Fadiga e baixos níveis de energia são dois dos problemas mais comuns enfrentados por pessoas de todas as idades. Os baixos níveis de energia podem dificultar a produtividade no trabalho ou o envolvimento nas atividades diárias. Felizmente, existem etapas que você pode seguir para aumentar seus níveis de energia. Comer os tipos certos de alimentos, exercitar-se de maneira adequada, descansar o suficiente e controlar seus fatores estressantes pode ajudá-lo a ter mais energia para aproveitar o dia e voltar a fazer as coisas que você ama.
Passos
Método 1 de 3: Mudando sua dieta para aumentar sua energia
Passo 1. Dê ao seu corpo mais proteína
Mesmo que você coma o suficiente todos os dias, é possível que você não esteja comendo os tipos certos de alimentos. As deficiências alimentares são uma das causas mais comuns de baixos níveis de energia, e as proteínas, em particular, desempenham um papel importante em seus níveis de energia diários.
- A proteína é essencial para aumentar os níveis de energia. Mas nem todas as proteínas são boas proteínas. Algumas carnes, por exemplo, são ricas em proteínas, mas também vêm com altos níveis de sódio ou gordura saturada.
- Os profissionais médicos recomendam que os adultos consumam pelo menos oito gramas de proteína para cada 20 libras de peso corporal (ou 0,8 gramas de proteína para cada quilograma de peso corporal) todos os dias.
- Fontes ideais de proteínas saudáveis para o coração incluem salmão, ovos e legumes como feijão, lentilha e tofu.
Etapa 2. Escolha amidos de queima lenta
Amidos e carboidratos são uma parte essencial de uma dieta saudável. Eles nos fornecem energia para realizar todos os tipos de atividades, desde correr até respirar. Mas existem carboidratos bons e ruins, e se você estiver se sentindo cansado, é importante escolher carboidratos saudáveis que ajudarão a abastecer seu corpo ao longo do dia.
- Coma de quatro a onze porções de grãos por dia e opte por alimentos integrais em vez de grãos processados ou refinados.
- Grãos inteiros ou fontes integrais de amido e carboidratos liberam energia gradualmente ao longo do dia, ajudando você a se sentir mais energético. Escolha grãos inteiros e carboidratos complexos em vez de carboidratos simples, que podem causar uma queda de energia logo após comer.
- Algumas fontes de carboidratos complexos que aumentam a energia incluem vegetais, legumes e grãos inteiros como farelo e germe.
- Escolha pães e massas feitos de grãos inteiros sempre que possível.
Etapa 3. Selecione boas fontes de gorduras
As gorduras agem como uma fonte de energia quando seu corpo começa a ficar com pouco carboidrato. Seu corpo precisa de algumas fontes dietéticas de gordura, mas é importante escolher os tipos certos de gordura.
- As quatro formas básicas de gorduras são ácidos graxos monoinsaturados, ácidos graxos poliinsaturados, gorduras saturadas e ácidos graxos trans. Destas, as gorduras saturadas e as gorduras trans são as piores gorduras.
- Escolha uma dieta rica em ácidos graxos mono e poliinsaturados para obter mais energia e um coração mais saudável.
- Algumas fontes saudáveis de gorduras mono e poliinsaturadas saudáveis para o coração incluem frutos do mar, nozes, sementes, azeitonas, abacates, azeite, óleo de canola, óleo de amendoim, óleo de gergelim, óleo de soja, óleo de semente de uva e óleo de linhaça.
- As nozes que fornecem ácidos graxos saudáveis incluem macadâmias, avelãs, nozes, amêndoas, castanhas de caju, amendoins, nozes e castanhas do Brasil.
Etapa 4. Coma mais frutas e vegetais crus
Frutas e vegetais fornecem vitaminas e minerais que seu corpo precisa para se sentir cheio e cheio de energia ao longo do dia.
- Coma pelo menos cinco porções de vegetais por dia e duas a quatro porções de frutas frescas.
- Procure frutas e vegetais com baixo índice glicêmico (IG). Alimentos com IG alto causam um aumento nos níveis de açúcar no sangue, o que normalmente causa uma queda de energia subsequente. Alimentos com baixo IG entram no sangue mais lentamente e podem ajudar a evitar quedas de energia.
- Exemplos de alimentos com baixo IG incluem frutas não tropicais, batata doce, milho, inhame, feijão / leguminosas e vegetais sem amido como cenoura, aspargo, couve-flor, brócolis e abóbora.
- Selecione vegetais para consumo diário que sejam folhosos e verde-escuros. Os vegetais verdes e com folhas são repletos de vitaminas e nutrientes.
