A fadiga pode ser muito frustrante, especialmente se você tem muitos planos para o dia. Embora não haja cura instantânea para a lentidão, existem muitas escolhas saudáveis que você pode fazer a cada dia que podem fazer uma diferença positiva em seus níveis de energia habituais. Embora você deva sempre compartilhar sérias preocupações médicas com seu médico, é fácil colocar o seu melhor pé em frente fazendo pequenas e fáceis mudanças em sua dieta e estilo de vida.
Passos
Método 1 de 3: Ajustando sua dieta
Etapa 1. Coma 3 refeições completas e balanceadas para manter sua energia alta
Reserve um tempo para o café da manhã, almoço e jantar ao longo do dia. O ideal é tentar espaçar as refeições em 3 a 4 horas para que você se sinta sempre satisfeito e com energia. Siga este horário de refeições e tente não lanchar muito entre as refeições.
Se você faz apenas 2 refeições por dia, tente fazer alguns pequenos ajustes em sua programação. Por exemplo, se você geralmente não tem tempo para o café da manhã, acorde um pouco mais cedo para ter tempo para comer
Etapa 2. Escolha alimentos saudáveis que seu corpo irá digerir lentamente
Opte por alimentos com alto índice glicêmico, como vegetais ricos em fibras, grãos inteiros, nozes e azeite de oliva, que seu corpo digere e processa lentamente. Reduza a escala de alimentos com amidos refinados, como pão branco, que seu corpo processa rapidamente. Alimentos com baixo índice glicêmico podem ajudá-lo a se sentir mais estável e fornecer uma forma mais consistente de energia durante o dia.
- Ervilhas, brócolis e nabo são todos muito ricos em fibras.
- Experimente comer 85 g de grãos inteiros por dia. Isso pode ser pão de trigo integral, arroz integral, macarrão de trigo integral e muito mais.
Etapa 3. Mantenha-se hidratado bebendo bastante água
Mantenha um copo ou garrafa de água por perto para beber um pouco de água ao longo do dia. Beba água sempre que se sentir cansado e veja se seus níveis de energia começam a melhorar com o tempo. Procure beber pelo menos 11 1⁄2 xícaras (2,7 L) de água todos os dias para que você possa se manter hidratado.
As mulheres devem beber por volta das 11 1⁄2 xícaras (2,7 litros) de água por dia, enquanto os homens devem beber 15 1⁄2 xícaras (3,7 L).
Passo 4. Opte por lanches com muita fibra e proteína
Escolha alimentos como cenouras, iogurte grego desnatado, uma maçã ou uma colher de mirtilo fresco ou framboesa. Se você começar a sentir fome no meio do dia, lanche esses alimentos entre as refeições para ir do ponto A ao ponto B. Com isso em mente, evite junk food não saudáveis que só servem para saciá-lo, sem fornecer qualquer nutrição.
Os lanches destinam-se a ajudá-lo ao longo do dia, mas não devem substituir completamente as suas refeições
Etapa 5. Corte as bebidas açucaradas de sua dieta
Pense em quanto refrigerante, café adoçado e outras bebidas doces que você bebe durante a semana. Substitua esses itens por água comum, bebidas sem açúcar, leite desnatado ou com baixo teor de gordura ou água com sabor.
- As bebidas açucaradas vão fazer você se sentir lento, uma vez que o açúcar inicial passa.
- Certifique-se de que qualquer água com sabor que você bebe tenha poucas ou nenhuma caloria.
Passo 6. Use cafeína em pequenas quantidades para ficar alerta
Pegue uma pequena xícara de café pela manhã se estiver se sentindo um pouco lento. Observe que muita cafeína pode afetar sua rotina de sono, então não beba depois das 14h.
- Use seu próprio critério ao beber café ou outras bebidas com cafeína. Se seu corpo é mais sensível à cafeína, você pode querer esperar depois do meio-dia.
- O chá também pode ser uma fonte de cafeína.
Etapa 7. Pergunte ao seu médico sobre a ingestão de suplementos de vitamina B
Mencione seus medicamentos atuais e explique como você gostaria de aumentar seus níveis de energia ao longo do dia. Dependendo da sua situação, seu médico pode recomendar que você tome vitaminas B regularmente. Converse com seu médico para descobrir informações sobre a dosagem específica.
- As vitaminas B ajudam a controlar a produção de energia em seu corpo.
- Existem 8 vitaminas B no total que você pode adicionar à sua dieta: B1 (tiamina), B2 (riboflavina), niacina (B3), ácido pantotênico (B5), B6, folato (B9) e B12. Converse com seu médico e veja se você pode completar sua dieta com algum desses nutrientes!
Método 2 de 3: fazendo mudanças no estilo de vida
Passo 1. Tire uma ou duas sonecas de 30 minutos por dia para se manter atualizado
Se você estiver se sentindo um pouco lento, ajuste um cronômetro para meia hora e deite a cabeça. Tente não dormir por mais de 30 minutos, ou você pode bagunçar sua programação de sono mais tarde.
