As cirurgias do ligamento cruzado anterior (LCA) são feitas para reparar os joelhos após uma lesão ou ruptura do ligamento. No entanto, o processo de reabilitação após a cirurgia é tão crucial quanto a própria cirurgia, pois a reabilitação restaura a função normal e o movimento do joelho. A reabilitação evoluiu com o tempo - antigamente se acreditava que o joelho lesionado deveria ser totalmente imobilizado até a cura, mas hoje em dia entende-se que a reabilitação do joelho com exercícios de amplitude de movimento é muito mais eficaz. Comece com a Etapa 1 abaixo para obter instruções detalhadas sobre como reabilitar o joelho após a cirurgia do LCA.
Passos
Parte 1 de 4: imediatamente após a cirurgia
Etapa 1. Use uma joelheira para estabilizar o joelho após a cirurgia
Nas horas seguintes à cirurgia, uma joelheira será colocada em volta do joelho para apoiá-lo e estabilizá-lo. Esta joelheira deve ser usada nas próximas 4 a 6 semanas, enquanto seu joelho está em repouso (ou seja, não deve ser usada durante a realização de exercícios de reabilitação). Certifique-se de que a cinta seja usada ao redor da rótula e que esteja bem presa.
Etapa 2. Mantenha o joelho elevado para evitar o inchaço
Durante a primeira semana após a cirurgia, seu joelho pode ser colocado em uma máquina de movimento passivo (CPM). Esta máquina mantém sua perna elevada acima do nível do coração, a fim de prevenir o inchaço. O CPM também pode ser ajustado para dobrar o joelho em um ângulo de 0 a 30 graus, que é o primeiro passo na reabilitação do joelho.
Etapa 3. Tome medicamentos para aliviar a dor
É necessário tomar analgésicos após a cirurgia no joelho para aliviar a dor e diminuir a inflamação ou inchaço. Além de serem desagradáveis, a dor e o inchaço podem, na verdade, ser prejudiciais à recuperação adequada, pois enfraquecem os músculos ao redor da articulação do joelho e fazem com que o joelho fique fraco e rígido. Um medicamento chamado cetorolaco é comumente prescrito nos dias imediatamente após a cirurgia.
Etapa 4. Coloque compressas de gelo no joelho para diminuir o inchaço
Se seu joelho começar a inchar após a cirurgia, você pode diminuir o inchaço aplicando uma bolsa de gelo. O frio do gelo contrai os vasos sanguíneos, levando à diminuição do líquido ao redor do joelho. As compressas de gelo só devem ser aplicadas por 20 minutos de cada vez para evitar que o gelo derreta e a ferida fique molhada. Faça uma pausa após cada período de 20 minutos e reaplique a bolsa de gelo assim que o joelho estiver aquecido novamente.
Uma máquina de gelo automática (também conhecida como "Cyro Cuff"), embora potencialmente cara, pode ser uma grande vantagem para a cobertura. Essas máquinas permitem uma formação de gelo sem complicações no período pós-operatório e podem continuar a ser usadas durante a reabilitação. Se o seu seguro cobrirá uma dessas máquinas, ou se você puder pagar por uma, considere uma
Etapa 5. Evite colocar travesseiros abaixo do joelho, pois isso impedirá que o joelho se estique
Colocar travesseiros atrás do joelho para elevá-lo ou apoiá-lo é uma má ideia, pois impedirá que o joelho se endireite corretamente. Endireitar o joelho é uma parte essencial da reabilitação do joelho, caso contrário, uma cirurgia de acompanhamento pode ser necessária. Se você deseja apoiar ou elevar a perna, tente colocar um travesseiro sob o calcanhar ou a panturrilha, pois isso ajudará no processo de endireitamento.
Etapa 6. Faça exercícios de endireitamento de pernas
Como mencionado acima, a capacidade de endireitar totalmente o joelho é crucial para uma recuperação bem-sucedida. Endireitar o joelho ajuda a diminuir o inchaço, levando a um tempo de recuperação mais rápido. Experimente os seguintes exercícios de alisamento:
- Sente-se com as pernas estendidas à sua frente e coloque uma toalha sob o tornozelo da perna lesada para ajudar a mantê-la reta. Trave o joelho e segure-o por seis segundos antes de relaxar. Isso conta como 1 repetição. Faça 3 séries de 10 repetições com um minuto de descanso entre elas. Você não deve sentir nenhuma dor ao realizar este exercício.
- Deite-se, mantendo a perna lesionada esticada e a perna “saudável” dobrada. Levante a perna lesada verticalmente até que fique alinhada com a altura da outra rótula. Evite levantar o joelho tão alto que cause dor. Faça 3 séries de 10 repetições com um minuto de descanso entre elas.