Etapa 5. Beba muita água
O consumo inadequado de água pode levar à desidratação, o que causa fadiga e sensação de falta de energia. Ajude a combater a fadiga mantendo-se hidratado ao longo do dia.
- Os especialistas recomendam beber de nove a doze copos de água por dia para se manter devidamente hidratado. Esse total inclui a água que você consome por meio de suco, café, chá e fontes dietéticas de água, como frutas e vegetais.
- Se você estiver praticando atividades físicas extenuantes ou se estiver em um ambiente quente, precisará beber ainda mais água para se manter devidamente hidratado.
- Evite refrigerantes e bebidas açucaradas.
- Evite beber muita cafeína. A cafeína é um diurético que pode causar a perda de uma quantidade considerável de água.
Etapa 6. Evite açúcar
O açúcar dá aos consumidores uma explosão temporária de energia (conhecida como corrida do açúcar), mas esses efeitos desaparecem rapidamente. Uma vez que a onda de açúcar termina, a maioria das pessoas se sente cansada e preguiçosa.
Não coma balas, doces, refrigerantes ou qualquer outro produto alimentar com adição de açúcar, pois isso só o deixará mais cansado com o passar do dia
Método 2 de 3: Fazendo mudanças no estilo de vida para aumentar sua energia
Passo 1. Faça mais exercícios.
A atividade física é um conhecido impulsionador da energia e também pode ajudá-lo a ter uma noite de sono melhor. Se você está se sentindo cansado e com pouca energia, um treino vigoroso todos os dias ou várias vezes por semana pode ajudá-lo a se sentir mais energético e a ter um sono melhor e mais repousante.
- Tente fazer pelo menos 30 minutos de atividade física todos os dias ou siga as orientações aqui.
- Opte por exercícios cardiovasculares, como caminhada, corrida e ciclismo.
- Converse com seu médico antes de iniciar uma rotina de exercícios.
Etapa 2. Alongue o corpo
Esteja você descansando em casa ou amarrado à sua mesa no trabalho, o alongamento pode ajudar a dar um aumento notável de energia.
- Estique os braços e as mãos acima da cabeça o mais alto que puder alcançar e segure-os por 10 a 15 segundos.
- Com os braços estendidos para o lado, abaixe o tronco para um lado, de modo que um conjunto de mãos toque o chão e o outro par aponte para cima. Segure por 10 a 15 segundos e, em seguida, inverta para o outro lado.
- Toque os dedos dos pés enquanto suas pernas estão o mais retas possível.
Etapa 3. Descanse o suficiente
Se você está constantemente se sentindo sem energia, pode não estar dormindo o suficiente ou pode estar tendo um sono de má qualidade.
- Os adolescentes geralmente precisam de 8 a 10 horas de sono todas as noites.
- Adultos de 18 a 64 anos geralmente precisam de sete a nove horas de sono todas as noites.
- Os adultos mais velhos com 65 anos ou mais precisam de sete a oito horas de sono todas as noites.
- Limite a cafeína e os estimulantes para ajudar a garantir uma boa noite de sono.
- Desligue todos os aparelhos eletrônicos pelo menos 30 minutos antes de dormir para garantir uma noite de sono melhor.
Etapa 4. Reduza seus níveis de estresse
O estresse foi reconhecido como um gatilho para o agravamento dos sintomas associados à síndrome da fadiga crônica, bem como para problemas gerais de sono e descanso adequado.
- Respire fundo pelo diafragma para ajudar a diminuir a frequência cardíaca e o estresse.
- Experimente o relaxamento muscular progressivo para relaxar. Tensione lentamente cada grupo de músculos principais em seu corpo, concentrando-se em uma parte do corpo de cada vez. Mantenha essa postura tensa por cerca de cinco segundos, depois libere a tensão e relaxe por 30 segundos antes de passar para o próximo grupo de músculos.
- Tire férias ou trabalhe em assuntos que estão aumentando seu estresse diário, como problemas de relacionamento, para ajudar a aliviar o estresse.
- Considere tomar medidas adicionais para lidar com seu estresse e ajudá-lo a relaxar, como participar de aulas de meditação, atenção plena ou ioga.
Etapa 5. Experimente tomar suplementos
Se você estiver experimentando níveis de energia consistentemente baixos, seu médico pode recomendar que você tome suplementos para ajudar. Sempre consulte seu médico antes de iniciar qualquer regime de suplementação.
- Exemplos de suplementos usados para aumentar a energia incluem 300 mg a 1000 mg de magnésio, às vezes combinado com ácido málico, e ômega 3 e 6, tomados com cautela para evitar interações com medicamentos existentes.
