A pressão arterial diastólica é a quantidade de pressão nas artérias quando o coração descansa entre as batidas. Uma pressão arterial diastólica normal e saudável deve estar entre 70 e 80 mmHg, enquanto valores de pressão arterial diastólica de 90 ou mais podem aumentar o risco de ataque cardíaco, derrame e outros problemas de saúde. Sua pressão arterial diastólica pode ser reduzida da mesma forma que sua pressão arterial sistólica: praticando uma série de dietas saudáveis, exercícios e mudanças no estilo de vida e, em alguns casos, usando tratamentos médicos.
Passos
Método 1 de 3: Seguindo uma dieta saudável para o coração
Etapa 1. Faça uma dieta composta de alimentos integrais saudáveis
Frutas, vegetais, grãos integrais, proteínas magras, nozes, sementes, legumes, laticínios com baixo teor de gordura e alimentos ricos em potássio ajudam naturalmente a melhorar a saúde do coração e reduzir a pressão arterial diastólica. Comece a consumir mais alimentos integrais e corte os alimentos processados e com alto teor de açúcar e gordura.
- Procure reduzir a ingestão de carboidratos e alimentos processados. Em vez disso, tenha proteína magra de alta qualidade, como peixe, frango e carne bovina alimentada com capim.
- Elimine ou limite o consumo de doces a 5 porções ou menos por semana.
- Alimentos ricos em potássio podem ajudar a equilibrar o efeito do sódio, então considere comer mais frutas e vegetais ricos em potássio em particular, incluindo laranjas, abacates, feijões, verduras, batatas e tomates.
Etapa 2. Reduza a ingestão de sódio
O consumo excessivo de sódio causa retenção de água e força o coração e as artérias a trabalharem mais para bombear o sangue por todo o corpo. Não consuma mais do que 1.500 mg de sódio por dia. Use sal marinho em vez de sal de mesa, que geralmente contém aditivos artificiais que podem piorar sua saúde.
- Lembre-se de que uma colher de chá de sal de cozinha contém 2,300 mg de sódio em média. A pessoa média consome cerca de 3.400 mg de sódio por dia - mais do que o dobro da quantidade recomendada.
- O excesso de sódio pode fazer com que seu corpo retenha água, o que aumenta a quantidade de trabalho que o coração e os vasos sanguíneos devem realizar. Como resultado, o excesso de sódio aumenta a pressão arterial diastólica da mesma forma que aumenta a pressão arterial sistólica.
- Verifique os rótulos e receitas dos alimentos e opte por alimentos que contenham 140 mg ou menos de sódio por porção. Limite o sal, MSG, bicarbonato de sódio, fermento em pó, fosfato dissódico e qualquer composto com "sódio" ou "Na" nele. Confie em outras ervas, especiarias e ingredientes naturalmente saborosos para realçar o sabor dos alimentos, em vez de buscar o sal.
Etapa 3. Consumir menos ou eliminar o álcool
Estudos mostram que o consumo moderado de álcool pode melhorar a saúde cardíaca, mas consumir mais de uma ou duas bebidas alcoólicas por dia aumenta a pressão arterial e tem efeitos adversos à saúde. Reduza a ingestão de álcool e consulte seu médico para recomendações sobre o consumo de álcool.
Observe que "uma bebida" equivale a 12 onças de cerveja, 5 onças de vinho ou 1,5 onças de licor de 80 ml
Etapa 4. Reduza ou corte completamente a ingestão de cafeína
A cafeína está associada a níveis mais elevados de pressão arterial diastólica, que ocorre quando a cafeína bloqueia o hormônio responsável por manter as artérias dilatadas. Reduza a ingestão atual de cafeína e mude de beber café, bebidas energéticas e refrigerantes para chás brancos, verdes e pretos naturais quando precisar de um aumento de energia.
- Tecnicamente, a cafeína pode ou não ter um efeito significativo em sua pressão arterial. Se você não bebe com frequência, a cafeína pode causar um aumento dramático na pressão arterial geral, mas geralmente tem um efeito menos significativo se você a consumir regularmente por um longo período de tempo. Verifique sua pressão arterial 30 minutos após beber uma bebida com cafeína; se a pressão arterial diastólica ou sistólica aumentar em 5 a 10 mmHg, isso é muito, e você deve tentar reduzi-la.
