3 maneiras de perder gordura do quadril

2024 Autor: Louis Wesley | [email protected]. Última modificação: 2024-01-20 00:25

Perder gordura ao redor dos quadris é totalmente possível com mudanças saudáveis no estilo de vida. Sem dietas da moda ou rotinas de treino excessivas necessárias! Este artigo irá guiá-lo através do que você precisa saber para começar a atingir seu objetivo, como escolher alimentos saudáveis e tamanhos de porções e quais exercícios serão os mais benéficos. Ao fazer mudanças no estilo de vida que funcionam para você e são sustentáveis, você pode começar a ver resultados que ficarão fixos.

Passos

Método 1 de 2: Restringindo Calorias para Redução de Gordura

Etapa 1. Mantenha um diário alimentar por uma semana

Continue comendo normalmente. Você pode usar este diário como base para mudar sua dieta.

Um diário alimentar pode permitir que você observe sua dieta e lhe dê dicas sobre coisas que você pode mudar para perder peso.
Anote o tamanho das porções, lanches, calorias líquidas ou alimentos ricos em gordura que você normalmente ingere. Marque esses itens com estrela ou faça uma lista para ajudá-lo a iniciar seu plano de dieta.
Continue a manter seu diário alimentar quando estiver tentando perder peso. Estudos mostram que aqueles que seguem seus diários alimentares têm mais sucesso com a perda de peso a longo prazo.

Etapa 2. Reduza a ingestão calórica em 500 calorias diárias

Ao reduzir a quantidade que está comendo, você pode sinalizar para seu corpo para começar a usar a gordura armazenada para obter energia (incluindo a gordura armazenada em seus quadris).

Para perder peso e reduzir o excesso de gordura corporal em todo o corpo e nos quadris, você precisará cortar calorias. A redução da ingestão calórica ao longo do tempo resultará na perda de peso.
Criar um déficit de 500 calorias por dia geralmente resulta em uma perda de peso de cerca de 1 libra (0,45 kg) a cada semana. Os profissionais de saúde consideram esta perda de peso segura e saudável.
Use seu diário alimentar para ajudá-lo a ver quais tipos de alimentos você pode cortar para resultar em um déficit de 500 calorias.

Etapa 3. Siga os tamanhos apropriados das porções

Seguir os tamanhos adequados de porções em cada uma de suas refeições ajudará você a controlar suas calorias e perder peso.

Para ajudá-lo a medir o tamanho das porções de forma adequada, considere comprar uma balança para alimentos ou copos graduados.
É ideal para medir cada refeição e lanche para ter certeza de que você está no caminho certo. Olhar porções pode levar a superestimar o tamanho das porções e subestimar sua ingestão calórica total.
Meça os alimentos nos seguintes tamanhos: 3 a 4 onças (80 a 120 gramas) de alimentos proteicos (ou do tamanho de um baralho de cartas), 1 onça de grãos ou cerca de 1/2 xícara (125 ml), 1 xícara (250 ml) vegetais ou 2 xícaras (500 ml) de folhas verdes e 1/2 xícara (125 ml) de frutas picadas ou 1 pedaço pequeno.
Inclua 1 porção de proteína e 2 porções de frutas ou vegetais em cada refeição. Recomenda-se consumir cerca de 2 a 3 porções de grãos ao longo do dia.

Etapa 4. Escolha alimentos com menos calorias

Outro item a se concentrar para ajudá-lo a perder peso, além de observar as calorias e o tamanho das porções, é escolher alimentos com menos calorias.

Alimentos com porção controlada e com baixo teor calórico são a melhor escolha quando se trata de perda de peso.
Escolha alimentos de baixa caloria e proteína magra como: aves, ovos, laticínios com baixo teor de gordura, carne de porco, frutos do mar, legumes e tofu.
Escolha grãos 100% inteiros sem temperos ou molhos. Os grãos integrais são mais nutritivos, pois têm maiores quantidades de fibras e outros nutrientes. Compre grãos que não contenham um pacote de temperos ou molho para minimizar as calorias.
A maioria das frutas e vegetais é naturalmente baixa em calorias. Tenha cuidado ao comprar itens enlatados ou congelados. Certifique-se de que não contêm temperos, molhos ou açúcares adicionados.

