Os hormônios desempenham um papel vital nos diferentes processos do corpo, como crescimento e desenvolvimento, reprodução, metabolismo e função sexual. A hipófise, a pineal, o timo, a tireóide, as glândulas adrenais e o pâncreas produzem a maioria dos hormônios em nosso corpo, mas os testículos (nos homens) e os ovários (nas mulheres) produzem os hormônios responsáveis pela função sexual e reprodutiva. A maioria dos níveis de hormônio não é verificada rotineiramente, pois os níveis de hormônio tendem a diminuir com a idade, mas se seus níveis de hormônio estiverem baixos (como testosterona, estrogênio ou cortisol), existem várias ações que você pode realizar para aumentar seus níveis e se sentir muito melhor.
Passos
Método 1 de 3: Aumentando os níveis de testosterona
Etapa 1. Descubra se você tem níveis baixos de testosterona
Se você estiver experimentando diminuição do desejo sexual, disfunção erétil, depressão ou falta de concentração / memória, converse com seu médico. Esses sintomas podem ser causados por baixos níveis de testosterona. Seu médico pode confirmar níveis baixos de testosterona usando um exame de sangue.
É melhor fazer este teste pela manhã, porque ele fornecerá o resultado mais preciso
Etapa 2. Converse com seu médico sobre a terapia hormonal
A condição de ter níveis baixos de testosterona é conhecida como hipogonadismo. Se você for diagnosticado com hipogonadismo, seu médico pode recomendar uma terapia de reposição. Isso envolve tomar uma forma sintética de testosterona para atender às suas necessidades de testosterona.
- Nunca tente tomar produtos de testosterona você mesmo, pois seus níveis hormonais precisarão ser rigorosamente monitorados durante o tratamento. Ter testosterona em excesso pode ser tão prejudicial quanto ter pouca testosterona.
- Se a terapia de reposição hormonal não for para você, você pode tentar alguns métodos naturais para aumentar seus níveis de testosterona.
Etapa 3. Perder peso
A testosterona é um hormônio esteróide, o que significa que é solúvel em gordura. Se você está acima do peso, a maior parte de sua testosterona será armazenada na gordura. Esta porção não participará das atividades hormonais. Isso significa que, embora você tenha uma quantidade normal de testosterona total, você não está se beneficiando de tudo isso. Você pode aumentar seus níveis de testosterona naturalmente, perdendo um pouco de peso.
- O açúcar processado é o principal culpado pela obesidade. Evite refrigerantes, alimentos processados e doces.
- Os carboidratos refinados incluem bagels, waffles, crackers, pretzels, cookies, bolos e muffins. Alimentos altamente processados que são difíceis de digerir pelo corpo e têm pouco valor nutricional incluem ketchup, batatas fritas, cereais e alimentos "fáceis" de fazer. Limite a ingestão desses alimentos e mude para grãos inteiros e outras opções mais naturais.
- Coma muitos vegetais. Eles diminuem a absorção de açúcar do intestino e eliminam as gorduras ruins da dieta. Tente comer cinco porções de vegetais por dia.
Etapa 4. Faça exercícios de alta intensidade
Quando se trata de aumentar seus níveis de testosterona, exercícios intensos por um curto período são mais benéficos do que exercícios moderados por períodos prolongados. Esta atividade de alta intensidade trabalha para aumentar a função dos receptores de testosterona no corpo. Isso ajuda a produzir os níveis desejados de testosterona em seu corpo, sem dar trabalho extra às células produtoras de testosterona.
- Aqueça por cerca de três minutos. Em seguida, faça exercícios o mais intenso e rápido que puder por 30 segundos. Nadar, andar de bicicleta, correr ou correr em uma esteira são bons exemplos. Em seguida, diminua gradualmente a velocidade ao longo de 90 segundos.
- Repita o exercício e o ciclo de recuperação sete ou oito vezes. A duração total do exercício deve ser de 20 minutos.
