Muitos programas de dieta ou exercícios exigem grandes mudanças no estilo de vida, compromissos de longo prazo e / ou produtos ou equipamentos caros. Para muitas pessoas, esses programas não são razoáveis ou mesmo acessíveis. Além disso, estudos mostraram que mudanças drásticas ou grandes no estilo de vida ou mudanças que não são realistas não são facilmente mantidas a longo prazo. No entanto, fazer pequenas mudanças no estilo de vida por longos períodos pode ser mais fácil, mais acessível e mais agradável para muitas pessoas.
Passos
Método 1 de 3: Planejando um estilo de vida mais saudável
Passo 1. Marque uma consulta com seu médico
Se você sentir que há algumas pequenas mudanças que você precisa ou deseja fazer em sua vida para ser mais saudável, não faria mal consultar seu médico antes de fazer qualquer mudança.
Eles podem revisar seu histórico médico, peso e informar quais mudanças podem ser mais benéficas para você
Etapa 2. Estabeleça metas para você mesmo
Objetivos pequenos costumam ser os mais atraentes, pois são os mais fáceis de alcançar. Se seus objetivos forem muito altos e você não conseguir alcançá-los em tempo hábil, você pode ficar desanimado. Estabeleça pequenos objetivos que, em última análise, conduzam ao seu objetivo maior. Isso o ajudará a ter motivação para fazer e manter mudanças no estilo de vida.
- Ao definir seus objetivos, certifique-se de que sejam realistas, oportunos e específicos. Essas qualidades tornam as metas mais fáceis de atingir a longo prazo. Por exemplo, em vez de uma meta de "Quero aumentar minha resistência", defina sua meta "Quero ser capaz de nadar cinco voltas na piscina sem precisar parar".
- Considere também se você precisa de metas menores para cumprir uma meta maior e de longo prazo. Por exemplo, se você deseja correr cinco milhas, você pode fazer uma meta de correr 5k (que é 3,1 milhas) como uma meta intermediária.
Etapa 3. Anote as mudanças realistas no estilo de vida
Lembre-se de que muitas mudanças no estilo de vida de uma só vez são uma receita para o fracasso. É importante que você tente implementar um determinado número de mudanças de uma vez. Pense nas mudanças de estilo de vida que você precisa fazer para atingir seus objetivos. Se você acha que não estará disposto a fazer as mudanças no estilo de vida necessárias para atingir sua meta, reveja suas metas e mude-as conforme necessário.
- Mudanças no estilo de vida são pequenas mudanças no comportamento que podem resultar em melhoria da saúde ou bem-estar. Estudos mostram que pequenas mudanças no estilo de vida durante longos períodos de tempo são mais sustentáveis.
- Exemplos de mudanças no estilo de vida incluem: substituir sobremesas por frutas ou usar as escadas em vez do elevador.
- As mudanças no estilo de vida que você deseja fazer também podem ajudá-lo a fazer, mudar ou encontrar outras metas. Por exemplo, você pode querer comer mais saudável. Um objetivo pode ser comer uma fruta ou vegetal todos os dias.
Etapa 4. Atribua um cronograma para as mudanças no seu estilo de vida
Mesmo com pequenas mudanças no estilo de vida, tentar realizar vários itens ao mesmo tempo pode ser difícil e difícil de acompanhar. Atribuir suas mudanças de estilo de vida a uma linha do tempo ordenada pode ajudá-lo a ter mais sucesso. Tente observar quais alterações você fará primeiro, segundo, terceiro, etc.
- Depois de definir seus objetivos e as mudanças de estilo de vida para ajudá-lo a alcançá-los, atribua uma ordem à sua lista. Por exemplo: Semana 1: Desista do refrigerante; Semana 2: use as escadas em vez do elevador; Semana 3: vá para a cama mais cedo.
- Reavalie continuamente o seu progresso. Se você notar que uma mudança de estilo de vida em particular está lhe causando problemas, refaça seu cronograma para dar conta disso. Dê a si mesmo tempo para tornar essas mudanças um hábito. Novamente, se você tentar trabalhar em vários itens ao mesmo tempo, poderá ter menos sucesso.
Etapa 5. Encontre suporte
É muito mais fácil seguir um plano quando os outros sabem que você está fazendo isso. Obtenha um sistema de apoio e confie neles quando necessário. Contar para a família, amigos ou colegas de trabalho sobre as novas mudanças no estilo de vida pode ajudar a mantê-lo motivado.
Também é útil cercar-se de pessoas que também estão no mesmo caminho que você, fazendo pequenas mudanças no estilo de vida para ajudar a melhorar sua saúde. Você pode trocar ideias ou trabalhar em objetivos semelhantes ao mesmo tempo
Método 2 de 3: mudando seus hábitos alimentares
Etapa 1. Beba mais água
Um objetivo comum para melhorar sua saúde geral é abandonar as bebidas açucaradas e aumentar a ingestão de água dentro do razoável. Este é um grande objetivo, pois a água é essencial para a sua hidratação e saúde. Aumentar o consumo de água é uma maneira virtualmente gratuita e indolor de fazer uma mudança positiva instantaneamente para você.