Etapa 5. Limite as calorias líquidas

Muitas vezes, as calorias líquidas são responsáveis por grande parte do excesso de calorias em sua dieta. Além disso, cortá-los completamente pode realmente ajudá-lo a perder peso.

As calorias líquidas são encontradas em uma variedade de bebidas. Limitar ou evitar completamente esses tipos de bebidas é a melhor ideia para ajudar a sustentar sua perda de peso.
Limite de bebidas como: refrigerante normal, leite integral, sucos e coquetéis de suco, álcool, chá doce, bebidas com café açucarado, bebidas esportivas, bebidas energéticas e chocolate quente.
Embora algumas bebidas não contenham calorias, elas devem ser limitadas devido às grandes quantidades de adoçantes artificiais e outros aditivos. Limite coisas como: refrigerantes diet, bebidas energéticas diet e bebidas esportivas diet.
Encha-se com líquidos hidratantes claros como: água, água aromatizada, café descafeinado sem açúcar e chá sem açúcar descafeinado. Procure um mínimo de oito copos de 240 ml por dia, mas você pode até precisar de até 13 copos por dia.

Etapa 6. Corte o excesso de lanches

Outra área perigosa para perda de peso são os lanches. Muitos lanches ou pastar constantemente ao longo do dia podem sabotar sua perda de peso. Além disso, muitos salgadinhos são feitos de carboidratos e açúcares processados que não são saudáveis e podem levar ao acúmulo de gordura.

Os profissionais de saúde geralmente recomendam que você limite a quantidade de calorias que ingere nos lanches ao longo do dia. Se o seu objetivo final é perder peso, mantenha os lanches com cerca de 150 calorias por lanche.
Dependendo do seu estilo de vida e nível de atividade, você normalmente precisará apenas de 1 a 2 lanches diários no máximo.
Coma lanches que combinem uma fonte de proteína de baixo teor de gordura com uma fonte natural de alta fibra, como frutas ou vegetais. Alguns bons lanches para comer incluem 1 onça de castanhas misturadas (30 gramas) com uma maçã de tamanho médio, 1 iogurte grego desnatado individual com 1/2 xícara (125 ml) de uvas, 1/2 xícara (125 ml) de casa de campo queijo com 1 xícara (250 ml) de tomate cereja ou 3 onças (80 gramas) de carne seca de peru com 1 xícara (250 ml) de palitos de cenoura.

Método 2 de 2: Incluindo exercícios para ajudar a reduzir a gordura do quadril

Etapa 1. Faça exercícios cardiovasculares de alta intensidade 4 a 5 dias por semana

Exercícios de alta intensidade ou HIIT é um exercício que combina atividades cardiovasculares de intensidade moderada e alta que podem queimar calorias e ajudar a queimar gordura corporal.

Profissionais de condicionamento físico têm solicitado exercícios HIIT para ajudar aqueles que desejam se livrar do excesso de gordura corporal. Embora não tenha como alvo específico os quadris, pode ajudar a reduzir a gordura corporal geral.
Os treinos HIIT são normalmente mais curtos e combinam sessões curtas de atividades de intensidade muito alta e atividades de intensidade mais moderada. Eles são ótimos em combinação com outro treinamento cardiovascular e de força.

Etapa 2. Exercite-se por pelo menos 30 minutos, 5 dias por semana

Você não pode reduzir a gordura do quadril sem reduzir a gordura corporal total. Você também não pode localizar a correção usando apenas exercícios de tonificação ou treinamento de força. Incluir exercícios aeróbicos regulares é um componente importante para ajudá-lo a atingir seu objetivo final.

Os profissionais de saúde recomendam fazer 150 minutos de exercícios de intensidade moderada a cada semana. Isso pode incluir caminhada / corrida, ciclismo, natação ou dança.
Se quiser experimentar uma redução mais rápida dos quadris, tente treinar por 1 hora, 5 a 6 dias por semana ou até 300 minutos por semana.
Inclua exercícios cardiovasculares que são conhecidos por emagrecer e tonificar suas coxas. Atividades como correr / correr, usar o escadaria mestre ou andar de bicicleta são ótimas para ajudar a queimar calorias e tonificar as pernas.