- Sente-se em uma cadeira robusta e "enganche" o pé da perna boa sob o tornozelo da perna afetada. Levante a perna afetada, usando a perna saudável, para ficar tão reta quanto confortável.
Parte 2 de 4: após as primeiras duas semanas
Etapa 1. Faça deslizamentos de calcanhar para praticar o movimento de flexão
Os slides do calcanhar são um exemplo de exercício de amplitude de movimento (ROM) que permite que a perna execute seu movimento natural com o mínimo de estresse ou resistência. Os deslizamentos do calcanhar ajudam o joelho a recuperar o movimento de flexão, usando apenas a tensão muscular como resistência.
- Deite-se com as pernas estendidas à sua frente. Você achará o exercício mais fácil se deitar sobre uma superfície lisa e usar meias, pois isso diminui o atrito entre o calcanhar e o chão.
- Lentamente, puxe o calcanhar da perna lesionada em direção ao corpo dobrando o joelho. O calcanhar deve estar em contato com o chão o tempo todo, enquanto a perna saudável permanece reta.
Etapa 2. Use corrediças de parede para treinar o joelho para suportar seu peso
Slides de parede são outro exercício de ROM que permitem que você pratique dobrar o joelho enquanto sustenta o peso do corpo.
- Fique a aproximadamente 30 cm de distância da parede e encoste-se à parede, mantendo as pernas retas. Mantenha a nuca, as omoplatas e as nádegas em contato com a parede o tempo todo durante o exercício.
- Inspire o abdômen enquanto respira de maneira relaxada. Isso envolve os músculos centrais, o que é importante na prevenção de novas lesões do LCA.
- Deslize lentamente as costas pela parede dobrando os joelhos - pode ajudar fingir que está sentado em uma cadeira imaginária. Continue até começar a sentir resistência nos joelhos, mas não permita que doa.
- Levante-se de volta à posição inicial, mantendo a postura adequada. Isso conta como uma repetição. Faça 3 séries de 10 repetições enquanto descansa por um minuto entre as séries.
Etapa 3. Tente agachamentos com travesseiro para estabilizar a articulação do joelho
O agachamento com almofada é um exemplo de exercício funcional que ajuda a melhorar a sustentação do peso, o equilíbrio e a coordenação. Além disso, esses agachamentos ajudam a fortalecer o vasto medial oblíquo (VMO), um músculo em forma de lágrima essencial para estabilizar a articulação do joelho.
- Fique em pé com os pés separados na largura do quadril. Chupe o abdômen e mantenha as omoplatas para trás e para baixo. Essa postura fornece uma base estável para o exercício, enquanto mantém o núcleo ativo.
- Dobre um travesseiro grosso ao meio e aperte-o entre os joelhos para segurá-lo firmemente no lugar. Isso ativa o músculo VMO.
- Dobre os quadris e dobre os joelhos, empurrando a bunda para fora como se fosse se sentar. Continue até que seus joelhos estejam na metade do caminho paralelo ao chão. Não tente ir mais longe - um meio agachamento é suficiente para treinar o VMO.
- Retorne à posição inicial. Faça 3 séries de 10 repetições com um minuto de descanso entre as séries.
Etapa 4. Experimente exercícios na piscina para fortalecer o joelho
O exercício subaquático proporciona um treino de baixo impacto para o joelho, o que ajuda a fortalecer sem forçá-lo. Um dos exercícios na piscina mais simples e mais eficazes que você pode tentar é caminhar na piscina:
- A caminhada na piscina permite que seus joelhos se reajustem aos padrões de uma caminhada normal, sem colocar muita pressão nas articulações dos joelhos. Tudo o que você precisa fazer é caminhar de uma extremidade à outra da piscina até se sentir cansado.
- Gradualmente, trabalhe até 30 minutos de caminhada por sessão. Tente incorporar uma ou duas sessões de piscina em sua rotina de reabilitação semanal.
- Não inicie os exercícios de pool até que as incisões estejam totalmente curadas, pois você não quer correr o risco de uma infecção.
Etapa 5. Considere a terapia de ultrassom para promover a cura
A terapia de ultrassom transmite ondas de alta frequência aos tecidos moles sob a pele, incluindo ligamentos e tendões.
- Essas ondas sonoras ajudam a rejuvenescer os tecidos moles e a produzir calor em seu interior, o que promove maior flexibilidade e acelera o processo de cicatrização.
- Pergunte ao seu médico ou fisioterapeuta sobre como receber terapia de ultrassom.
