A Síndrome dos Ovários Policísticos (SOP) é um distúrbio hormonal que afeta entre 5-10% das mulheres em idade reprodutiva. Os sintomas mais comuns da SOP são dificuldade para perder peso, acne, amenorréia (ausência de ciclos menstruais), ciclos menstruais irregulares, hirsutismo (aumento do crescimento de pelos faciais e corporais), resistência à insulina e colesterol alto. A SOP geralmente é tratada com medicamentos para regular os desequilíbrios hormonais e outras complicações associadas ao distúrbio. No entanto, muitas mulheres que sofrem de SOP optam por usar tratamentos alternativos em conjunto com a medicina tradicional para melhorar sua condição. Além de suplementos de ervas, dieta e exercícios podem ajudar a controlar e minimizar os sintomas da SOP.
Passos
Método 1 de 3: Gerenciando SOP com exercício
Etapa 1. Torne-se fisicamente ativo
O exercício aeróbico regular é um componente importante no controle dos sintomas da SOP. Pode ajudar a suportar a perda de peso, melhorar a resistência à insulina e controlar quaisquer desequilíbrios de humor.
- Recomenda-se incluir 150 minutos de exercícios aeróbicos por semana. Esta é a recomendação padrão para adultos saudáveis e também será apropriada para quem tem SOP.
- Recomenda-se fazer exercícios por pelo menos 20-30 minutos por sessão. Isso elevará sua freqüência cardíaca e a manterá elevada por um período prolongado de tempo.
- O exercício pode melhorar a sensibilidade ou resistência à insulina, frequentemente associada à SOP. O exercício aeróbico ajuda seu corpo a usar a glicose e a insulina com mais eficiência.
Etapa 2. Inclua o treinamento de força
Além da atividade aeróbica regular, estudos mostraram que o treinamento de força também pode ajudar a controlar a resistência à insulina associada à SOP.
- Procure incluir 2 sessões de treinamento de força por semana. Cada sessão deve durar cerca de 20-30 minutos e trabalhar todos os principais grupos musculares.
- Os exercícios de treinamento de força típicos incluem: levantamento de pesos ou uso de aparelhos de musculação, aulas de treinamento de força ou exercícios de peso corporal (como flexões, tríceps ou flexões).
- Ioga e pilates são tipos de treinamento de força que podem ajudá-lo a aumentar sua força enquanto alivia o estresse.
Etapa 3. Considere se exercitar com a ajuda de um personal trainer
Esses profissionais de fitness podem ajudar a mantê-lo no caminho certo e desafiá-lo para que você obtenha os melhores resultados.
- Muitas academias oferecem sessões de treinamento pessoal gratuitas para novos membros. Eles também podem oferecer mais sessões de treinamento de baixo custo e acessíveis em comparação com personal trainers independentes.
- Você também pode considerar fazer um curso de treinamento de força. Muitas academias e academias oferecem aulas voltadas apenas para o treinamento de força e poderão ensinar o básico além de ter um profissional para auxiliá-lo.
Etapa 4. Aumente sua atividade de estilo de vida
Outra maneira de obter atividade extra e aumentar sua queima de calorias diárias com exercícios é aumentar sua atividade de estilo de vida.
- Atividade de estilo de vida ou "atividade básica" são coisas que você faz todos os dias. Por exemplo: caminhar de e para seu carro ou subir escadas no trabalho. Embora cada atividade individual não queime muitas calorias, ao longo do dia inteiro, você pode queimar uma quantidade significativa de calorias com a atividade do estilo de vida.
- Aumentar sua atividade de estilo de vida pode ajudá-lo a controlar seu peso e apoiar seu programa de perda de peso (se você estiver seguindo um).
- Pense em seu dia normal e encontre outras maneiras de se movimentar mais e dar mais passos.
Método 2 de 3: Gerenciando SOP com dieta
Etapa 1. Consulte um nutricionista registrado
Há muita literatura disponível sobre como controlar a SOP com dieta. Encontrar um nutricionista registrado pode ajudá-lo a decidir quais conselhos seguir, quais alimentos comer e quanto comer.
- Esses profissionais de nutrição são um grande recurso para aqueles com SOP que desejam controlar os sintomas e / ou perder peso. Converse com seu nutricionista sobre seu histórico médico, sintomas e quais são seus objetivos.
