A doença cardíaca é a causa número 1 de morte nos Estados Unidos e é um risco significativo em todo o mundo. Embora você possa ter fatores de risco genéticos sobre os quais não tem controle, seu estilo de vida tem o maior impacto sobre o risco de um ataque cardíaco. Leve um estilo de vida saudável para o coração, parando de fumar, comendo alimentos saudáveis e praticando exercícios regularmente. Controle a pressão arterial e diminua o colesterol para reduzir as chances de um ataque cardíaco. Se alguma dessas coisas for uma preocupação para você, converse com seu médico sobre maneiras de voltar aos trilhos e evitar se tornar uma estatística.
Passos
Método 1 de 3: Fazendo mudanças no estilo de vida
Passo 1. Pare de fumar e incentive os fumantes em sua casa a pararem
Se você fuma, simplesmente parar de fumar pode reduzir suas chances de ataque cardíaco em até 36%. Embora fumar possa ser o maior fator de risco para um ataque cardíaco, é mais fácil dizer do que parar de fumar, especialmente se você já fuma há algum tempo. Procure recursos e grupos de apoio que podem ajudá-lo a criar um plano para parar de fumar.
- Depois de parar de fumar, você notará imediatamente uma melhora no funcionamento do seu coração. Depois de 15 anos como não fumante, seu risco de doença cardíaca não é significativamente diferente daquele de alguém que nunca fumou.
- Se você mora em uma casa com outras pessoas que fumam, isso pode tornar muito mais difícil parar de fumar. Também diminui o impacto se você parar, porque o fumo passivo também pode aumentar suas chances de ter um ataque cardíaco.
Etapa 2. Enfatize vegetais, frutas e grãos inteiros em sua dieta
Isso é conhecido como dieta mediterrânea e está comprovado que reduz o risco de ataque cardíaco. Escolha verduras com folhas, frutas frescas e outros alimentos integrais, que são mais saudáveis para o coração do que refeições pré-embaladas ou congeladas e fast food. Seu médico pode lhe dar algumas idéias de escolhas melhores e pode encaminhá-lo a um nutricionista.
- Evite doces e açúcares, refrigerantes e carnes vermelhas. Isso aumenta a pressão arterial e o colesterol, aumentando o risco de desenvolver doenças cardíacas.
- Mantenha um diário alimentar por algumas semanas, anotando tudo o que você come durante o dia, incluindo lanches. Em seguida, você pode pesquisar calorias e conteúdos nutricionais e encontrar substitutos mais saudáveis para algumas das coisas que você come regularmente. Por exemplo, se você comer um sanduíche com pão branco todos os dias, mudar para pão integral seria uma alternativa mais saudável para o coração.
Gorjeta:
Se você não pode pagar para trabalhar com um profissional, também existem aplicativos para smartphones que podem ajudá-lo a fazer melhores escolhas alimentares para melhorar sua dieta.
Etapa 3. Comece a se exercitar pelo menos 30 minutos, 5 dias por semana
Faça pelo menos 150 minutos de exercícios aeróbicos de intensidade moderada, como caminhar rapidamente, a cada semana. Se você tende a fazer exercícios de alta intensidade, como correr ou nadar, não há problema em fazer 75 minutos no total por semana. O exercício regular não apenas reduz significativamente suas chances de ataque cardíaco, mas também ajuda a fortalecer seus outros sistemas.
- O exercício cardiovascular é importante se você deseja reduzir as chances de um ataque cardíaco. Se você tem problemas nas articulações, exercícios de baixo impacto, como natação ou ciclismo, causarão menos estresse nas articulações.
- Se você leva um estilo de vida relativamente sedentário ou não se exercita há algum tempo, comece com períodos mais curtos de exercício e vá aumentando gradualmente até 30 minutos. Você também pode quebrar esse tempo ao longo do dia. Por exemplo, você pode fazer uma caminhada de 15 minutos pela manhã e outra caminhada de 15 minutos à noite.
Etapa 4. Coordene sua dieta com seu nível de atividade para manter um peso saudável
Mesmo se você não estiver acima do peso, certifique-se de consumir pelo menos a mesma quantidade de calorias que queima por dia. À medida que aumenta seu nível de atividade, você pode descobrir que precisa comer mais.
- Se você está tentando perder peso, consuma menos calorias do que queima para estimular seu corpo a queimar seus estoques de gordura.
- Se você estiver abaixo de um peso saudável, seu médico também pode recomendar que você ganhe algum peso. Estar abaixo do peso também pode causar estresse adicional em seu coração.
Gorjeta:
Existem inúmeros sites e aplicativos para smartphones que podem ajudá-lo a controlar as calorias dos alimentos que você ingere todos os dias. Alguns são gratuitos, enquanto outros exigem que você pague uma assinatura mensal.