Etapa 6. Faça exercícios de equilíbrio para melhorar a coordenação
Equilíbrio e coordenação são freqüentemente afetados após uma lesão no joelho. Portanto, é importante realizar exercícios de equilíbrio para recuperar o equilíbrio e a coordenação adequados. Um bom exercício de equilíbrio é o equilíbrio unilateral, em que todo o peso do corpo é transferido de uma perna para a outra (de preferência sem cair). Veja como fazer:
- Fique em pé e levante a perna boa do chão, mantendo o equilíbrio com a perna afetada. Mantenha os olhos voltados para a frente, as omoplatas para trás e para baixo e o abdômen contraído.
- Mantenha esta posição por 10 segundos. Repita 3 vezes com a perna afetada e uma vez com a perna boa.
- Pare o exercício sempre que cambalear. O corpo deve ser mantido em uma postura ereta. Este exercício pode parecer fácil, mas pode ser extremamente desafiador para pacientes que estão se recuperando de uma cirurgia de LCA.
Parte 3 de 4: após quatro semanas
Etapa 1. Faça agachamentos em loop para fortalecer os músculos, ligamentos e tendões do joelho
O agachamento com banda de loop é um exemplo de exercício funcional que ajuda a aumentar a força da parte inferior do corpo. Com esses tipos de exercícios, a resistência é gradualmente adicionada para aumentar a força dos ligamentos, músculos e tendões ao redor da articulação do joelho.
- Fique em pé, com os pés afastados na largura do quadril e coloque as faixas ao nível das articulações dos joelhos. As bandas de laço colocam pressão interna sobre os joelhos, forçando os joelhos a se opor à pressão empurrando para fora. Esta reação ativa os músculos VMO instantaneamente.
- Dobre os quadris e dobre os joelhos, empurrando a bunda para trás como se estivesse sentado em uma cadeira. O objetivo é chegar a um nível em que as coxas fiquem paralelas ao chão, mas se sentir alguma dor ou começar a oscilar, não avance mais.
- Retorne à posição inicial. Faça 3 séries de 10 repetições com descanso de um minuto.
Etapa 2. Tente estocadas para frente para preparar os joelhos para mais atividades de alto impacto
As investidas para a frente são um exemplo de exercício unilateral, usado para treinar a perna lesada para suportar o mesmo peso que a perna saudável. Isso é importante, pois seu corpo tende a transferir naturalmente seu peso para a perna boa após uma lesão.
- Fique em pé e dê um passo à frente com a perna machucada, até que haja aproximadamente 30 centímetros de espaço entre os pés. Levante o calcanhar do pé de trás, de forma que apenas a sola do pé de trás toque o solo.
- Mude o peso do corpo para o pé da frente enquanto desce. Continue até que a coxa da perna da frente esteja paralela ao chão, mas não deixe a rótula da frente se estender além dos dedos dos pés, pois isso aumenta a tensão na articulação do joelho.
- Retorne à posição inicial e repita por 3 séries de 10 repetições com 1 minuto de descanso entre elas, antes de mudar de pé.
Etapa 3. Faça exercícios de prancha para aparar o núcleo e aliviar a pressão dos joelhos
Os exercícios de prancha são usados para fortalecer e aparar o núcleo. Embora isso possa parecer desnecessário ao reabilitar uma lesão no joelho, os exercícios centrais são muito importantes, pois um núcleo forte alivia a carga nas articulações do joelho. Os exercícios centrais também ajudam a manter a parte superior do corpo em forma, o que poupa os joelhos do desgaste diário excessivo.
- Assuma a posição de flexão, mantendo as mãos diretamente abaixo dos ombros e os pés juntos. Sua cabeça, omoplatas e bumbum devem formar uma linha horizontal reta.
- Segure o abdômen como se fosse levar um soco no estômago. Tente mantê-lo dobrado para dentro, pois isso ajuda a manter o posicionamento correto do quadril durante todo o exercício.
- Mantenha essa posição por 10 segundos e depois relaxe. Repita este exercício 3 vezes, com períodos de descanso de 30 segundos entre eles. Com o tempo, você pode trabalhar até manter a posição da prancha por 30 segundos de cada vez.
Etapa 4. Pratique remadas com halteres para treinar os músculos das costas e o núcleo
As remadas com halteres dobradas treinam os músculos das costas e do núcleo, ao mesmo tempo que envolvem os músculos da parte inferior do corpo. Para executar remadas com halteres curvados:
- Fique em pé, com os pés separados na largura do quadril e os joelhos ligeiramente dobrados. Segure um haltere de cinco quilos em cada mão. Halteres de dez libras geralmente são desafiadores o suficiente para iniciantes enquanto mantêm a forma adequada, mas você pode usar um peso maior se a força permitir.
