De todos os sintomas da perimenopausa, você pode achar que o ganho de peso é o mais frustrante. Você pode ter tido a mesma dieta e rotina de exercícios por anos e estar relativamente feliz com seu corpo, mas quando chega aos 40 anos, a "propagação da meia-idade" cobra seu preço. Embora seu estilo de vida tenha um papel importante, as mudanças nos hormônios são as maiores culpadas. A dieta e as rotinas de exercícios que funcionaram para você na casa dos 20 ou mesmo dos 30 anos podem não ser eficazes depois que a transição para a menopausa começar. No entanto, se você mudar seus hábitos, é possível superar o ganho de peso na perimenopausa e ter uma figura da qual se orgulhar novamente.
Passos
Método 1 de 3: fazendo exercícios suficientes
Etapa 1. Escolha exercícios de intensidade mais baixa para evitar picos de cortisol
Seu corpo responde ao estresse produzindo cortisol, que é parcialmente responsável pelo ganho de peso no meio. Exercícios de alta intensidade colocam estresse em seu corpo e causam picos de cortisol. Depois de atingir a perimenopausa, exercícios mais intensos não necessariamente ajudarão você a perder peso.
- Nadar e caminhar são duas atividades que não causam aumento do cortisol.
- Você também pode tentar ioga ou pilates. Essas atividades melhoram sua flexibilidade e evitam picos de cortisol.
Etapa 2. Aumente pelo menos 150 minutos de exercícios moderados por semana
Se você ainda não tem um plano regular de exercícios, a perimenopausa é a hora de começar - especialmente se você quiser evitar a propagação da meia-idade. Comece devagar e aumente gradualmente a quantidade de tempo que você faz exercícios durante o dia e ao longo da semana.
Por exemplo, você pode começar fazendo uma caminhada de 10 minutos todas as manhãs. Depois de algumas semanas, aumente sua caminhada para 15 minutos. Algumas semanas depois, acrescente mais 5 minutos. Continue caminhando até que você esteja andando por meia hora por dia
Gorjeta:
Se você está tentando perder peso, talvez precise fazer exercícios com mais frequência. Um preparador físico ou nutricionista pode ajudá-lo a criar um plano para atingir seus objetivos.
Etapa 3. Adicione exercícios de treinamento de força 2 a 3 vezes por semana
Durante a meia-idade, sua massa muscular diminui enquanto a gordura aumenta. O treinamento de força ajuda a construir seus músculos para que você retenha mais de sua massa muscular. Mais massa muscular também significa que seu corpo queimará mais calorias, o que pode ajudá-lo a perder peso mais rapidamente.
- Se você nunca fez treinamento de força antes, é uma boa ideia começar com um treinador. Eles podem avaliar seu condicionamento físico geral e recomendar uma rotina de exercícios que irá beneficiá-lo.
- Seu centro comunitário local também pode ter um programa de treinamento de força projetado especificamente para adultos de meia-idade e mais velhos.
Etapa 4. Cronometre seus treinos para redefinir o equilíbrio do cortisol
Pode ser necessária alguma tentativa e erro para descobrir a hora do dia em que seu corpo obterá mais benefícios. Preste atenção em como você se sente após o exercício e se seus padrões de sono são interrompidos por sua rotina de exercícios.
- Se você prefere treinos mais intensos, tente fazê-los de manhã ou na hora do almoço. O pico de cortisol que o acompanha lhe dará uma explosão de energia para ajudá-lo a atravessar a manhã ou superar aquela queda no meio da tarde.
- Altos níveis de cortisol à noite podem perturbar seu ciclo de sono e impedir que seu corpo se recupere e se cure enquanto você dorme. Com o tempo, isso pode fazer você se sentir cansado. Os sinais de cortisol excessivamente alto à noite incluem sentir-se especialmente argumentativo ou levar várias horas para adormecer.
- Se a noite for o único momento em que você tem para se exercitar, mude para uma rotina mais calma e de baixo impacto que não aumente seus níveis de cortisol. Por exemplo, você pode ter uma aula de ioga em vez de sua aula de spin usual.
Método 2 de 3: Ajustando sua dieta
Etapa 1. Escolha mais frutas, vegetais e grãos inteiros
Uma dieta baseada em vegetais tende a ser melhor do que outras opções se você está tentando perder peso na perimenopausa. Se você ainda quer comer carne, tente comer menos e escolha opções de proteínas magras, como frango ou peru.
- Coma alimentos inteiros - quanto menos processados, melhores serão para você e sua cintura. Por exemplo, você pode comer salmão grelhado no jantar junto com algumas cenouras e vagens e uma fatia de torrada de grãos inteiros.
- Para o almoço, uma salada com um arco-íris de vegetais frescos, incluindo folhas verdes como espinafre ou couve, é uma boa escolha. Junto com a salada, você pode comer um iogurte ou uma banana.
- Se você não tem tempo para cozinhar todos os dias, experimente preparar uma refeição a granel em um dia em que tiver tempo e, em seguida, empacote-a para fornecer as refeições da semana.
Gorjeta:
Se você gosta de alimentos fritos, cozinhe-os em azeite ou óleo vegetal em vez de manteiga.
