A glutationa é um antioxidante importante que ajuda a manter as células e os órgãos protegidos. Ao contrário de muitos outros antioxidantes, a glutationa é, na verdade, produzida pelo corpo. A quantidade de glutationa que seu corpo produz é afetada por fatores como o ambiente, problemas médicos e envelhecimento. Felizmente, você pode aumentar seus níveis de glutationa naturalmente, dando ao corpo os blocos de construção de que ele precisa para produzi-lo, bem como reduzindo o estresse para que seu corpo possa reter mais da glutationa produzida.
Passos
Método 1 de 4: usando sua dieta para aumentar a glutationa
Etapa 1. Coma mais carne bovina e de órgãos
Carne bovina e carnes orgânicas contêm enxofre e ácido alfa-lipóico (ALA), que regeneram a glutationa danificada e promovem a síntese de nova glutationa. Coma uma ou duas porções por dia para ajudar a promover a síntese natural de glutationa do seu corpo.
- Outras fontes de ALA incluem brócolis, espinafre, couve de Bruxelas, ervilhas e tomates.
- Levedura de cerveja é um tempero saboroso carregado com ALA que você pode polvilhar sobre sua refeição para aumentar seus níveis.
Etapa 2. Adicione 1 porção de grãos inteiros a cada uma de suas refeições
Grãos integrais como arroz integral, macarrão e pão de trigo contêm enxofre e selênio, que é um cofator de glutationa de que seu corpo precisa para produzir mais. Comer mais alimentos que contenham selênio fornecerá a seu corpo os blocos de construção de que ele precisa para criar mais glutationa naturalmente. Para cada uma de suas refeições, certifique-se de ter uma porção de grãos inteiros.
Etapa 3. Incorpore mais ovos e laticínios à sua dieta
Ovos e laticínios contêm enxofre e a proteína beta-caseína, que ajuda seu corpo a sintetizar naturalmente a glutationa. Coma ou beba 2 a 3 porções de ovos e laticínios por dia para dar ao corpo os blocos de construção de que ele precisa para produzir naturalmente mais glutationa.
Os produtos lácteos incluem leite, queijo e iogurte
Observação:
Se você é intolerante à lactose, não se preocupe em consumir laticínios. Você pode obter beta-caseína de muitas outras fontes de alimentos!
Etapa 4. Inclua mais porções de vegetais crucíferos em suas refeições
Vegetais crucíferos como brócolis, couve de Bruxelas, couve-flor e couve são carregados de antioxidantes e compostos de enxofre, que aumentam os níveis de glutationa. Adicione uma porção de vegetais crucíferos a pelo menos 1 de suas refeições por dia para obter mais enxofre em sua dieta.
Outros vegetais crucíferos incluem agrião, mostarda, repolho, rabanete e rúcula
Etapa 5. Obtenha mais vitamina C de frutas e vegetais frescos
A vitamina C funciona como um antioxidante que ajuda a proteger as células, atacando os radicais livres, deixando a glutationa ilesa, o que aumenta a quantidade que você tem no corpo. A vitamina C é encontrada naturalmente em muitas frutas e vegetais, portanto, adicione 1-2 porções de uma fonte natural de vitamina C em cada uma de suas refeições.
- Os alimentos ricos em vitamina C incluem frutas cítricas, morangos, melão, pimentão, brócolis e couve-flor.
- Lanche em alguns pedaços saborosos de frutas ou vegetais como um lanche para aumentar a ingestão de vitamina C.
Etapa 6. Evite beber álcool para manter altos níveis de glutationa
O álcool oxida o tecido do fígado, o que reduz a quantidade de glutationa presente no corpo. Se você quiser aumentar sua glutationa, evite beber álcool para não esgotar os níveis naturais do seu corpo.
Método 2 de 4: exercícios e recuperação para aumentar a glutationa
Etapa 1. Use exercícios cardiovasculares para estimular a produção de glutationa
Os exercícios cardiovasculares são ótimos para a saúde em geral e ajudam a aumentar os níveis de antioxidantes, especialmente a glutationa. O exercício regular e consistente é a chave para reduzir o estresse oxidativo, o que aumenta os níveis de glutationa do seu corpo. Siga um plano de treino consistente que envolva pelo menos 30 minutos de exercício feito pelo menos 3 vezes por semana para que os níveis de glutationa do seu corpo aumentem naturalmente em resposta à menor quantidade de estresse oxidativo.
- Experimente correr, nadar ou andar de bicicleta para obter um ótimo treino cardiovascular.
- Participe de uma academia com aulas em grupo que você pode frequentar de forma consistente para desenvolver uma rotina.
- Treine com um amigo para que seja mais divertido e você fique mais motivado.
Dica de treino:
Para um treino cardiovascular intenso que não requer nenhum equipamento, experimente um destes treinos HIIT de 15 minutos! HIIT refere-se ao treinamento intervalado de alta intensidade e envolve rajadas de esforço total seguidas por curtos períodos de descanso, e você pode fazê-los em quase qualquer lugar.
Etapa 2. Beba um batido de proteína de soro de leite após o exercício
A cisteína é um aminoácido importante que seu corpo usa para produzir glutationa. Whey protein é carregado com cisteína e pode ser facilmente adicionado a água ou leite para fazer um batido. Beba um batido de proteína de soro de leite logo após o treino para ajudar a reparar e construir seus músculos enquanto também aumenta seus níveis de glutationa.