Etapa 5. Pegue o zinco
O zinco é um mineral essencial para a produção de esperma e síntese de testosterona. Aumenta a libido e ajuda a manter a função reprodutiva normal. Carne, peixe, leite cru, queijo cru, feijão e iogurte são boas fontes naturais de zinco. Você também pode considerar tomar um suplemento de zinco.
Etapa 6. Mantenha os níveis adequados de vitamina D
A vitamina D ajuda a manter a qualidade do sêmen e a contagem de espermatozoides. Também aumenta o nível de testosterona, o que pode aumentar a libido. A vitamina D é sintetizada a partir do colesterol da pele sob a influência da luz ultravioleta.
- A exposição ao sol é a melhor maneira de aumentar os níveis de vitamina D. Passe 20 a 30 minutos sob o sol expondo algumas partes do corpo como braços, pernas, costas, etc.
- Peixes pequenos e óleo de peixe também são boas fontes de vitamina D.
- Os cogumelos também são uma excelente fonte de vitamina D.
Etapa 7. Reduza o estresse
Quando você está sob muito estresse, seu corpo produz uma quantidade excessiva de cortisol, um hormônio para lidar com esse estresse. O cortisol prepara seu corpo para uma emergência, ativando seu instinto de sobrevivência e essencialmente neutralizando os efeitos da testosterona. Para permitir que a testosterona exerça seus efeitos, você precisa manter baixos os níveis de estresse.
- Receber uma massagem.
- Assista a uma aula de ioga.
- Experimente a meditação.
- Realize um relaxamento muscular progressivo.
Etapa 8. Certifique-se de dormir o suficiente
Não dormir o suficiente pode reduzir os níveis de testosterona nos homens, por isso é importante dormir bastante se estiver tentando aumentar esses níveis. Procure dormir oito horas todas as noites. Para obter essa quantia, talvez você precise ir para a cama um pouco mais cedo do que antes, ou dormir um pouco mais tarde, se for possível para você.
Etapa 9. Reveja seus medicamentos
Alguns medicamentos neutralizam ou competem com a testosterona e reduzem sua atividade. Converse com seu médico sobre a tentativa de diferentes medicamentos ou dosagens.
- Exemplos são drogas opióides (Fentanyl, MS Contin e Oxycontin), corticosteróides (prednisolona) e esteróides anabolizantes (nandrolona).
- Sempre fale com seu médico antes de fazer qualquer alteração em seu regime de medicação. Não experimente as dosagens por conta própria.
Método 2 de 3: Aumento dos níveis de estrogênio
Etapa 1. Descubra se você tem baixo nível de estrogênio
O baixo nível de estrogênio é comumente causado pelo início da menopausa; no entanto, vários outros problemas comportamentais ou físicos podem ser a causa. Estes incluem: diminuição da função dos ovários, distúrbios alimentares e / ou exercícios excessivos que resultam em baixa gordura corporal, parto e amamentação, e certos medicamentos para fertilidade. Os sintomas de deficiência de estrogênio incluem ondas de calor (sensações de calor intenso e sudorese com batimento cardíaco acelerado), irregularidade menstrual e amenorréia (ausência de menstruação), vagina seca, perda do desejo sexual, baixo humor, densidade óssea reduzida (que pode causar fraturas com apenas trauma menor). Visite o seu médico se tiver esses sintomas.
- Os níveis normais de estrogênio em mulheres antes da menopausa variam entre 50 pg / mL a 400 pg / mL.
- Como os níveis de estrogênio flutuam muito em uma pessoa normal, vários outros testes são necessários para detectar um problema real. Isso inclui testar os níveis de outros hormônios, como progesterona, FSH, LH etc.
Etapa 2. Converse com seu médico sobre a terapia hormonal
Se você foi diagnosticado com baixo nível de estrogênio (particularmente se a menopausa for a causa), seu médico pode recomendar terapia hormonal. Existem dois tipos principais de terapia com hormônio estrogênio: terapia hormonal sistêmica e produtos vaginais de baixa dosagem. Existem riscos e benefícios para cada um. Discuta isso com seu médico e decida se a terapia hormonal é adequada para você.