- Seu objetivo a longo prazo deve ser beber cerca de 64 onças ou 2 litros de líquidos sem açúcar todos os dias.
- Abandone bebidas adoçadas. Beber mais água é ótimo, mas pular as bebidas adoçadas ajudará a reduzir a ingestão geral de calorias.
- Comece a beber mais água gradualmente. Adicione em um copo ou garrafa de água do que o normal. Ou troque um refrigerante ou uma bebida energética por uma quantidade equivalente de água. Aumente lentamente a quantidade de água que bebe e diminua o número de bebidas adoçadas que bebe.
- Não beba suas frutas. Beba menos suco de frutas e, em vez disso, obtenha nutrientes de frutas inteiras. Você obterá o benefício adicional da fibra da fruta, além de perder o açúcar adicionado do suco de fruta.
- Cuidado com a intoxicação por água. Isso é causado por beber uma grande quantidade de água em um curto período de tempo. Quando alguém está sofrendo de intoxicação por água, o nível de sódio (sal) fica perigosamente baixo. A intoxicação por água é uma condição rara. No entanto, deve ser levado a sério, pois pode ter resultados fatais.
Etapa 2. Beba água antes das refeições
Ao mesmo tempo em que aumenta a quantidade de água que você bebe, você também pode ser estratégico sobre quando a bebe. Beber um copo grande de água (cerca de 240 ml) antes de uma refeição ou lanche pode ajudar a diminuir o apetite e a quantidade de calorias que você consome.
Etapa 3. Coma frutas e vegetais todos os dias
Comer frutas e vegetais em quantidade suficiente é fundamental para um estilo de vida e dieta saudáveis, uma vez que esses alimentos são fontes essenciais de vitaminas, minerais e antioxidantes. No entanto, comer as sete a nove porções recomendadas de frutas e vegetais todos os dias pode ser assustador ou difícil.
- Se você não é um grande comedor de frutas ou vegetais, faça uma lista de suas cinco frutas e vegetais favoritos. Comece adicionando apenas uma porção de frutas ou vegetais por dia. À medida que você se sentir confortável com esse objetivo, adicione duas porções por dia.
- Se você não gosta de muitas frutas e vegetais, vá ao supermercado e escolha algo novo ou desconhecido para você. Ou experimente um item que você não come há algum tempo.
- Mantenha as frutas frescas no balcão e os vegetais cortados, lavados e prontos para comer na geladeira. Quanto menos preparação for necessária, maior será a probabilidade de você incluí-los em sua dieta.
- Se você gosta de um doce depois do jantar, experimente comer frutas com sua sobremesa.
- Lembre-se de que as cascas das frutas são as que contêm mais nutrientes. Digamos, em uma maçã, mantenha a casca. Não coma cascas de romã, mesmo que seja aí que estão os nutrientes.
Etapa 4. Escolha grãos inteiros quando puder
Os grãos inteiros são grãos minimamente processados que são mais ricos em fibras, proteínas e outros nutrientes em comparação com os grãos refinados (pão branco ou massa simples). Eles podem ter um sabor mais de nozes e textura em borracha, o que pode não ser agradável para todas as pessoas.
- Se você costuma comer grãos refinados, comece escolhendo cerca de metade de suas opções de grãos inteiros. À medida que você fica mais confortável com esse objetivo, pode trabalhar para fazer mais de suas escolhas de grãos grãos inteiros.
- Alimentos integrais para experimentar incluem: 100% macarrão de trigo integral, aveia, quinua, arroz integral ou 100% pão de trigo integral.
- Experimente uma variedade de grãos inteiros e uma variedade de marcas de grãos inteiros. Por exemplo, experimente macarrão 100% de trigo integral. Se você não gostar, experimente outra marca de macarrão 100% de trigo integral, pois cada marca tem um sabor ligeiramente diferente.
Etapa 5. Coma lanches saudáveis
Fazer mudanças no estilo de vida para ser mais saudável não significa que você não possa desfrutar de um lanche. Na verdade, fazer um lanche pode ajudar a controlar e controlar a fome e apoiar a perda de peso.
Os lanches saudáveis devem conter alguma proteína magra e uma fruta ou um vegetal. No entanto, comece a mudar lentamente seus lanches para uma mudança duradoura. Por exemplo, se você normalmente tem um pequeno saco de batatas fritas à tarde, tente trocar por um pequeno saco de batatas fritas inteiras com molho
Etapa 6. Prepare seu almoço
Estudos mostram que preparar o almoço pode ajudar a reduzir a ingestão geral de calorias (e os custos com alimentos). Ensacar seu almoço dará a você mais controle sobre os alimentos que ingere e como são preparados.
- Se você costuma almoçar fora todos os dias, comece embalando o almoço apenas um ou dois dias por semana.
- Prepare também um lanche da tarde se você costuma parar na máquina de venda automática para pegar um petisco da tarde.