- Se você decidir reduzir a cafeína, reserve vários dias para fazê-lo e diminua o consumo médio para cerca de 200 mg por dia - aproximadamente duas xícaras de café de 355 ml.
Etapa 5. Evite ou reduza o consumo de carnes vermelhas
O consumo regular de carnes vermelhas aumenta a pressão arterial diastólica e o risco de desenvolver doenças cardíacas. Isso se deve ao alto teor de gordura da carne, que aumenta o colesterol e aumenta a pressão arterial. Pare de comer carnes vermelhas com frequência, como bife e bife, e passe a comer carnes mais saudáveis, como frango, peru e peixe.
Etapa 6. Evite açúcar e bebidas açucaradas
Doces podem aumentar sua pressão arterial com o tempo, então tente cortar lanches e bebidas açucarados de sua dieta. Tente ter alternativas saudáveis quando quiser fazer um lanche e se limitar a beber água ou bebidas sem açúcar.
Se você ainda gosta de doces, experimente um pouco de chocolate amargo, pois ele pode ajudar a reduzir sua pressão arterial
Etapa 7. Aumente a ingestão de ácidos graxos ômega-3
Os alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3 podem melhorar a saúde do coração e são eficazes na redução da pressão arterial e na redução do risco de doenças cardíacas. Exemplos de alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3 são nozes, salmão, atum, cavala, sardinha e tilápia.
- Idealmente, você deve ingerir de 2 a 3 porções de gordura saudável diariamente. Embora os ácidos graxos ômega-3 sejam uma boa escolha, praticamente qualquer gordura mono ou poliinsaturada pode ajudar na pressão arterial diastólica. Isso inclui muitos óleos vegetais, incluindo azeite de oliva, óleo de canola, óleo de amendoim, óleo de cártamo e óleo de gergelim.
- Evite alimentos que contenham gorduras saturadas e gorduras trans, pois elas têm um efeito negativo na pressão arterial. Isso inclui alimentos fritos e altamente processados.
Método 2 de 3: melhorando seu estilo de vida
Etapa 1. Exercite-se por pelo menos 30 minutos na maioria dos dias da semana
O exercício ajuda a fortalecer os músculos do coração, melhora o fluxo sanguíneo e permite que o coração bombeie mais facilmente com menos esforço. Encontre uma atividade física que você não se importe de fazer e adicione-a à sua rotina diária. Comece a caminhar, correr, andar de bicicleta, dançar ou nadar, ou trabalhe com seu médico para desenvolver uma rotina de exercícios que funcione melhor para você.
Lembre-se de que o tipo de exercício que você fará afetará o quanto você precisará. Em geral, tente realizar 75 minutos de exercícios vigorosos ou 150 minutos de exercícios moderados a cada semana, mas verifique primeiro com seu médico para determinar o que seu coração pode aguentar. Se você já tem problemas cardíacos, por exemplo, exercícios vigorosos podem sobrecarregar seu coração; seu médico pode recomendar exercícios moderados até que sua saúde geral melhore
Etapa 2. Perca o excesso de peso
Indivíduos com cinturas grossas e índice de massa corporal (IMC) alto de 25 ou mais costumam ter leituras de pressão arterial diastólica alta, pois seus corações têm que trabalhar mais para bombear o sangue por todo o corpo. Concentre-se em perder peso fazendo exercícios regularmente e comendo alimentos mais saudáveis, e consulte seu médico sobre outros tratamentos eficazes para perder peso.
- Se você estiver notavelmente acima do peso, perder apenas 4,5 kg pode melhorar drasticamente os números da sua pressão arterial.
- Observe também que carregar peso extra em volta da cintura pode ter um impacto especialmente forte em sua pressão arterial. Como regra geral, tente ter uma medida de cintura inferior a 40 polegadas (102 cm) como um homem ou 35 polegadas (89 cm) como uma mulher.
