Estar grávida é uma época emocionante em sua vida! Para ter uma gravidez segura, você quer ser o mais saudável possível. Manter-se saudável durante a gravidez é importante não apenas para o seu bem-estar físico e mental, mas também para o crescimento do bebê. Concentre-se em manter uma dieta saudável, ser fisicamente ativo e cuidar de si mesmo emocionalmente. Também pode ser necessário fazer algumas mudanças no estilo de vida. Ao fazer alterações para ser o mais saudável possível, você melhorará significativamente a saúde do seu futuro filho.
Passos
Método 1 de 6: seguindo as orientações do seu médico
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Etapa 1. Escolha o cuidador certo
Você desenvolverá um relacionamento próximo com o seu profissional médico, então reserve um tempo para escolher o certo para você. Peça ao seu clínico geral um encaminhamento para um obstetra / ginecologista. Eles prestarão cuidados mais especializados e estarão presentes no momento do nascimento do seu bebê. Você também pode pedir recomendações a amigos. Não sinta que você tem que ir com o primeiro médico que encontrar. Você pode solicitar consultas com mais de um candidato. Escolha aquele que o faz se sentir confortável e confiante.
- Faça perguntas como: "Quanta experiência você tem?" e "Você se sente confortável comigo projetando meu próprio plano de nascimento?"
- Considere uma doula ou parteira se você estiver interessado em um parto domiciliar ou um parto não tradicional, como um parto na água.
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Etapa 2. Obtenha cuidados pré-natais regulares
Consultas frequentes e consistentes com um obstetra / ginecologista, um médico de família ou uma parteira certificada podem garantir a sua segurança e a segurança do seu filho em crescimento durante o processo de gravidez. Comece o cuidado pré-natal assim que souber que está grávida, quando decidir que quer estar ou quando suspeitar que pode estar. Você pode começar por consultar o seu médico regular, mas provavelmente desejará ser transferida para um médico especializado em cuidados pré-natais à medida que a gravidez progride. Enquanto você estiver em uma gravidez normal (de acordo com seu médico), suas consultas de pré-natal agendadas devem seguir este cronograma:
- Consulte seu médico a cada 4 semanas até a 28ª semana de gravidez.
- Consulte seu médico a cada 2 semanas, a partir da 28ª até a 36ª semanas de gravidez.
- Consulte seu médico uma vez por semana (ou mais frequentemente, de acordo com as instruções do seu médico) após a 36ª semana de gravidez.
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Etapa 3. Faça exercícios regularmente
Peso extra no meio do corpo, enjôo matinal e músculos doloridos podem se combinar para fazer o exercício parecer incrivelmente desagradável. No entanto, manter-se ativo durante a gravidez irá garantir não só a sua saúde, mas também a do seu bebê. O exercício regular pode tornar o parto menos difícil, tornar mais fácil a perda de peso do bebê, ajudar na recuperação física pós-parto e estimular o crescimento fetal saudável. Procure fazer trinta minutos de exercícios de baixo impacto, como nadar, andar de bicicleta, levantar pesos ou ioga por dia. Caminhar também é uma boa opção.
- Não participe de quaisquer exercícios de alto impacto (corridas longas ou treinos HIIT) ou esportes de contato (futebol, rúgbi, futebol americano), pois isso o coloca em alto risco de lesões.
- O superaquecimento pode ser perigoso para o seu bebê, portanto, mantenha-se sempre fresco, tendo um ventilador e água fria à disposição.
- Converse com seu médico antes de mudar sua rotina de exercícios ou começar uma nova.
- Manter-se ativo durante a gravidez irá manter as articulações e ligamentos soltos, o que tornará o parto mais fácil.
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Etapa 4. Durma o suficiente
Dormir bem durante a gravidez dará a seu corpo o tempo de que precisa para ajudar a desenvolver seu bebê em crescimento, fazendo com que você se sinta melhor no processo. Procure dormir no mínimo oito horas por noite e tente tirar uma soneca no meio da tarde também. Ir para a cama em um horário consistente todas as noites também ajudará a regular sua rotina de sono, tornando-o mais repousante e profundo.
