Também conhecido como “resposta de luta ou fuga”, o estresse pode nos ajudar a evitar o perigo. Mas muito estresse pode levar a problemas de saúde e afetar negativamente outras áreas de sua vida. Dedique algum tempo para aprender o que está causando seu estresse, para que possa começar a se sentir melhor.
Passos
Método 1 de 4: Tornando o gerenciamento do estresse uma meta contínua
Etapa 1. Monitore seu nível de estresse
Você precisa avaliar seu estresse para fazer mudanças em sua vida que o reduzam e possam ajudá-lo a lidar com ele de maneira mais eficaz. Passe algum tempo monitorando seus níveis de estresse e anote quantas vezes você sente que está ficando estressado ao longo de uma semana. É claro que a quantidade de estresse que você experimenta irá flutuar dependendo do que está acontecendo em sua vida, mas monitorar seu estresse durante um período inicial é uma boa maneira de começar a pensar sobre ele.
- Os sinais de estresse incluem aumento da freqüência cardíaca e sudorese, bem como tensão nos músculos, dores de cabeça, fadiga e falta de ar.
- Se você sentir esses sinais, pense no que causou essa reação.
Etapa 2. Identifique os gatilhos de estresse
Depois de começar a monitorar e prestar atenção aos seus níveis de estresse, você precisa tentar identificar os gatilhos específicos do estresse. O estresse pode vir de muitos lugares. O que desencadeia seu estresse? Seu emprego? Seus relacionamentos? Suas finanças? Seus filhos? Identificar de onde vem seu estresse é o primeiro passo para lidar com ele.
- Além dos eventos negativos óbvios, coisas positivas em sua vida, como se casar ou comprar uma casa, podem causar estresse.
- Depois de identificá-los, mapeie-os no papel para que possa visualizar seus pontos de estresse.
- Você pode querer separá-los em fatores de curto e longo prazo.
Etapa 3. Trabalhe em estratégias para combater os gatilhos de estresse
Depois de identificar as fontes de seu estresse, você pode começar a tentar lidar com os problemas. Comece identificando qual aspecto do evento ou gatilho você pode controlar e se concentrar no que pode afetar. Uma causa comum de estresse é simplesmente acumular obrigações e tarefas que o deixam com pouco tempo para relaxar ou obter algum alívio.
- Você pode resolver isso reduzindo seus compromissos e decidindo a quem realmente quer dedicar tempo. Você pode classificá-los de acordo com a importância.
- Verifique sua programação e marque aquelas nas quais você pode se afastar para ter mais tempo para relaxar e se divertir.
Etapa 4. Desenvolva uma boa gestão do tempo
Ao reduzir seus compromissos, aproveite esta oportunidade para organizar mais seu tempo e reservar espaços onde você não precisa estar em algum lugar ou fazer algo. Aqui, você terá uma imagem mais clara do que exatamente deseja dedicar ao seu tempo, o que será benéfico para você de forma mais ampla. Não tenha medo de delegar ou adiar tarefas.
- Planeje seu tempo, mas mantenha alguma flexibilidade. Ter um cronograma muito rígido pode aumentar seu estresse.
- Deixar espaços vazios em sua programação será uma oportunidade para relaxar. Até meia hora ou a sua própria à noite pode ajudar.
Etapa 5. Não pense que você tem que fazer tudo sozinho
Se você está sofrendo de estresse e ansiedade, não pense que tem que suportar isso sozinho e apenas lutar. Tente conversar com um amigo de confiança ou familiar sobre como você está se sentindo. A comunicação é muito importante e pode ajudá-lo a liberar a tensão. Você não precisa se sentar para uma conversa séria e revelar seus segredos mais íntimos.
- Apenas desabafar sobre coisas estressantes pode aliviar a pressão.
- Se você acha que pode ser útil falar com um profissional, considere entrar em contato com um conselheiro ou terapeuta qualificado. Às vezes é mais fácil falar com um estranho.
Etapa 6. Entenda que não há bala de prata
Monitorar seus níveis de estresse, encontrar seus gatilhos de estresse e começar a agir para enfrentá-los pode ajudá-lo a diminuir seu estresse ao longo do tempo. No entanto, não existem remédios imediatos perfeitos para um estilo de vida estressante. Tente incorporar essas práticas enquanto mantém o senso de humor sobre as provações e tribulações da vida moderna. Ver o lado engraçado pode ser uma grande ajuda, o que o torna mais resistente aos contratempos inevitáveis. Pontuação
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Questionário do método 1
Verdadeiro ou falso: mudanças positivas em sua vida também podem ser estressantes.