Etapa 2. Coma porções menores a cada 3 horas
Seu corpo precisa de menos calorias à medida que você envelhece e, se você está tentando perder peso, reduzir o tamanho das porções é um bom começo. No entanto, se você pular refeições ou demorar muito entre as refeições, seu metabolismo cairá, tornando mais difícil perder o peso que ganhou.
- Por exemplo, se você toma café da manhã todas as manhãs às 7h00, deve fazer um lanche pequeno por volta das 10h00. Almoçar às 13h00 e, em seguida, outro lanche às 16h00. Termine o seu dia com um jantar às 19h00
- Um bom lanche é um equilíbrio entre proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis. Um ovo cozido e um pedacinho de fruta são uma boa escolha. Você também pode ir com um punhado de amêndoas e queijo de corda, uma xícara de iogurte com aveia ou fruta misturada, ou uma barra de granola.
Etapa 3. Experimente o jejum intermitente para ver se isso o ajuda a controlar o peso
O jejum intermitente é um tipo de dieta onde você come toda a comida do dia em uma janela designada. Limite sua comida a uma janela de 8 horas e jejue pelas 16 horas restantes. Isso pode ajudá-lo a perder peso ou manter seu peso ideal.
- Por exemplo, você pode comer todas as refeições entre 9h00 e 17h00.
- Verifique com seu médico antes de tentar o jejum intermitente para ter certeza de que é uma boa opção para você.
- Não tente o jejum intermitente se você tiver uma condição como diabetes ou hipoglicemia que exija que você coma em intervalos de poucas horas.
Etapa 4. Use suplementos nutricionais para restaurar o equilíbrio do cortisol
Se você está lutando com seu peso, manter um equilíbrio saudável de cortisol é essencial. O excesso de cortisol pode causar ganho de peso, especialmente na região da cintura. Ácidos graxos ômega-3, vitamina C e vitamina B5 podem ajudá-lo a manter seus níveis de cortisol sob controle.
- As vitaminas C e B5 são normalmente encontradas em multivitaminas. Um suplemento separado de complexo B também é um bom analgésico que ajuda a diminuir o cortisol. Os ácidos graxos ômega-3 são suplementos separados, geralmente cápsulas de óleo de peixe.
- Converse com seu médico antes de iniciar qualquer suplemento. Isso é especialmente importante se você estiver tomando algum medicamento para uma doença crônica, pois os suplementos às vezes podem interferir na eficácia de um medicamento.
Etapa 5. Tome um suplemento de cardo leiteiro para ajudar o fígado
O cardo mariano pode diminuir a inflamação no fígado, o que pode ajudá-lo a desintoxicar melhor o corpo e a quebrar a gordura. Compre um suplemento de cardo de leite na forma de comprimido ou comprimido. Em seguida, tome o suplemento conforme indicado no rótulo.
Verifique com seu médico antes de tomar qualquer suplemento
Etapa 6. Limite o consumo de álcool e açúcar
O açúcar e o álcool adicionam calorias desnecessárias à dieta, causam inchaço e tornam realmente difícil perder peso. Troque seus refrigerantes por água ou chá e fique longe de bolos e biscoitos o máximo possível.
Se você costuma colocar açúcar e creme no café, tente eliminar o açúcar ou passar do café para o chá verde. Use um substituto do açúcar como último recurso
Passo 7. Experimente uma dieta de eliminação para ver se você tem alergia alimentar
Uma alergia alimentar pode causar inflamação em seu corpo e pode levar a problemas de saúde e digestivos. Uma dieta de eliminação remove todos os alérgenos alimentares comuns de sua dieta para ver se você tem alguma sensibilidade. Pare de comer esses alimentos por pelo menos 3-4 semanas ou até que os sintomas desapareçam. Em seguida, adicione os alimentos um de cada vez para ver se os sintomas reaparecem. Corte todos os alimentos que causam reação em sua dieta, pois você pode ter sensibilidade a eles.
Os alérgenos alimentares comuns a serem eliminados incluem glúten, laticínios, ovos, soja, nozes, milho, marisco e frutas cítricas
Passo 8. Pare de comer 3-4 horas antes de dormir para que sua comida seja digerida
É melhor ir para a cama com o estômago vazio para que o corpo possa descansar. Além disso, os alimentos digeridos durante a noite podem ser imediatamente armazenados como gordura, já que você não precisa deles para obter energia. Termine suas refeições pelo menos 3-4 horas antes de ir para a cama para que seu corpo tenha tempo suficiente para digerir todos os alimentos.
Por exemplo, não coma depois das 19:00. se você for para a cama às 22h00
Etapa 9. Junte-se a um grupo de perda de peso para motivação e responsabilidade
Os grupos de perda de peso não são para todos, mas se você deseja o apoio de outras pessoas que estão em uma jornada semelhante, você pode descobrir que esses grupos o ajudam a ter sucesso. Os grupos também fornecem mecanismos, como relatórios regulares e pesagens, que mantêm você responsável.