Etapa 3. Vá com calma com os exercícios
O baixo nível de estrogênio tem sido associado a exercícios excessivos. Treinar 30 minutos por dia pode ajudar a prevenir obesidade, doenças cardíacas e outros problemas, mas não são necessários mais de 30 minutos por dia. Tente modificar e / ou limitar seu regime de exercícios para ajudar a aumentar seus níveis de estrogênio.
- O exercício intenso queima a gordura do corpo. Como resultado, o estrogênio não consegue encontrar um lugar para ser armazenado. Isso explica por que os atletas às vezes apresentam menstruação irregular.
- Você deve realizar exercícios leves a moderados para manter um nível satisfatório de estrogênio no corpo. Evite exercícios extenuantes excessivos.
Etapa 4. Faça uma dieta balanceada
Comer uma dieta saudável pode ajudar a equilibrar o estrogênio em seu corpo. Especificamente, evite carboidratos e açúcares refinados, como cereais, bagels, waffles, pretzels e a maioria dos outros alimentos processados. Em vez disso, coma alimentos ricos em proteínas e fibras.
- Os carboidratos simples se decompõem rapidamente em glicose e outros açúcares prontamente absorvíveis. Eles aumentam a resistência à insulina e prejudicam o funcionamento adequado do estrogênio natural.
- Alimentos com baixo teor de gordura e alto teor de fibras podem aumentar os níveis de estrogênio. Mantenha uma quantidade suficiente de frutas e vegetais frescos em sua dieta, especialmente aqueles que contêm muitas fibras.
Etapa 5. Desfrute de alimentos ricos em fitoestrogênios
Os fitoestrogênios são substâncias naturais que imitam os efeitos do estrogênio. Os fitoestrogênios nos alimentos podem agir quase como substitutos de estrogênio. A maioria dos produtos vegetais contém fitoestrogênios em certa medida, e alguns alimentos contêm níveis particularmente elevados de fitoestrogênios, incluindo:
- Soja, grão de bico, farelo, ervilha, feijão, feijão, semente de linho, vegetais, legumes e frutas. Procure comer de duas a quatro porções desses alimentos por dia.
- Não exagere com esses alimentos. Em excesso, os fitoestrogênios podem, na verdade, suprimir o estrogênio natural produzido pelo corpo, pois competem com os receptores de estrogênio.
Etapa 6. Pare de fumar
O conteúdo da fumaça do cigarro afeta significativamente a produção e o metabolismo do estrogênio no corpo. Aumente sua produção de estrogênio e obtenha inúmeros outros benefícios para a saúde, deixando de fumar imediatamente.
- Decida por que você deseja parar.
- Faça um plano.
- Execute seu plano.
- Considere procurar ajuda para terapia.
Etapa 7. Beba café
A cafeína é um estimulante natural para muitos hormônios, incluindo o estrogênio. Experimente beber duas a três xícaras de café por dia para aumentar seus níveis de estrogênio. Tente beber seu café puro ou com um pouco de leite e evite açúcares e adoçantes.
Método 3 de 3: Aumento dos níveis de cortisol
Etapa 1. Determine se você tem baixo cortisol
O cortisol é o hormônio que nos ajuda a controlar o estresse. Este nível de hormônio deve aumentar em situações em que você está sob estresse físico ou emocional, como atividades extenuantes, infecção ou lesão. Peça a um médico para testar a quantidade do hormônio em seu sangue para revelar seu nível. O cortisol também pode ser detectado em sua saliva, então seu médico pode querer realizar uma série de testes de saliva em intervalos diferentes.