- Durma do lado esquerdo, pois isso alivia a pressão nas costas. Outras posições também correm o risco de cortar a circulação para uma veia principal.
- Não tome pílulas para dormir durante a gravidez, a menos que prescrito e aprovado pelo seu médico.
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Etapa 5. Tome suplementos pré-natais
Embora um regime diário de pílulas, suplementos e vitaminas possa ser difícil de controlar, pode ser extremamente útil na redução do risco de uma série de defeitos congênitos. Para começar, as mulheres devem consumir vitaminas pré-natais (anunciadas como tal) em 600 microgramas por dia depois de engravidar. As vitaminas pré-natais contêm uma combinação de altos níveis de ácido fólico e ferro, entre outras coisas, os quais são responsáveis pelo desenvolvimento inicial do bebê e pela redução do risco de complicações e defeitos como espinha bífida e parto prematuro. Converse com seu médico sobre quais suplementos tomar, mas lembre-se de que a maioria das mulheres grávidas precisa consumir mais:
- Ácido fólico (folato)
- Ferro
- Zinco
- Cálcio
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Etapa 6. Fique de olho no seu peso
É verdade que você deve ganhar peso durante a gravidez, mas a quantidade que você ganha pode ter um grande impacto na saúde do seu filho e na sua. O ganho de peso individual dependerá do seu peso e IMC antes da gravidez. Para determinar seu ganho de peso ideal, comece calculando seu IMC. Você e seu médico podem fazer isso juntos e discutir seu peso saudável. Como orientação, use seu IMC e peso para interpretar quanto você deve ganhar.
- Mulheres com baixo peso (IMC menor que 18,5) devem ganhar 28-40 libras (13-18 kg).
- Mulheres com peso saudável (IMC entre 18,5-24,9) devem ganhar 25-35 libras (11-16 kg).
- Mulheres com sobrepeso (IMC entre 25-29,9) devem ganhar 15-25 libras (6,8-11,3 kg).
- Mulheres obesas (IMC maior que 30) devem ganhar 11–20 libras (5,0–9,1 kg).
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Etapa 7. Visite seu dentista regularmente
O atendimento odontológico é particularmente importante durante a gravidez. Isso ocorre porque seu corpo está produzindo níveis mais altos do que o normal de estrogênio e progesterona, os quais (em níveis elevados) podem ser responsáveis por causar gengivite e doenças gengivais, levando a sangramento, sensibilidade gengival e gengivas inchadas regularmente. Você deve tentar visitar seu dentista a cada 3-4 meses durante a gravidez para se certificar de que está mantendo uma boca saudável. Entre as visitas, certifique-se de escovar os dentes e passar fio dental regularmente.
Dependendo de onde você mora, você pode se beneficiar de tratamento odontológico gratuito ou com desconto. Pergunte ao seu médico de atenção primária sobre essa possibilidade
Método 2 de 6: Fazendo mudanças na dieta
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Etapa 1. Certifique-se de comer alimentos saudáveis o suficiente
Uma boa nutrição diminui o risco de problemas de saúde significativos para você e seu bebê. A frase frequentemente citada "comer por dois" evoca imagens de grandes pratos de comida e várias refeições ao longo do dia. Na verdade, você só precisa consumir cerca de 300 calorias a mais por feto, por dia.
- Portanto, se você está grávida de um único bebê, deve comer 300 calorias extras, para gêmeos você deve comer 600 calorias extras e para trigêmeos você deve comer 900 calorias extras por dia. Esses números variam um pouco dependendo do seu peso inicial antes da gravidez, mas permanecerão perto de 300 calorias.
- As calorias que você consome devem ser calorias saudáveis - não aquelas de junk food ou fast food.
- Um dos principais objetivos de comer mais é suplementar o corpo e a criança com as vitaminas e os minerais necessários para o desenvolvimento.