- Também pode ser útil trazer cópias de seus registros médicos, histórico de peso, lista de medicamentos e suplementos para que o nutricionista tenha um histórico completo de sua saúde.
- Alguns nutricionistas podem se concentrar apenas na saúde da mulher ou clientes com SOP. Você pode pedir orientação ao seu médico ou procurar um nutricionista especializado.
Etapa 2. Modere quantas calorias você consome
Embora nem todas as pessoas com SOP também tenham problemas de peso, uma alta porcentagem está acima do peso ou é obesa. É útil moderar as calorias para prevenir o ganho de peso e induzir a perda de peso, se necessário.
- A SOP afeta a capacidade do corpo de produzir insulina e usá-la de maneira eficaz, o que pode causar ganho de peso. Esse mesmo problema também pode dificultar a perda de peso.
- Se você precisa perder peso, tente fazê-lo com segurança. Isso significa perder apenas 1-2 libras por semana. Esta taxa lenta e constante de perda de peso tem se mostrado segura e mais sustentável a longo prazo.
- Para perder 1-2 libras por semana, você precisará cortar cerca de 500 calorias diárias de sua dieta. Você também pode "cortar" calorias queimando-as por meio de exercícios.
- Se você deseja manter seu peso e / ou prevenir o ganho de peso, você precisará consumir calorias adequadas diariamente. Este valor será diferente para cada pessoa com base na idade, peso e nível de atividade.
- Se você pesquisar online por calculadoras de calorias, poderá descobrir quantas calorias precisa ingerir diariamente para manter seu peso.
Etapa 3. Concentre-se no consumo de carboidratos complexos
Como a resistência à insulina está altamente associada à SOP, é importante que todas as pessoas com SOP estejam atentas à ingestão de carboidratos.
- Todos os tipos de carboidratos aumentam os níveis de açúcar no sangue. Alimentos ricos em carboidratos ou carboidratos simples podem aumentar muito o açúcar no sangue, o que é problemático para quem tem SOP.
- Os carboidratos são encontrados em uma ampla variedade de alimentos. Estes incluem: frutas, grãos, legumes, laticínios e vegetais ricos em amido. Como os carboidratos são encontrados em muitos alimentos, não é aconselhável seguir uma dieta muito baixa ou sem carboidratos. Você estará limitando muitos alimentos. Procure reduzir a quantidade de carboidratos em sua dieta e escolha alimentos que também contenham muitos outros nutrientes além dos carboidratos.
- Concentre-se no consumo de carboidratos complexos. Esses alimentos são ricos em fibras e outros nutrientes e não causam um aumento rápido nos níveis de açúcar no sangue e de insulina. Exemplos de carboidratos complexos incluem: grãos inteiros, vegetais ricos em amido, laticínios e legumes.
- Limite os carboidratos simples, pois eles geralmente têm menos fibras e causam grandes picos de insulina e açúcar no sangue. Açúcares refinados, pão branco, arroz branco, grãos processados, doces ou bebidas adoçadas se enquadram na categoria de carboidratos refinados. Tente limitar ou evitar isso tanto quanto possível.
Etapa 4. Coma quantidades adequadas de gorduras saudáveis
Demonstrou-se que alguns tipos de gordura são benéficos para a saúde. As gorduras ômega-3 também demonstraram ser benéficas para pacientes com SOP.
- As gorduras ômega-3 são encontradas em uma ampla variedade de alimentos, incluindo: peixes gordurosos (como salmão, cavala e atum), azeite, abacate, nozes e manteigas e sementes de nozes.
- As gorduras saudáveis ajudam você a ficar satisfeito por mais tempo em comparação com outros alimentos. Além disso, podem ajudar a retardar a digestão das refeições, o que ajuda a controlar os picos de insulina e de açúcar no sangue.
- Tente evitar gorduras mais prejudiciais à saúde, como gordura trans ou gordura saturada, que são encontradas em alimentos fritos, alimentos processados e cortes gordurosos de carne.
Etapa 5. Incorpore mais frutas e vegetais em sua dieta
Frutas e vegetais são uma parte saudável de qualquer dieta ou programa de perda de peso. Esses alimentos de baixa caloria e ricos em nutrientes podem ajudá-lo a controlar um peso saudável ou a apoiar uma perda de peso segura.