Verdade
Correto! O estresse é mais comumente causado por situações "negativas" típicas, mas você também pode ficar estressado por coisas "positivas", como mudar para uma nova cidade ou começar um novo emprego. Isso não significa que nenhuma situação seja positiva! Significa apenas que, a cada mudança, pode haver tanto pontos baixos quanto pontos altos. Continue lendo para outra pergunta do questionário.
Falso
Não exatamente. Embora você provavelmente esteja estressado com mais frequência por situações "negativas", como não gostar do seu trabalho ou rompimento, às vezes as mudanças que acontecem durante situações "positivas" também podem causar estresse! Escolha outra resposta!
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Método 2 de 4: Ser ativo para uma vida menos estressante
Etapa 1. Desfrute de exercícios regulares
Os cientistas argumentam que a atividade física ajuda as pessoas a lidar com o estresse, a depressão leve e a ansiedade, causando mudanças químicas no cérebro que podem ajudar a alterar positivamente o humor. Fazer exercícios regularmente também pode melhorar o bem-estar, aumentando a auto-estima e o autocontrole.
- Os adultos devem tentar incluir 150 minutos de exercícios de intensidade moderada por semana em sua programação.
- Após um longo dia de trabalho, apenas uma curta caminhada pode ajudá-lo a se sentir melhor e a deixar o estresse do dia para trás.
- Seja criativo sobre a atividade que você faz. Você não precisa apenas correr em círculos ou nadar. Freqüentemente, envolver-se em esportes coletivos pode ser uma maneira mais divertida de se exercitar.
Etapa 2. Reserve um tempo para fazer as coisas que você gosta
Além de fazer exercícios regularmente, você também deve se dar a chance de fazer outras coisas de que gosta. Por exemplo, isso pode ser ir ao cinema, tomar um café com um amigo ou brincar com seu cachorro. Fazer atividades divertidas irá afastá-lo de ambientes estressantes e permitir que você relaxe por um tempo.
- Se você conseguir atingir um bom equilíbrio em seu estilo de vida, poderá perceber que seus níveis de estresse estão caindo.
- Ter um bom equilíbrio entre vida pessoal e profissional é muito importante para diminuir o estresse e alcançar o seu melhor.
- Negligenciar amizades só o deixará mais estressado a longo prazo.
Etapa 3. Faça ioga
Além de fazer as atividades de que gosta, fique atento a novos hobbies e atividades em potencial. O Yoga é uma ótima opção que combina atividade física, técnicas de relaxamento e um ambiente tranquilo e sossegado. Foi demonstrado que funciona bem na redução do estresse e da ansiedade em experimentos científicos.
- Há uma ampla gama de possibilidades para se adequar a todas as idades e todas as condições de condicionamento físico, então não pense que é apenas para os jovens e atletas.
- Procure um curso perto de você e converse com o instrutor sobre as diferentes opções antes de se inscrever.
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Teste do Método 2
Que atividade você pode incluir em sua rotina diária para reduzir o estresse?
Jogando futebol.
Não exatamente. Embora esta seja definitivamente uma maneira de desestressar no dia-a-dia, há outra opção lá fora! Escolha outra resposta!
Brincando com seu cachorro.
Fechar! Você pode brincar com seu cão para desestressar, mas não é a única coisa que você pode fazer. Clique em outra resposta para encontrar a correta …
Sair com seus amigos.
Tente novamente! Você certamente pode sair com seus amigos diariamente, e isso provavelmente ajudará a diminuir seus níveis de estresse, mas há uma resposta melhor! Adivinhe de novo!
Tudo acima
Correto! A melhor forma de desestressar no dia-a-dia é fazer coisas que te deixem feliz! Quer seja se envolver em exercícios ou esportes em equipe, fazer algo sozinho como brincar com seu cachorro ou ler um livro, ou se conectar socialmente com amigos no cinema ou tomando um café, você pode desestressar concentrando-se em si mesmo e no que gosta de fazer! Continue lendo para outra pergunta do questionário.