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Etapa 2. Coma muitas frutas e vegetais ricos em vitamina C
A quantidade recomendada de vitamina C para mulheres grávidas é de 70 mg por dia. No entanto, é melhor obtê-lo com alimentos naturais, em vez de pílulas e suplementos. Procure comer 3-4 porções desses alimentos por dia.
Você pode obter muita vitamina C de frutas cítricas, mamão, morango, brócolis, couve-flor, tomate, couve de Bruxelas e pimentão vermelho (entre outros alimentos)
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Etapa 3. Consumir mais proteína
Comer proteínas é sempre importante, mas quando você está grávida, você deve comer 2 a 3 porções de proteína por dia. A proteína é a principal responsável pela produção de sangue e crescimento celular, tanto sua como do seu bebê.
Grandes fontes de proteínas saudáveis incluem ovos, iogurte grego, legumes (feijão), tofu, manteiga de amendoim e carnes magras
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Etapa 4. Obtenha bastante cálcio
O cálcio é vital para mulheres grávidas e muitas não obtêm tanto quanto precisam. Embora normalmente haja um pouco de cálcio nos suplementos pré-natais, você deve tentar consumir 1.000 miligramas adicionais de cálcio por dia. Ao consumir mais cálcio, você estará ajudando no desenvolvimento dos ossos e nervos do seu filho.
- Ótimas fontes de cálcio incluem iogurte, queijos duros, leite e espinafre.
- A vitamina D também é importante para o consumo, pois é necessária para o corpo absorver cálcio. É encontrado na maioria dos mesmos alimentos que o cálcio, assim como em cereais e pães.
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Etapa 5. Coma alimentos que contenham ácido fólico
Sim, você receberá ácido fólico em um suplemento pré-natal. No entanto, você deve tentar comer ácido fólico que ocorre naturalmente nos alimentos para obter os melhores resultados. O ácido fólico é responsável pelo funcionamento das enzimas e pela produção de sangue em seu bebê.
Os alimentos que contêm ácido fólico incluem couve, acelga, espinafre, abóbora, feijão, nozes e ervilhas. Todos esses alimentos contêm outros nutrientes úteis, então tente comer 1-2 porções deles por dia
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Etapa 6. Escolha alimentos com zinco
É importante ingerir 11-13 mg de zinco por dia durante a gravidez, então certifique-se de escolher alimentos que contenham este mineral essencial. Algumas opções incluem carne bovina, suína, aves (frango e peru), castanha de caju, amêndoas, amendoim, cereais matinais fortificados, iogurte e queijo.
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Etapa 7. Certifique-se de obter ferro suficiente
O ferro é usado no corpo para a produção de células sanguíneas, tanto em seu próprio corpo quanto no de seu filho em desenvolvimento. A maioria dos suplementos pré-natais contém ferro, mas, como ocorre com a maioria dos nutrientes, é melhor consumir o ferro de forma natural dos alimentos, em vez de um suplemento.
Alimentos que contêm altos níveis de ferro incluem carnes vermelhas, espinafre e grãos inteiros enriquecidos com ferro (como certos pães e cereais). Consuma pelo menos uma porção desses alimentos cheios de ferro por dia
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Etapa 8. Tome um suplemento de óleo de peixe
Os ácidos graxos ômega-3 são importantes para o desenvolvimento do cérebro e dos olhos do bebê. Como os ácidos graxos ômega-3 geralmente vêm de peixes, como atum, sardinha, salmão e anchovas, você pode tomar um suplemento de óleo de peixe em vez de comer peixe durante a gravidez para diminuir a ingestão de mercúrio. Você pode tomar até 300 mg por dia.
Método 3 de 6: evitando alimentos e bebidas prejudiciais
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Etapa 1. Evite o álcool
O álcool é um grande inconveniente para as mulheres grávidas, pois seu consumo é responsável por uma série de defeitos congênitos e complicações. Beber álcool aumenta significativamente o risco de aborto espontâneo ou natimorto, torna mais provável que seu filho tenha deficiências de desenvolvimento mais tarde na vida e coloca seu bebê em risco de síndrome do álcool fetal (SAF). Elimine completamente o álcool de sua dieta durante a gravidez, para evitar o risco dessas complicações. Se necessário, procure ajuda de um terapeuta especializado em uso de drogas e álcool.