Etapa 3. Pare de fumar
A nicotina nos cigarros estreita as artérias, endurece as paredes das artérias e aumenta o risco de coágulos sanguíneos, doenças cardíacas e derrames. Pare de fumar o mais rápido possível para reduzir sua pressão arterial diastólica e consulte seu médico sobre métodos eficazes para parar de fumar se tiver dificuldade para parar.
Etapa 4. Experimente o jejum intermitente
Em vez de comer sempre que sentir fome, estabeleça um horário durante o dia em que você não coma nada. Tente começar com 1 ou 2 dias durante a semana em que você jejua por um período de 8 horas. Nos dias em que você não está jejuando, siga uma dieta saudável, mas não restrinja as calorias.
Evite jejuar se estiver grávida ou amamentando, tiver diabetes tipo 1 ou sofrer de distúrbios alimentares
Etapa 5. Reduza e gerencie o estresse
Quando está sob estresse, o corpo libera substâncias químicas e hormônios que estreitam temporariamente os vasos sanguíneos e fazem o coração bater mais rápido. O estresse de longo prazo aumenta o risco de problemas cardíacos graves, como derrame, ataque cardíaco e doenças cardíacas. Identifique seus estressores e elimine-os de sua vida para reduzir a pressão arterial diastólica.
- Evite atividades estressantes, como assistir muita TV e sobrecarregar as informações.
- Atividades relaxantes, como ioga e meditação, também podem reduzir sua pressão arterial.
- Embora existam muitas maneiras de reduzir o estresse, algumas idéias que você pode começar a colocar em prática imediatamente incluem identificar e evitar seus gatilhos de estresse, reservar 20 minutos diários para desfrutar de uma atividade relaxante que você goste e praticar a gratidão.
Etapa 6. Verifique seu colesterol regularmente
Independentemente do seu peso ou tamanho, é importante verificar o seu colesterol regularmente. O colesterol alto pode aumentar sua pressão arterial, então faça um exame sempre que for ao médico, especialmente se você tiver mais de 40 anos.
Etapa 7. Tome um suplemento de magnésio
O magnésio é um mineral importante que pode ajudar a função muscular e nervosa, bem como reduzir a pressão arterial. Procure ingerir cerca de 300–400 mg de magnésio todos os dias para manter níveis saudáveis em seu corpo.
Método 3 de 3: Buscando tratamento médico
Etapa 1. Compreenda os números da sua pressão arterial
O número mais alto de sua leitura de pressão arterial é a pressão arterial sistólica (pressão quando o coração bate). O número inferior é a pressão arterial diastólica (pressão entre os batimentos).
Dessa forma, as práticas destinadas a reduzir a pressão arterial sistólica geralmente também diminuirão a pressão arterial diastólica
Etapa 2. Monitore sua pressão arterial diastólica regularmente
Isso permite que você determine se sua dieta e hábitos de vida são eficazes na redução da pressão arterial e pode ser feito usando um medidor de pressão arterial em casa, na farmácia ou no consultório do seu médico. As leituras da pressão arterial diastólica alta chegam a 90 mmHg ou mais, enquanto aqueles com risco de pressão arterial elevada têm leituras da pressão arterial diastólica entre 80 e 89 mmHg. A faixa normal de pressão arterial diastólica está entre 70 e 80 mmHg, embora possa ser menor se você for jovem ou se praticar exercícios com frequência.
- Se você foi diagnosticado com pressão alta - seja hipertensão geral ou apenas pressão arterial diastólica alta - comece verificando sua pressão arterial duas vezes por dia durante uma semana (uma de manhã e outra à noite). Depois, mude para duas ou três vezes por semana. Depois que sua pressão arterial estiver sob controle, você pode voltar a diminuir para uma ou duas vezes por mês.
- Lembre-se de que é possível ter uma pressão arterial diastólica muito baixa. Se você tem pressão diastólica anormalmente baixa, significa que o coração não está mais bombeando sangue suficiente para atingir todos os órgãos vitais. Isso pode ser devido a exercícios extenuantes, mas também a condições mais graves, como a anorexia nervosa. Como resultado, você pode inadvertidamente aumentar o risco de acidente vascular cerebral e ataque cardíaco.
