NAD, ou dinucleotídeo adenina nicotinamida, é uma molécula que ajuda seu corpo a metabolizar alimentos, criar energia e produzir e reparar células. Os níveis de NAD diminuem com a idade e manter níveis mais elevados pode ajudar a retardar o processo de envelhecimento. Alimentos nutritivos, especialmente aqueles ricos em vitaminas do grupo B, podem ajudar seu corpo a criar, armazenar e usar o NAD. Você também pode experimentar suplementos dietéticos, como o ribosídeo de nicotinamida, que ganhou credibilidade como uma forma eficaz de aumentar os níveis de NAD. Outras opções benéficas de estilo de vida incluem exercícios regulares, redução do consumo de álcool e uso de protetor solar sempre que sair de casa.
Passos
Método 1 de 3: Comer alimentos que aumentam os níveis de NAD
Etapa 1. Coma mais alimentos crus que contenham vitamina B
As vitaminas do grupo B são encontradas em muitos alimentos e ajudam a aumentar os níveis de NAD. No entanto, eles são delicados e são facilmente destruídos pelo cozimento ou processamento. Embora os alimentos que precisam ser cozidos ainda possam fornecer vitamina B, você ainda deve incluir opções crus em sua dieta, como amendoim, abacate e sementes de girassol.
- Para alimentos que precisam ser cozidos, como aves e peixes, cozinhar a vapor e assar são métodos melhores do que ferver. Cozinhar a vapor e assar pode deixar mais nutrientes intactos.
- Lembre-se de que os métodos de cozimento afetam cada tipo de vitamina de maneira diferente. O tempo de cozimento, a quantidade de calor e o tipo de alimento também afetam a quantidade de perda de nutrientes.
Etapa 2. Troque as farinhas, pão e arroz brancos por seus equivalentes de grãos inteiros
Como o processamento pode destruir as vitaminas do grupo B, os alimentos integrais são mais nutritivos. Escolha pão integral ou multigrãos em vez de pão branco e opte por arroz integral em vez de arroz branco.
Etapa 3. Vá para cereais matinais fortificados
Cereais sem açúcar são opções saudáveis no café da manhã e estão entre as fontes mais ricas de vitamina B3. Beber leite com o cereal é ainda mais benéfico. Entre outros nutrientes, o leite de vaca também contém vitamina B3, que seu corpo converte em NAD.
Etapa 4. Beba 2 a 3 copos de leite fortificado com vitamina D por dia
A vitamina D ajuda a aumentar a capacidade do seu corpo de armazenar e usar NAD. As vitaminas do grupo B, também encontradas no leite, ajudam a aumentar os níveis de NAD. Aumentar os níveis de NAD e ajudar seu corpo a utilizar a molécula pode melhorar seu metabolismo e pode retardar o processo de envelhecimento.
Etapa 5. Coma proteínas saudáveis, como aves, peixes, nozes, cogumelos e ovos
As proteínas magras são boas fontes de vitaminas do grupo B. Embora a carne vermelha também contenha vitamina B, comer uma porção ou mais de carne vermelha por dia pode aumentar o risco de doenças cardiovasculares, especialmente se for carne vermelha processada.
Experimente uma porção de 85 g de peito de frango ou salmão assado, junto com acompanhamentos saudáveis, para o almoço ou jantar. Outras opções de serviço podem ser de 1 a 2 ovos ou 2 colheres de sopa de amendoim sem sal
Passo 6. Faça acompanhamentos com lentilhas e feijão-fava
As lentilhas são versáteis e fáceis de cozinhar. Você pode fazer sopas de lentilhas, saladas de lentilhas quentes ou frias, misturá-las com arroz integral ou servi-las em dezenas de outros pratos. Os feijões-de-lima (você pode conhecê-los como feijões-manteiga) também são rápidos e fáceis e, como as lentilhas, são ótimas fontes de nutrientes que aumentam os níveis de NAD.
Etapa 7. Coma gorduras insaturadas saudáveis com moderação
Uma dieta rica em gordura e açúcar pode diminuir os níveis de NAD e interferir nos processos metabólicos que envolvem a molécula de NAD. Seu corpo precisa de uma quantidade moderada de gorduras saudáveis, então inclua uma pequena quantidade de gorduras insaturadas derivadas de plantas em sua dieta. Fatias de abacate com um sanduíche ou salada ou 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim são boas fontes de gordura insaturada saudável.