Os sintomas de níveis baixos de cortisol são fadiga crônica, fraqueza muscular, perda de apetite, perda de peso, pressão arterial baixa que leva a tonturas e desmaios, hipoglicemia, aumento da ansiedade, TPM grave e incapacidade de lidar com o estresse
Etapa 2. Converse com seu médico sobre a terapia hormonal
Se você for diagnosticado com cortisol baixo (em casos graves, chamado de "fadiga adrenal"), seu médico pode recomendar terapia com hormônio cortisol. Isso envolvia tomar cortisol "bioidêntico" prescrito. Este hormônio pode ser muito benéfico para indivíduos que sofrem de fadiga adrenal, no entanto, tomar cortisol bioidêntico pode interferir ainda mais na produção natural de cortisol em seu corpo. Discuta esses detalhes com seu médico e decida se a terapia hormonal prescrita é a certa para você.
Etapa 3. Reduza o estresse
A produção de cortisol aumenta drasticamente durante situações estressantes. Aumentos repetidos de cortisol podem causar fadiga nas glândulas supra-renais. Um corpo livre de estresse permitirá que o cortisol aumente gradualmente em seu sistema, em vez de ser produzido de uma só vez em situações de alta pressão.
- Experimente coisas como escrever um blog, escrever um diário, ioga ou meditação para reduzir o estresse.
- Passe mais tempo com a família e amigos em vez de ficar sozinho.
- Sempre que sentir que seu nível de estresse está aumentando, pare e respire fundo algumas vezes.
Etapa 4. Durma o suficiente
A produção de cortisol é maior durante o sono profundo. Como resultado, você precisa ter entre seis a oito horas de sono ininterrupto por noite para manter naturalmente os níveis de cortisol adequados.
- Tente ir para a cama na mesma hora todas as noites. Se o seu ciclo de sono for regular, as glândulas supra-renais se adaptarão para secretar o hormônio em um determinado momento. O sono irregular tornará difícil para as glândulas supra-renais sentirem quando secretar o hormônio.
- Um ambiente calmo e tranquilo durante o sono é necessário para que as glândulas supra-renais funcionem com eficiência, portanto, certifique-se de bloquear qualquer ruído ou luz.
Etapa 5. Experimente suplementos de alcaçuz
O alcaçuz contém ácido glicirrízico, que inibe a degradação do cortisol circulante no fígado. Como resultado, consumir suplementos de alcaçuz pode ajudar os níveis de cortisol a aumentar gradualmente.
- Os suplementos de alcaçuz estão disponíveis em comprimidos ou cápsulas.
- Tome um ou dois comprimidos pela manhã, pois é quando os níveis de cortisol tendem a aumentar.
- Tenha cuidado com o alcaçuz e evite o uso excessivo. Se tomado em uma dosagem muito alta por pessoas com pressão alta, o alcaçuz pode aumentar a pressão alta. Também pode causar pressão alta em pessoas que não têm pressão alta, se você tomar muito disso.
Etapa 6. Mantenha os hormônios da tireoide dentro da faixa normal
Os hormônios tireoidianos são necessários para que o cortisol exerça seu efeito no corpo. Esses hormônios agem sinergicamente, o que significa que um hormônio é necessário para o outro agir.
- Níveis baixos de hormônios da tireoide podem produzir sintomas de cortisol baixo, mesmo se o nível real de cortisol permanecer normal.
- Visite seu médico para testar seus níveis de tireoide se você tiver algum sintoma de cortisol baixo. Testar seus níveis de TSH indicará se você tem alguma anormalidade na tireoide.
Etapa 7. Siga uma dieta saudável
Alimentos ricos em gordura trans e colesterol aumentam abruptamente os níveis de cortisol. Evite gorduras trans (carne vermelha, manteiga, gordura vegetal) para manter um nível saudável de cortisol. Em vez disso, coma muitos grãos inteiros, frutas e vegetais. Em particular, frutas cítricas (como toranja) quebram enzimas que inibem a produção de cortisol, então você deve adicionar toranja à sua dieta para aumentar a produção de cortisol.