Etapa 3. Consulte seu médico
Mesmo que você consiga controlar e reduzir sua pressão arterial diastólica em casa, ainda é uma boa ideia consultar seu médico ou outro profissional de saúde sobre a saúde do seu coração. Juntos, você e seu médico podem elaborar um plano de tratamento que pode melhorar e manter sua saúde no que diz respeito às preocupações com a pressão arterial.
- Seu médico poderá orientá-lo sobre as maneiras de controlar a saúde geral do coração e, ao mesmo tempo, reduzir a pressão arterial diastólica, e também aconselhá-lo sobre como diminuir a pressão arterial diastólica para um nível saudável sem reduzi-la muito.
- É sempre recomendável conversar com seu médico sobre sua pressão arterial, mas é especialmente importante se você tiver uma doença / condição crônica ou se estiver tomando algum medicamento.
Etapa 4. Tome medicamentos prescritos para pressão arterial
Visite seu médico para receber prescrições de medicamentos que podem ajudar a controlar e reduzir sua pressão arterial. A combinação de medicamentos prescritos com mudanças de estilo de vida saudáveis tem se mostrado eficaz em ajudá-lo a reduzir a pressão arterial diastólica.
- A medicação exata que seu médico prescreve pode variar, geralmente com base em outros problemas de saúde que você possa ter. Os diuréticos tiazídicos são os medicamentos mais comumente prescritos para pessoas relativamente saudáveis.
- Se você tiver outros problemas cardíacos ou histórico familiar de problemas cardíacos, seu médico pode prescrever um bloqueador beta ou bloqueador dos canais de cálcio.
- Se você tem diabetes, problemas cardíacos ou doença renal, seu médico pode considerar um inibidor da ECA ou bloqueador do receptor da angiotensina II.
- Observe que geralmente você não precisará de medicamentos se tiver apenas pressão arterial diastólica elevada, sem também ter pressão arterial sistólica elevada. Mudanças na dieta e no estilo de vida geralmente são suficientes para resolver o problema, mas ainda é uma boa ideia consultar o seu médico, especialmente quando as mudanças na dieta e no estilo de vida ainda precisam consertar as coisas.
Etapa 5. Siga o seu plano de tratamento conforme recomendado pelo seu médico
Isso ajuda a prevenir ou retardar complicações associadas à hipertensão e diminui o risco de problemas de saúde relacionados. Por exemplo, se o seu médico recomenda fazer exercícios várias vezes por semana para baixar a pressão arterial, faça da atividade física uma prioridade para que você possa se tornar mais saudável.
- Da mesma forma, se o seu médico prescrever medicamentos e os medicamentos tiverem efeitos colaterais negativos, pergunte a seu médico sobre a redução da dose ou a troca, mas não pare de tomar os medicamentos sem primeiro consultar o médico.
- Faça acompanhamento com o seu médico a cada poucos meses após começar a tomar medicamentos para a pressão arterial. Pode chegar um ponto em que você pode parar de tomar o medicamento e controlar sua pressão arterial por outros meios.
Pontas
Grãos integrais, frutas, vegetais e menores quantidades de gorduras prejudiciais à saúde são todos elementos da dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Seguir a dieta DASH geralmente o ajudará a reduzir a pressão arterial diastólica
Avisos
- Não faça nenhuma mudança repentina em sua dieta, rotina de exercícios ou estilo de vida antes de consultar seu médico. Seu médico pode realizar um exame e prescrever o melhor tratamento para reduzir a pressão arterial diastólica com base em seu histórico pessoal de saúde.
- Embora você não deva deixar sua pressão arterial diastólica ficar muito alta, estudos recentes sugerem que deixá-la cair abaixo de 70 mmHg também pode levar a um aumento do risco de ataque cardíaco e derrame, uma vez que você não estará mais fornecendo sangue para seus órgãos vitais em números tão baixos. Em especial, você não deve permitir que caia abaixo de 60 mmHg.