- Se você consumiu álcool antes de saber de sua gravidez, não se preocupe - contanto que você pare de seus hábitos de beber, é improvável que você tenha complicações relacionadas ao álcool.
- Alguns médicos e mulheres acreditam que um pequeno copo de vinho ocasional durante a gravidez é bom. Converse com seu médico sobre isso.
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Etapa 2. Corte a cafeína de sua dieta
Embora café, chá e refrigerante possam ser as bebidas favoritas, se contiverem cafeína, podem ser prejudiciais ao seu filho. O consumo de cafeína durante a gravidez está relacionado a taxas mais altas de aborto e complicações no parto.
- É melhor cortar totalmente a cafeína do seu estilo de vida, mas alguns médicos acreditam que até 200 miligramas (igual a uma xícara de café de 300 ml) por dia é seguro.
- Quando possível, use versões sem cafeína ou descafeinadas de café, chá e refrigerante. Alimentos que contêm cafeína (como chocolate) são bons com moderação, porque os níveis são muito baixos.
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Etapa 3. Evite comer carne crua ou mal cozida
Certas doenças de origem alimentar, incluindo toxoplasmose e listeriose, estão frequentemente presentes em carnes mal cozidas e crus. Essas doenças podem ser muito perigosas para uma criança em desenvolvimento, sendo melhor evitar os alimentos que as contêm.
Evite comer marisco, peixe cru (como sushi / sashimi), carne mal passada ou grelhada e ovos crus
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Etapa 4. Corte os peixes pesados em mercúrio
Metais pesados, como mercúrio e chumbo, são incrivelmente prejudiciais para um bebê em crescimento e podem até causar a morte em quantidades altas o suficiente. Alguns peixes têm níveis particularmente altos de mercúrio, o que os torna perigosos para o consumo de mulheres grávidas. Esses peixes incluem espadarte, tubarão, cavala, bife de atum e peixe-azulejo. No entanto, peixes como atum enlatado, salmão, linguado e bacalhau podem ser consumidos durante a gravidez.
Mantenha o consumo de qualquer tipo de peixe - mesmo os mais seguros - uma ou duas vezes por semana durante a gravidez
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Etapa 5. Fique longe de queijos não pasteurizados
Embora um prato de queijos de pasta mole possa parecer delicioso, queijos frescos não pasteurizados podem conter bactérias responsáveis por uma série de complicações no parto. Como resultado, é melhor que as mulheres grávidas evitem comê-los completamente.
Os queijos frescos não pasteurizados populares incluem brie, feta, queijo de cabra, camembert e queijo azul. Queijos duros, como cheddar, suíço e havarti, são seguros para consumo
Método 4 de 6: Fazendo mudanças no estilo de vida
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Etapa 1. Atualize suas imunizações antes de engravidar
Se possível, você deve consultar seu médico para obter as imunizações necessárias antes de engravidar. Certifique-se de que seu provedor de saúde atual tenha acesso a todos os seus registros médicos para que possam determinar se você precisa de alguma imunização. Se você fizer isso, pegue-os o mais rápido possível.
- As vacinas MMR (sarampo, caxumba e rubéola) e TDaP (tétano, difteria e coqueluche) devem ser administradas antes de você engravidar.
- Você pode tomar a vacina contra a gripe durante a gravidez.
- Fale com o seu médico se tiver alguma dúvida em relação às imunizações.
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Etapa 2. Pare de fumar
É geralmente recomendado que qualquer tipo de fumo seja evitado, pois é muito prejudicial para os pulmões. Isso é especialmente verdadeiro para mulheres grávidas, porque tudo o que você fuma, seu bebê também fuma. A nicotina e o tabaco na corrente sanguínea são absorvidos pela criança, aumentando a probabilidade de natimorto, aborto espontâneo e baixo peso ao nascer. Pare de fumar, incluindo cigarros, e-cigs, charutos e maconha.