Com um grupo local de perda de peso, você também pode conhecer novos parceiros de exercícios. Praticar exercícios com um amigo é muito mais divertido do que fazer sozinho, e você se sentirá mais motivado se souber que seu amigo está contando com você
Método 3 de 3: Vivendo uma Vida Saudável
Etapa 1. Inclua atividades para aliviar o estresse como parte de sua rotina diária
Aos 40 e 50 anos, a vida pode ficar agitada, especialmente se você tem filhos e uma casa ocupada. No entanto, se você deseja superar o ganho de peso na perimenopausa, é essencial reservar algum tempo para relaxar.
- Escolha atividades que você goste e que você ache calmantes. Por exemplo, se você gosta de ler, você pode reservar 15 minutos todos os dias para ler um romance.
- Tomar um banho quente é outra atividade para aliviar o estresse que pode ser especialmente calmante logo antes de dormir.
Etapa 2. Passe algum tempo ao sol para repor a vitamina D
A sua pele perde lentamente a capacidade de produzir vitamina D à medida que envelhece, por isso, obter luz solar suficiente é crucial para a sua saúde. A vitamina D também ajuda seu corpo a absorver melhor o cálcio, que é importante para manter ossos saudáveis.
- Se você mora em uma parte do mundo mais escura e chuvosa, pode investir em uma lâmpada solar e sentar-se embaixo dela para garantir a exposição solar suficiente.
- Certifique-se de usar protetor solar quando estiver fora de casa para reduzir o risco de câncer de pele.
Etapa 3. Durma pelo menos 8 horas por noite para diminuir os desejos
Quando está cansado, você tende a desejar lanches gordurosos e doces açucarados dos quais não deve fazer nada se estiver tentando perder peso. Dormir bastante ajuda a redefinir seus hormônios da fome, de modo que você não tenha tantos desejos que podem prejudicar sua dieta.
Idealmente, você deve definir um horário regular para dormir e cumpri-lo todas as noites. Se você adormecer no mesmo horário todas as noites e acordar no mesmo horário todas as manhãs, seus ciclos se tornarão mais regulares e você achará mais fácil perder peso e mantê-lo fora
Etapa 4. Beba bastante água para combater o inchaço
Ficar bem hidratado evitará que seu corpo retenha água, o que reduzirá o inchaço. Beber água também ajuda a manter a pele saudável, o que pode ajudar a pele seca, com coceira ou acne, que também pode ser parte da perimenopausa.
- A quantidade específica de água que você deve beber todos os dias depende de sua altura e peso, bem como de seu nível de atividade durante o dia.
- Você provavelmente já ouviu a "regra" de que você deve beber 8 copos de água por dia, mas isso não é verdadeiro para todos. Você sabe que está recebendo água suficiente se a urina for relativamente incolor e raramente sentir sede.
Gorjeta:
Beber água e ficar bem hidratado também pode ajudar a perder um pouco de peso.
Etapa 5. Use exercícios de respiração consciente para ajudar a controlar os sintomas
Os exercícios respiratórios podem ajudar a diminuir as ondas de calor e a acalmar as palpitações cardíacas, dois dos sintomas mais incômodos da perimenopausa. O controle desses sintomas alivia o estresse e a ansiedade, o que torna mais difícil perder peso.
- Para um exercício respiratório simples, inspire lenta e profundamente por 5 segundos. Faça uma pausa de um segundo antes de expirar lenta e profundamente pelos mesmos 5 segundos, prestando atenção em sua respiração. Repita o ciclo de 1 a 5 minutos.
- A respiração alternada pelas narinas também pode ser eficaz. Use 2 dedos para fechar suavemente uma narina e inspire pela outra. Inspire lenta e profundamente por 5 segundos. Em seguida, feche suavemente a narina que você usou para inspirar e expirar pela outra narina, lenta e profundamente por 5 segundos. Repita o ciclo de 1 a 5 minutos.
- Tente ajustar os exercícios respiratórios à sua programação 4 a 5 vezes ao dia. Eles também são úteis no início imediato dos sintomas.
Gorjeta:
Manter um diário de seus sintomas pode ajudá-lo a identificar possíveis gatilhos. Estresse, sono insatisfatório, café, chocolate e vinho tinto são alguns gatilhos comuns.
Etapa 6. Comece uma prática de meditação para ajudar a controlar seus níveis de cortisol
Meditar por apenas 5 a 10 minutos por dia pode ajudar a acalmar sua mente e reduzir o excesso de cortisol, que pode ser o culpado pelo peso que você ganhou na cintura. A meditação também é um bom apaziguador de estresse que irá melhorar sua concentração durante o dia.
- Se você nunca meditou antes, comece com sessões curtas de 5 minutos e concentre-se na respiração. Você também pode usar um objeto ou um som (como um sino) como ponto de foco. Sempre que perceber que sua mente está se voltando para outros pensamentos, reconheça conscientemente o pensamento, libere-o e gentilmente volte a mente para o ponto de foco.
- Não se preocupe em sentar-se em uma determinada pose. Sente-se ou deite-se na posição mais confortável para você. Geralmente, é melhor escolher um local e hora em que haja o mínimo de distrações. Se você mora em uma casa movimentada, pode até pensar em meditar no banheiro.