- É recomendado consumir de 5 a 9 porções de frutas e vegetais por dia. Tome como objetivo 1-2 porções de frutas e o resto deve ser vegetais.
- Se você tem SOP e também é resistente à insulina, pode querer escolher frutas e vegetais com baixo teor de açúcar (como maçãs e frutas vermelhas em vez de bananas, por exemplo) e vegetais sem amido em vez de frutas e vegetais com alto teor de açúcar e carboidratos. Isso pode ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue e insulina.
- Para manter as calorias baixas em suas refeições e lanches, transforme metade de seu prato em uma fruta ou um vegetal. Esta é uma maneira simples de reduzir as calorias extras.
Etapa 6. Siga uma dieta de estilo mediterrâneo
Alguns profissionais de saúde também recomendam que os pacientes com SOP sigam uma dieta de estilo mediterrâneo. Esse estilo de alimentação pode ajudar a controlar um peso saudável e a resistência à insulina.
- Uma dieta mediterrânea se concentra em frutas, vegetais, grãos inteiros, gorduras saudáveis e quantidades moderadas de proteína animal.
- Comer 1-2 porções de gorduras saudáveis por dia. A dieta mediterrânea geralmente recomenda azeitonas ou azeite e peixes gordurosos como fontes de gorduras saudáveis.
Etapa 7. Beba mais água
A hidratação adequada é um componente importante de uma dieta saudável. Quando você tem SOP, beber líquidos suficientes também pode ajudar a controlar a fadiga - um sintoma comum de SOP.
- A desidratação pode causar vários efeitos colaterais, incluindo fadiga. Se você não está bebendo líquidos suficientes, a desidratação pode piorar ou exacerbar a fadiga típica associada à SOP.
- Muitos profissionais de saúde sugerem tomar cerca de 8 copos de bebidas descafeínadas sem açúcar por dia. Você pode precisar de mais ou menos dependendo do seu peso e nível de atividade.
- Mantenha uma garrafa de água à mão durante todo o dia. Isso pode ajudá-lo a rastrear quanto você consumiu e quanto mais precisa beber para cumprir sua meta diária.
Etapa 8. Não pule as refeições
Se você pular refeições regularmente, os sintomas da SOP podem aumentar.
- Quando você pula refeições, aumenta suas chances de fadiga, alterações de humor e compulsão alimentar. Eles também estão associados à SOP. Pular refeições pode piorar isso.
- Ao pular refeições, você também terá distúrbios nos níveis de açúcar no sangue e de insulina, tornando mais difícil para o seu corpo controlar.
- Coma pelo menos 3 refeições diárias. Se houver mais de 4-5 horas entre as refeições, você pode precisar de um lanche para ajudar a manter os níveis de açúcar no sangue.
Método 3 de 3: Gerenciando SOP com suplementos de ervas
Etapa 1. Fale com seu OB / GYN
Antes de fazer qualquer mudança na dieta ou adicionar suplementos, converse com seu médico sobre a segurança e eficácia de sua dieta ou suplementos.
- Muitos suplementos interagem com medicamentos de venda livre ou de prescrição. É importante obter uma aprovação do seu médico antes de fazer qualquer alteração ou iniciar qualquer suplemento.
- Acompanhe os nomes dos suplementos, além das dosagens exatas recomendadas. Esta informação será útil para o seu médico.
- Além disso, sempre siga os conselhos do seu médico e tome todos os medicamentos prescritos. Não descontinue a medicação sem o conselho apropriado para fazê-lo.
Etapa 2. Leia os rótulos
Quando você está comprando qualquer tipo de vitamina, mineral ou suplemento de ervas, é importante ler todo o rótulo para se informar sobre o que está comprando.
- Os suplementos não são regulamentados pelo FDA. Portanto, é importante ser informado sobre o suplemento, suas condições de saúde e quaisquer possíveis efeitos colaterais que ele possa causar. Passe algum tempo pesquisando o suplemento usando fontes confiáveis.
- Verifique o rótulo do suplemento para ver se os ingredientes foram verificados por uma organização de controle de qualidade independente como USP, NSF ou ConsumerLab.