- Beba pelo menos 1 batido por dia para ajudar seu corpo a sintetizar mais glutationa.
- Você também pode encontrar barras de proteína que incluem proteína de soro de leite, se não quiser beber um batido.
- Procure proteína de soro de leite em lojas de nutrição, lojas de departamento e online.
Etapa 3. Recupere-se do treino para manter os níveis de glutationa estáveis
O descanso adequado é importante para reparar seu corpo após o treino, bem como para aumentar seus níveis de glutationa. Se você não dormir o suficiente após o treino, seu corpo irá realmente produzir menos glutationa. Tenha pelo menos 7 a 8 horas de sono reparador para que seu corpo possa se reparar e produzir mais glutationa.
Evite malhar se seus músculos ainda estiverem doloridos
Método 3 de 4: tomando suplementos para aumentar a glutationa
Passo 1. Tome 420 mg de cardo leiteiro para se proteger contra danos oxidativos
O extrato de cardo mariano mantém suas células protegidas contra danos oxidativos, permitindo que os níveis de glutationa em seu corpo aumentem. Tome um suplemento diário de cardo de leite conforme indicado na garrafa para aumentar a quantidade de glutationa presente em seu corpo.
- Se você tiver quaisquer reações negativas aos suplementos de cardo leiteiro, como urticária ou dificuldade em respirar, pare de tomá-los e entre em contato com o seu médico.
- Você pode encontrar suplementos de cardo de leite em lojas de nutrição e encomendando-os online.
Etapa 2. Use suplementos de açafrão para reduzir o estresse oxidativo no fígado
A cúrcuma é uma erva e um tempero popular na culinária indiana, mas também tem qualidades medicinais, como proteger o fígado contra o estresse oxidativo, que aumenta a produção de glutationa. Tome um suplemento de 1 000 mg de açafrão por dia para melhorar a saúde do fígado e aumentar os níveis de glutationa.
- Os suplementos de cúrcuma são geralmente seguros para consumo, mas se você tiver alguma reação negativa, pare de tomá-los.
- Você pode encontrar suplementos de cúrcuma em lojas de saúde e nutrição, lojas de departamento e online.
Etapa 3. Tome suplementos de vitamina C para aumentar seus níveis de glutationa
A vitamina C luta contra os radicais livres e aumenta a concentração de glutationa no corpo. Tomar um suplemento de vitamina C de 1.000 mg é uma maneira fácil de ajudar seu corpo a manter mais glutationa que ele produz e aumentar seus níveis gerais.
- Siga a dosagem na embalagem para que você não tome muito ou você pode experimentar efeitos colaterais negativos, como estômago embrulhado ou diarreia.
- Procure pílulas de vitamina C ou em pó que você pode adicionar à água em sua loja local de produtos naturais, loja de departamentos ou encomendá-los online.
Aviso:
Embora suplementos como cardo leiteiro, cúrcuma e vitamina C tenham benefícios para a saúde e possam ajudar a aumentar os níveis de glutationa, eles podem ter interações negativas entre si ou com quaisquer medicamentos que você esteja tomando. Converse com seu médico antes de tomar qualquer suplemento para ter certeza de que eles são seguros para você.
Método 4 de 4: Saber quando procurar atendimento médico
Etapa 1. Consulte seu médico para fazer um exame de sangue para verificar se há baixo nível de glutationa
Se você suspeita que tem baixos níveis de glutationa, é melhor verificar com seu médico antes de tentar se tratar. Eles podem fazer um simples exame de sangue para descobrir se seus níveis estão baixos. Então, eles o ajudarão a determinar a melhor maneira de aumentar sua glutationa. Marque uma consulta com seu médico se você estiver preocupado com a glutationa.
- Um exame de sangue é simples e indolor. Geralmente, seu médico fará isso em seu consultório, embora possa precisar enviar a amostra a um laboratório para teste.
- Seu médico também discutirá sua dieta e estilo de vida para determinar se eles podem estar causando níveis baixos de glutationa.
Etapa 2. Converse com seu médico antes de tomar qualquer suplemento
Os suplementos não são adequados para todos, especialmente se você estiver tomando medicamentos. Antes de começar a suplementar, diga ao seu médico por que deseja tomar um suplemento e discuta todos os medicamentos que está tomando. Eles o ajudarão a determinar se o medicamento é seguro para você tomar.
- Seu médico pode recomendar que você tente primeiro mudanças no estilo de vida.
- Os suplementos de glutationa podem interagir com certos medicamentos.
Etapa 3. Converse com seu médico se você estiver usando glutationa para tratar uma condição médica
A terapia com glutationa pode ser usada para tratar certas condições médicas. Normalmente, seu médico irá administrar glutationa por via intravenosa 1-3 vezes por semana, mas ele também pode recomendar suplementação oral ou inalatória, bem como tratamentos de suporte, como suplementos vitamínicos. Consulte o seu médico se quiser usar a glutationa para tratar as seguintes condições:
- Anemia
- Mal de Parkinson
- Aterosclerose
- Diabetes Mellitus
- Câncer
- AUXILIA
- Síndrome da fadiga crônica
- Fibromialgia