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Método 3 de 4: Adotando uma boa dieta e estilo de vida saudável
Etapa 1. Alimente-se de maneira saudável
Assim como o exercício regular, uma dieta saudável e equilibrada pode contribuir significativamente para um estilo de vida menos estressante. Ao fazer escolhas saudáveis e positivas com sua dieta, você pode se tornar mais forte física e emocionalmente. Cuidar ativamente de si mesmo aumentará sua autoestima, além de dar a você mais energia e mais controle sobre seu corpo. Ter uma boa dieta ajudará seu corpo a funcionar com mais eficiência.
- Tenha uma dieta balanceada que inclua os grupos de alimentos do prato FDA.
- Reservar um tempo para preparar uma refeição deliciosa e saudável à noite pode ser uma boa maneira de desestressar no final de um dia difícil.
Etapa 2. Durma o suficiente
O adulto médio requer entre 7 e 9 horas de sono por noite. A falta de sono pode não apenas levar ao aumento do estresse, mas a privação crônica de sono pode prejudicar seu julgamento, capacidade de raciocínio, aparência, libido e seu desempenho no trabalho ou na escola. Aumente a quantidade de sono que você dorme fazendo o seguinte:
- Estabelecer e seguir uma programação diária de sono.
- Fazer algo relaxante antes de dormir, como ler ou fazer exercícios respiratórios.
- Desligando seus dispositivos eletrônicos.
- Dormir em um ambiente confortável.
- Evitar álcool e cafeína, que podem atrapalhar o sono.
Etapa 3. Limite a ingestão de álcool
Evitar beber bebidas alcoólicas acima das recomendadas pode ajudá-lo a ser mais saudável emocionalmente. Recomenda-se aos homens que não bebam regularmente mais do que três ou quatro unidades por dia. Para uma mulher, o equivalente é duas ou três unidades por dia. Beber pode ser atraente quando você está particularmente estressado, mas pode exagerar esses sentimentos, deixando-o com raiva e agressivo.
- Uma unidade de álcool equivale a aproximadamente 25 mililitros (0,85 fl oz) de bebidas espirituosas (ABV 40%), um terço de um litro de cerveja (ABV 5 a 6%) ou meio copo padrão (175ml) de vinho (ABV 12%).
- Você pode baixar ferramentas digitais para ajudá-lo a controlar quantas unidades você consome.
- Se você sentir que o álcool está se tornando um problema, fale com seu médico.
Etapa 4. Seja livre de fumo
Se você é fumante, reduzir ou parar de fumar ajuda a aliviar o estresse e a ansiedade, além de lhe dar uma visão mais positiva da vida. Juntamente com os benefícios bem conhecidos para a sua saúde física, estar livre do fumo traz benefícios comprovados para a sua saúde mental. Apesar do mito de que fumar relaxa, na verdade aumenta a ansiedade e a tensão.
- Os fumantes têm maior probabilidade de desenvolver depressão ou transtorno de ansiedade ao longo do tempo. Reduzir melhorará seu humor a longo prazo.
- Também irá poupar muito dinheiro, o que pode ajudar a reduzir as tensões financeiras. Se você parar de fumar dez cigarros por dia, economizará cerca de £ 1000 por ano.
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Questionário do método 3
Como você pode ter certeza de que está se alimentando de maneira saudável?
Pedindo comida para viagem quando estiver cansado demais para cozinhar.
Não exatamente. Embora, às vezes, cozinhar possa parecer que vai adicionar estresse ao seu dia, e você pode não querer nada mais do que ir para a rua, os pedidos de comida para viagem geralmente são menos saudáveis e não contêm todos os nutrientes de que você precisa. Para uma opção de jantar fácil sem cozinhar, experimente uma salada com frango grelhado ou algumas sobras de uma refeição saudável anterior. Clique em outra resposta para encontrar a correta …
Comendo um pouco de cada grupo alimentar.
Correto! Para ser saudável ao comer, você deve comer todos os grupos de alimentos, até mesmo gorduras e açúcares, embora deva ter o cuidado de comer grupos de alimentos não saudáveis com moderação. Se você não tem certeza de como deve ser a aparência de um prato normal de comida, verifique a recomendação do FDA online! Continue lendo para outra pergunta do questionário.
Por ter um "dia de trapaça" por semana.
Não! Se você não se alimentar de maneira saudável por um ou dois dias, tudo bem, mas, em geral, tente manter essa dieta! Não pense em uma alimentação saudável como uma "dieta". Em vez disso, pense nisso como um estilo de vida. Esta é uma das maneiras pelas quais você está se tornando o melhor e menos estressado! Escolha outra resposta!