Método 2 de 3: Aumentando os níveis de NAD com suplementos
Passo 1. Converse com seu médico antes de tomar qualquer suplemento dietético
Seu corpo converte a vitamina B3 em NAD, então os suplementos destinados a aumentar os níveis de NAD geralmente contêm vitaminas do grupo B. No entanto, o excesso de vitamina B pode danificar o fígado e causar outros efeitos prejudiciais. Além disso, os suplementos dietéticos podem interagir negativamente com alguns medicamentos, portanto, você precisa discutir sua dieta e quaisquer medicamentos que tome com seu médico antes de iniciar um.
- Pergunte ao seu médico: "Devo me preocupar em obter nutrientes suficientes da minha dieta? Um suplemento dietético interagiria negativamente com qualquer um dos meus medicamentos? Você recomenda que eu faça alguma mudança na minha dieta?"
- Uma interação medicamentosa negativa pode causar efeitos colaterais prejudiciais ou tornar o medicamento ineficaz.
Etapa 2. Tome 100 a 250 mg de ribosídeo de nicotinamida (NR) por dia
A NR é um tipo de vitamina B3 e está ganhando credibilidade na comunidade científica como uma forma eficaz de aumentar os níveis de NAD. Você pode encontrar suplementos de NR sem prescrição online, em farmácias e em lojas de produtos naturais. Experimente tomar 100 a 250 mg com um copo de água antes da primeira refeição do dia.
Embora 100 a 250 mg seja a dose recomendada, é melhor perguntar ao seu médico sobre a dosagem adequada
Etapa 3. Experimente tomar suplementos de pterostilbeno ou resveratrol
Alguns suplementos de NR também contêm pterostilbeno ou resveratrol, que pode aumentar a capacidade do seu corpo de usar NAD. Eles também estão disponíveis como suplementos por conta própria.
Certifique-se de discutir as dosagens adequadas com seu médico e perguntar-lhes se tomar um suplemento dietético é adequado para você
Etapa 4. Comece a tomar suplementos de vitamina D
A vitamina D é importante para uma variedade de funções corporais e pode aumentar os níveis de NAD. Embora você possa obter vitamina D do leite, cereais fortificados e luz solar direta, você também pode perguntar ao seu médico sobre tomar um suplemento diário para atingir a quantidade diária recomendada de vitamina D. Embora a quantidade diária recomendada de vitamina D para adultos seja 800 UI, você pode precisar de mais ou menos dependendo de sua idade, dieta e exposição diária à luz solar.
Lembre-se de que é melhor obter vitaminas do grupo B, vitamina D e outros nutrientes essenciais de alimentos saudáveis em vez de suplementos dietéticos
Método 3 de 3: Fazendo escolhas de estilo de vida que beneficiam os níveis de NAD
Etapa 1. Faça pelo menos 30 minutos de exercícios por dia
Entre uma série de outros benefícios, o exercício regular estimula a produção de NAD, aumenta o seu metabolismo e pode melhorar a capacidade do seu corpo de reparar o DNA danificado. A maioria dos adultos deve fazer pelo menos 30 minutos de exercícios diários. O exercício aeróbico é especialmente benéfico para a sua saúde geral, então tente fazer uma caminhada ou corrida rápida, nadar ou andar de bicicleta todos os dias.
Se você não está acostumado com atividades físicas, converse com seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios. Você também deve consultar seu médico se tiver histórico de problemas cardíacos, ósseos, articulares ou outros
Etapa 2. Reduza o consumo de bebidas alcoólicas, se necessário
O NAD está envolvido nos processos metabólicos e na produção de células, e o álcool interfere nesses processos. É recomendado que os homens bebam menos de 2 a 3 bebidas alcoólicas por dia e que as mulheres consumam 1 a 2 bebidas ou menos. Se você beber mais do que a quantidade recomendada, tente reduzir o consumo de álcool.
Etapa 3. Use protetor solar sempre que sair de casa
Os raios ultravioleta danificam as células da pele e seu corpo usa o NAD armazenado para reparar o dano. Para minimizar os danos do sol, use protetor solar com FPS 30 todos os dias, especialmente quando for exposto à luz solar direta por mais de 15 a 30 minutos.