Etapa 5. Experimente técnicas de relaxamento para ajudar a controlar o estresse
Embora o estresse possa fazer parte da vida normal, a maneira como você lida com ele pode aumentar suas chances de ter um ataque cardíaco. O estresse físico enfraquece seu corpo e faz com que seu coração trabalhe mais. Exercícios de respiração profunda e meditação podem ajudar a restaurar a paz interior e gerenciar situações estressantes de uma forma mais saudável e produtiva.
- Se você é novo no mundo da meditação, comece com sessões de 2 a 3 minutos e aumente gradualmente o seu tempo. Depois de chegar ao ponto em que pode meditar por 10 a 15 minutos, você provavelmente começará a notar uma enorme diferença na maneira como aborda e lida com situações estressantes.
- Começar uma prática de ioga também pode ajudar a reduzir o estresse e melhorar a prática de meditação. Ao contrário da crença popular, você não precisa necessariamente ser excessivamente flexível para manter uma prática regular de ioga. Veja vídeos online gratuitos voltados para iniciantes ou faça uma aula para iniciantes em um estúdio de ioga local.
Etapa 6. Durma de 7 a 9 horas por noite
Embora as necessidades individuais sejam diferentes, o adulto médio precisa de 7 a 9 horas de sono ininterrupto todas as noites. Não dormir o suficiente pode causar estresse no coração, aumentando suas chances de ter um ataque cardíaco.
- Criar uma rotina para a hora de dormir pode ajudar sua mente e corpo a se prepararem para dormir todas as noites. Evite atividades vigorosas antes de dormir e crie um ambiente relaxante para naturalmente desacelerar sua mente e corpo.
- Se possível, evite ter uma mesa de trabalho ou aparelhos de ginástica em seu quarto. Se a sua situação de moradia não permite que você reserve seu quarto apenas para dormir, coloque os outros itens em um local que não seja diretamente visível da cama.
Método 2 de 3: controlando sua pressão arterial
Etapa 1. Verifique sua pressão arterial pelo menos uma vez por ano
Idealmente, sua pressão arterial deve estar em torno de 120/80 mm Hg. Se sua pressão arterial for 120-129 / inferior a 80, então sua pressão arterial está elevada. Se for 130-139 / 80-89, então é hipertensão estágio 1. Se você tem entre 18 e 39 anos de idade e outros fatores de risco associados a doenças cardíacas, como obesidade, seu médico deve verificar sua pressão arterial pelo menos uma vez por ano. Você também pode verificar em quiosques de pressão arterial localizados em farmácias.
- Quando você tiver mais de 40 anos, verifique sua pressão arterial pelo menos uma vez por ano, mesmo que você não tenha nenhum dos outros fatores de risco associados a doenças cardíacas.
- Se suas leituras de pressão arterial estiverem altas, seu médico pode solicitar que você monitore sua pressão arterial por 24 horas, enquanto você realiza suas atividades diárias normais. Esses resultados podem ajudar a confirmar se você tem pressão alta.
Gorjeta:
Sua pressão arterial pode oscilar ao longo do dia ou em resposta à ansiedade causada pelo ambiente. Se você obtiver uma única leitura alta, provavelmente ainda precisará de testes adicionais em horários diferentes do dia para confirmar o diagnóstico.
Etapa 2. Inicie uma dieta e um plano de exercícios para perder peso
O excesso de peso faz com que seu coração trabalhe mais, o que pode aumentar sua pressão arterial e colocar você em maior risco de ter um ataque cardíaco. Converse com seu médico para definir uma dieta e um plano de exercícios que o ajudem a perder peso. Você também pode trabalhar com um nutricionista ou personal trainer para atingir seus objetivos pessoais.
- O excesso de peso é particularmente problemático se você carregá-lo pela cintura. Os exercícios que trabalham os músculos centrais, em particular, podem ajudá-lo a perder gordura da barriga.
- Você pode usar uma calculadora de IMC para determinar se está com um peso saudável ou qual deve ser o seu peso ideal. A Mayo Clinic tem uma calculadora de IMC padrão disponível em
Etapa 3. Evite o consumo de álcool
O álcool pode aumentar sua pressão arterial, aumentando o risco de desenvolver doenças cardíacas. O consumo saudável de álcool significa limitar-se a não mais do que 1 ou 2 doses por dia. Se você achar difícil parar de beber depois de começar, pesquise em sua comunidade os recursos que irão ajudá-lo a reduzir ou eliminar sua dependência do álcool.
- Mesmo que você possa ter ouvido que o vinho tinto é bom para o coração, você ainda deve limitar o consumo a 1 ou 2 bebidas (ou unidades) por dia.
- Para calcular os tamanhos de uma única bebida de diferentes tipos de bebidas alcoólicas, vá para
Etapa 4. Consumir menos sódio (sal) em sua dieta
O sal aumenta a pressão arterial, portanto, quanto mais sal você ingerir, maior será a pressão arterial. Para reduzir o sal que você consome, evite adicionar sal a alimentos já cozidos. Ao cozinhar, tente usar outros temperos para dar sabor e limitar a quantidade de sal.
