritas não contam, embora sejam feitas com batatas).
- A sopa à base de feijão é outra ótima opção de almoço, mas evite sopas com alto teor de sódio.
Etapa 4. Inclua vegetais em seu jantar
Sempre que você planeja ou tem sua escolha de refeição, os vegetais devem desempenhar um papel proeminente. As saladas são a maneira mais fácil de atender a essa diretriz, embora você sempre possa cozinhar no vapor e temperar levemente seus vegetais favoritos como um acompanhamento saudável.
- Frutas e vegetais congelados não terão tantos nutrientes benéficos, mas ainda podem fornecer a espinha dorsal de uma refeição saudável. Se você não tem muito tempo para preparar as refeições à noite, colocar ervilhas congeladas no micro-ondas ou vegetais misturados ainda é uma ótima opção.
- Alimentos enlatados também podem funcionar, mas opte por frutas enlatadas em seu próprio suco e vegetais sem adição de açúcar ou sal.
- Opte por molhos à base de vegetais em vez de molhos à base de creme ou queijo e escolha a opção com menos açúcar e sal.
Etapa 5. Coma mais bananas e batatas-doces
A American Heart Association afirma que as mulheres que consomem alimentos ricos em potássio têm menos incidência de acidente vascular cerebral. Banana e batata-doce são apenas dois alimentos ricos em potássio que você pode incorporar à dieta. Couve de Bruxelas, abacate, espinafre e até mesmo uma xícara de água de coco contêm potássio.
Etapa 6. Lanche com frutas e vegetais crus
As frutas cítricas, assim como as maçãs e as peras, foram consideradas responsáveis pela redução do risco de derrame. Considere sempre ter alguns destes à mão para um lanche saudável.
Esprema limão ou laranja em sua água para aumentar o consumo de frutas cítricas ricas em flavanona
Método 2 de 3: Obtendo Nutrientes Saudáveis para o Coração
Etapa 1. Obtenha mais proteína saudável
Além de grandes quantidades de frutas e vegetais, você também deve comer muita proteína todos os dias. Embora as necessidades diárias específicas variem com base no sexo, idade e peso, provavelmente será vantajoso aumentar a ingestão atual de proteínas, contanto que seja proveniente de fontes saudáveis. Na verdade, substituir a carne vermelha por peixe é uma ótima maneira de manter alto o consumo de proteínas, reduzir o risco de derrame e obter nutrientes saudáveis.
- Atire no mínimo duas porções de peixe por semana, de preferência cavala, sardinha, truta ou salmão.
- A consistência é especialmente importante com a ingestão de proteínas. Se você não comer muita carne, certifique-se de comer bastante nozes, feijão e / ou iogurte grego nos dias em que não comer peixe. Outras fontes saudáveis de proteína incluem tempeh, tofu e proteína vegetal texturizada e muito mais.
- As gorduras saturadas da carne vermelha podem aumentar o colesterol, aumentando o risco de complicações cardíacas, como derrame. Limite o consumo de carne vermelha a uma ou duas vezes por semana, no máximo, e escolha cortes magros. Se você estiver fazendo um ensopado ou outro tipo de entrada mista, use mais feijão e lentilhas do que carne.
Etapa 2. Certifique-se de obter fibra adequada
Uma dieta rica em fibras ajudará a reduzir os níveis de colesterol no sangue. Você obterá uma boa quantidade de fibras de vegetais, mas também deve comer grãos inteiros todos os dias. Os exemplos incluem cereais e pães com grãos inteiros listados como ingrediente principal, arroz integral e cuscuz integral.
- Um prato especialmente saudável para o coração é uma mistura de grãos inteiros e vegetais, como a quinua de grãos inteiros com brócolis e couve.
- Farinha de aveia A farinha de aveia é um dos melhores alimentos para reduzir o colesterol ruim.
Etapa 3. Atenda às suas necessidades diárias de magnésio
Aumentar a ingestão de magnésio provavelmente reduzirá imediatamente o risco de sofrer um derrame. As mulheres adultas precisam de 320 mg por dia, enquanto os homens precisam de 420 mg. A maioria das pessoas não atende a esses valores recomendados.