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Método 4 de 4: Praticando técnicas de relaxamento
Etapa 1. Experimente um pouco de meditação
Além de fazer melhorias em seu estilo de vida geral e reduzir seus compromissos para garantir algum tempo para si mesmo, você pode tentar algumas técnicas específicas de relaxamento para ajudá-lo a relaxar. A meditação é uma prática milenar que visa acalmar sua mente e ajudá-lo a ficar em paz consigo mesmo. Tente apenas sentar-se quieto enquanto fica atento à sua respiração.
- Conforme os pensamentos surgem em sua cabeça, tente retornar o foco de sua mente à sua respiração estável.
- Como alternativa, concentre-se em um objeto que colocou à sua frente ou tente visualizar algo relaxante, como um mar calmo.
- Você pode achar que é difícil no início, mas você melhorará quanto mais praticar a meditação.
Etapa 2. Faça uma respiração profunda e relaxada
Se achar difícil manter a meditação, você pode praticar uma respiração profunda e relaxada. Sente-se em uma cadeira confortável que apoie sua cabeça ou deite-se com as palmas para cima e as pernas um pouco afastadas. Encha os pulmões sem forçá-los, inspirando pelo nariz. Conte até cinco enquanto inspira.
- Expire pela boca, contando lentamente até cinco novamente. Repita isso com um ritmo regular e controlado.
- Respire sem pausar ou prender a respiração e continue fazendo isso até se sentir calmo e relaxado.
- Tente fazer isso por três a cinco minutos, duas ou três vezes ao dia.
Etapa 3. Tente um relaxamento muscular profundo
Se você tiver mais tempo, pode tentar praticar uma sessão de relaxamento muscular profundo. Isso levará cerca de vinte minutos e alonga e relaxa diferentes músculos, o que libera a tensão do corpo e da mente. Depois de ter um lugar aquecido e silencioso, sente-se ou deite-se e concentre-se na respiração estável. Passando por cada uma delas, você liberará a tensão do rosto, pescoço, ombros, tórax, braços, pernas, pulsos e mãos. Repita cada exercício algumas vezes antes de prosseguir.
- Comece juntando as sobrancelhas, como se estivesse franzindo a testa, segure por alguns segundos e depois solte.
- Em seguida, mova para o pescoço inclinando suavemente a cabeça para a frente, com o queixo voltado para o peito, segurando por alguns segundos, antes de levantar a cabeça de volta.
- Puxe os ombros para cima em direção às orelhas, segure-os e relaxe-os.
- Para o seu peito, respire lenta e profundamente no diafragma e depois expire lentamente. Deixe sua barriga murchar enquanto o ar é expirado.
- Em seguida, estique os braços para longe do corpo, estendendo os braços para a frente e segurando, antes de relaxar.
- Com as pernas esticadas, afaste os dedos dos pés do corpo, puxe-os de volta para o corpo e depois relaxe.
- Por fim, estique os pulsos puxando a mão para cima, esticando os dedos e os polegares e segurando antes de relaxar.
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Questionário do método 4
Quanto tempo leva para relaxar todos os dias?
Três a cinco minutos.
Correto! A maneira mais rápida e fácil de relaxar é praticar a respiração profunda. Inspire pelo nariz enquanto conta até cinco, depois expire pela boca contando a mesma coisa. Faça isso por três a cinco minutos e, se possível, faça-o tantas vezes quanto possível por dia. Continue lendo para outra pergunta do questionário.
Quinze minutos.
Não. Você pode, é claro, relaxar pelo tempo que tiver, mas existem maneiras de relaxar que você pode inserir no seu dia, mesmo que tenha apenas alguns minutos de sobra! Tente novamente…
Pelo menos vinte minutos.
Não exatamente! Se você tiver tanto tempo, tente relaxar com um relaxamento muscular profundo, mas você pode relaxar mesmo se não tiver 20 minutos de sobra também! Escolha outra resposta!
Mais de uma hora.
Tente novamente! Você pode relaxar o tempo que tiver de sobra por dia, mas não precisa ter mais do que uma hora de sobra em sua vida diária para praticar técnicas de relaxamento. Alguns, como a respiração profunda, demoram apenas três minutos! Escolha outra resposta!
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