Etapa 3. Faça agachamentos

Este exercício popular trabalha seus quadris, nádegas, coxas e estômago e ajudará a construir músculos magros. O desenvolvimento de músculos nessas áreas, combinado com a perda geral de gordura, pode ajudar a tonificar (mostrando a definição de músculo magro).

Comece com os pés separados na largura do quadril. Coloque as mãos em posição de oração no meio do peito.
Ao colocar seu peso nos calcanhares, sente-se como se estivesse tentando se sentar em uma cadeira. Empurre as nádegas para trás e desça o máximo que puder ou até que as coxas fiquem quase paralelas ao chão.
Faça uma pausa quando suas coxas estiverem paralelas ao chão. Lentamente, volte à posição inicial. Repita 10 a 20 vezes ou conforme necessário.

Etapa 4. Faça investidas

Neste exercício, você dará um passo à frente com 1 pé e permitirá que os joelhos dobrem. Este é um ótimo exercício para ajudar a desenvolver os músculos ao redor do quadril e de toda a coxa.

Comece em pé com os pés afastados na largura dos ombros e coloque as mãos nos quadris.
Avance alguns pés (0,5 m) com 1 pé. Mantenha os dedos dos pés apontados para a frente. Abaixe o joelho de trás e dobre o joelho da frente ao mesmo tempo, em um movimento lento e controlado.
Desça até que a coxa da frente fique quase paralela ao chão. Certifique-se de que o joelho da frente está alinhado com o tornozelo (não na frente do tornozelo).
Use a coxa da frente para empurrar o corpo de volta à posição inicial. Troque as pernas e repita conforme necessário.

Etapa 5. Aumente o quadril

Este exercício específico ajuda a direcionar especificamente os músculos de seus quadris e coxas. É uma ótima jogada para ajudar a tonificar a parte externa da coxa até o quadril.

Deite no chão e descanse de lado com as pernas empilhadas uma em cima da outra. Descanse sua cabeça no braço mais próximo do chão. Coloque o braço no quadril.
Mantendo a perna reta e o pé flexionado, levante a perna de cima em direção ao teto. Abaixe as costas lentamente para a posição inicial. Troque de lado e faça o mesmo número de aumentos com a outra perna.

Etapa 6. Adicione o exercício de ponte

A ponte é uma posição conhecida por trabalhar a parte de trás das pernas, mas pode ajudar suas coxas e quadris a parecerem mais tonificados.

Deite no chão e fique de frente para o teto. Dobre os joelhos na frente do corpo em um ângulo de 90 graus. Descanse os braços ao lado do corpo.
Pressionando as nádegas, levante os quadris no ar até que o corpo esteja em uma linha reta, declinando dos joelhos à cabeça.
Segure por alguns segundos antes de rolar lentamente sua coluna de volta para o chão para a posição inicial.
Repita 10 a 20 vezes ou conforme necessário. Torne mais difícil levantando uma perna e segurando os quadris em um nível uniforme durante o minuto. Repita com a perna oposta.

Etapa 7. Incluir lonas

Um movimento típico de balé, este exercício semelhante ao agachamento ajuda a tonificar suas coxas, nádegas e quadris.

Fique em pé com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros. Aponte os dedos dos pés em um ângulo de 45 graus de distância do corpo. Coloque as mãos em posição de oração na frente do peito ou coloque as mãos nos quadris.
Abaixe o corpo mantendo a cabeça, o tronco e as nádegas em uma linha reta e linear do teto ao chão.
Conforme você abaixa o corpo, os joelhos devem dobrar para fora do corpo. Abaixe-se o máximo que puder confortavelmente.
Lentamente, levante o corpo de volta à posição inicial, usando a parte interna das coxas e nádegas para empurrar-se de volta para cima. Repita quantas vezes forem necessárias.