Seu metabolismo é o processo que seu corpo usa para converter calorias em energia. Pessoas com metabolismo mais alto processam calorias mais rapidamente, levando a um menor ganho de peso ao longo do tempo. Seu metabolismo é principalmente influenciado por sua genética, então tentar impulsioná-lo não fará tanto por seu corpo quanto mudar sua dieta e se comprometer com uma rotina de exercícios. Converse com seu médico se você acha que seu metabolismo está baixo, se tem sinais de síndrome metabólica ou se está lutando para perder peso.
Passos
Método 1 de 4: Aumentando Seu Metabolismo Diário
Etapa 1. Adicione o treinamento intervalado de alta intensidade à sua rotina de exercícios
Durante sua rotina normal de exercícios, acrescente alguns períodos de exercícios cardiovasculares para aumentar sua freqüência cardíaca. Por exemplo, se você estiver caminhando ou correndo, acelere por 30 a 60 segundos antes de desacelerar novamente para seu ritmo normal. Faça isso por 8 a 12 minutos de cada vez para aumentar sua taxa metabólica por um dia inteiro.
Gorjeta:
O treinamento intervalado de alta intensidade, ou HIIT, é uma ótima maneira de adicionar o cardio à sua rotina sem torná-lo o foco principal de um treino inteiro.
Etapa 2. Coma mais proteína para fazer seu corpo trabalhar mais na digestão
Proteínas magras, como peixe, peito de frango, nozes e feijão, fazem seu corpo trabalhar mais na digestão do que os carboidratos simples, o que pode acelerar o processo metabólico. Tente ingerir cerca de 46 g de proteína por dia para uma dieta balanceada.
A proteína também faz você se sentir mais satisfeito por mais tempo para evitar comer demais
Etapa 3. Experimente um pouco de treinamento com pesos para aumentar sua massa muscular
Ao fazer sua rotina normal de exercícios, tente incorporar algum treinamento com pesos com halteres ou kettlebells para ganhar mais músculos. Comece fazendo 2 a 3 séries de 10 repetições de rosca bíceps, agachamento ou rosca tríceps.
- Encontre halteres que não sejam muito pesados e não machuquem muito seus braços. Você deve sentir uma queimadura ao usá-los, mas seus braços não devem doer.
- Aumentar a massa muscular pode aumentar o metabolismo ao longo do tempo.
Etapa 4. Beba chá verde em vez de refrigerante ou suco
O chá verde é uma fonte rica em antioxidantes conhecidos como catequinas e desempenha um papel vital em dar um impulso ao seu metabolismo. Experimente beber 2 a 3 xícaras de chá verde sem açúcar por dia para aumentar a taxa de queima de calorias.
Embora o café às vezes seja comercializado como um impulsionador do metabolismo, ele não fará com que você queime calorias mais rapidamente
Método 2 de 4: Comer uma dieta balanceada para perder peso
Passo 1. Beba água sempre que tiver sede
Refrigerantes, sucos e chás açucarados aumentam sua ingestão calórica cada vez que você os bebe. A água tem 0 calorias e ajuda na digestão, circulação e absorção de nutrientes para mantê-lo saudável para que você possa trabalhar na perda de peso.
- Mantenha uma garrafa de água com você o tempo todo para que você possa beber a qualquer momento que estiver com sede.
- Fique longe de líquidos desidratantes como café, refrigerante e álcool.
- Embora melhorar sua dieta não aumente necessariamente o seu metabolismo, isso o ajudará a perder peso.
Etapa 2. Equilibre suas refeições com frutas, vegetais, grãos inteiros e proteínas
Uma dieta equilibrada inclui uma ampla variedade de alimentos de todas as categorias diferentes. Certifique-se de fazer 2 a 3 refeições por dia que incluam alimentos saudáveis de todos os grupos de alimentos. Uma refeição equilibrada inclui:
- 1/2 prato de frutas e vegetais
- 1/4 prato de grãos inteiros
- 1/4 placa de proteína magra
- Óleos vegetais com moderação
Gorjeta:
Você pode ter ouvido falar que comer alimentos picantes pode aumentar seu metabolismo, mas isso é um mito. A melhor maneira de perder peso é fazer uma dieta saudável e balanceada.
Etapa 3. Reduza o tamanho das porções
Se você está tentando perder peso, você precisa queimar mais calorias por dia do que está comendo. Se você não quiser contar suas calorias toda vez que comer, tente reduzir o tamanho das porções em 1/3 para comer menos em cada refeição.
- Ao começar a reduzir o tamanho das porções, você pode sentir mais fome do que o normal. No entanto, seu corpo se ajustará à nova dieta em alguns dias.
- Tente comer cerca de 1.500 calorias por dia para se manter saudável.
- Comer refeições pequenas e frequentes não aumenta o seu metabolismo, mas pode ajudá-lo a evitar a compulsão alimentar.
Etapa 4. Limite os alimentos que você ingere com adição de açúcares e gorduras trans
Verifique os ingredientes em cada alimento que você compra. Se você notar que ele adicionou açúcares ou gorduras trans, tente limitar sua ingestão ou retirá-lo completamente de sua dieta. Esses ingredientes fornecem poucos benefícios nutricionais e farão você ganhar mais peso com o tempo.