- Alguns estudos também mostraram que os bebês cujas mães fumaram durante a gravidez tornam-se eles próprios fumantes crônicos.
- Você também deve evitar o fumo passivo.
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Etapa 3. Fique longe de todas as drogas ilícitas
Drogas de qualquer tipo - particularmente drogas de "rua" - são incrivelmente perigosas para uma criança em desenvolvimento. As drogas recreativas quase garantem que seu filho sofrerá de um defeito de nascença ou complicação, porque têm um impacto significativo em seu corpo e função cerebral e, portanto, de seu filho. As mães viciadas em drogas e que continuam a usá-las durante a gravidez podem, na verdade, passar o vício para o filho. O bebê recém-nascido é viciado em drogas e sofre sintomas de abstinência como um adulto.
- Se você é usuário de drogas recreativas ou é viciado, procure um programa de reabilitação. Peça ajuda ao seu médico para encontrar um local se você estiver tendo problemas.
- Mantenha um estilo de vida livre de drogas após o nascimento de seu filho para sua própria saúde.
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Etapa 4. Evite banheiras de hidromassagem, saunas secas ou a vapor
Aumentar demais a temperatura corporal pode ser perigoso para os filhos, pois a temperatura corporal elevada está relacionada a complicações de desenvolvimento e defeitos de nascença. Embora chuveiros e banhos quentes sejam bons, passar longos períodos de tempo em ambientes muito quentes pode causar sérios problemas, especialmente no primeiro trimestre.
Evite qualquer ambiente onde a temperatura esteja acima de 101 ° F (38 ° C) e, se for absolutamente necessário estar em tal ambiente, limite o tempo gasto lá a menos de 10 minutos
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Etapa 5. Evite toxinas ambientais
Certos produtos químicos e toxinas são particularmente perigosos para mulheres grávidas, mesmo que não sejam para mulheres não grávidas. Solventes de limpeza, produtos químicos fortes, metais pesados (como mercúrio e chumbo) e alguns agentes biológicos (como amianto) estão todos associados a complicações e defeitos no parto.
Se você trabalha ou mora em um lugar onde possa entrar em contato com essas toxinas, faça o possível para evitá-las o tempo todo. Faça mudanças no estilo de vida para fazer isso, se necessário, como pedir uma atribuição diferente no trabalho
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Etapa 6. Peça a outra pessoa para limpar a caixa sanitária com frequência, com cuidado redobrado
Uma infecção muito perigosa conhecida como toxoplasmose é prevalente em caixas de areia para gatos e pode se espalhar rapidamente para mulheres grávidas. A doença pode não ter sintomas reconhecíveis na mãe e passará para o bebê sem ser detectada, causando sérios danos ao cérebro e aos olhos. Se você tiver uma caixa de areia, fique longe dela e peça a um amigo ou parente que assuma o controle de limpá-la regularmente.
- A caixa de areia deve ser limpa cuidadosamente pelo menos uma vez por dia durante a gravidez.
- Se for preciso, use luvas e depois lave bem as mãos.
Método 5 de 6: Lidando com Mudanças nas Funções Corporais
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Etapa 1. Faça pequenas refeições para combater náuseas e vômitos
Muitas mulheres grávidas sentem náuseas e vômitos, especialmente durante o primeiro e segundo trimestres. Comer pequenas refeições com frequência pode ajudar a combater os sintomas, assim como comer alimentos que neutralizam o ácido estomacal, como pão, batata e maçãs.
O gengibre também pode ajudar a diminuir a náusea
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Etapa 2. Pratique exercícios regularmente e coma fibras para ajudar na constipação
A constipação é comum em mulheres grávidas no segundo e terceiro trimestres devido a grandes quantidades de progesterona circulante, que diminui a contratilidade do trato gastrointestinal. Você pode fazer exercícios regularmente, beber muita água e comer alimentos que contenham fibras para ajudar a combater a constipação durante a gravidez.