- Os suplementos não funcionam tão bem, então obtenha o magnésio dos alimentos. Felizmente, esses alimentos ricos em magnésio geralmente são muito saudáveis para você.
- O peixe é a fonte ideal, principalmente o salmão e a truta. Folhas verdes escuras, vegetais coloridos, nozes, sementes e grãos inteiros também fornecem magnésio. Experimente misturar essas fontes, especialmente a semente de linhaça, em qualquer um dos pratos que você cozinha regularmente.
Método 3 de 3: evitando comportamento alimentar de risco
Etapa 1. Consumir menos sódio
Comer muito sódio coloca muitas pessoas em maior risco de doenças cardíacas e derrame. Uma vez que o sódio é um componente do sal, é altamente prevalente nos suprimentos alimentares de muitas pessoas. Monitore seu consumo de sódio e certifique-se de não comer mais do que 2.300 mg por dia. Se você é descendente de africanos, limite a ingestão a não mais do que 1.500 mg por dia.
- Os afrodescendentes têm uma probabilidade relativa de desenvolver hipertensão, uma condição que pode levar a um derrame e agravar-se com o alto consumo de sódio.
- Se você comer muitos alimentos embalados, monitorar a ingestão de sódio é especialmente importante. Muitas vezes, grandes quantidades de sódio estão presentes em porções padrão de alimentos enlatados e pães embalados, por exemplo. Por outro lado, se você usar sal para temperar sua comida, certifique-se de usar menos de uma colher de chá de sal por dia.
- Como opções de temperos alternativos, experimente usar gengibre fresco, suco de limão e ervas ou pimentas secas em vez de sal. Verificou especiarias misturadas para ter certeza de que não eram principalmente sal.
- Se você tem mais de 51 anos de idade ou tem diabetes, doença renal ou outra condição crônica, mantenha o consumo de sódio abaixo de 1.500 mg por dia.
Etapa 2. Reduza o consumo prejudicial de gordura e açúcar
Se você come carne e queijo, faça questão de escolher opções mais saudáveis. Evite carnes processadas, que contêm grandes quantidades de gorduras saturadas e trans. Opte por cortes magros de carnes e aves sem a pele grudada, bem como produtos lácteos com baixo teor de gordura ou sem gordura. Limite também os grãos processados, mantendo o consumo de massa ou biscoitos extremamente raro.
- Verifique o teor de gordura dos alimentos embalados. Evite qualquer coisa com óleos vegetais hidrogenados ou parcialmente hidrogenados, e escolha opções com o mínimo de gordura saturada e trans. Como números aproximados, você deve consumir menos de 12 gramas de gordura saturada e menos de 2 gramas de gordura trans por dia.
- Há uma abundância de gorduras mono e poliinsaturadas saudáveis em alimentos como peixes, nozes e óleos vegetais. Isso não é uma preocupação e pode ajudar a fortalecer seu coração.
- Tente eliminar totalmente os refrigerantes, os fast food e as refeições congeladas. Todos estes geralmente incluem quantidades excessivas de açúcar e sódio e fornecem pouco valor nutricional saudável.
Etapa 3. Cozinhe no vapor, ferva e grelhe a comida
Uma maneira de melhorar imediatamente sua dieta é cozinhar mais em casa. Isso ocorre em parte porque as refeições caseiras geralmente são menos açucaradas e você pode controlar a quantidade de ingredientes como o sal. Além disso, alimentos fritos geralmente contêm quantidades excessivas de gordura e devem ser comidos raramente, se é que devem ser consumidos.
Alimentos fritos em óleo, manteiga ou ghee são especialmente perigosos para o coração. Quando você ocasionalmente precisar fritar um prato, use óleo vegetal, de nozes ou de oliva
Etapa 4. Beba álcool apenas com moderação
Se você é mulher, limite-se a uma bebida alcoólica por dia. Para os homens, duas bebidas alcoólicas por dia ainda são moderadas. Nesse contexto, uma bebida consiste em 1,5 onças de licor, 5 onças de vinho ou 12 onças de cerveja. Curiosamente, os estudos mostram que existem efeitos benéficos do consumo moderado de álcool na redução do risco de acidente vascular cerebral.