Etapa 7. Coma menos xarope de milho com alto teor de frutose (HFCS)
A frutose é um açúcar que passa pelo corpo, como o açúcar da glicose que o corpo costuma usar. No entanto, a frutose tem seus próprios caminhos. Ele pode se transformar em glicose para seus músculos e cérebro usarem, mas tende a ir direto para a produção de gordura em seu corpo, quando há muito açúcar em seu corpo. A frutose é encontrada em frutas e vegetais naturalmente, mas é encontrada em altas concentrações artificialmente, como xarope de milho com alto teor de frutose.
O xarope de milho com alto teor de frutose é tão usado como adoçante que não percebemos que pode ser encontrado em quase tudo. É encontrado em muitos alimentos processados, doces e bebidas, portanto, comer menos pode ser um pouco difícil, mas é bom estar ciente do que você está comendo
Método 3 de 3: Adicionando Atividade Física
Etapa 1. Caminhe mais ao longo do dia
Encontrar tempo para se exercitar pode ser difícil, especialmente com agendas lotadas ou viagens longas. Comece adicionando atividade física aumentando quantos passos ou quanto você anda durante o dia.
- O aumento da atividade física é uma grande mudança a fazer para ajudar a melhorar sua saúde geral. Demonstrou-se que os exercícios ajudam a melhorar o humor, aumentar a energia e diminuir o risco de doenças cardíacas e hipertensão.
- Mesmo sem exercícios planejados todos os dias, adicionar etapas extras pode ser benéfico para sua saúde. Experimente: subir as escadas em vez do elevador, estacionar o pai, entregar mensagens pessoalmente em vez de e-mail no trabalho, caminhar enquanto você fala ao telefone ou dar um passeio na hora do almoço.
- Você queima mais calorias caminhando em um ritmo mais rápido do que em um ritmo mais lento.
- Você também pode considerar a compra de um pedômetro para ajudar a ver quantos passos você dá e monitorar seu progresso para aumentar o total de passos.
- Experimente a "regra de uma milha". Isso significa que você pode caminhar até a loja, escola, trabalho ou outros locais se eles estiverem a menos de uma milha de distância (e é uma caminhada segura). Não pegue o ônibus ou dirija!
Etapa 2. Adicionar cardio planejado
O exercício adicional fora da atividade do estilo de vida (como subir escadas) aumenta muito os benefícios para a saúde proporcionados pelo exercício. Planeje os exercícios aeróbicos para que você faça exercícios direcionados que beneficiem o coração e a saúde em geral. Você verá melhorias adicionais no peso, humor e saúde geral.
- O USDA declara que você deve ter como objetivo 150 minutos ou cerca de 2 horas e meia de atividade física de intensidade moderada por semana. Atividade de intensidade moderada é qualquer exercício que aumenta sua freqüência cardíaca e faz com que você respire com mais dificuldade e sue ligeiramente.
- Se essa recomendação for muito, comece com metade desse valor. Ou divida esse tempo em pequenos pedaços. Por exemplo, uma caminhada rápida de 10 minutos no café da manhã, almoço e jantar, cinco dias por semana, atende à sua meta de 150 minutos.
- Além disso, se você não pode fazer intensidade moderada no início, faça 150 minutos de exercícios de intensidade mais baixa. Por exemplo, caminhar conta como um exercício de menor intensidade. Qualquer atividade é melhor do que nada.
Etapa 3. Adicionar algum treinamento de resistência
Nem todos os exercícios de treinamento de força exigem que você passe algum tempo na academia. Existem muitos exercícios fáceis de fazer em casa que exigem pouco ou nenhum equipamento.
- Recomenda-se incluir 20 minutos de treinamento de força dois dias por semana. Incluir o treinamento de força ajuda a construir massa muscular magra que pode aumentar seu metabolismo e quantas calorias seu corpo queima em repouso.
- Fácil, os exercícios sem equipamento obrigatório incluem: estocadas, flexões, abdominais, agachamentos ou sentar na parede.
Etapa 4. Procure oportunidades de exercícios sociais e divertidos
Vá para a piscina com seu irmão mais novo, dê um passeio com seu melhor amigo, persiga sua filha no parquinho ou pratique esportes de quintal com sua família.
Etapa 5. Mova-se enquanto assiste à TV
Se você não está pronto para a academia ou exercícios mais intensos, tente se mover enquanto assiste aos seus programas de TV favoritos. Levante-se durante os intervalos comerciais e coloque alguns minutos de atividade.
- Tente correr ou caminhar sem fazer nada, ou fazer alguns exercícios de treinamento de força. Como os intervalos comerciais duram cerca de dois minutos, você pode queimar cerca de 270 calorias durante duas horas de TV.
- Sente-se em uma bola de exercícios em frente à sua mesa ou TV.
Pontas
- Converse com seu médico antes de fazer qualquer alteração importante na dieta. Converse também com seu médico antes de iniciar um programa de exercícios. É importante saber se essas alterações são seguras e saudáveis para você.
- Pratique um esporte que você goste. Exercitar definitivamente não precisa ser uma tarefa árdua!
- Depois de atingir seu objetivo, não volte aos seus velhos hábitos. Isso fará com que todo o trabalho que você acabou de fazer vá para o lixo.
- Minimize as recompensas relacionadas à comida por seus esforços. Se você se dedicar demais, poderá neutralizar seu trabalho árduo.