- Flexione a cintura empurrando os quadris para trás e a bunda para fora, como se estivesse fechando uma porta com a bunda. Pare quando sentir um alongamento nos isquiotibiais (os músculos da parte posterior das coxas). Lembre-se de manter o abdômen apoiado durante todo o exercício.
- Tente manter o arco natural das costas, não deixe que fiquem curvadas. Comprima as omoplatas para envolver todas as fibras musculares das costas.
- Puxe os halteres até o nível de sua caixa torácica, comprimindo as omoplatas mais próximas no início do movimento. Abaixe os halteres e repita. Faça 3 séries de 10 repetições enquanto descansa por 1 minuto entre as séries.
Etapa 5. Faça a bicicleta ergométrica para aumentar o fluxo sanguíneo
A bicicleta ergométrica é um bom exercício cardiovascular que mantém os músculos, ligamentos e tendões aquecidos e ativos, sem colocar muita pressão ou tensão nos joelhos. Comece com resistência zero e trabalhe até pedalar por 30 minutos de cada vez.
Parte 4 de 4: após seis semanas
Etapa 1. Continue a realizar todos os exercícios listados acima
Seis semanas após a cirurgia do LCA, você deve continuar a realizar todos os exercícios das semanas anteriores, pois são todos essenciais para a reabilitação adequada do joelho. No entanto, você deve tentar aumentar o nível de dificuldade e a intensidade de cada exercício, aumentando o nível de resistência ou o número de repetições para cada um.
Etapa 2. Faça os passos laterais da faixa para aumentar o movimento lateral
Da sexta semana em diante, é uma boa ideia incorporar alguns exercícios de movimento lateral à sua rotina de reabilitação. Até este ponto, o foco dos exercícios tem sido o movimento do joelho para a frente e para trás. No entanto, é importante notar que o joelho se move em um plano tridimensional. Portanto, os exercícios de movimento lateral - como passos laterais com faixa em loop - são essenciais para a estabilidade do joelho.
- Em seguida, fique em uma postura atlética com os joelhos ligeiramente dobrados e a bunda empurrada para trás e para fora. Mantenha a parte superior do corpo ereta com o peito para fora.
- Enrole uma faixa em volta dos tornozelos e dê um passo para o lado para a direita, mantendo os dedos dos pés apontando para a frente. Dê cinco passos para a direita, mantendo uma postura atlética o tempo todo.
- Dê cinco passos na direção oposta, para a esquerda. Repita todo o exercício mais duas vezes, descansando um minuto inteiro entre cada repetição.
Etapa 3. A partir da semana 9, faça agachamentos para fortalecer os joelhos
Após 9 semanas, você terá alcançado os estágios finais do processo de reabilitação. Neste ponto, é apenas uma questão de ajustar o joelho, fortalecendo quaisquer ângulos fracos que possam ter sido negligenciados até agora. Um bom exercício para isso é pausar o agachamento.
- Fique em pé com uma postura ereta e seu abdômen reforçado. Os pés devem estar separados na largura do quadril.
- Empurre os quadris para trás e dobre os joelhos, como se estivesse sentado em uma cadeira. Continue abaixando-se até que as coxas fiquem paralelas ao solo e, em seguida, mantenha essa posição por 3 segundos.
- Manter a posição cria tensão e recruta mais fibras musculares, ajudando a fortalecê-las.
- Após três segundos, volte à posição inicial. Faça 3 séries de 10 repetições com um minuto de descanso entre cada série.
Etapa 4. A partir da semana 13, pratique corrida em uma esteira
A partir da 13ª semana, você deve ter recuperado o movimento mais ou menos completo do joelho, desde que não tenha havido problemas ou contratempos durante o processo de reabilitação. Como resultado, você deve ser capaz de começar a correr em uma esteira.
- Nas primeiras sessões, sua corrida precisará ser supervisionada por um fisiologista que o observará cuidadosamente para garantir que você mantenha a forma correta durante a corrida.
- A partir dessa observação, o fisiologista determinará se seus joelhos estão prontos para correr ao ar livre, em terrenos mais difíceis. Isso permitirá que você retome seu treinamento de força regular e sua rotina de exercícios cardiovasculares.
- No entanto, você precisará passar por um curso de preparação de força para o retorno ao esporte antes de poder participar de esportes. Isso protege os joelhos de lesões futuras, preparando-os com movimentos que imitam o movimento do esporte.