Biscoitos, bolos, biscoitos, pizza congelada e fast food contêm muito açúcar adicionado e gorduras trans
Etapa 5. Evite comer alimentos processados e pobres em nutrientes
Os alimentos processados são embalados com sal, açúcar e gordura e contêm poucos ou nenhum nutriente e vitaminas. Esses alimentos têm um gosto ótimo, mas vão deixá-lo com fome e querendo mais, levando a um ganho de peso ainda maior. Evite doces assados, refrigerantes, batatas fritas, doces, fast food e outros alimentos processados.
Comer uma guloseima ocasional está bom, contanto que você não faça isso todos os dias
Método 3 de 4: exercício para emagrecer
Etapa 1. Tente se exercitar moderadamente por pelo menos 150 minutos por semana
Exercício moderado é qualquer coisa que te faz suar depois de cerca de 10 minutos e te faz respirar pesadamente, mas não te deixa sem fôlego. Isso pode incluir caminhar, nadar ou correr. Você pode dividir seu tempo de atividade ou fazer tudo de uma vez, dependendo de sua programação.
- Lembre-se de beber água durante os exercícios para se manter hidratado.
- Você pode perder peso mais rápido aumentando sua atividade moderada para 300 minutos por semana.
- Embora fazer uma rotina de exercícios não vá necessariamente aumentar o seu metabolismo, vai ajudá-lo a perder peso.
Etapa 2. Procure exercitar-se vigorosamente por 75 minutos por semana
Exercícios vigorosos tornam a respiração profunda e rápida e fazem você suar depois de apenas alguns minutos. Isso inclui dança, corrida e ciclismo intenso. Tente distribuir seus exercícios vigorosos ao longo da semana para evitar se machucar.
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Gorjeta:
Certifique-se de aquecer por cerca de 10 minutos com alguns alongamentos e exercícios cardiovasculares antes de iniciar sua atividade.
Etapa 3. Evite se esforçar muito ao começar
Se você não seguiu uma rotina de exercícios no passado, pode ser tentador começar a fazer atividades vigorosas 3 a 4 vezes por semana. No entanto, você deve tentar ir devagar e começar com atividades leves ou moderadas para evitar lesões ou queimaduras. Conforme você fica mais forte e mais em forma, pode aumentar gradualmente a duração e o nível de intensidade de sua rotina.
Converse com um personal trainer para definir uma rotina que atenda aos seus objetivos de perda de peso
Método 4 de 4: quando procurar atendimento médico
Etapa 1. Converse com seu médico se você estiver preocupado com o fato de seu metabolismo estar muito lento
Seu metabolismo é controlado principalmente pela genética, idade e composição corporal. No entanto, certas condições médicas e medicamentos também afetam o metabolismo. Seu médico pode ajudá-lo a determinar se o seu metabolismo pode ser lento e por quê.
- Por exemplo, condições médicas como a Síndrome dos Ovários Policísticos (SOP) podem retardar seu metabolismo.
- Seu médico pode oferecer opções de tratamento se você tiver uma doença subjacente.
Etapa 2. Consulte seu médico se tiver sinais de síndrome metabólica
Você pode não notar os sintomas da síndrome metabólica no início, e é uma condição muito comum. A síndrome metabólica não tratada pode levar a problemas de saúde graves, como diabetes tipo 2 ou doenças cardíacas. Se você tem síndrome metabólica, fazer mudanças na dieta e no estilo de vida pode ajudar. Consulte seu médico se você tiver os seguintes sintomas:
- Pressão sanguínea consistentemente alta
- Açúcar elevado no sangue
- Sede e micção aumentadas, fadiga e visão turva
- Colesterol alto
- Excesso de peso corporal em torno de sua cintura
Etapa 3. Converse com seu médico se você estiver lutando para perder peso
Seu metabolismo pode não ser a única razão pela qual você está lutando para perder peso. Seu médico pode ajudá-lo a descobrir o que está impedindo sua perda de peso para que você possa fazer mudanças. Diga ao seu médico tudo o que você tentou e trabalhe com ele para desenvolver um plano de perda de peso para você.
Seu médico também pode ajudá-lo a determinar se você precisa perder peso em primeiro lugar
Gorjeta:
Peça ao seu médico que o encaminhe para um nutricionista, que pode ajudá-lo a planejar uma dieta saudável que você goste de comer.
Pontas
- Seu corpo precisa de tempo para se ajustar a novas rotinas, então vá devagar ao fazer qualquer mudança em sua dieta ou rotinas de exercícios.
- Abasteça sua geladeira e escritório com lanches saudáveis e evite manter alimentos não saudáveis em casa.
- Não espere resultados instantâneos. Em vez disso, concentre-se em criar uma dieta sólida e uma rotina de exercícios que você possa seguir a longo prazo.
- Beber água fria, comer alimentos picantes, beber leite e comer pequenas refeições ao longo do dia às vezes são comercializados como estimuladores do metabolismo, mas não são. Concentre-se em melhorar sua dieta e se exercitar mais.