É melhor espaçar seus cochilos de manhã e à tarde
Etapa 2. Exercite-se por 150 minutos por semana
Tente se exercitar por 30 minutos pelo menos 5 dias por semana. Escolha uma atividade ou esporte de que você goste muito, seja caminhar, nadar na piscina local ou jogar vôlei com os amigos. Anote mentalmente quando você se exercita, para ter certeza de que atingirá sua cota a cada semana.
Para exercícios mais intensos, opte por treinos pesados, como ciclismo rápido, dança aeróbica ou pular corda. Se você está procurando uma opção menos intensa, experimente fazer jardinagem, jogar tênis ou participar de hidroginástica
Etapa 3. Durma pelo menos 7 horas por noite
Defina uma hora de dormir regular para que possa dormir uma quantidade consistente todas as noites. Procure dormir 8 horas todas as noites sempre que possível, especialmente se você tiver uma agenda lotada. Se você não dormir o suficiente, pode acordar se sentindo lento e esgotado ao longo do dia.
Não dormir o suficiente também pode ter efeitos negativos sobre o seu humor
Etapa 4. Mantenha uma carga de trabalho gerenciável em seu trabalho
Não morda mais do que você pode mastigar, em vez disso, classifique sua lista de "tarefas" por importância. Concentre-se em uma tarefa de cada vez e não tente fazer tudo de uma vez. Se você trabalhar demais, é muito mais provável que se sinta cansado e com pouca energia.
Não tenha medo de pedir ajuda, se necessário
Etapa 5. Escolha passar tempo com pessoas que o fazem feliz
Pense nas pessoas em sua vida que o deixam se sentindo esgotado e negativo. Embora você provavelmente não consiga eliminar totalmente essas pessoas de sua vida, tente limitar a quantidade de tempo que passa com elas. Em vez disso, faça passeios ou excursões divertidas com amigos e familiares que você goste de estar por perto.
Passe algum tempo com pessoas com quem você tem muito em comum. Criar vínculos com seus hobbies e interesses mútuos pode ser realmente estimulante
Etapa 6. Reduza o consumo de álcool se você beber muito
Pense em quanto você bebe por dia ou semana. Se você bebe no meio do dia ou no início da noite, pode acabar se sentindo cansado e lento depois. Desfrute de um coquetel ou outra bebida quando puder relaxar, como à noite.
Tente não ingerir mais do que 14 doses padrão por semana
Etapa 7. Pare de fumar se você fuma atualmente
Reduza ou pare completamente de fumar, o que pode ter um impacto negativo na sua vida diária. Parar de fumar pode reduzir o risco de insônia, o que o ajuda a se sentir mais descansado e revigorado. Seu vício em nicotina também pode acordá-lo aleatoriamente, o que o deixa menos revigorado pela manhã.
Ao parar de fumar, você também diminui o risco de doenças graves, como doenças coronárias e câncer na garganta
Etapa 8. Tenha cuidado ao tentar quaisquer soluções não comprovadas
Tenha cuidado com quaisquer produtos ou remédios que aumentem a energia que alegam fornecer muita energia rapidamente. Em vez disso, use estratégias concretas comprovadas clinicamente para aumentar seus níveis de energia, como gerenciar seus níveis de estresse, manter uma programação de exercícios consistente ou manter uma programação de sono adequada.
Pode demorar um pouco para fazer alterações de longo prazo em sua dieta e programação e ver resultados positivos. Seja paciente consigo mesmo
Método 3 de 3: Buscando atendimento médico
Etapa 1. Consulte seu médico se a fadiga durar mais de 2 semanas
É normal sentir fadiga às vezes, especialmente se você esteve muito doente ou estressado. No entanto, você deve começar a se sentir melhor depois de fazer mudanças na dieta e no estilo de vida. Se você ainda se sentir cansado após 2 semanas, converse com seu médico para descobrir o que está causando isso.
Se você tiver uma doença subjacente, seu médico o ajudará a criar um plano de tratamento que funcione para você
Etapa 2. Trate a causa de sua fadiga se você tiver um problema de saúde
Uma condição médica subjacente pode causar fadiga. Se for este o seu caso, tratar a sua doença pode ajudá-lo a melhorar os seus níveis de energia. Converse com seu médico para criar o melhor plano de tratamento para você.
Por exemplo, condições como anemia, diabetes, depressão, doenças cardíacas, hiper ou hipotireoidismo, DII, MS e apnéia do sono podem ser a causa de sua fadiga
Etapa 3. Ligue para obter ajuda de emergência se estiver pensando em se machucar
Sua fadiga pode ser um sintoma de um problema de saúde mental. É possível que você esteja lidando com pensamentos angustiantes. Se isso acontecer, é importante que você peça ajuda para começar a se recuperar.
- Sua vida tem valor, mas pode ser difícil ver isso agora. Fale com alguém de sua confiança e obtenha tratamento médico para ajudá-lo a superar isso.
- Você também pode ligar para a National Suicide Prevention Lifeline em 1-800-273-8255.