- Geralmente, você não deve comer mais do que 6g (0,2 onças) de sal por dia. Isso equivale a cerca de uma colher de chá cheia.
- Verifique os rótulos nutricionais dos alimentos pré-embalados que você ingere. Os rótulos mostrarão a quantidade de sódio em uma única porção.
Etapa 5. Experimente os medicamentos prescritos se a dieta e os exercícios por si só não funcionarem
Se você precisar de ajuda adicional para reduzir sua pressão arterial, seu médico pode querer que você comece com um medicamento de prescrição. O tipo de medicamento que seu médico prescreve dependerá de seus níveis de pressão arterial, bem como de quaisquer outras condições médicas que você possa ter.
- Os diuréticos ajudam os rins a eliminar o sódio e a água, reduzindo o volume sanguíneo e a pressão arterial.
- Os inibidores da enzima de conversão da angiotensina (ECA) relaxam os vasos sanguíneos e evitam que eles se estreitem, o que reduz a pressão arterial ao dar ao sangue mais espaço para circular.
- Os bloqueadores dos canais de cálcio relaxam os músculos dos vasos sanguíneos e também podem diminuir a frequência cardíaca.
- Dependendo de sua condição, seu médico pode prescrever medicamentos adicionais.
Método 3 de 3: diminuindo o colesterol
Etapa 1. Teste seus níveis de colesterol
Como não há sintomas visíveis de colesterol alto, seu médico precisará fazer um exame de sangue para determinar os níveis de colesterol total no sangue. Em algumas situações, pode ser necessário jejuar (sem comida ou bebida além da água por 9 a 12 horas) antes do teste. O seu médico irá informá-lo se for necessário.
Geralmente, você não precisa jejuar para o primeiro teste, a menos que outros fatores de risco, como hipertensão, tabagismo ou diabetes, estejam presentes
Etapa 2. Avalie como seus níveis de colesterol afetam o risco de ter um ataque cardíaco
Um teste de colesterol completo mede seus níveis de colesterol HDL, colesterol LDL e triglicerídeos. Ao comparar esses resultados com outros fatores de risco, o médico pode determinar se você precisa reduzir o colesterol.
- Se você está preocupado com doenças cardíacas, seu colesterol LDL é o nível que deve ser o mais baixo possível.
- Com o colesterol HDL, por outro lado, níveis mais altos são melhores. Fumar e obesidade podem reduzir seus níveis de HDL.
- Seu nível normal de triglicerídeos varia com a idade. Se você tem um nível alto de triglicerídeos para sua idade e sexo biológico, combinado com colesterol HDL baixo ou colesterol LDL alto, você pode ter uma condição chamada aterosclerose. Essa condição causa o acúmulo de depósitos de gordura nas paredes das artérias, aumentando o risco de um ataque cardíaco.
Gorjeta:
Se você souber seus números, a American Heart Association tem uma calculadora que pode ser usada para avaliar o risco de ataque cardíaco e derrame e tomar medidas para reduzir esse risco. Vá para https://ccccalculator.ccctracker.com/ e insira suas informações para começar.
Etapa 3. Reduza a ingestão de gorduras saturadas e colesterol
Seu corpo produz seu próprio colesterol, o que significa que você não precisa obter uma grande quantidade dele através dos alimentos. As gorduras saturadas, em particular, aumentam o colesterol LDL, o que o coloca em maior risco de ataque cardíaco.
- Carne e laticínios, especialmente carne bovina, cordeiro, porco, manteiga e queijo, são ricos em gorduras saturadas. Em vez disso, experimente produtos lácteos com baixo teor de gordura e aves.
- Como o fígado produz colesterol, ele só é encontrado em produtos de origem animal. Carne vermelha, porco e carnes orgânicas (rins ou fígado) têm mais colesterol.
Etapa 4. Mantenha um estilo de vida ativo diariamente
Além de desenvolver uma rotina de exercícios, você pode baixar o colesterol mantendo um nível mais alto de atividade ao longo do dia. Incorpore a atividade física à sua rotina diária para manter o corpo em movimento.
- Por exemplo, você pode estacionar mais longe, então você tem que atravessar o estacionamento para chegar ao seu destino. Você também pode tentar subir as escadas em vez de usar o elevador.
- Se você tem um trabalho sedentário, ainda pode incorporar atividades em seu dia de trabalho. Por exemplo, você pode ficar de pé e andar enquanto fala ao telefone ou caminhar até o escritório ou estação de trabalho de um colega para dizer algo a ele, em vez de enviar um e-mail ou mensagem instantânea.
Etapa 5. Converse com seu médico sobre medicamentos prescritos para reduzir o colesterol
Se você fez alterações em sua dieta e estilo de vida e seus níveis de colesterol ainda estão muito altos, seu médico pode recomendar um medicamento para ajudar. As estatinas são mais comumente prescritas. Esta classe de medicamentos impede que o fígado forme mais colesterol.