- Leia os ingredientes, o painel de fatos do suplemento e as instruções. Isso lhe dirá o que está no suplemento e como tomá-lo apropriadamente. Siga as instruções do rótulo, a menos que seja instruído de outra forma pelo seu médico.
- Além disso, certifique-se de ler todos os avisos ou listas de possíveis efeitos colaterais. Acompanhe-os no caso de notar quaisquer alterações ou efeitos colaterais.
Etapa 3. Considere suplementos de canela
Comer canela em sua forma natural ou em forma de suplemento demonstrou melhorar os sintomas da SOP. Isso é especialmente verdadeiro para aqueles que experimentam resistência à insulina.
- A dosagem típica recomendada é de 500-1000 mg em cápsulas ou 2 colheres de chá de tempero moído, tomadas diariamente.
- Embora nem todos os estudos tenham mostrado benefícios significativos do uso da canela para ajudar a reduzir a resistência à insulina, alguns mostram que a canela é especialmente eficaz para a resistência à insulina combinada com a SOP.
Etapa 4. Inclua suplementos de cromo
Outro suplemento que pode ajudar a controlar a resistência à insulina associada à SOP é o cromo.
- Os suplementos de cromo podem ajudar a reduzir a resistência à insulina, ajudar a regular os níveis de glicose no sangue e reduzir o risco de doenças cardiovasculares.
- Aqueles que têm resistência à insulina e SOP podem optar por tomar picolinato de cromo diariamente. A dosagem recomendada é de 200 mcg por dia.
Etapa 5. Pegue a baga da árvore casta
Este suplemento de ervas pode regular os ciclos menstruais, diminuir a sensibilidade mamária e ajudar a melhorar a fertilidade.
- A dosagem recomendada é de 20 mg a 40 mg por dia por até 3 meses.
- Não está claro se a baga da árvore casta funciona ou não para melhorar os sintomas da SOP, uma vez que os estudos tiveram resultados contraditórios. No entanto, não foi associado a quaisquer efeitos colaterais graves.
Etapa 6. Suplemento com Saw Palmetto
Acredita-se que este suplemento tenha efeitos antiandrogênicos que reduzem a produção de hormônios masculinos que podem produzir o efeito colateral do crescimento excessivo do cabelo associado à SOP.
- As dosagens recomendadas variam de 160 mg a 320 mg, 1-2 vezes ao dia. Pergunte ao seu médico qual a melhor dosagem para você.
- Estudos com saw palmetto mostram poucos efeitos colaterais graves.
Etapa 7. Use feno-grego
Este é um tempero tipicamente usado na culinária oriental. Alguns estudos mostraram que isso pode ajudar a reduzir o açúcar no sangue.
- As dosagens normalmente recomendadas são 5 g de sementes de feno-grego ou 1 g de extrato de feno-grego diariamente.
- Alguns efeitos colaterais leves podem incluir: gases, inchaço e diarréia.
Pontas
- Para controlar melhor os sintomas da SOP, siga o conselho do seu médico, faça uma dieta saudável e seja fisicamente ativo.
- A perda de peso pode ajudar a aliviar alguns dos sintomas da SOP. Converse com seu médico ou nutricionista sobre maneiras saudáveis de controlar seu peso.
- Tome todos os suplementos com cautela. Sempre fale com seu médico antes de tomar qualquer suplemento. Procure suplementos que foram aprovados por um verificador terceirizado, como a USP.
- Uma dieta saudável, exercícios e controle do estresse são as melhores maneiras de vencer os sintomas da SOP.
Avisos
- Consulte o seu médico e nutricionista antes de iniciar um programa de exercícios, programa de dieta ou qualquer suplemento.
- Os suplementos mencionados acima não foram aprovados pelo FDA e não se destinam a tratar ou curar a SOP. Muitos deles têm alguns efeitos colaterais e podem interagir com a medicina tradicional.
- Não comece a tomar vários suplementos novos simultaneamente. Se você planeja tomar vários suplementos, converse com seu médico para desenvolver um plano para começar a introduzir cada novo suplemento gradualmente. Essa abordagem o ajudará a determinar quais suplementos são eficazes para você, quais não são e quais podem ter efeitos colaterais indesejados.