- Alguns médicos recomendam tomar NADH em uma dose de 5 mg a 20 mg por dia, DHEA, administrado em 50 mg a 200 mg por dia, vitamina B12 por injeção, administrado em 2500 mcg a 5000 mcg a cada dois a três dias por várias semanas, e beta-carotina, 50.000 UI por dia para fortalecer o sistema imunológico.
- Outros suplementos incluem L-carnitina, 500 mg a 1000 mg três vezes ao dia durante oito semanas, vitamina D em uma dose de 600 a 1000 UI por dia e melatonina 0,5 mg a 3 mg todas as noites cerca de 8 horas antes da hora de acordar.
Etapa 6. Use remédios à base de ervas
Algumas pessoas acham que certos tratamentos com ervas ajudam a aumentar os níveis de energia e a combater a fadiga. No entanto, os tratamentos com ervas podem causar problemas com as condições médicas existentes e medicamentos prescritos. Não tome nenhum remédio à base de ervas sem consultar o seu médico.
- As ervas que podem ser úteis no tratamento da síndrome da fadiga crônica incluem ginseng e equinácea. Ambos demonstraram ser possivelmente úteis para aumentar a resposta imunológica em pessoas com síndrome da fadiga crônica.
- Os óleos essenciais, incluindo jasmim, hortelã-pimenta e óleo de alecrim, podem ser úteis para reduzir o estresse associado a essa síndrome. Você pode usar os óleos essenciais como aromaterapia, aplicando o óleo em uma bola de algodão, adicionando algumas gotas em um banho quente ou usando uma unidade que dispersa os aromas dentro do ambiente.
Método 3 de 3: Buscando ajuda médica
Etapa 1. Reconhecer problemas médicos subjacentes
Se você está seguindo uma dieta saudável, aumentando seus exercícios e fazendo mudanças em sua rotina diária sem melhora, pode haver uma condição médica ou medicamento que esteja causando o problema. Se você acredita que pode ter uma condição médica que causa fadiga crônica, é importante conversar com seu médico sobre como identificar e tratar sua condição. Existem muitos tipos diferentes de condições médicas subjacentes que podem causar fadiga, incluindo:
- Anemia, especificamente anemia por deficiência de ferro
- Depressão, tristeza ou perda recente
- Problemas de dor persistente
- Problemas da glândula tireóide
- Distúrbios do sono, como insônia, apneia obstrutiva do sono ou narcolepsia
- Doença de Addison
- Anorexia nervosa ou outros transtornos alimentares
- Artrite
- Doenças autoimunes, como lúpus
- Insuficiência cardíaca congestiva
- Diabetes
- Fibromialgia
- Infecções bacterianas crônicas
- Infecções virais, como mononucleose (mono)
- Problemas crônicos de rim e fígado
Etapa 2. Revise seus medicamentos com seu médico
Alguns medicamentos, especialmente medicamentos psiquiátricos, podem causar sensação de fadiga e exaustão, mas com a ajuda do seu médico, você poderá ajustar a dosagem ou substituir o medicamento atual por uma prescrição diferente. Nunca altere ou ajuste seus medicamentos por conta própria, pois isso pode ter consequências graves para a sua saúde, que podem ser fatais. Alguns medicamentos que podem fazer com que você se sinta excessivamente cansado ou fatigado incluem:
- Anti-histamínicos
- Antidepressivos
- Drogas para ansiedade
- Medicamentos para dormir
- Medicamentos para pressão arterial
- Esteróides
- Diuréticos
Etapa 3. Aprenda os sintomas da síndrome da fadiga crônica
Se você se sente constantemente cansado e não parece encontrar nenhum alívio no sono ou nas mudanças na dieta / estilo de vida, você pode ter a síndrome da fadiga crônica.
- Os sintomas comuns da síndrome da fadiga crônica incluem início súbito de fadiga, especialmente após ter gripe, febre baixa e calafrios, dor de garganta e gânglios linfáticos inchados no pescoço e nas axilas, dores musculares e articulares, dores de cabeça, problemas de concentração e humor alterar.
- Depressão e fatores estressantes adicionais tendem a causar persistência da síndrome da fadiga crônica e podem causar sintomas mais graves.
- Não há cura para a síndrome da fadiga crônica, mas a psicoterapia e um forte sistema de suporte emocional ajudam as pessoas a se recuperarem da síndrome da fadiga crônica.
- As classes de medicamentos usados para tratar a síndrome da fadiga crônica incluem antidepressivos, tanto agentes tricíclicos quanto serotoninérgicos, medicamentos para ansiedade, analgésicos e estimulantes.