Não se esqueça de estabelecer intervalos regulares para o banheiro também
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Etapa 3. Pergunte ao seu médico sobre medicamentos para hemorróidas
A constipação e o esforço para evacuar costumam estar associados às hemorróidas. A gravidez também aumenta a pressão intravascular nas veias abaixo do útero, o que também pode causar hemorróidas.
Converse com seu médico sobre o uso de um anestésico tópico para diminuir o inchaço e a dor causada por hemorróidas
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Etapa 4. Prepare-se para urinar com frequência ou ter incontinência
Muitas mulheres grávidas precisam correr para o banheiro constantemente ou descobrir que não conseguem segurar a bexiga como costumavam ser. Para combater esses problemas, descanse com frequência e durma sobre o lado esquerdo para melhorar a função renal. Você também pode fazer exercícios de Kegel para aumentar o tônus muscular perineal.
Se sentir dor na bexiga ou ao urinar, converse com seu médico sobre a possibilidade de infecção do trato urinário (ITU)
Método 6 de 6: cuidando de si mesmo emocionalmente
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Etapa 1. Lidar com as mudanças de humor
Seus hormônios estarão em alta durante a gravidez. Você pode se sentir nervoso quando passa de sorrir em um minuto para chorar no minuto seguinte. Não se preocupe! Isto é normal. Apenas tente encontrar maneiras saudáveis de lidar com essas mudanças de humor.
- Permita-se processar suas emoções. Não tente se forçar a sorrir quando estiver chateado. Não há problema em se permitir chorar por alguns minutos!
- Dar um tempo. Se algo o está incomodando, afaste-se. Você pode dar a volta no quarteirão ou folhear uma revista até se sentir melhor.
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Etapa 2. Conheça os sinais de depressão
Muitas mulheres sofrem de depressão durante a gravidez. Fique atento a sintomas como ansiedade, irritabilidade persistente ou incapacidade de dormir. Verifique com seu médico se você notar esses sintomas. Eles podem aconselhar ou encaminhá-lo a um especialista em saúde mental. Não tenha medo de pedir ajuda.
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Etapa 3. Pratique o autocuidado
Seja gentil com você mesmo. Não se culpe por ter mudanças de humor ou cansaço. Em vez disso, relaxe. Reserve um tempo todos os dias para algo de que você goste, como assistir a um episódio de seu programa favorito ou ler um livro.
- Desfrute de uma soneca quando precisar.
- Tente se livrar dos pensamentos negativos. Por exemplo, se você está preocupado com a imagem corporal, lembre-se de que seu corpo está fazendo exatamente o que deveria!
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Etapa 4. Encontre um sistema de suporte
Você vai passar por muitas mudanças, tanto física quanto emocionalmente. É importante que você tenha outras pessoas que possam ajudar a apoiá-lo. Não tenha medo de confiar em sua família, amigos e parceiro.
- Almoçar com um amigo. Você pode falar sobre qualquer ansiedade que estiver sentindo ou apenas relaxar e fofocar!
- Peça ao seu parceiro para assumir mais as tarefas domésticas. Se você costuma cozinhar, peça-lhes que preparem o jantar algumas vezes por semana.
- Se alguém se oferece para ajudá-lo, deixe-o!
Alimentos para comer e evitar durante a gravidez e ideias de refeições
Bons alimentos para comer durante a gravidez
Idéias de refeições para gravidez
Alimentos que não devemos comer durante a gravidez
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Pontas
- Para dores nas costas, sente-se em cadeiras com apoio para as costas. Quanto mais postura você tiver, melhor se sentirão nas costas.
- Para dores pélvicas, você pode fazer algumas mudanças no estilo de vida após consultar seu médico.
- A dor nos mamilos é normal durante a gravidez, embora você possa tomar medidas para aliviá-la.
- Faça um lanche ao tomar suas vitaminas pré-natais para evitar náuseas.
